logo

Pratimai nėštumo metu daro teigiamą poveikį nėščios moters kūnui. Įkrovimo metu treniruojama kvėpavimo sistema ir vaikas gauna daugiau deguonies prisotinto kraujo.

Kiekvieną dieną atlikdamos paprastą kompleksą, daugelis moterų jaučia jėgos antplūdį. Įkrovimas apsaugo nuo strijų susidarymo, taip pat dėl ​​svorio padidėjimo. Mūsų straipsnis būsimai motinai plačiau papasakos, kaip teisingai sportuoti antrame trimestre..

Ar būtina šio laikotarpio nėštumo metu daryti pratimus?

Moterys, nėštumo metu atlikusios pratimų rinkinį, paprastai po gimdymo greitai įgyja savo formą.

Fiziniai pratimai teigiamai veikia būsimos motinos psichologinę būklę. Aktyviai aktyvios nėščios moterys jaučia teigiamos energijos antplūdį.

Nepaisant pratimų efektyvumo, juos įgyvendinti reikia suderinti su specialistu. Kai kuriais atvejais geriau susilaikyti nuo įkrovimo.

Būsimos motinos sveikatai

  1. Numesti svorio.
  2. Norėdami paruošti odą ant skrandžio tolimesniam tempimui.
  3. Tinkamai kvėpuokite.
  4. Tonizuojant gimdyme dalyvaujančius raumenis.
  5. Normalizuokite slėgį.
  6. Atsikratykite kojų patinimo.

Vaisiui

Pratimai daro įtaką visam moters kūnui. Pagerėja visų organų darbas, padidėja apsauginės kūno funkcijos. Pratimai pagerina kraujotaką ir kūdikis gauna daugiau maistinių medžiagų.

Reikėtų prisiminti, kad esant sudėtingam nėštumui, net ir lengvi krūviai gali neigiamai paveikti motinos ir vaiko sveikatą. Jei nėra kontraindikacijų, treniruotės metu neatsisakykite mažų fizinių krūvių.

Kontraindikacijos

Kontraindikacijos apima:

  • Peršalimas.
  • Vidaus organų uždegiminės ligos.
  • Gestozė.
  • Abortų grėsmė.
  • Gimdos hipertoniškumas.
  • Lėtinių ligų paūmėjimas.
  • Placenta previa.
  • Užkrečiamos ligos.
  • Piešimo skausmai apatinėje pilvo dalyje.
  • Lytinių takų kraujavimas.
  • Hemodinaminis nestabilumas (padidėjęs ar pastebimas kraujospūdžio sumažėjimas).
  • Negalima mankštintis, kai blogai jaučiatės.
  • Pratimą geriausia atsisakyti, jei moteris anksčiau turėjo savaiminių persileidimų ir priešlaikinį gimdymą.
  • Kitos medicininės būklės, dėl kurių būtina kreiptis į gydytoją.
turinys ↑

Kada geriausia koncertuoti?

Viena taisyklė nesikeičia - verta apsiriboti maistu pusantros valandos prieš mankštą.

Apribojimai

Visi pratimai atliekami sklandžiai ir lėtai, nereikia daryti staigių judesių ir polinkių. Nerekomenduojama:

  1. Šokinėti.
  2. Atlikite pilvo pratimus.
  3. Pabandykite išlaikyti pusiausvyrą.
  4. Intensyvus bėgiojimas.
  5. Pakelkite sunkius svarmenis.

Kitos rekomendacijos:

  • 2-ame trimestre per užsiėmimus reikia nešioti tvarsliava, kaip papildomą pilvo atramą.
  • Užsiėmimams įsigykite specialią sportinę aprangą.
  • Treniruotės metu stebėkite savo širdies ritmą.
  • Verta susilaikyti nuo pratimų gulėjimo ant nugaros. Šioje padėtyje venos cava sutampa.
  • Skirkite sau šiek tiek poilsio tarp rinkinių.
turinys ↑

Pratimų rinkinys namuose žingsnis po žingsnio

Pratimų kompleksą sudaro:

  1. Pakelkite rankas aukštyn ir ištieskite. Tada pasilenk į šoną ir pirmyn. Švelniai pakreipkite galvą į priekį, taip pat pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Tris kartus pakreipkite galvą.
  2. Sėdėkite ant kilimėlio ir sukryžiuokite kojas turkiškai pozuodami. Švelniai pasukite korpusą iš vienos pusės į kitą ir ištieskite rankas. Penki posūkiai kiekviena kryptimi.
  3. Sėdėkite taip, kad kulniukai būtų po sėdmenimis (keliai šiek tiek atidaryti). Ištiesę rankas priešais save, mes lenkiame į priekį taip, kad kakta liečiasi su grindimis. Atlikite 5 metodus.
  4. Sukantis kūnu, dubens lieka nejudrus. Jis vykdomas dešimt kartų.
  5. Dubens sukimasis (parašykite aštuonias figūras). Penkis kartus kiekviena kryptimi. Rankas aukštyn.
  6. Leiskis į keturkojus, mesti galvą atgal. Nugara sulenkiama įkvėpus, o išlipant ji pasilenksta (galva nulenkta žemyn). Atlikite bent dešimt metodų.
  7. Sėdėkite ant kėdės ar fitball ir ištieskite nugarą. Įkvėpdami ištieskite rankas į šonus, o iškvėpdami pasukite į šoną. Atlikite penkis kartus, grįždami į pradinę padėtį.
  8. Pečių judėjimas ratu į priekį ir atgal. Trys apskritimai.

Jei mankštos metu atsiranda diskomfortas, nutraukite treniruotes. Visi pratimai yra keičiami, ir jūs neturėtumėte pabandyti viską pakartoti iš karto..

Labai naudinga naudoti kvėpavimo gimnastikos elementus. Tai sustiprina gimnastikos fizinių pratimų poveikį. Prieš treniruoklių salę rekomenduojama atlikti kvėpavimo pratimus. Jie taip pat yra fizinio pasirengimo pakaitalas, kai dėl medicininių priežasčių jie yra draudžiami, ir puikiai papildo įkrovimo kompleksą..

  1. "Šuo". Pabandykite kvėpuoti kaip šuo, naudodamiesi nosimi ir burna. Šis pratimas skirtas viršutinei krūtinės ląstos daliai.
  2. "Krūties kvėpavimas." Padėkite rankas ant krūtinės. Iškvėpdami pirštai turėtų atsiskirti, o įkvėpdami - grįžti į pradinę padėtį.
  3. "Diafragminis kvėpavimas." Būtina užimti patogią padėtį ir „kvėpuoti“ skrandyje, stengiantis nenaudoti krūtinės raumenų.

Nėščių moterų gimnastikos klausimas turėtų būti apgalvotas. Būtina pasitarti su gydytoju, tada užsiėmimai atneš tik džiaugsmą.

Žemiau pamatysite nėščių moterų pratimų nuotrauką:

Kokius pratimus galima atlikti nėščiajai

Pirmiausia užsiimkite, tačiau saikingai. Fizinis krūvis nėštumo metu yra ne tik kontraindikuotinas (išskyrus specialius atvejus), bet ir būtinas būsimos motinos gerovei ir nuotaikai. Be to, tai padės nepriaugti per daug, normaliai jaustis gimdant ir greičiau pasveikti po jų.

Antra, reikia pasirinkti tokius pratimus, kurie nepakenks vaisiui. Todėl prieš pradedant bet kokią fizinę veiklą būtina pasitarti su nėštumą atliekančiu akušeriu-ginekologu. Tik jis pasakys, ar galite tai padaryti, o koks apkrovos lygis yra optimalus.

Jei viskas gerai ir nėra kontraindikacijų, galite saugiai pradėti treniruotis. Norėdami padėti išsiaiškinti, kokie pratimai yra geriausi jūsų trimestrui, paprašėme savo draugų iš tobulo kūno mokyklos paruošti aiškų vadovą besilaukiančioms motinoms, neturinčioms sporto kategorijų ir olimpinių medalių..

I trimestras

Šiuo metu formuojasi visi kūdikio organai ir placenta. Dažnai būtent šiuo laikotarpiu nėštumas dar nėra visiškai stabilus, o neįprastas neįprastas per didelis fizinis krūvis gali sukelti nutraukimo grėsmę. Todėl šiuo laikotarpiu krūvio poreikis nustatomas griežtai individualiai ir tik kartu su nėštumą atliekančiu gydytoju.

Fizinis aktyvumas nėštumo metu yra gera apatinių galūnių kraujotakos sutrikimų, edemos, dusulio ir net depresijos prevencija. Tyrimai parodė, kad fiziškai aktyvioms motinoms gimdymo metu pasireiškia mažesnė toksikozė, sulėtėjęs vaisiaus vystymasis, komplikacijos. Geras kraujo tiekimas nėštumo metu padės kūdikiui lengviau perkelti sudėtingą gimdymo procesą ir greičiau adaptuotis naujoje aplinkoje..

