logo

Devynių mėnesių vaiko gimdymo laikotarpis tikrai nėra priežastis mesti mokymą. Jei prieš nėštumą nekreipėte dėmesio į kūną, tada jo atsiradimas yra proga, kai reikia pradėti mankštintis. Be to, būtina iškart dviese - jums ir kūdikiui, augančiam viduje. Taigi, ar nėščios moterys gali sportuoti ir kaip tai daryti tinkamai??

Privalumai nėščiosioms

Ar nėščios moterys gali sportuoti ir eiti į treniruoklių salę? Pateikiame įrodymais pagrįstus medicininius argumentus. Vidutinis fizinis krūvis nėštumo metu:

  • pagreitinti kraujotaką, sustiprinti audinių kvėpavimą, suaktyvinti medžiagų apykaitą;
  • užkirsti kelią vaisiaus hipoksijos pasireiškimui;
  • sumažina mekonio koncentraciją amniono skystyje, sumažindama negimusio vaiko širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemos patologinio vystymosi riziką;
  • padidinti moterų imunitetą, palengvinant „barjerinės apsaugos“ nuo infekcijų užduotį;
  • sklandžiai ir palaipsniui stiprinkite dubens, pilvo ir nugaros raumenis;
  • palaiko būsimos motinos raiščių ir sąnarių funkcinę būklę;
  • užkirsti kelią per dideliam svorio augimui abiem;
  • pagerinti savijautą;
  • prisideda prie gimdymo palengvinimo, taip pat greito atsigavimo po jų.

Jei ketinate užsiimti kūno rengyba, tada tikriausiai po gimimo jūsų kūdikis gaus pirmąjį savo gyvenimo įvertinimą (Apgar balas), daug aukštesnį nei tie, kurių motinos elgėsi kaip su krištolo indu. Ateityje jis bus aktyvesnis, tačiau tuo pačiu atsakys ramiau ir greičiau nusiramins po dirgiklių. Jam bus lengviau įsisavinti motorinius įgūdžius, o iki 5 metų amžiaus, kaip įrodyta tyrimais, jis geriau išlaikys intelekto testus nei kiti.

Kontraindikacijos dėl kūno rengybos nėštumo metu

Fitnesas ir nėštumas yra visiškai nepriimtinas derinys tik šiais atvejais:

  • ligos, kurios net iki pastojimo buvo kliūtis sportuoti;
  • isthmic-gimdos kaklelio nepakankamumas;
  • membranų ašarojimas ir net minimalus vandens nutekėjimas (nepriklausomai nuo trimestro);
  • pastoviai aukšti arba staiga kintantys nėštumo sukelti kraujospūdžio rodikliai;
  • III laipsnio toksikozė;
  • placentos previa;
  • polihidramnionai;
  • retkarčiais kruvinos išskyros;
  • daugiavaisis nėštumas trečiąjį trimestrą.

Per daug plonas ar pilnas, esant nedideliems širdies ritmo sutrikimams ar tiems, kurie pirmąjį trimestrą nestipriai kraujavo, galite treniruotis, tačiau tik gavę išsamias instrukcijas iš trenerio, dirbančio su nėščiomis moterimis.

Optimalus kūno rengyba nėštumo metu

Iš karto paaiškinsime, kad nėščiosioms jėgos tinkamumas nėra nurodytas. To turės palaipsniui atsisakyti tie, kurie su tuo susiduria anksčiau, palaipsniui pereidami į kitas puses. Tačiau, sergant gestaciniu diabetu, būtina treniruotis su hanteliais + apkrauti kojų ir sėdmenų raumenis. Tokie pratimai ir reguliarios kardio treniruotės yra svarbi sąlyga norint sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Čia negalima laikytis vienos dietos, o nėščioms moterims draudžiama vartoti cukraus kiekį mažinančius vaistus.

Širdies krūvis nėštumo metu

Nėščiosioms reikia vaikščioti 2 kartus per dieną 1 valandą. Kad pasivaikščiojimai jums nebūtų „banalūs“, vieną iš jų pakeiskite madinga fitneso zona dabar - šiaurietiškas ėjimas. Specialios lazdos, viena vertus, padidina ir perskirsto visų kūno raumenų apkrovą. Tuo pačiu metu teigiamas poveikis ir energijos sąnaudos, einant lėtu tempu, padidėja iki tų, kuriuos būtumėte gavę, jei nenorėtumėte bėgti ar važiuoti dviračiu nėščioms moterims. Kita vertus, jie padeda palaikyti pusiausvyrą ir nenukristi, jei svaigsta galva ar netyčia užkliūva.

Netoliese yra baseinas, ar neturite jokių odos problemų? Plaukimas 2-3 kartus per savaitę 40 minučių yra geriausias širdies ir plaučių apkrovos tipas, kai galūnių sąnariai yra aktyvūs, o stuburas ir kojos yra apkraunamos pusiau nuliniu gravitacijos būdu. Treniruotės I ir II trimestrais leis be problemų pasiruošti ir įsitraukti į III trimestrą, kai plaukimas bus ypač aktualus dėl priaugto svorio ir didelės apkrovos nugaros raumenims, tarpslanksteliniams sąnariams ir kojų venoms..

Treniruotis galite širdies ir kraujagyslių aparatuose iki 19-20 nėštumo savaičių. Atsisakykite bėgimo tako. Pasirinkite horizontalaus tipo dviratį, stepperį tik su turėklais ir be pasukimo mechanizmo bei elipsoidą (orbitą) su centriniu smagračiu, kuris leidžia pedalams stovėti ne per plačiai, bet kaip ir įprasto slidinėjimo metu. Atminkite, kad tokia veikla neatleidžia nuo treniruotės dienų lauke ir pasivaikščiojimo likusią savaitės dieną.

Šokių režisūros nėščioms moterims

Tarp šokių įvairovės, beveik visiems draudžiama. Vienintelis dalykas, kurį šiuo atveju galima rekomenduoti, yra paklausti artimiausių kūno rengybos klubų apie specialių programų nėščioms moterims - fitneso mamos - galimybes. Grupės sudaromos atsižvelgiant į nėštumo amžių. Treniruotės nėra panašios viena į kitą ir apima visų rūšių kūno rengybos pratimus, kuriuos leidžiama naudoti nėštumo metu, kai neatmetami lengvo plastinio šokio „eskizai“ ir improvizacijos..