Kai kurie gydytojai priešinasi bet kokiam fiziniam krūviui iki 13 savaičių, atsižvelgiant į tai, kad optimaliausias laikas pradėti treniruotis yra 13–15 nėštumo savaitė. Dažniausiai toks apkrovos ribojimas rekomenduojamas toms moterims, kurios iki nėštumo nesportavo. Tie, kurie anksčiau aktyviai treniravosi, rekomenduojama sumažinti apkrovą 70–80 procentų įprasto.

Svarbu pažymėti, kad pirmasis nėštumo trimestras nėra pats geriausias laikas pradėti kažką visiškai naujo sau. Jei anksčiau nedarėte fizinio ir kardio treniruotės, nesinaudojote joga ar Pilatesu, per šį laikotarpį neturėtumėte įtraukti šių užsiėmimų į savo treniruočių planą..

Jei jaučiatės gerai, o nėštumą atliekantis gydytojas nemato jokios priežasties apriboti jūsų veiklą, galite eiti pėsčiomis, maudytis, atlikti specialius kvėpavimo ir dubens raumenų stiprinimo pratimus - tai yra rekomenduojama apkrova pirmąjį trimestrą..

Ėjimas

Kasdienį vaikščiojimą rekomenduoja visi pasaulio kardiologai. Toks krūvis puikiai treniruoja širdies ir kraujagyslių sistemą, praturtina plaučius deguonimi, suaktyvina kraujotaką ir praktiškai neturi kontraindikacijų.

Vaikščiokite ramiu tempu grynu oru, pabandykite pasirinkti lygią kelio dangą. Prieš eidami pasivaikščioti, būtinai šiek tiek pagalvokite, apsivilkite patogius sportinius batus ir laisvus drabužius, kurie nevaržo judesių, pasiimkite su savimi vandens buteliuką. Jei turite galimybę, širdies ritmui stebėti naudokite kūno rengybos apyrankę: ji neturėtų viršyti 120–130 dūžių per minutę. Vaikščiokite mažiausiai 30 minučių.

Plaukimas

Amerikos nėštumo asociacijos specialistai plaukimą vadina saugiausiu sportu nėštumo metu. Šis fizinis aktyvumas apima beveik visas raumenų grupes, o stuburo ir sąnarių apkrova išlieka minimali..

Pirmajame trimestre jūsų plaukimo ar vandens aerobikos užsiėmimų trukmė neturėtų viršyti 40–50 minučių, įskaitant apšilimą ir apšilimą..

Specialūs pratimai padeda geriau jaustis nėštumo metu ir palengvina gimdymo atidėjimą..

Dubens dugno raumenų pratimai

Būtent šie raumenys palaiko dubens organus teisingoje padėtyje ir užkerta kelią vidaus organų prolapsui. Kaip ir bet kuriuos kitus raumenis, jiems reikia treniruotis. Amerikiečių ginekologo ir medicinos gydytojo Arnoldo Kegelio sukurta mankštos sistema yra bene populiariausia šiandien. Atlikimo technika susideda iš dubens raumenų kintamos įtampos ir atpalaidavimo.

Kvėpavimo pratimai

Tinkamas kvėpavimas yra svarbus viso nėštumo metu ir yra būtinas gimdant. Kuo anksčiau pradėsite dirbti su kvėpavimu, tuo lengviau jums bus vėliau ir svarbiausiu momentu.

Tinkamo kvėpavimo pratimai - pradėkite pirmąjį trimestrą:

  1. Diafragminis kvėpavimas yra gilus įkvėpimas ir iškvėpimas per nosį, kurio metu turėtų judėti tik skrandis. Norėdami tai padaryti, uždėkite vieną delną ant krūtinės, o kitą - ant skrandžio. Įsitikinkite, kad įkvepianti krūtinė nepakyla ir yra nejudri.
  2. Krūties kvėpavimas - atliekamas pagal analogiją su ankstesniąja, tačiau dabar krūtinė turėtų „kvėpuoti“, o skrandis neturi judėti. Kvėpuodami krūtinę, pabandykite atidaryti šonkaulius į šonus ir nugarą, tarsi išplėsdami krūtinę padidindami tarpą tarp šonkaulių..

Antrame trimestre prie jau įvaldytų kvėpavimo pratimų galima pridėti dar du:

Šuns dresūra kvėpuoja susitraukimų metu. Turite kvėpuoti per burną, imituodami dažną šuns kvėpavimą karštą dieną. Įsitikinkite, kad jis greitas ir negilus. Tada pereikite prie gilių įkvėpimų ir iškvėpimų.

Treniruotės „stumia“ kvėpavimą. Jums reikės įkvėpti lėtai ir kuo giliau, tada kelias sekundes palaikykite kvėpavimą ir švelniai iškvėpkite. Tada pabandykite pakaitomis pakeisti vieną gilų įkvėpimą ir du tris trumpus įkvėpimus. Išmokite atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti, kad vėliau galėtumėte atsipalaiduoti tarp susitraukimų, pasisemti jėgų pačiam lemiamu momentu.

II trimestras

Antrasis trimestras yra saugiausias laikotarpis sportuojant: būsimos motinos būklė stabilizuojasi, praeina toksikozė, pradeda funkcionuoti placenta. Tačiau tuo pat metu dėl aktyvaus gimdos padidėjimo ir svorio centro poslinkio smarkiai padidėja stuburo apkrova. Todėl ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas pratimams, skirtiems nugaros raumenims stiprinti ir kojoms apkrauti, kurie taip pat patiria padidėjusį stresą..

Net jei nuspręsite mankštintis, nepamirškite tokio pratimo, kokį kelia alkūnė-alkūnė. Šioje padėtyje aktyviai neapkraunama apatinė nugaros dalis, sumažėja gimdos slėgis į kaimyninius organus, pagerėja deguonies tekėjimas vaisiui. Visą nėštumo laiką kiekvieną dieną tris minutes ryte ir vakare atsikelkite kelio alkūnės padėtyje.

Antrame trimestre leidžiamos nedidelės širdies apkrovos ir pratimai vertikalioje padėtyje. Tačiau nepamirškite savo savijautos ir gydytojo rekomendacijų: jei blogai jaučiatės, nutraukite treniruotes.

Žemiau rasite tobulos mamų mokyklos gydytojų ir trenerių pratimų rinkinį, kurį galima atlikti 2 - 4 kartus per savaitę..

II trimestro kompleksas:

1) žingsniai vietoje - 30 sek

2) Žingsniai rankomis į šonus - 1 min

3) Žingsnis + smūgis į priekį - 1 min

4) Žingsnis + Kelias į šoną - 1 min

5) Pritūpimas dinamikoje - 1 min

6) Pritūpimas pritrenkiantis - 1 min

7) Squat šoninis žingsnis - 1 min

8) žingsniai vietoje su kvėpavimu - 30 sek

9) Traukimas įkalnėje (hanteliai / buteliai) - 15 kartų

10) 4 pilvaplėvės metu - katė - 10 kartų

11) 4 atramos taškuose - stumiant kulną į viršų, koja sulenkta 90 laipsnių kampu (sėdmenys) - 15 kartų

12) Vaiko poza, keliai vienas nuo kito - 30 sek

Nuo 26 savaitės prasideda maksimalios širdies ir kraujagyslių sistemos įtampos laikotarpis, todėl, jei nuspręsite toliau vykdyti rekomenduojamą kompleksą, perpus sumažinkite kiekvieno pratimo laiką..

III trimestras

(galios kompleksas iš Olga Marquez # 3)

Trečiąjį trimestrą vaisius aktyviai vystosi ir auga, o tai savaime riboja būsimos motinos fizinį aktyvumą ir padidina organizmo nuovargį. Šiuo laikotarpiu turite sumažinti apkrovą, panaikinti ar žymiai apriboti pratimus, kurie atliekami stovint ir gulint ant nugaros.

Nepaisant to, kad didelis pilvas, galimas patinimas, dusulys, nugaros skausmas ir kitas diskomfortas gali apriboti jūsų judesius, visiškai nepasiduokite fiziniam krūviui. Juk būtent ji, net ir mažiausiu kiekiu, sugeba normalizuoti spaudimą, padeda susidoroti su nugaros skausmais, išvengia rimtų komplikacijų ir nepriauga antsvorio..

Jei jaučiatės gerai, atlikite pratimus lėtai, sėdėdami ar gulėdami ant šono. Užsiėmimai neturėtų sukelti diskomforto ir skausmo. Šiuo laikotarpiu ypač svarbu treniruoti įvairaus tipo kvėpavimą, dubens raumenis ir atlikti atsipalaidavimo pratimus, kurie naudingi dirbant poilsio metu tarp susitraukimų..

Trečiąjį trimestrą pakyla hormono relaksino lygis, todėl raiščiai ir sausgyslės aktyviai minkštėja - tokiu būdu mūsų kūnas paruošia dubens kaulus plėtrai gimdymo metu. Dėl šios priežasties nerekomenduojama piktnaudžiauti apatinės kūno dalies tempimo pratimais, kad būtų išvengta traumų ir ašarų pavojaus. Dėl padidėjusios širdies apkrovos nerekomenduojama atlikti ir širdies krūvio, pulsas užsiėmimų metu neturėtų būti didesnis nei 110 - 120 dūžių per minutę..

Jei mankštos metu jautėte traukiančius skausmus apatinėje pilvo ir apatinėje nugaros dalyje, svaigulį ar atsirado dėmėtumas, turite nedelsdami kreiptis į gydytoją. Griežtai draudžiama užsiimti, jei turite placentos previją ir priešlaikinio gimdymo grėsmę.

III trimestro „Galia“ kompleksas 1–2 raundai, 9–18 minučių:

1) Plie pritūpimas su atrama - 1,5 min

2) Sukimasis tiesia koja su atrama iš abiejų pusių - po 1 min

3) Spauskite delnus priešais jus dinamikoje grindyse - pusiau pritūpęs - 1 min

4) Pečių ašmenų sumažinimas sėdint ant kulnų, rankos 90 laipsnių kampu - 1,5 min

5) Sėdimos kojos, sukryžiuotos žirklėmis, rankomis priešais jus - 1 min

6) Push-up nuo kelių - 1 min

7) Darbas ant šoninio šlaunies paviršiaus - 1 min

8) Tricepsų, gulinčių ant šono, paspaudimai (reikia pagalvės) - po 1 min

Taigi, nėštumo metu rekomenduojame sąmoningai ir protingai elgtis su sveikata, tinkamai suvokti kūno pokyčius ir nesijaudinti, jei nebegalite ant snieglentės, slidinėti slidėmis ar tiesiog stovėti ant galvos. Atkreipkite dėmesį į specialią veiklą nėščioms moterims: jogą, pilatesą ar vandens aerobiką. Kėgelis mankštinasi kuo dažniau, nepaneigk savęs pritūpimų - daryk juos remdamasis prie sienos, aktyviai naudok fitball - jis puikiai iškrauna nugarą ir švelniai suaktyvina visą kūną, išmok išmok teisingai kvėpuoti - toks kvėpavimas padės gerai jaustis nėštumo metu ir išlaikyti tavo jėga gimdymo metu. Reguliariai vaikščiokite grynu oru, sportuokite jums patogiomis sąlygomis, nepamirškite geros sveikatos ir nuotaikos. Ir paskutinis patarimas: atlikdami pratimą, nesulaikykite kvėpavimo, nei jums, nei vaikui visai nereikia bado deguonimi.

Gimnastika nėščioms moterims - raktas į sveikatą ir grožį

Saikingas fizinis krūvis nėštumo metu padeda palaikyti kūno tonusą, sustiprina organizmo apsaugą. Treniruotės teigiamai veikia vaisiaus vystymosi dinamiką. Gimnastika nėščioms moterims prisideda prie normalaus guolio ir saugaus gimdymo be komplikacijų.

Sauga

Fiziniai pratimai besilaukiančioms motinoms namuose leidžiami tik įprasto nėštumo atveju. Jei yra komplikacijų, rizika negimdyti vaiko, netinkama vaisiaus padėtis, savarankiškai daryti gimnastiką draudžiama..

  1. Nėščia moteris turi praeiti mokymo kursą gimdymo klinikoje, žinoti, kokį krūvį reikia duoti kūnui, kaip techniškai teisingai atlikti judesius..
  2. Visos apkrovos turėtų atitikti nėštumo amžių, 2-ą ir 3-ą trimestrą smarkiai apriboti lengvą bėgimą, greitą ėjimą ar laipiojimą laiptais. Su kiekvienu nėštumo etapu užsiėmimų trukmė mažėja.
  3. Gimnastika nėščioms moterims vykdoma ryte, 1,5 valandos po pusryčių, prieš miegą.

Griežtai draudžiama pradėti aktyvius treniruotes, jei moteris prieš nėštumą nelankė sporto salės, neužsiėmė jokiu sportu.

Rekomenduojami kompleksai

Treniruotės padeda pasiekti harmoniją fizinėje ir psichoemocinėje būsenoje. Pamoka planai sudaromi taip, kad vaiko gimdymo laikotarpis praeitų tyliai, būsimoji motina nepatiria streso.

Tikslai - prevencija ar skausmo malšinimas dėl raumenų stiprinimo, kūno paruošimas gimdymui, greitas atsigavimas po gimdymo.

Taisoma

Daugeliu atvejų korekcinė mankšta nėščioms moterims skiriama, jei vaisius yra netinkamoje padėtyje (dubens padėtis, pečiai, priekinė, skersinė). Pataisų kompleksas parodytas po 30 savaičių.

Per mėnesį, iki 34 savaičių pabaigos, vaisius vis tiek gali savarankiškai virsti tinkama vieta. Po 34 savaičių kūdikis jau yra didelis ir nėra galimybės judėti bet kuria kryptimi.

Jei vaikas netaiko fiziologinės pozos, planuoja cezario pjūvį.

Universalus

Visuotiniai renginiai rodomi visoms sveikoms moterims. Įkrovimas atliekamas bet kuriuo metu. Tai yra prieinamos užduotys, kurioms nereikia išankstinio pasirengimo..

Užsiėmimai gali vykti lauke, lauke, baseine. Dažnai naudokite papildomą sportinę įrangą:

  • įvairaus dydžio rutuliai;
  • pripučiamos pagalvės, siekiant sumažinti stresą ant nugaros;
  • hanteliai, sveriantys ne daugiau kaip 1 kg.

Kvėpavimo takai

Nėščiosios kvėpavimo pratimai apima aktyvų krūtinės raumenų ir diafragmos naudojimą, kad padidėtų oro tūris plaučiuose. Tokie pratimai padidina kraujo apytaką, prisotina kraują deguonimi, padidina hemoglobino lygį.

Tai svarbu paskutiniais nėštumo etapais, kai moters kūne sumažėja cirkuliuojančio kraujo tūris. Kvėpavimo pratimai padeda išvengti vaisiaus deguonies bado.

Taip pat užsiėmimai padeda pasiruošti gimdymui. Jei išmoksite taisyklingai kvėpuoti, galite palengvinti gimdymo eigą ir vaiko gimimą. Kvėpavimo gimnastikos trukmė - ne daugiau kaip 10 minučių per dieną.

1 trimestrui

Pratimai nėščioms moterims apima kvėpavimą, apšilimą, ramius judesius - joga, pilatesas, kalanetika.

Stiprinimo pratimai apima apšilimą. Gulimoje padėtyje jie atlieka pratimus „žirklės“, „dviratis“. Lėtai kelkite apatines galūnes po vieną, pieškite ore figūras arba rašykite skaičius.

Parodyti lėti pritūpimai. Tai sustiprina dubens raumenis. Gulėdamas ant šono, galite nukelti koją kuo toliau.

Kai tik moteris sužinojo apie pastojimą, būtina nedelsiant atsisakyti sporto treniruoklių, sunkumų kilnojimo ir ritminių šuolių. Taip pat negalima atlikti veiksmų, dėl kurių padidėja intraabdomininis slėgis - tai apima staigius kūno padėties pokyčius.

2 trimestrais

Pratimai nėščioms moterims antrąjį trimestrą.

  1. Lėtai vaikščiokite vietoje keletą minučių. Laisvas kvėpavimas, vienodas.
  2. Pakelkite rankas į šonus, tada į viršų. Kvėpuodami aukštyn kojomis giliai įkvėpkite. Grįžti į pradinę padėtį (4–6 pasikartojimai).
  3. Posūkiais ir apsukų. Pasukite į dešinę, pakelkite rankas priešais krūtinę, padarykite tą patį į kairę (3–4 kartus).
  4. Pritūpimai Įkvėpdami lėtai atsisėskite, laikydamiesi už nugaros, iškvėpdami pakilkite (4–6 kartus)..
  5. Kojas padarykite pusapvaliais judesiais į šoną, stovėdami prie kėdės (pakaitomis po 3–4 kartus)..
  6. 3–4 kartai į priekį ant kiekvienos kojos.
  7. Sunkio centro perkėlimas į kairę į dešinę (5-6 kartus).

Šiuo laikotarpiu galite atlikti tą patį apšilimą, kaip ir nėštumo pradžioje.

3 trimestrais

Pastaruoju laikotarpiu, nesant vėlyvos toksikozės, būsimoji mama gali atlikti gimnastiką stovint, sėdint, gulint (ant nugaros, šono)..