Atkreipkite dėmesį į nėščių moterų aerobiką. Ta klasių dalis, kur atliekami gimnastikos pratimai muzikai, padės patenkinti kūno ir sielos poreikius atliekant šokio judesius. Taip pat į mokymą įtraukti specialūs pratimai, skirti kvėpavimui sulaikyti, trumpam nardyti, iškvėpti į vandenį, įkvėpti išėjimo iš jo metu. Todėl vandens aerobika paruošia jus ir negimusį kūdikį pertraukiamam kvėpavimui įtempiant gimdymo metu.

Motinystės kūno ir proto sistemos

Tęskite treniruotes ar pirmą kartą užsiregistruokite „įprastose“ kūno rengybos jogos, „Pilates“ ar „fitball“ klasėse - neveiks. Reikia specialios grupės, skirtos šiems fitneso būdams nėščioms moterims. Puiku, jei kūno rengybos klube yra keli iš jų ir galite treniruotis tame, kuriame būsimų motinų nėštumo laikotarpiai yra maždaug tokie patys kaip jūsų..

Taip pat atminkite, kad visą nėštumą + 5 mėnesius po gimdymo neturėtumėte užsiimti tempimu ar kūno lankstumu (specialiais kvėpavimo pratimais maksimalioje tempimo padėtyje). Hormonas relaxin, kuris intensyviai gaminamas pirmąjį trimestrą - skirtas pilvo ir gimdos minkštųjų audinių ištempimui, o prieš pat gimimą - dubens „atvėrimui“, ilgą laiką yra organizme, veikia kitus sąnarius ir audinius. Tai gali sukelti per didelį tempimą ir sužeidimą, o tai lemia pratimų su judesiais ribojimo specifiką, lydimą maksimalaus dinaminio tempimo..

Kuo fitneso joga naudinga nėščioms moterims? Ši praktika leis mums palaikyti normalią psichoemocinę būseną, kuri sutrinka dėl neišvengiamų hormoninių pokyčių. Klasėje jie išmokys atsikratyti neigiamų minčių ir nerimo jausmų, rasti ramybę, nesutelkti dėmesio į skausmą, išlikti harmonijoje ir ramybėje, numatyti naujo gyvenimo džiaugsmą. Paprastos hatha jogos asanos ir jų vykdymo seka yra parinktos taip, kad nepakenktų vaisiui, bet tuo pačiu išlaikytų reikiamą raumenų ir raiščių tonusą..

Pilatesas nėščioms moterims bus ypač naudingas besilaukiančioms motinoms, turinčioms plaučių sistemos problemų. Ši treniruotės technika iš pradžių buvo suplanuota kaip būdas gydyti bronchinę astmą ir poliomielitą. Todėl jo šiuolaikiška modifikacija, tačiau „pritaikyta prie šaltinio“ ir išskyrus nėštumo metu draudžiamus pratimus, puikiai tinka visais trimestrais..

Fitball nėščiosioms yra viena populiariausių kūno rengybos sričių. Pratimai, pagrįsti dideliu pripučiamu rutuliu, gali sustiprinti raumenis ir išlaikyti sąnarių raiščių elastingumą, neperkraunant nugaros, ypač apatinės nugaros dalies ir kryžkaulio. Kai kurios rutulio padėtys taip gerai atpalaiduoja nugaros ir tarpvietės raumenis, kad kai kuriose gimdymo įstaigose jie yra naudojami atsipalaiduoti tarp susitraukimų..

Išvada

Ar nėščios moterys gali sportuoti ar sportuoti? Taip! Tačiau būtinai laikykitės tokių taisyklių:

  1. Treniruotės metu stebėkite širdies ritmą. Jis neturėtų viršyti 140 dūžių per minutę..
  2. Negalima bėgti, nešokti, nešokti ir nešokti. Saugokitės judesių, kurie gali sukelti kritimą, pvz., Išlaikykite pusiausvyrą rijimo padėtyje.
  3. Venkite šoninių posūkių ir aštrių posūkių..
  4. Atsisakykite pilvo pratimų aukštai pakeldami bagažinę ar kojas, taip pat maksimaliai stenkitės atlikti bet kokius dinaminius strijas.
  5. Atlikite pratimus gulėdami ant nugaros ne ilgiau kaip 2–3 minutes. Galvos svaigimo, pykinimo ar pasunkėjusio kvėpavimo atvejais nedelsdami apsiverskite į šoną ir ateityje neįtraukite jų į treniruočių kompleksą. Nepamirškite pranešti gydytojui apie savo aukštesniojo laipsnio vena cava sindromą..

Gero nėštumo, lengvo gimdymo ir sveiko kūdikio! Po to pailsėkite 1,5 mėnesio ir eikite į kūno rengybos užsiėmimus, kurie padės puikiai atsigauti po to, ką padarėte, „dirbti“.

Nėštumas ir sportas

Nėštumo metu, kuris vyksta be patologijų, naudinga užsiimti fizine veikla, tačiau, žinoma, nebūtina nustatyti sporto rekordų. Treniruočių intensyvumas turėtų priklausyti nuo pasiruošimo, gretutinių ligų ir ypatumų. Šiuo klausimu verta įsiklausyti į ekspertų nuomones ir savo intuiciją, taip pat, jei jau turėjote sporto patirties, sklandžiai pakoreguoti fizinį aktyvumą, sutelkdami dėmesį į vidinius pojūčius..

Kodėl nėštumo tinkamumas yra geras?

Jei būsimoji motina sveika ir neturi jokių kontraindikacijų, kūno rengybos užsiėmimai padės išlaikyti gerą fizinį pasirengimą ir psichologinę savijautą. Pratimai gerina laikyseną, padeda išvengti antsvorio, nugaros skausmų ir mažina nuovargį. Reguliarus fizinis aktyvumas taip pat sumažina širdies ir kraujagyslių ligų, gestacinio diabeto (dažni medžiagų apykaitos sutrikimai besilaukiančioms motinoms) riziką, mažina stresą ir ugdo ištvermę, kuri yra būtina prieš ir po gimdymo..

Net lengvas pasivaikščiojimas padidina medžiagų apykaitos procesus. Kai atliekamas fizinis aktyvumas, kūnas veikia: kraujas aktyviai cirkuliuoja kūne, visi organai gauna daugiau deguonies ir maistinių medžiagų ir greičiau išsiskiria iš puvimo produktų, gaminamas serotoninas - „džiaugsmo hormonas“, tai yra, moteris yra geros nuotaikos ir patenkinta gyvenimu..