  1. Lėtas ėjimas.
  2. Pakelia rankas į viršų lenkdamas atgal, į priekį, į šoną.
  3. Šlaitai. Įkvėpkite, sulenkite, o iškvėpdami pakelkite liemenį (3–4 artėjimai į dešinę ir kairę).
  4. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite kojas ant grindų. Įkvėpdami kelkite dubens, atkreipkite išangę, atsipalaiduokite iškvėpdami ir nuleisdami dubens.
  5. Tuo pačiu metu gulėdami ant šono, pakelkite ranką ir koją (4–6 kartus), tada pakeiskite šonus.
  6. Stovėdamas ant keturkojų, sulenkite nugarą žemyn, aukštai pakeldami galvą, tada aukštyn, nuleisdami galvą ir prispausdami smakrą prie krūtinės..
  7. Lenkimas į priekį ištiestomis rankomis (6 kartus).

Reikšmingas aspektas ruošiantis gimdymui yra intymių raumenų stiprinimas. Kegelio pratimai nėščiosioms trečiąjį trimestrą apima makšties, išangės ir tarpvietės raumenų treniravimą, siekiant išvengti minkštųjų audinių plyšimų gimdant, hemorojus..

Neabejotina nėščių moterų kūno rengybos nauda. Taikant teisingą požiūrį ir neturint kontraindikacijų, gimnastika prisideda prie sveiko vaiko guolio ir gražaus būsimos motinos kūno išsaugojimo..

Jei po įkrovimo atsiranda tokie simptomai kaip galvos svaigimas, pykinimas, stiprus silpnumas, galūnių tirpimas, greitas kvėpavimas ir dusulys, atsiranda širdies plakimas, būtina atšaukti gimnastiką ir pasitarti su ginekologu.

Kuo naudinga gimnastika nėščioms moterims antrąjį trimestrą

Moterims, turinčioms galimybę sportuoti, būtina, priešingai nei visi rūpestingų motinų ir jų įtikinėjimo argumentai, sėdėti ant sofos. Ne, negalima daryti maratonų, tinkamas pasirinkimas yra gimnastika nėščioms moterims. 2 trimestras tuo pačiu metu nustato naujus pratimų apribojimus ir leidžia į klases įtraukti papildomus krūvius.

Kodėl gimnastika

Reguliarios treniruotės padėtyje esančioms moterims:

  • jie neleis raumenims sustingti, o sąnariai stangrūs;
  • sumažinti edemos tikimybę;
  • padeda greitai grįžti į formą po gimdymo;
  • nebus leidžiama priaugti perteklinio svorio;
  • palaikyti sveiką medžiagų apykaitą organizme;
  • reguliuoti širdies ir kraujagyslių bei šlapimo sistemos darbą;
  • išlaikykite žydėjimą.

Be to, kai kurie pratimai ir sportas palengvina skausmingus apatinės nugaros pojūčius ir nugarą, sukeliančią stuburą..

Kokių pratimų neturėtų daryti nėščios moterys:

  • spaudos apkrova;
  • gulėti ant nugaros;
  • bėgti;
  • svorių kilnojimas;
  • staigūs judesiai;
  • važiavimas dviračiu;
  • greitas pulsas.

Pridedamas draudimas atlikti ilgesnius nugaros pratimus. Užaugusi gimda ir šioje padėtyje esantis kūdikis paspaudžia veną cava, o vaisiui prasideda hipoksija..

Moteris gali svaigti galva ir ištikti pykinimo priepuolis..

Taip pat neįtraukiami jokie pratimai, reikalaujantys balansavimo. Tai ne tik stovėjimas ant vienos kojos, bet ir važiavimas dviračiu.

Atsiradęs pilvukas pradeda keisti moters pusiausvyros jausmą ir netikėčiausiu momentu gali žlugti. Vaisius nebėra apsaugotas nuo dubens kaulų ir gali būti lengvai sužeistas.

Greitas pulsas ir (arba) dusulys rodo deguonies trūkumą moteriai ir atitinkamai vaisiui. Hipoksijos draudimas bet kuriuo metu!

Naudingi pratimai

Kokius pratimus galima atlikti nėščioms moterims antrąjį trimestrą:

  • lėtas ir sklandus;
  • apkrovos suteikimas nugarai, sėdmenims ir kojoms;
  • Kegelio metodu;
  • su lengvais hanteliais.

Sporto skyrių, kuriuose nėščiosioms suteikiama galimybė užsiimti, sąrašas nesiskiria nuo 1-ojo trimestro sąrašo:

  • baseinas;
  • kūno rengyba;
  • treniruoklių salė;
  • Rytų šokis;
  • Pilatesas;
  • joga;
  • vaikščiojimas.

Jei įmanoma, rekomenduojama naudotis trenerio paslaugomis. Jis sudarys tinkamą programą, ir niekas negrasins vaikui.

Fitneso, rytietiškų šokių, jogos ir pilateso užsiėmimai negali vykti be trenerio priežiūros.

Net jei moteris apsilankė skyriuje prieš nėštumą ir yra susipažinusi su metodais, neverta rizikuoti.

Baseinas yra malonus, nes nereikia užsiėmimų su instruktoriumi. Malonumui galite plaukioti sekliame vandenyje, plaukdami sau ant nugaros ar plaukdami 3 metrų kelione pirmyn.

Labai malonu kabėti ant ribotuvo, atsiremiant į pečių ašmenis. Juosmuo šiuo metu plojo iš laimės. Jei turite noro ir finansų, galite kartu su instruktoriumi užsiimti vandens aerobika arba savarankiškai atlikti lėtai svyravimus ir posūkius.

Pratimai nugarai nėštumo metu yra leidžiami, bet ne visi. Daugeliui jų reikalingas apatinės nugaros dalies ar spaudos dalyvavimas, ir tai neleidžiama. Leidžiami tie pratimai, kurie veikia pečių ašmenis ir nereikalauja gilių deformacijų atgal.

Kegelio pratimai

Techniką sudaro apkrovos atlikimas makšties raumenims. Tai naudinga ir nepakenks vaisiui. Dar daugiau: jei moteris tiksliai žinos, kurie raumenys ateityje pastums vaisius per gimdymo kanalą, ji sugebės stipriai stumti, o treniruoti raumenys geriau susidoros su užduotimi. Tai palengvins gimdymo procesą ir motinai, ir kūdikiui, ir akušeriams.

Gimdos raumenys yra tarp spaudos ir tiesiosios žarnos. Moterys labai dažnai spaudžia „užpakalį“, dėl kurio atsiranda hemorojus ir ilgas gimdymas. Ir teisingai - stumkite gimdą. Kėgelio pratimai yra puikus prenatalinis pratimas. Ir jie nėra pavojingi, nes be susitraukimų moteris nesugeba pakankamai ištempti gimdos, kad pakenktų vaisiui ar išprovokuotų persileidimą ar priešlaikinį gimdymą..

Kegelio pratimai nėščioms moterims apima keletą naudingų veiklų.

Pirmasis pratimas - surasti gimdą. Tie, kurie nebijo, gali pabandyti tai surasti iš vidaus, tačiau tai nėra higieniška. Rekomenduojama atsigulti, atsipalaiduoti ir lėtai, švelniai tempti visus raumenis paeiliui, kurie tik galės „rasti“ apatinę pilvo dalį. Norėdami įsitikinti, kad tai nėra spauda, ​​galite uždėti rankas ant skrandžio. Sfinkterio įtampą sunku su kažkuo supainioti, kaip ir sėdmenų sukietėjimą (kaip ir atliekant injekcijas). Bandymų ir klaidų metu bus rasti tinkami raumenys..

Kitas būdas surasti gimdos raumenis arba naudoti kaip pratimą, kai jie jau rasti, - nustoti šlapintis.

Galite iš anksto mankštintis eidami į tualetą, o tada atlikti veiksmus, bet jau gulėdami ant sofos.

"Liftas". Kai pažintis su raumenimis buvo sėkminga, o moteris daugiau ar mažiau sugeba juos valdyti, atliekamas pratimas, siekiant nuosekliai sumažinti „įtraukimą“ į „gilumą“. Moteris tarsi kažką stumia į save.

Būtina užimti poziciją, kaip ir ginekologinėje kėdėje, įtempti raumenis, o tada atsipalaiduoti. Pakartokite keletą kartų. Pradiniuose etapuose įtampos laikas gali būti 10 sekundžių. Su kiekvienu mokymu laikas turėtų būti padidintas, sklandžiai jį padidinant iki 30 kartų.

Informatyvus! Geriausi fitballo pratimai kūdikiams

Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius ir, šiek tiek praskiesdami kojas, padėkite veršelius ant sofos / lovos / fitball. Pirmiausia įtempkite gimdos raumenis, tada išangę, atsipalaiduokite atvirkštine tvarka. Laikui bėgant būtina padidinti tempą ir stengtis pratimą atlikti greitai.