Be to, žurnale „Medicina ir mokslas sporte ir kūno kultūroje“ paskelbtas 2019 m. Tyrimas parodė, kad fiziniai pratimai nėštumo metu teigiamai veikia normalų naujagimių neuromotorinių gebėjimų vystymąsi. Dėl to vaikas greičiau užvaldo kūną ir tampa aktyvus. Savo ruožtu fizinis aktyvumas yra tiesiogiai susijęs su vaikų nutukimu ir potencialiai sumažina jaunesnės kartos diabeto išsivystymo riziką..

Amerikos akušerių ir ginekologų koledžas (ACOG) taip pat ragina moteris gyventi aktyvų gyvenimo būdą, nepriklausomai nuo to, ar jos yra, ar ne:

"Fizinis aktyvumas visais gyvenimo etapais palaiko ir pagerina širdies ir kvėpavimo sistemos būklę, sumažina nutukimo ir vėlesnių ligų riziką, padidina gyvenimo trukmę. Nėštumo metu streso rizika yra minimali ir, kaip parodyta, naudinga daugumai moterų, tačiau kai kurios pratimai dėl normalių anatominių ir fiziologinių pokyčių bei vaisiaus poreikių. Nesudėtingo nėštumo moterims patariama daryti aerobikos ir jėgos pratimus prieš nėštumą, nėštumo metu ir po jo “, - rašoma 2015 m. ACOG straipsnyje..

Kaip mankštintis nėštumo metu?

Kai tik sužinosite apie nėštumą, prieš pradėdami ar tęsdami treniruotę būtinai pasitarkite su gydytoju. Nuo 1 iki 3 savaičių turite būti ypač atsargūs, nes tai yra pirmasis kritinis laikotarpis. Šiuo metu vaisius yra labiausiai pažeidžiamas, o neįprastas per didelis aktyvumo įprotis gali kelti pavojų nėštumo nutraukimui..

Nėštumo metu leidžiami fiziniai pratimai:

  • vaikščiojimas
  • plaukimas
  • vandens aerobika
  • žemo intensyvumo aerobikos pratimai
  • joga (adaptyvi)
  • Pilatesas (pritaikomas)
  • ne sunkios treniruotės tiems, kurie tai darė prieš nėštumą
Pirmasis trimestras (1–12 savaičių)

Šis laikotarpis laikomas atsakingiausiu. Šiuo metu vyksta vaiko organų ir placentos klojimas ir formavimas. Embrionas greitai vystosi ir daugeliu atžvilgių tai priklauso nuo motinos kūno būklės. Paprastai gydytojai priešinasi bet kokiam darbo krūviui iki 12 savaičių, atsižvelgiant į palankesnį laiką užsiėmimams pradėti - 13-15 nėštumo savaitę..

Be to, daugeliu atvejų nėštumo pradžią lydi bendras negalavimas (toksikozė): atsiranda silpnumas, mieguistumas, dirglumas, pykinimas, rėmuo. Šiuo laikotarpiu yra labai sunku treniruotis, o kartais tiesiog išlipti iš lovos, todėl geriau susilaikyti nuo bet kokio streso, išskyrus vaikščiojimą gryname ore, jogą nėščioms moterims ir tinkamos kvėpavimo technikos išmokimą. Svarbiausia ne išsekinti save - tikslas turėtų būti lengva ir saikinga mankštos programa.

Antrasis ir trečiasis trimestrai (13–40 savaičių)

Tai yra saugiausias kūno rengybos laikotarpis: būsimos motinos būklė stabilizuojasi, toksikozė praeina, placenta pradeda visapusiškai funkcionuoti. Bet svarbu atsiminti, kad per šį laikotarpį sąnario, raiščių ir jungiamojo audinio audiniai suminkštėja veikiant hormonui relaksinui, todėl reikia būti atsargiems keliant didelius svorius..

Pratimai 2 ir 3 trimestrais daugiausia skirti dubens dugno raumenims stiprinti (Kegelio pratimas), nugaros, kojų, pečių juostos raumenims ir tinkamo kvėpavimo technikai. Svarbi savybė: judesiai atliekami tik gulint ant šono arba sėdint (nerekomenduojama gulėti ant nugaros po 16 savaičių). Faktas yra tas, kad auganti gimda gulimoje vietoje pradeda išspausti pagrindinius indus, esančius dubens srityje. Tokiu atveju gali būti sutrikusi širdies kraujotaka, kuri sukels nemalonių simptomų ir gali pakenkti ne tik motinos, bet ir kūdikio savijautai..

Pasitarus su gydytoju, leidžiama atlikti paprastus pratimus, pradedant nuo 15 minučių kelis kartus per savaitę. Tačiau reikėtų vengti kelių krypčių ir judesių:

  • šokinėjimas, bėgimas, smūgiai
  • aerobinio kūno rengybos įranga (žingsninis, elipsinis, irklavimo)
  • abs pratimai
  • didelio intensyvumo apkrovos
  • pusiausvyros ir judrumo pratimai
  • svorio treniruotės
  • staigūs kūno judesiai ir posūkiai
  • sudėtingas statinis darbas
Nėštumo mokymo principai:
  • Apkrovos intensyvumas nustatomas individualiai
  • Kiekviena pamoka prasideda sušilimu ir baigiasi kabliu (lengvas tempimas, lėtas ėjimas)
  • Stebėkite savo pulsą ir kvėpavimą, prakaitavimą, odos spalvą
  • Jei svaigsta galva gulint ant nugaros, kvėpavimas tampa greitesnis, reikia pasisukti ant šono arba atsisėsti
  • Jei atsiranda nemalonių simptomų, mankštą reikia nutraukti.
  • Lokomotorinė veikla turėtų prasidėti nuo lengvų pratimų, palaipsniui didėjant apkrovai
  • Atlikę mankštą ant grindų, atsikelkite lėtai ir palaipsniui, kad išvengtumėte galvos svaigimo.
  • Optimalus užsiėmimų laikas yra 1,5–2 valandos po valgymo
  • Negalima mankštintis tuščiu skrandžiu
  • Kvėpavimo pratimai turėtų būti atliekami ne daugiau kaip 10 minučių per dieną.
  • Negalima sportuoti iki išsekimo. Treniruotėse moteris turėtų kalbėti paprastai, neuždusti
  • Esant ypatingam karščiui ir didelei drėgmei, geriausia ne mankštintis
Atmosfera turėtų būti patogi, dėvėti laisvus drabužius ir specialius pagalbinius audinius, gerti pakankamai vandens. Norėdami palengvinti nugaros ir pilvo raumenų darbą, galite nešioti tvarsliava. Patartina užsiimti prižiūrint arba padedant treneriui.

Taigi kūno rengyba yra svarbi nėštumo ir gimdymo komplikacijų prevencijos priemonė. Sistemingas vidutinio sunkumo krūvio mokymas sumažina rimtų komplikacijų riziką, o kai kuriais atvejais jas beveik visiškai pašalina.

Kokius pratimus geriau atsisakyti?

Yra tam tikri judesiai ir sportas, kurių reikėtų vengti nėštumo metu, ypač 2-ąjį ir 3-ąjį trimestrą. Tai apima imtynes, boksą, slidinėjimą vandens ir sniego slidėmis, jodinėjimą jėgomis, tinklinį, beisbolo, futbolą, softbolą, riedučių čiuožimą, alpinizmą ir čiuožimą ant ledo / ledo ritulį..

Taip pat neturėtumėte sportuoti:

  • apima intensyvius pratimus ir padidina kūno temperatūrą
  • gali sukelti kritimą ar susidūrimą
  • apima šokinėjimą ar atšokimą
  • reikalauja staigaus krypties pakeitimo
  • apima nardymą į gylį (nardymą) arba kopimą į aukštį (kopimą į kalną)
Prieš pradėdami treniruotis, pasitarkite su akušeriu-ginekologu, kuris vadovauja jūsų nėštumui, ir su treneriu, kad nustatytumėte jums saugią kūno rengybos vietą..

Kontraindikacijos fiziniam krūviui

Moterų sportininkų nuomonė

Visuomenėje yra nusistovėjęs nėštumo stereotipas. Paprastai šiuo metu būsimos motinos turi atsisakyti daugelio dalykų, prie kurių ji yra įpratusi. Priežastis - baimė pakenkti kūdikiui. Tačiau sunkiausia yra sportininkams, kurie savo gyvenimą paskyrė sportui.

Savo ekspertų grupei, kuriai priklausė motinos-sportininkės, įpratę visada būti puikios formos, uždavėme įdomių klausimų apie treniruotes nėštumo metu. Jie visada yra suderinti su rezultatu, dėl medalių ir taurių laimėjimo, tačiau visiškai nelaiko jų svarbiausiu gyvenimo laimėjimu. Kokios yra motinos-sportininkės, kaip jos augina vaikus ir ar motinystė trukdo siekti aukštų laimėjimų sporte?

  • Anastasija Ganina - kanojų sporto meistrė, sidabro pasaulio taurės medalio laimėtoja, „crossfit“ atletė, „Crossfit“ žaidynių 2019 m. Dalyvė ir laiminga trijų dukterų mama..

Ar galiu sportuoti nėštumo metu?

Ar galiu sportuoti nėštumo metu?

Sportas gerina moters sveikatą ir palengvina nėštumą. Pageidautina, kad tuo pačiu metu moteris vadovautųsi aktyviu gyvenimo būdu.

Sporto nauda vaisingo amžiaus metu:

  • Sumažinti gestozės riziką praėjusiame trimestre. Tai gana dažna ir nemaloni komplikacija, todėl protinga pasirūpinti, kad jos išvengtumėte iš anksto.
  • Gimimo proceso palengvinimas. Praktika rodo, kad moterys, užsiimančios fizine veikla, gimdo maždaug 30% greičiau.
  • Sumažėja hipoksijos rizika ir sulėtėja vaiko širdies plakimas. Tai ypač pasakytina apie neišnešiotus kūdikius..
  • Svorio padidėjimo prevencija. Tai padeda išvengti daugelio ligų, taip pat palengvina raumenų ir kaulų sistemos apkrovą..

Tačiau nereikėtų sunkiai treniruotis iškart po nėštumo. Svarbu atsižvelgti į keletą taisyklių ir rekomendacijų, kad nepakenktumėte sau ir savo vaikui.

Sportas nėštumo metu: bendrosios rekomendacijos

Bet kuriuo nėštumo etapu, prieš pradėdami sportuoti su savo gyvenimo būdu, atsižvelkite į kai kurias taisykles. Kai kūnas ruošiasi gimdymui, kaulai ir raiščiai suminkštėja, todėl nedarykite tempimo pratimų per aktyviai - tai gali sukelti komplikacijų. Lengvas ruožas niekada nepakenks, tačiau jis turėtų būti skirtas tik raumenims atpalaiduoti.

Treniruotėse jis įkaista - to neturėtų būti leidžiama, nes tai daro įtaką vaiko aprūpinimo krauju pažeidimui. Treniruokitės tik vėsioje patalpoje, bet be skersvėjų. Taip pat svarbu pasirinkti tinkamą aprangą: audinys turi būti kvėpuojantis. Užsiėmimų metu gerkite daug vandens.

Yra draudžiama sportuoti nėštumo metu, įskaitant anemiją, persileidimo riziką, kraujavimą, diskomfortą ir pilvo skausmą..

Jei gydytojai paprastai pataria koreguoti treniruočių trukmę ir intensyvumą, atsižvelgiant į savijautą, tada nėštumo metu to daryti negalima. Kartais nėštumas „užgožia“ kai kuriuos ligų, dėl kurių negalima sportuoti, simptomus. Todėl pirmiausia turite atlikti išsamų patikrinimą ligoninėje, o tada, gavę gydytojo leidimą, įtraukti sportą į savo kasdienybę..

Atminkite, kad vaikas yra svarbesnis nei mokymas. Nenaudokite pavojingų ar nepatogių sąlygų: per šaltoje vietoje, per ligų epidemijas. Nėštumo metu imuninė sistema veikia blogiau nei įprastai, be to, žymiai sumažėja vaistų, kuriuos galima gydyti, sąrašas..

Rinkitės tik saugias sportas. Jodinėjimas žirgais, krepšinis, čiuožinėjimas ir slidinėjimas, snieglenčių sportas turėtų būti atidėtas vėlesniam laikui. Kad nekiltų abejonių dėl jūsų pasirinkimo teisingumo, susiraskite gerą gydytoją, kuris galėtų paaiškinti jums, kurią sporto šaką ir kodėl geriau pasirinkti. Ir atminkite, kad išmanantis specialistas „ne šiaip sau“ neleis jums įsitraukti. Jis atliks daugybę tyrimų, po kurių paaiškins, kurias treniruotes turėtumėte pasirinkti ir kokiu dažnumu.

Sportuokite ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu

Pirmuoju nėštumo trimestru geriau teikti pirmenybę ramiems pratimams, kuriais siekiama nustatyti tinkamą kvėpavimą, palengvinti nevalingą stresą ir atpalaiduoti raumenis. Taip yra dėl pasikeitusio metabolinio proceso ir padidėjusio deguonies poreikio. Tuo pačiu metu yra persileidimo grėsmė, o širdies ir kraujagyslių sistema labai jaudina, todėl šiuo metu intensyviai treniruotis draudžiama..