Gimnastika namuose

Paprasčiausių ir saugiausių nėščių moterų pratimų namuose 2-ame trimestre sąrašas:

  • Tempimas. Atsisėskite ant kelių ant kietų grindų, sėdmenimis atsisėskite ant kulnų. Jei pilvas apvalus, iš anksto paskirstykite kelius, kad pilvas tilptų tarp klubų. Padėkite rankas ant grindų prie kelių ir ištieskite jas į priekį, stumdomas ant grindų. Kūnas seka rankomis. Jis turėtų sustoti tokioje padėtyje, kai asilas yra šiek tiek pakeltas virš kulnų, o nugara tiesi. Taip pat sklandžiai ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
  • "Katė". Atsisėskite ant kelių ir padėkite delnus ant grindų. Įkvėpkite, kuo labiau sulenkite skrandį žemyn, o iškvėpdami kiek įmanoma sulenkite nugarą. Laikykite rankas / kojas nuo grindų. Nekeiskite pozicijos.
  • Štangos spaudimas. Sėdi lotoso padėtyje. Pakelkite rankas, alkūnes sulenktas 90 laipsnių kampu, kad delnai būtų priešais krūtinę, ir delnų delnus priverskite vienas prie kito, naudodamiesi tik rankų ir nugaros raumenimis. Galite pakaitomis, viena po kitos gniuždydami kitą ranką. Savotiškas pratimas - išspauskite fitball tarp delnų.
  • Kojų presas. Sėdėkite ant kėdės, laikykite fitballą tarp kelių ir suspauskite / atlenkite jį neatleisdami.
  • Užpakalio pakėlimas. Atsiklaupkite ant kelių ant grindų, atsisėskite ant kulnų, atsiklaupkite kelius. Ištieskite iš šios padėties, tik atsiklaupdami.
  • Rankas aukštyn. Atsistokite ant grindų, pėdų pečių plotyje. Pasiimkite fitball ir nuleiskite juos žemyn. Lėtai kelkite tiesiai ištiestas rankas, kai alkūnės lygios su galva, sulenkite alkūnes, nuleisdami galvą. Taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
  • „Karys“. Atsistokite prie kėdės, pėdų pečių plotyje. Rankos laiko nugarą ir atsisėda, bandydamos nuleisti klubus (nuo dubens iki kelio) lygiagrečiai grindims. Taip pat lėtai grįžkite į pradinę būseną.
  • „Mažoji undinė“. Sėdėti mažosios undinės pozoje: dešinė ranka remiasi į grindis, kojos sulenktos keliais ir yra kairėje pusėje, sunkio centras yra dešiniajame sėdmenyje (šlaunyje). Lėtai kelkite kairę ranką į viršų ir lėtai nuleiskite. Pakeiskite šonus - kojos sulenktos į dešinę, kairė ranka remiasi į grindis, dešinė pakyla.

Labai malonu tęsti kabinimą. Kojos neturėtų būti priveržiamos. Kūnas laisvai skrieja. Pratimui tinka horizontalios juostos kieme, sporto salėje arba horizontali namo juosta. Negalite šokti į skersinį. Galite naudoti išmatą. Veiksmas pašalina stuburo patiriamą stresą ir atpalaiduoja apatinę nugaros dalį. Šios technikos esmė yra saugumas..

Kvėpavimas

Kvėpavimo pratimai nėščioms moterims (2 trimestrai) yra įtraukti į bendrą pratimų rinkinį ir reiškia, kad mankštinantis reikia tinkamai kvėpuoti.

Krūtinės anga giliai įkvėpiama, jos suspaudimas iškvepia.

1 pavyzdys: atsisėskite ant grindų, kėdės, atsistokite vertikaliai, iškeldami rankas į viršų, giliai įkvėpkite.

Lėtai nuleiskite rankas ir lėtai iškvėpkite. Galite smarkiau nuleisti rankas ir intensyviau iškvėpti.

2 pavyzdys: kvėpuokite tik pilvo ar krūtinės srityje. Atsigulkite ant nugaros ir atlikite keletą gilių tylių įkvėpimų / iškvėpimų, naudodamiesi tik pilvo sritimi. Atsisėskite, kad nepraeitų venos.

Išvada

Nėštumas nėra priežastis nutraukti kūno rengybą, jums tiesiog reikia pakoreguoti pratimų rinkinį, kad jis atitiktų jūsų būklę. Tinkamų raumenų grupių mankšta padės pasiruošti gimdymui, jaustis linksmai ir išlaikyti gerą kūno formą. Apvaisinimas, kurį galite sužinoti nuorodoje.

Pratimų rinkinys nėštumui 2 trimestre

Sportas pirmąjį nėštumo trimestrą

Sportuoti pirmąjį nėštumo trimestrą rekomenduojama visoms besilaukiančioms motinoms. Protingas fizinis aktyvumas padeda įveikti toksikozę, galvos svaigimą. Svarbiausia yra pasirinkti tinkamą treniruočių programą.

Plačiai paplitusi nėščių moterų visiško poilsio poreikio samprata seniai pasenusi.

Naujausi mokslininkų tyrimai patvirtina: palaikant raumenų tonusą per visą nėštumo laikotarpį, moters kūnas padeda pasiruošti gimdymui.

Aktyvių moterų vaikai yra patikimai apsaugoti nuo deguonies bado: treniruotėse normalizuojama kraujotaka, o placenta gauna reikiamą kiekį maistinių medžiagų.

Motinystės sporto pasirinkimas: pagrindinės taisyklės

Pirmąjį nėštumo trimestrą pratimus reikia rinktis atsargiai, atsisakius rimtų širdies krūvių. Būsima mama, kenčianti nuo toksikozės priepuolių ir bendro silpnumo, turėtų džiaugtis savo veikla.

Kad fizinis aktyvumas nesukeltų nerimo, svarbu laikytis tokių rekomendacijų:

  • nekelkite svarmenų;
  • nesulaikykite kvėpavimo;
  • atsisakyti pernelyg dinamiškų pratimų (šokinėjimas, bėgimas su kliūtimis);
  • Negalima piktnaudžiauti tempimo pratimais - tai gali sukelti raiščių plyšimą;
  • neperkaisti, reikia mankštintis vėsioje patalpoje, laiku numalšinti troškulį, išmatuotai vykdyti instrukcijas;
  • sutelkite dėmesį ne į savo sveikatą, o į gydytojo patarimus. Vaisiui gali kilti rimtas pavojus, net jei mama jaučiasi gerai;
  • išvengti traumų; nėščioms moterims krepšinis, tinklinis netinka;
  • Norėdami apsaugoti save ir savo vaiką nuo infekcinių ligų, apsilankykite sporto salėje epidemijos metu - tai tikras būdas užsikrėsti gripu ir peršalimo liga. Geriausias pasirinkimas - užsiėmimai namuose.

Rekomenduojama mankšta nėščioms moterims

Treniruotės programą būtina nustatyti atsižvelgiant į moters būklę pastojimo metu. Jei nėščia moteris reguliariai lankėsi sporto salėje, būtina informuoti instruktorių apie naują būklę ir kartu su juo parengti „lite“ fizinio aktyvumo programą. Iki 12 savaičių, jei nėra rimtų kontraindikacijų, leidžiama mankštintis įprastu režimu.

Nesudėtinga kūno rengyba pirmąjį nėštumo trimestrą tinka toms moterims, kurios nesinaudojo mankšta iki pastojimo.

Pirmiausia turėtumėte daryti pratimus pusvalandį tris kartus per savaitę, pirmenybę teikdami paprastiems krūviams: vaikščiojimui, lengvam rankų ir kojų tempimui, kūno pakreipimui. Rekomenduojamas plaukimas, speciali gimnastika.

Kad nepakenktumėte vaikui, turite pasirinkti teisingą kryptį. Iyengar joga, Kundalini joga, Hatha joga yra skirtos atsipalaiduoti ir paruošti moters kūną gimdymui..

Mankštos intensyvumą pirmąjį nėštumo trimestrą sunku savarankiškai nustatyti.

Viešnagės vandenyje metu kūnas apkraunamas vienoda apkrova, o motorinė veikla baseine leidžia greitai pagerinti kraujotaką, suteikti raumenų tonusą, palengvinti skausmingą įtampą..

Nenuostabu, kad pagrindinės prenatalinės organizacijos laiko plaukimą ir vandens aerobiką idealiu pasirinkimu nėščioms moterims..

Kada geriau atsisakyti sporto?

Įdomi situacija nėra liga, tačiau kai kuriomis sąlygomis moterims yra nustatytas lovos poilsis ir visiškas mokymo atsisakymas. Diagnozės atveju griežtai draudžiama sportuoti:

  • membranų plyšimai;
  • gimdos kraujavimo atradimas;
  • lėtinės inkstų, kepenų ligos;
  • persileidimo grėsmė, taip pat esant mirštančiam vaisiui istorijoje.