Motinos kūnas pripranta prie nėštumo, o vaisius tik formuojasi, o aktyvus sportas gali sutrikdyti natūralius procesus, vykstančius dėl nėštumo.

Antrasis nėštumo trimestras

Antrame trimestre jau galite pereiti prie aktyvesnių užsiėmimų, susijusių su šiais punktais:

  • Būtina užtikrinti aukštos kokybės kraujo tiekimą vaiko kūnui;
  • Norint paruošti kūną gimdymui, svarbu sustiprinti pilvo raumenis ir padidinti dubens raiščių elastingumą;
  • Būtina sustiprinti ilgus nugaros raumenis, kad kūnas būtų paruoštas pertekliniam krūviui, susijusiam su vaiko augimu ir svorio augimu.

Vis dėlto svarbu atsižvelgti į tai, kad šiuo laikotarpiu gali būti stebimas venų išsiplėtimas, todėl svarbu užsiimti tik prižiūrint patyrusiam instruktoriui ir atlikti ne daugiau kaip 30% visų gimnastikos pratimų..

Trečias nėštumo trimestras

Paskutiniame nėštumo etape taip pat turite atidžiai pasirinkti krūvio tipą:

  • Vaikščiojant būtina išsiugdyti teisingą kvėpavimo techniką, nes dėl padidėjusio kūno streso pasidaro sunku kvėpuoti.
  • Dažnai būna venų perkrovos, todėl reikia pasirinkti pratimus, kurie užkerta kelią jų išvaizdai.
  • Vaikas auga ir toliau priauga svorio, todėl reikia toliau stiprinti ilgus nugaros raumenis.
  • Kadangi moters judėjimas yra ribotas, turite pasirinkti pratimus, kurie nesukelia jai nepatogumų.

Patartina daryti pratimus remiantis kažkuo: siena, kėde ar lova.

Kad nepakenktumėte savo ir kūdikio kūnui, turite būti prižiūrimas instruktoriaus, kuris specializuojasi mokyti nėščiąsias: jis tikriausiai žino, kaip su tuo elgtis ir kokių klaidų reikėtų vengti..

Jei anksčiau nesportavote: patarimai pradedantiesiems

Jei niekada anksčiau netreniravote, tada nėštumo metu galite pradėti treniruotis - laikydamiesi tinkamo požiūrio, tai nepadarys neigiamos įtakos kūnui. Svarbu atsiminti, kad jūsų tikslas yra ne pagerinti išvaizdą ir ne išlaikyti formą, o stiprinti kūną, paruošiant jį ilgalaikiam kūdikio nešiojimui ir artėjančiam gimdymui. Jei niekada nesimokėte, laikykitės taisyklių:

  • mankštintis tris kartus per savaitę 30 minučių.;
  • Pradėkite nuo paprastų tipų: vaikščiojimas, lengvas bėgimas, plaukimas;
  • darykite apšilimą, kad raumenys nepatirtų stipraus streso;
  • stebėkite pulso būseną - jis neturėtų būti ne pagal skalę.

Ir, žinoma, nepamirškite apie reguliarius medicininius patikrinimus, jie padės sumažinti visų rūšių komplikacijų riziką.

Kontraindikacijos sportui: gydytojų nuomonė

Sportuoti nėštumo metu yra kontraindikacijų:

  • širdies ir kraujagyslių sistemos ligos ūmiomis stadijomis;
  • tuberkuliozė ir jos komplikacijos;
  • lėtinių ligų paūmėjimas;
  • pašalinimo sistemos problemos;
  • bet kokie sunkumai nėštumo metu.

Ir atminkite, kad reguliarūs stebėjimai ir konsultacijos su gydytoju yra privalomi, ypač jei tai darote patys, be instruktoriaus priežiūros. Tai padės išvengti nemalonių pasekmių..

Kokios treniruotės tinka nėščiosioms??

Norint palaikyti sveikatą ir gerovę, mums reikalingas fizinis aktyvumas. Ir nėra jokios priežasties jų mesti, jei laukiatės vaiko. Tinkamai parinkti pratimai nėštumo metu padeda pasiruošti gimdymui. Lieka vienas svarbus klausimas: koks?

Ar įmanoma treniruotis nėštumo metu?

Daugeliu atvejų kroviniai yra saugūs - gydytojai apskritai net rekomenduoja treniruotis, ypač ankstyvosiose stadijose. Ir jei prieš nėštumą buvote fiziškai aktyvūs, nėra jokios priežasties nutraukti savo veiklą.

Greičiausiai gydytojas, kuris ves jūsų nėštumą, patars treniruotis tol, kol bus patogu ir visi testai bus normalūs. Kitaip tariant, nėštumo metu jūs galite ir netgi turėtumėte mankštintis..

Prisiminkite pagrindinį savo pratimų tikslą: pagimdyti sveiką kūdikį. Patirtis apie sugadintą figūrą paliekama vėlesniam laikui.

Kuo naudingi treniruotės nėštumo metu

Paprastai naudinga saikinga mankšta 30 minučių tris-keturis kartus per savaitę. Pagrindinis tikslas yra skatinti kraujotaką..

Tokio mokymo nėštumo metu nauda neabejotina:

Sumažėja nugaros skausmai, vidurių užkietėjimas, pilvo pūtimas;

Gestacinio diabeto prevencija;

Padidėja raumenų tonusas, o tai labai svarbu gimdant;

Sutrumpėja atsigavimo laikas po gimdymo.

Kokių pratimų negalima atlikti nėštumo metu

Vienu metu buvo paskelbta daug naujienų, kad tinklinio žaidėja Kerry Walsh Jennings iš savo ginekologo gavo „pranašumą“, kad galėtų dalyvauti varžybose. Faktiškai ji sužinojo apie savo nėštumą jau 2012 m. Londono olimpinėse žaidynėse, taigi terminas buvo trumpas.

Jūsų negimęs kūdikis maudžiasi skystyje, įdėdamas į amniono maišelį, kurį savo ruožtu iš visų pusių supa gimda, vidaus organai ir raumenys. Tai iš tikrųjų gana saugi aplinka. Intensyvaus fizinio krūvio tikrai verta vengti, tačiau nebūtina riboti viso aktyvumo.