Vidutinis fizinis krūvis nurodomas esant sąlygiškoms kontraindikacijoms, kurios apima:

  • hipertenzija;
  • endokrininės ligos;
  • anemija;
  • diabetas.

Sportą iš dalies atsveria dažni pasivaikščiojimai gryname ore..

Tinkamumas nėščioms moterims namuose palaikyti kūną

Devyni mėnesiai gali atrodyti ilgai, ypač kai jūsų kūnas keičiasi kiekvieną savaitę. Pridedama kilogramų, vis daugiau ir daugiau nugaros skausmų, jau nekalbant apie pykinimą. Tik be panikos! Yra daugybė paprastų pratimų, kurie nėštumo metu padeda jums tinkamai pasirodyti..

Kodėl nėščiosioms reikia kūno rengybos?

Pratimai stiprina raumenų tonusą, jėgą, ištvermę, padeda geriau susidoroti su svorio padidėjimo problema nėštumo metu. Pratimai padeda pasiruošti fiziniam stresui gimdymo metu..

Sportas jums padės:

  • palengvinti nugaros skausmus;
  • venkite vidurių užkietėjimo;
  • užkirsti kelią nuovargiui;
  • išvengti pilvo pūtimo;
  • pagerinti nuotaiką;
  • priverskite miegoti ramiai ir stipriai.

Didėjant nėštumui, jūsų svorio centras keičiasi. Norint išlaikyti pusiausvyrą, pratimų rinkinį, kurį galima atlikti namuose.

Pradinė padėtis, gulėjimas ant nugaros, kojos sulenktos keliuose, rankos išilgai kūno. Pavaizduokite figūrą aštuoni ir nubrėžkite ją nosies galiuku. Šis pratimas palengvina pečių ir kaklo įtampą. 6 mėnesių nėštumo metu šį pratimą galima atlikti sėdint arba stovint..

Užimkite pradinę padėtį. Gulite ant nugaros, kojos sulenktos keliuose, pėdos lygiagrečios ir šiek tiek per atstumą, rankos išilgai kūno.

Pradėdami nuo coccyx, nuplėškite stuburą 20 cm atstumu nuo grindų, suformuokite savotišką tiltą. Iškvėpti. Kūno svoris perkeliamas ant pečių. Kelias sekundes pasilikite šioje pozicijoje.

Tada atsargiai grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas stiprina sėdmenis ir nugarą..

Pradinė padėtis, įlipkite į keturias puses, tiesiai atgal, ištieskite galvą į priekį. Iškvėpdami judinkite dubens aukštyn. Stuburas ir galva sudaro lanką. Tada įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį, nugara yra plokščia.

Sėdėkite pritūpę, keliai šiek tiek vienas nuo kito, kad atsirastų vieta skrandžiui. Pasilenk į priekį, kol tavo kakta palies kilimėlį. Rankos išilgai kūno, delnai į viršų.

Sėdi ant rutulio ar kėdės, dilbiai sukryžiuoti ant krūtinės. Nugara tiesi, dubens nejudrus. Iškvėpdami pasukite liemenį ir eikite į kairę. Atsikvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Dabar pasukite kitu keliu.

Šiam pratimui jums reikės rankšluosčio ar elastinės juostos. Stovint, kojos šiek tiek sulenktos keliuose. Paimkite rankšluostį ir ištieskite rankas priešais save. Iškvėpdami kelkite rankšluostį virš galvos, rankos tiesios. Įkvėpkite, atremkite rankas už galvos, sulenkdami juos alkūnėmis.

Atsigulkite ant šono, dešine ranka palaikykite galvą. Nugara tiesi, kojos 45º kampu. Pakelkite viršutinę koją ir pastumkite ją į priekį. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Atsigulkite ant kitos pusės ir pakartokite pratimą.

Stenkitės neviršyti savo galimybių. Klausykite savo kūno ir pertraukite pratimą, kai tik jaučiatės blogai. Jei pratimo metu negalite tęsti pokalbio, tai yra ženklas, kad turite sulėtinti tempą. Nustokite daryti pratimą, jei turite:

  • galvos svaigimas;
  • dusulys;
  • negalavimas;
  • sunku vaikščioti;
  • mėšlungis
  • neįprastas kūdikio judėjimo trūkumas.

Atminkite, kad vaikas yra ramesnis, kai mankštinatės.

Gimnastika nėščioms moterims I trimestrą

Pirmieji mėnesiai, kai gimimas yra ankstyvoje vystymosi stadijoje, o kūdikis vis dar yra labai silpnas ir pažeidžiamas, žinoma, protinga praeiti visus tyrimus ir būtinai aptarti su gydytoju gimnastikos ir fizinio aktyvumo temą. Iš tiesų, per pirmuosius tris mėnesius paguldomi visi gyvybiškai svarbūs organai ir sistemos, susidaro placenta, kuri dar labiau apsaugos kūdikį..

Taigi, jei nėštumas tęsiasi natūraliai, o gimnastikos atlikimui suteikiama „žalia šviesa“, tuomet galite lengvai susipažinti su gimnastikos rūšimis: joga, bendra gimnastika, vandens aerobika, gimnastika su fitball ir kt. Nuspręskite, kas jums tiktų, ir ramiai pagalvokite apie gimnastikos kompleksą. išlaikyti savo fizinę sveikatą.

Galima rasti centrų, teikiančių tokias paslaugas, pasikalbėti su gimnastikos treneriu ar jogos instruktoriumi. Šiuo laikotarpiu priimtinas pagrįstas, ramus požiūris į fizinę veiklą. Kad mokymai būtų kuo naudingesni būsimai motinai ir jos lobiui, geriau atlikti gimnastiką ramiu tempu, sklandžiai ir be trūkčiojimų..

Klausykite savęs ir savo gerovės, o jei kažkas jus vargina, tada geriau perkelti krovinį iki geresnių laikų. Galų gale, imunitetas smarkiai sumažėja, o žaisti su juo „dėl jėgos“ nėra verta. Neįmanoma bet kokio pilvo raumenų krūvio, šuolių, jėgos mankštos.

Be to, jei gimnastika prieš nėštumą nebuvo jūsų draugas, nenustebinkite savo kūno staigiomis naujovėmis, kurios jau yra atstatomos ir patiria padidėjusį stresą bei hormonų audras. Per pirmuosius tris įdomios pozicijos mėnesius bus naudingi nėščių moterų kvėpavimo pratimai, dubens dugno raumenų stiprinimas ir Kegelio pratimai.

Žygiai taip pat bus labai produktyvūs. Jie suteiks papildomą deguonies kiekį kūdikiui, o jums reikia mankštintis. Pabandykite pasirinkti švariausias pasivaikščiojimo vietas: parkus, laukus, miškus, kaimą. Ir toliau nuo dujinių greitkelių. Ir laikykitės šios taisyklės artimiausiu metu..

Kiekvieną gimnastikos kompleksą sudaro trys dalys: apšilimas, pagrindinė dalis ir paskutinė dalis (atsipalaidavimas). Kiekvienu nėštumo trimestru keičiasi tik pagrindinė dalis, ji gali tapti sudėtingesnė, priešingai, ją supaprastinti. Pirmąją ir paskutinę sporto salės dalis galima palikti nepakeistą.

Nors jie, jei pageidauja, pasiduoda kitimui. Gimnastikos reguliarumas yra labai svarbus viso nėštumo metu, tada raumenys bus geros formos, o tai bus didžiulė pagalba gimdant. Svarbiausia yra jausti savo būklę, viskas turėtų būti saikingai, o svarbiausia - malonumas, o ne todėl, kad „būtina“.

Tuomet rezultatai bus stulbinantys.!

Pratimų rinkinys nėščioms moterims namuose

Daugeliui moterų kyla klausimas: ar gimnastika yra būtina nėštumo metu ir ar ji yra saugi? Visi nori išlaikyti raumenis tonizuotus ir nepradėti savo figūros nėštumo metu..

Atlikti pratimų rinkinį ir nepriaugti perteklinio svorio nėštumo metu nėra taip sunku. Jums tinka ypač populiarios gimnastikos rūšys, tokios kaip baseinas, joga ar kūno rengyba. Jei negalite sau leisti šių tipų gimnastikos, atlikite pratimus namuose.

Norėdami tai padaryti, internete yra daugybė skirtingų vaizdo įrašų - nuotraukų pamokos ir straipsniai.

Tačiau nepamirškite, kad gimnastikai yra nemažai kontraindikacijų. Nespauskite spaudimo ar paleiskite, nuolat tikrinkite pulsą, jis turėtų būti bent 150 dūžių. per min.