Yra bendrieji pratimų, kurių negalima atlikti nėštumo metu, principai:

Kontaktinis sportas, treniruotės staigiais judesiais ir (arba) staigiai keičiant kryptį;

Veikla, susijusi su šokinėjimu, šokinėjimu ir kt.;

Balistinis tempimas (trūkčiojantys judesiai);

Liemens sukimas stovint ar gulint, lygiai taip pat ir mankšta ant abs;

Treniruotės karštu ir drėgnu oru arba neužpildytose patalpose;

Svorio treniruotės.

Gydytojai taip pat draudžia:

Suteikite intensyvų krūvį, jei prieš nėštumą buvo padaryta ilga pertrauka;

Treniruokis iki išsekimo, ypač vėlesniuose etapuose;

Treniruotėse sulaikykite kvėpavimą.

Kaip treniruotis nėštumo metu: bendrosios rekomendacijos

Pasipuoškite erdviais drabužiais, dėvėkite gerą palaikančią liemenėlę;

Pasirinkite tinkamus batus, kurie yra skirti jūsų atliktam pratimui. Jogą galite daryti basomis, bet ant specialaus kilimėlio;

Visi mokymai turėtų vykti ant lygaus paviršiaus, kad būtų kuo mažiau sužeidimų;

Suvartokite pakankamai kalorijų, kad patenkintumėte dienos maisto poreikį ir energijos sąnaudas, kurias išleidžiate mankštos metu;

Gerkite daugiau vandens tiek prieš mankštą, tiek treniruotės metu;

Jei treniruojatės gulėdami ant grindų ar ant fitbolo, atsikelkite lėtai ir sklandžiai, kad išvengtumėte galvos svaigimo;

Atminkite, kad jūsų svorio centras juda į priekį ir visada išlaikykite pusiausvyrą.

Kokie pratimai nėštumo metu yra naudingi

Jei jūsų gyvenime buvo mažai fizinio aktyvumo, tuomet turėtumėte pradėti nuo paprasto pasivaikščiojimo. Tai yra saugiausios jums prieinamos treniruotės. Be to, juos lengva priderinti prie įtempto grafiko, be to, jiems nereikia papildomos įrangos. Likvidavimo kilometrai artimiausiame parke taip pat nėra būtini, tačiau stenkitės skirti pasivaikščiojimams bent 30 minučių per dieną.

Pritūpimai taip pat gali būti naudinga mankšta nėštumo metu. Seklūs pritūpimai iki 90 laipsnių padeda geriau atidaryti dubens išėjimą, o tai labai naudinga gimdant.

Kitas naudingas pratimas yra dubens nuolydis. Jie padeda sušvelninti nugaros skausmus ir stiprina pilvo raumenis. Šis pratimas turėtų būti atliekamas per keturias rankas, laikant ant rankų. Kitas, patraukite skrandį ir apriškite nugarą. Kelias sekundes palaikykite šioje padėtyje, o po to lėtai nuleiskite į pradinę padėtį, tačiau neatpalaiduokite apatinės nugaros dalies, kad nepasikaustytų. Pakartokite bent 10 kartų.

Apskritai šių krūvių jau pakaks pasiruošimui gimdymui. Tačiau visada atsiminkite, kad jums tai reikia padaryti dėl sveikatos. Nesvarbu, kaip mankštinatės nėštumo metu, po treniruotės neturėtumėte patirti stipraus nuovargio ir išsekimo, galvos svaigimo, skausmo (ypač apatinėje pilvo dalyje) ar staigių temperatūros šuolių. Jei atsitiks kažkas panašaus, būtinai pasakykite gydytojui ir nustokite treniruotis..

Sportas nėštumo metu: ypatybės ir kontraindikacijos

Sportas nėštumo metu - sveika gyvensena, tinkama mityba ir sportas yra mados šiandien. Moterys siekia būti aktyvios, sveikos ir gražios, turėti liekną ir tinkamą figūrą.

O prasidėjus ilgai lauktam nėštumui, iškyla logiškas klausimas: ar įmanoma toliau sportuoti, ar reikia kurį laiką jų atsisakyti??

Ir jei įmanoma, tada kokia sporto rūšis duos didžiausią naudą nėštumo metu ir nepakenks negimusiam kūdikiui?

Sportas nėštumo metu - treniruočių nauda nėštumo metu

Vidutinis fizinis aktyvumas palankiai paveiks būsimos motinos ir kūdikio sveikatą.

Reguliarūs treniruotės nėštumo metu stiprina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas, normalizuoja kraujospūdį, pagreitina medžiagų apykaitą ir kraujo bei limfos apytaką, stiprina imunitetą ir padeda susidoroti su toksikoze..

Treniruotėse kraujas prisotinamas deguonimi, pagerėja vaisiaus ir placentos mityba, patinimas praeina.

Tokie pratimai kaip joga ir palitas lavina kūno lankstumą, treniruoja nugaros, kojų, pilvo ir dubens raumenis, paruošia moters kūną gimdymui, sumažina ašarų ir traumų riziką..

Taip pat fizinis aktyvumas būsimai motinai padės susidoroti su nemiga, kontroliuoti svorį ir išlaikyti gerą fizinę formą, pagerins nuotaiką ir psichoemocinę būklę..

Apkrovos tipo pasirinkimas priklauso nuo gyvenimo būdo, kurį prieš nėštumą vedė būsimoji mama. Jei ji reguliariai treniruojasi, ji gali tęsti įprastas treniruotes, mažindama jų intensyvumą.

Nėštumas nėra pats geriausias laikas išmokti ko nors naujo.

Jei prieš tai gyvenote sėslų gyvenimo būdą, geriau tiesiog vaikščioti gryname ore, eiti maudytis ar mankštintis nėščioms moterims - šie pratimai tinka bet kokiam fiziniam pasirengimui..

Kontraindikacijos sportuojant nėštumo metu

Nėštumas visose moterims yra skirtingas. Kai kuriais atvejais reikalaujama apriboti fizinį aktyvumą arba visai jį atsisakyti. Mes analizuosime situacijas, kai mokymas yra draudžiamas:

  • daugialypis nėštumas;
  • lėtinis apendicitas;
  • polihidramnionai;
  • anomalija gimdos struktūroje ir gimdos kraujavimas;
  • placentos previa;
  • inkstų ir širdies ligos, inkstų nepakankamumas;
  • uždegiminiai procesai;
  • anemija;
  • abortų rizika dėl įvairių priežasčių;
  • nepalanki istorija (ankstesni persileidimai ar priešlaikiniai gimdymai).