, Jei treniruotės metu jaučiate įtampą gimdoje, nustokite treniruotis, daugiau vaikščiokite, vaikščiojimo ir gryno oro naudingumas daro įtaką mamos ir kūdikio sveikatai.

Jūs neturėtumėte daryti gimnastikos, jei kyla abortų grėsmė ar yra kokių nors nėštumo komplikacijų. Ir nepamirškite, kad kiekvieną trimestrą pratimai turėtų būti skirtingi.

Gimnastika turi daug pranašumų, ji padeda palaikyti formą, kraujotaką, ruošiasi gimdymui ir greitai atkuria formą po gimdymo.

Gimnastikos pratimų kompleksas moterims nėštumo metu yra padalintas į pratimus, kurie atliekami stovint, gulint ant vienos pusės ir sėdint.

Štai keletas paprastų, pakankamai efektyvių pratimų, kuriuos gali atlikti sveikos mamos:

  • Ėjimas. Pratimas atliekamas nejudant, visi atliekami judesiai turi būti išmatuoti, neįtempiant pilvo ar nugaros raumenų. Keliai neturėtų būti keliami per aukštai.
  • Lunges. Atlikite lūžus, vieną koją nukreipdami į priekį, o kitą koją palikdami tiesiai. Truputį pritūpkite. Atlikite tuos pačius lunges į šonus. Tokiu atveju neškite svorį, pirmiausia ant vienos kojos, paskui ant kitos. Laikykite nugarą tiesiai.
  • Pėdų atstumu vienas nuo kito, sulenkite rankas ties alkūnėmis ir padėkite ant pečių, atlikdami lengvus lenkimus įvairiomis kryptimis, iškvėpdami..
  • Sėdi ant kėdės, kojos ant grindų, sukiesi nuo kojinės iki kulno. Šis pratimas padeda išvengti venų varikozės ir kraujo sustojimo..
  • Pradinė padėtis - gulint ant šono, koją, kuri guli ant grindų, reikia sulenkti ties keliu, nuleisti antrąją koją ir pakelti ją tokiu kampu, kad nepajustumėte diskomforto..
  • Toje pačioje padėtyje atlikite sukamaisiais kojų judesius.
  • Pradinė padėtis yra keturiais keturiais, sulenkite nugarą aukštyn ir sulenkite žemyn. Jūs taip pat galite atlikti tokius judesius į šonus..
  • Taip pat per keturias kojas reikia ištiesinti vieną koją ir pakelti, pakartoti tą patį su antra koja, atlikti tuos pačius keltuvus, bet į šoną..

Šie pratimai skirti kūnui. Taip pat yra gimnastika, kuri paruošia raktikaulį gimdymui. Pavyzdžiui, mankšta „Kegel“, padedanti ištempti dubens raumenis. Ši treniruotė rekomenduojama moterims, kurios gimdo ne pirmą kartą, arba nėščioms moterims, vyresnėms nei 35 m.

Šis pratimas yra labai paprastas, tačiau prieš pradedant reikia susirasti raumenį, atsakingą už tarpvietės elastingumą. Veiksmingas būdas suprasti, kur jis yra, yra nutraukti šlapinimosi procesą. Tada, norėdami ją patobulinti, galite išplėsti ir suspausti ją bet kuriuo jums patogiu metu.

Tai yra visi pagrindiniai pratimai nėščioms moterims. Rūpinkis savimi ir visada būsi graži bei patenkinta savimi!

gimnastikos pratimai 2013-06-01

Kokius pratimus galima atlikti nėščioms moterims pirmąjį trimestrą

Pažvelkime į pratimų rinkinį, kurį galima atlikti 1-ąjį trimestrą nešant kūdikį. Pirmiausia reikia atlikti apšilimą - kvėpavimo pratimus.

Apšilimas:

  1. Giliai įkvėpkite, keldami pečius į viršų. Iškvėpdami pečiai turėtų būti švelniai nuleisti..
  2. Tokiu pat būdu, įkvėpdami, turite šiek tiek atsitraukti pečiais, o iškvėpdami - grįžkite į pradinę padėtį..
  3. Kaklu atlikite lengvus apskrito judesius, pakaitomis pakreipdami galvą, pirmiausia į priekį, paskui į šoną ir atgal.

Dabar eikite į pagrindinį kompleksą.

1 pratimas:

  1. Pradinė padėtis: kojos turi būti pečių plotyje, rankos turi būti ant diržo.
  2. Dabar atlikite nuolydį pirmiausia į dešinę pusę. Dešinė ranka siekia kojines (kiek įmanoma). Kairę ranką reikia sulenkti alkūnės sąnariu galvos lygyje.
  3. Pakartokite panašius judesius į kairę.
  4. Pratimą pakartokite 3–4 kartus.

2 pratimas:

  1. Pradinė padėtis: gulėjimas ant nugaros.
  2. Atsigulkite aukštyn, keliai turi būti sulenkti, kojos turi liesti grindis.
  3. Pakelkite sėdmenis taip, kad jie būtų tiesios linijos pečiais.
  4. Užšaldykite 2-3 sekundes, laikydami kūną viršutinėje padėtyje, ir atsargiai nusileiskite.
  5. Pratimą atlikite 4-5 kartus.

3 pratimas:

  1. Pradinė padėtis: sėdėjimas.
  2. Sėdi ant kamuolio, skirto fitball'ui. Padėkite delnus ties dubens lygiu, kad geriau pajustumėte pusiausvyrą..
  3. Dešinę ranką reikia ištiesti įstrižai į kairę, švelniai žemyn. Tas pats judesys turi būti pakartotas kairiąja ranka priešinga kryptimi.
  4. Pakartokite pratimą 4-5 kartus.

4 pratimas:

  1. Pradinė padėtis: stovėjimas ant keturkojų ant grindų.
  2. Paimkite pradinę padėtį, rankos turėtų būti sulenktos alkūnėmis.
  3. Dešinė koja turi būti pakelta, nesulenkiant kelio. Tada nuleisk koją.
  4. Pakartokite tuos pačius judesius su kita koja..
  5. Pratimą atlikite 3–4 kartus.

Atlikdami pratimus, turite atidžiai stebėti savijautą ir širdies ritmą. Bendra krovinių komplekso trukmė neturėtų viršyti 10–15 minučių. Užsiėmimai turėtų būti nedelsiant nutraukti, jei jaučiate:

  • pilvo skausmas;
  • bet koks skysčio nutekėjimas iš makšties;
  • per didelis nuovargis ir dusulys;
  • galvos svaigimas ar alpimas;
  • skausmingi gimdos susitraukimai;
  • galvos skausmas.

Bent vienam iš simptomų būtina nedelsiant nutraukti bet kokią galios apkrovą ir pasitarti su kineziterapeutu ar akušeriu..

Apibendrindamas noriu pabrėžti, kad nėštumas nėra liga ir neturėtų būti atliekamas gulint ant sofos. Vidutinis nėščiųjų 1-ame trimestre kūno rengyba bus naudinga būsimos motinos sveikatai ir padės paruošti organizmą artėjančiam gimdymui. Tačiau nepamirškite, kad galimybė sportuoti yra sprendžiama kiekvienai moteriai individualiai.

Daznos klaidos

Apsvarstykite pagrindines klaidas, kurias moterys dažnai gali padaryti.

Svarbu suprasti, kad jei įprastomis sąlygomis blogiausias klaidų padarinys yra patempimai ar trauma, nėštumo metu atsakomybė padidėja daug kartų. Kalbama ne tik apie komplikacijų nebuvimą nėštumo metu, bet net ir apie negimusio vaiko gyvenimą

Štai kodėl į tai reikia žiūrėti rimtai, nes tokiu atveju uolumas ir siekis, priešingai, gali pakenkti.

Vengtini dalykai:

  • Treniruotės be tinkamų žinių ir supratimo
  • Per didelis ryžtas ir fanatizmas
  • Neteisinga technika atliekant pratimus namuose
  • Pašalinkite staigius judesius
  • Nenaudokite įprastų treniruočių programų

Paskutinis punktas yra labai svarbus, nes nėščių moterų tinkamumas namuose reiškia visiškai kitokį požiūrį į verslą..

Štai kodėl pilvo raumenų apkrova, gilūs pritūpimai ir kiti „privalomi“ kūno rengybos elementai neturėtų būti įtraukti.

Fizinio aktyvumo ypatybės

Pirmąjį trimestrą teisingesnė lytis tik supranta, kad pastojo ir netrukus taps motinomis. Daugeliui moterų šis laikotarpis būdingas dirglumas, nuovargis ir nuolatinė nuotaikos kaita. Ekspertai jau nuo pirmųjų nėštumo stadijų rekomenduoja atlikti specialų pratimų rinkinį, kuris padės ne tik pagerinti būsimos motinos emocinę būklę, bet ir padės aktyviau prisitaikyti prie hormoninių pokyčių savo kūne..