Rekomenduojama mankšta nėštumo metu

  1. Žygiai
  2. Plaukimas
  3. Vandens aerobika
  4. Joga
  5. Pilatesas
  6. Gimnastika nėščioms moterims
  7. „Fitball“ treniruotės
  8. Šokiai

Pasirinkite treniruotes, sukurtas specialiai nėščioms moterims, atsižvelgiant į fiziologines kūno savybes šiuo laikotarpiu. Norėdami išvengti nemalonių pasekmių, darykite tai tik pasikonsultavę ir ginekologiškai bei vadovaujant patyrusiam profesionaliam treneriui.

Nepageidaujamas motinystės sportas

Nesvarbu, koks naudingas sportas, yra užsiėmimų, kurie gali pakenkti būsimai motinai ir kūdikiui. Nėštumo metu neturėtų būti atsižvelgiama į šias fizinio aktyvumo rūšis:

  • intensyvus bėgimas ir ilgų nuotolių bėgimas;
  • nardymas ir parašiutavimas;
  • visų rūšių kovos menai;
  • jojimas arkliu;
  • snieglenčių sportas ir slidinėjimas;
  • riedučių ir čiuožimas;
  • nardymas, vandens slidės, alpinizmas ir plaustais;
  • komandinės sporto šakos (tinklinis, futbolas, krepšinis ir kt.);
  • ilgi ir aukšti šuoliai;
  • Svorių kilnojimas;
  • aerobikos užsiėmimai stepėje;
  • dažasvydžio žaidimas;
  • jėgos treniruotės, keliant didelius svorius ir štangas.

Išvardytos sporto šakos yra pavojingos dėl didelės traumų, kritimo, sukrėtimų, iškilimų ir staigių judesių tikimybės. Daugelis jų sukuria per didelę kūno apkrovą, gali sukelti deguonies trūkumą..

Taip pat nėštumo metu venkite tempimo apskritai, o ypač pilvo raumenų, nes kūnas intensyviai gamina relaksiną - hormoną, kuris atpalaiduoja ir minkština raiščius, o didelis jų krūvis gali sukelti traumą..

Užsiėmimų ypatumai skirtingais nėštumo etapais

Užsiėmimams tinkamiausias laikotarpis yra antrasis nėštumo trimestras. Pirmąjį ir paskutinįjį trimestrą pratimus darykite atsargiai, kad neišprovokuotumėte persileidimo ar priešlaikinio gimdymo..

  • Venkite širdies krūvio pirmąjį trimestrą. Taip pat ankstyvo nėštumo metu ribokite bėgimą, šokinėjimą ir pilvo spaudimą.
  • Antrame trimestre neįtraukite pratimų, gulinčių ant nugaros. Vėlyvojo nėštumo metu šlaitai yra kenksmingi.

Sportas nėštumo metu - bendrosios treniruočių rekomendacijos

Treniruotėms rinkitės patogius, kvėpuojančius drabužius, pagamintus iš natūralių audinių, ir aukštos kokybės batus, kurie patikimai pritvirtina pėdą.

Treniruokitės reguliariai, 2–3 kartus per savaitę.

Treniruotės metu neleiskite perkaisti ir hipotermijai, atidžiai stebėkite savo sveikatą ir neperkraukite.

Prieš pradėdami treniruotis, būtinai pasitarkite su gydytoju.

Kokius sportuodavote nėštumo metu? Ir kaip reguliuoti apkrovą?

Sportuokite nėštumo metu. Ar galiu sportuoti nėštumo metu??

Sportas padeda išlaikyti būsimos motinos sveikatą. Gydytojai mano, kad nėščiai moteriai kenksminga ilgą laiką būti statiškoje padėtyje (gulint ar sėdint). Motinoms, kurios vadovaujasi aktyviu gyvenimo būdu, gimdymas vyksta lengviau ir greičiau. Jei jūsų plaučiai ir širdis yra treniruoti, o dubens ir pilvo raumenys yra išplėtoti, tai yra rimtas pranašumas gimdančiai moteriai. Aktyvaus gyvenimo būdo dėka organizme kaupiasi endorfinai, kurie gimdymo metu tarnauja kaip anestetikas.

Sporto nauda nėštumo metu

Sporto pranašumai būsimai motinai ir kūdikiui:

  • Mažesnė gestozės ir gestacinio diabeto tikimybė;
  • Nėštumo metu motina priauga mažiau svorio;
  • Rečiau gimdymas atliekamas naudojant žnyplutes arba vakuuminę aspiraciją ir cezario pjūvį;
  • Vandens aerobikos, plaukimo, akvajogos užsiėmimai palengvina apatinės nugaros dalies skausmus;
  • Mama greičiau atsigauna po gimdymo.

Atliekant intensyvius pratimus nėštumo metu, gali būti jaučiami gimdos raumenų susitraukimai, tačiau paprastai tai nesukelia priešlaikinio gimdymo.

Nėščių moterų fizinio aktyvumo ypatybės

Nėštumo metu padidėja svoris, pasislenka svorio centras, ryškesnė juosmens lordozė, padidėja sąnarių apkrova. Į tai reikėtų atsižvelgti treniruotėse. Jei yra nugaros skausmas, rekomenduojama atsisakyti apkrovos, susijusios su sunkumų kėlimu, galite ją pakeisti pratimais, kuriais sustiprinami abs ir nugaros raumenys. Nėštumo metu padidėja hormono relaksino gamyba, kuris minkština raiščius ir padidina jų elastingumą..

Kokias sporto šakas leidžiama besilaukiančioms motinoms?

Nėštumo metu leidžiama plaukioti, vaikščioti, mankštintis nejudančiu dviračiu, atlikti žemo intensyvumo aerobinius pratimus, mankštintis fitbolu, joga ir Pilatesu (pagal adaptuotą programą); taip pat tenisas, badmintonas, bėgimas ir svorio treniruotės, jei ilgą laiką sportuojate. Svarbu, kad užsiėmimus prižiūrėtų gydytojas.

Kontraindikacijos sportuojant nėštumo metu

Dėl didelės traumų tikimybės nėštumo metu nerekomenduojama: bet kokie kovos menai, ritulys, futbolas, krepšinis, svarmenų kilnojimas, kalnų ir vandens slidės, dailusis čiuožimas, didelio poveikio aerobika, banglenčių sportas, jodinėjimas žirgais, važinėjimas dviračiu, nardymas, karšta joga, parašiutavimas. Sportas.