Gimnastika 1 nėštumo trimestrui apima paprastus pratimus, kurie yra skirti stiprinti pilvo, nugaros ir dubens raumenis, kurie prisideda prie tinkamo kūdikio vystymosi. Reguliarus apšilimo judesių atlikimas padės būsimai motinai palaikyti visas raumenų grupes reikiamu tonu.

Reikėtų pažymėti, kad nėščių moterų fiziniai pratimai būtinai apima specialius kvėpavimo pratimus, kurie rekomenduojami 10 minučių. Jie pagerina kraujo apytaką audiniuose ir padidina deguonies koncentraciją kraujyje, o tai daro teigiamą poveikį intrauteriniam kūdikio vystymuisi. Be to, galimybė tinkamai kvėpuoti padės moteriai lengviau perkelti gimdymą ir greičiau atkurti savo jėgas bei kūno funkcijas..

Kvėpavimo pratimų atlikimo technika yra labai paprasta. Moteris turėtų įsisavinti krūtinės ir pilvo kvėpavimo techniką, kuri pašalins apkrovą iš diafragmos ir pagerins kvėpavimo sistemos darbą..

Kvėpavimui krūtinėje vieną ranką uždėjome ant pilvo, kitą - ant krūtinės. Tokiu atveju atliekamas gilus kvėpavimas krūtinės pagalba ir sklandus iškvėpimas. Ant jo pilvo gulinti ranka neturėtų judėti. Kartokite šį pratimą keletą minučių. Pilvo kvėpavimui būdingas kvėpavimas pilvo pagalba. Tokiu atveju ranka, esanti ant krūtinės, turėtų būti nejudri. Krūtinės ir pilvo kvėpavimo technika padės nėščiajai sumažinti skausmą tarp susitraukimų.

Be to, būsimai motinai rekomenduojama įsisavinti pertraukiamo kvėpavimo techniką, kuri padės gimdant, „sušvelnins“ susitraukimus. Norėdami tai padaryti, turite triukšmingai ir aktyviai kvėpuoti per nosį ir burną. Pertraukiamas kvėpavimas sumažins pilvo spaudimą ir prisotins kraują deguonimi.

Pagrindiniai kvėpavimo pratimai būsimoms motinoms bet kuriame nėštumo etape

Kasdien pusvalandį atlikite kvėpavimo pratimus, prieš arba po pagrindinės gimnastikos.

Šiuos pratimus taip pat galima atlikti visą dieną, bet kuriuo metu..

Atsigulkite ant grindų, kojas reikia šiek tiek sulenkti keliuose.

Vieną ranką uždėkite ant krūtinės, kitą - ant pilvo. Lėtai įkvėpkite nosį, tada iškvėpkite.

Įkvėpimas turėtų būti atliekamas kuo giliau. Įkvėpdami stenkitės nedidinti krūtinės ir kvėpuoti tik su diafragma, pakeldami ir nuleisdami pilvą..

Toje pačioje gulimoje padėtyje uždėkite dešinę ranką ant krūtinės, o kairę - ant pilvo.

Giliai įkvėpkite, šiek tiek pakeldami pečius ir galvą, tačiau stenkitės nepakeisti pilvo padėties. Pakeiskite rankas ir atlikite pratimą dar kartą.

Pakartokite keletą kartų.

Sėdėti sukryžiuotomis kojomis. Nuleiskite rankas išilgai liemens.

Lenkite alkūnes, pakelkite jas taip, kad pirštai išliktų krūtinės lygyje. Šiuo metu atsikvėpkite nekeisdami pilvo ir krūtinės padėties.

Lėtai nuleiskite rankas iškvėpdami.

Nors moters kūnas pačioje nėštumo pradžioje gali nejausti pokyčių, jo visatoje vyksta labai svarbūs ir galingi naujo gyvenimo gimimo procesai..

Embrionas, kurį sudaro tik kelios ląstelės, yra labai pažeidžiamas visų išorinių poveikių, todėl pirmasis kūdikio laukimo trimestras yra laikas pradėti juo rūpintis ir išmokti apsiriboti tuo, kas gali pakenkti nėštumo eigai..

Kokių pratimų negalima atlikti pirmąjį nėštumo trimestrą?

  1. Visų pirma, iš gimnastikos turite pašalinti visus abs pratimus - jie gali išprovokuoti gimdos tonusą - ir dėl to kraujavimas bei nėštumo nutraukimas.
  2. Laikas uždrausti sau atlikti šuolius ir staigius įkalnius.

Naudingi gimnastikos pratimai pirmaisiais nėštumo mėnesiais:

  1. Tarpvietės klubų ir raumenų pratimai.

Atsiremkite į kėdės atlošą. Lėtai pritūpkite, plačiai išskėsdami kelius. Laikykite pusiau pritūpę, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimą atlikite 5-10 kartų.

  1. Pratimai blauzdos raumenims - edemos prevencija.

Padėtis - stovint, kojos kartu, kojinės atskirtos.

Laikydami kėdės atlošą, lėtai pakilkite į kojų pirštus. Pajuskite blauzdos raumenų įtampą, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite 5-8 kartus lėtai.

Stebėkite savo laikyseną!

  1. Pratimai kojų, tarpvietės ir pilvo raumenims.

Abiem rankomis atsiremdami į kėdės atlošą, turite ištiesti dešinę koją į priekį, tada lėtai perkelti ją į šoną, nugarą, tada į kairę pusę („prarykite“, bet padėkite koją į kairę). Atlikite tą patį veiksmą su kaire koja..

Pratimus atlikite po 3-4 kartus kiekvienai kojai.

  1. Krūtinės mankšta.

Palmės fiksuojamos priešais krūtinę, alkūnės išdėstytos lygiagrečiai grindims.

Ranka užrakinyje tvirtai suspauskite, tada lėtai palengvinkite įtampą.

Stebėkite tinkamą kvėpavimą ir ilgai nelaikykite!

Pratimą kartokite 8-10 kartų lėtai.

  1. Pratimai klubams, pilvui ir šonams.

Kojos pečių plotyje. Padarykite nedidelį pritūpimą, sulenkdami kelius, ir lėtai sukite dubens - pirmiausia į dešinę, tada į kairę.

Mankšta be pastangų ir nepatogumų.

Laikykite savo stuburą tiesiai!

Pratimų rinkinys nėščiai mamai ir kūdikiui

Svarbu sudaryti pamokų planą ir apgalvoti, kokį konkretų pratimų rinkinį nėščioms moterims atliksite. https://www.youtube.com/embed/ENmzUQWXKXU

Pradėti reikia pamažu. Reikėtų griežtai laikytis sistemingo apkrovų didinimo principo. Priešingu atveju, pirmą dieną, būdami kupini entuziazmo, paprašykite raumenų tokio darbo, kad tada kelias dienas jus suprastų..

Jei prieš nėštumą buvote draugai su fiziniu lavinimu, nėštumo metu ir toliau draugaukite su ja. Krovinį sumažinkite tik perpus. Jei fizinio lavinimo metu buvote „jūs“ ir apskritai žmogus nesportiškas, tada palaipsniui pradėkite verslą.

Maždaug taip: pasiruošimas (apšilimas) trunka apie dešimt minučių, po to penkias minutes darote pagrindinius pratimus, o po to penkias minutes darote atsipalaidavimo pratimus. Palaipsniui didinate pagrindinės komplekso dalies laiką iki dešimties, penkiolikos minučių.

Bet darykite tai labai palaipsniui, nepriversdami užsiėmimų.

Norėdami baigti kompleksą, jums reikia atsipalaidavimo pratimų

Svarbu. Tačiau atsipalaiduoti nereiškia ištiesti ant sofos, o lėtai vaikščioti, ramiai kvėpuoti ir daryti kvėpavimo pratimus

Sėdėti, o juo labiau gulėti iškart po mankštos yra kenksminga.

Kai jau įvedėte užsiėmimų ritmą, jų trukmė gali būti padidinta iki trisdešimt iki keturiasdešimt minučių per dieną. Jei sportuodavote iki nėštumo, tada galima padaryti daugiau, iki valandos. Bet sunkių apkrovų laikotarpis, kai pulsas pakyla iki 130–140 dūžių per minutę, neturėtų viršyti 10–15 minučių.

Nėščios moterys turėtų reguliariai daryti pratimų rinkinį. Geriau nustatykite tas pačias pamokų dienas ir valandas ir jų laikykitės.

Nepamiršk gerti daugiau! Pusvalandį užsiėmimų reikėtų kompensuoti stikline skysčio, jei darote daugiau, tuomet reikia gerti daugiau.

Jei jums sunku organizuoti užsiėmimus namuose arba jei norite, kad instruktorius jus prižiūrėtų, užsiregistruokite į grupinius užsiėmimus.

O dabar keli pratimai, kurie gali patekti į jūsų kompleksą.

Up