Kontraindikacijos sportuoti nėštumo metu: priešlaikinio gimdymo, persileidimo, placentos sukrėtimo grėsmė, netinkama vaisiaus padėtis; širdies ligos, inkstų nepakankamumas, sunki anemija, kitos sunkios būsimos motinos vidaus organų ligos. Jei pasirinksite tinkamą programą ir reguliariai mankštinsitės, tai pagerins širdies, kraujagyslių, nervų ir kvėpavimo sistemų darbą, taip pat pagerins medžiagų apykaitą..

Jei gydytojas vetavo sportą, neturėtumėte nusiminti. Taip pat galima reguliariai pasivaikščioti norint išlaikyti pakankamą kūno aktyvumą..

Pavojingi ženklai treniruotėse

Turėtumėte atkreipti dėmesį, jei treniruočių metu yra:

  • Skausmas apatinėje pilvo dalyje;
  • Kruvinos ar vandeningos išskyros;
  • Staigus galvos skausmas ir skausmai už krūtinkaulio;
  • Dusulys ramybėje;
  • Mėšlungis;
  • Blauzdos skausmas, kojų patinimas.

Jei atsiranda net vienas iš šių simptomų, skubiai reikia nutraukti užsiėmimus ir pasikonsultuoti su ginekologu.

Sportuojančių nėščių moterų taisyklės

Yra kelios taisyklės, kurių reikia laikytis sportuojant:

  • Prieš treniruotę turėtumėte apsivilkti sportinį kvėpuojantį higroskopinį kostiumą, dėvėti patogius batus;
  • Sesijos intensyvumas turėtų būti vidutinis (širdies ritmas ne didesnis kaip 125–140 dūžių per minutę);
  • Kas penkiolika mankštos minučių išgerkite kelis gurkšnius nejudančio vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos, perkaitimo ir puvimo produktų išsiskyrimo;
  • Staigūs judesiai ir stiprus tempimas treniruotės metu yra nepriimtini;
  • Venkite ilgo sėdėjimo ar stovėjimo be judesių, kad išvengtumėte nugaros ir kojų skausmų.

Jei moteris prieš nėštumą daug nejudėjo, dabar tinkamas laikas pradėti sveikai gyventi ir keisti savo režimą. Jei jums patogu, esate geros nuotaikos, gerai išsimiegate, tada beveik neabejotinai patiksite 9 mėnesius nešdami kūdikį.

Sveikatos jums ir lengvo pristatymo!

Dėmesio! Bet kokius vaistus ir maisto papildus, taip pat bet kokius terapinius metodus galima naudoti tik gavus gydytojo leidimą..

Sportas dviems: kūno rengybos pratimai nėščioms moterims

Mes planuojame kūno rengybos pamoką nėščioms moterims. Kaip atlikti paprastus ir saugius pratimus, kad būtų galima pumpuoti sėdmenis, rankas ir nugarą. Mes siūlome pratimų rinkinį 1-ajam ir 2-ajam nėštumo trimestrams.

Išbandykite saugius ir veiksmingus kūno rengybos pratimus, kuriuos galite atlikti nėštumo metu..

Tinkamumas namie nėščioms moterims: ar įmanoma sportuoti nėštumo metu

Daugeliui žmonių rūpi klausimas: ar nėščios moterys gali mankštintis? Mes atsakome: tinkamumas ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu yra naudingas moters kūnui. Žinoma, pirmiausia reikia pasitarti su specialistu. Galbūt jūsų atveju kūno rengybos treniruotės yra papildoma rizika ir nepageidaujamas papildomas fizinis aktyvumas. Tokioje situacijoje geriau sutelkti dėmesį į jogą ar meditaciją..

Reguliarūs lengvesnės formos kūno rengybos treniruotės pagerina laikyseną, sumažina nugaros skausmus ir lėtinį nuovargio pojūtį. Kai kurie tyrimai įrodo, kad fizinis aktyvumas, įskaitant tinkamumą nėštumo metu, pašalina galimą nėštumo diabetą, stresą ir paruošia organizmą gimdymui..

Žinoma, kūno rengyba nėštumo metu skiriasi nuo įprasto - ji yra lengvesnė ir nuosaikesnė. Treniruotės metu stebėkite savo pojūčius, kad neapsunkintumėte kūno - jis jau yra streso ir šoko būsenoje..

Fitneso pratimai nėščioms moterims, 1 trimestras

Kaip kūno rengybos veikla atrodo nėštumo metu? Pirmajame trimestre, kuris prasideda pirmąją paskutinių menstruacijų dieną ir baigiasi 13-tą nėštumo savaitę, galite atlikti sudėtingesnius pratimus..

Nėštumo pamokų planas (1 trimestras)

1-as pratimas - pritūpęs stendas

Fitneso pratimai kojoms ir sėdmenims nėštumo metu.

Atsistokite, paskleiskite kojas apie dubens plotį ir kiekvienoje rankoje imkite hantelius, padėdami juos pečių lygyje. Laikykite nugarą tiesiai, priveržkite sėdmenis ir pritūpkite kuo žemiau. Tada pakilkite, ištiesinkite kojas ir pakelkite rankas į viršų. Pakartokite 15 kartų.

2-as pratimas - atbulinis atsilenkimas

Treniruotės nėštumo tonui.

Atsistokite ant grindų, padėkite tiesias kojas ir imkite hantelius į kiekvieną ranką. Tada lėtai pastumkite dešinę koją atgal ir žemyn iki 90 laipsnių. Sulenkite kitą koją prie kelio. Tuo pačiu metu patraukite hantelius prie savo krūtinės, sulenkdami alkūnes. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakeiskite kojas. Pakartokite iš abiejų pusių 12 kartų.

3-ioji mankšta - treniruotės tricepsui

Kaip nėščios moterys gali mankštintis, kad išpumpuotų nugarą ir tricepsą? Atlikite šį pratimą.

Paimkite pradinę padėtį - paimkite dešinę koją atgal, o kairę koją į priekį ir šiek tiek sulenkite. Padėkite kairiąją ranką ant kairiosios pėdos, kad užsifiksuotų. Dešinėje rankoje paimkite hantelį, sulenkite ranką ir patraukite link savęs. Kitas, paimkite ranką atgal, padėkite ranką atgal, sulenkite ją prie alkūnės, o tada nuleiskite žemyn į kairę koją. Pakartokite raiščius 12 kartų iš abiejų pusių.

4 pratimas - paukščio poza

Sporto mankšta nėščioms moterims, kad būtų galima pumpuoti sėdmenis ir rankas.

Atsistokite ant keturių kojų tiesia nugara, o kairiąją ranką ištieskite į priekį, o dešinę koją atgal. Toliau grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą dešine ranka ir kaire koja. Atlikite 12 pakartojimų iš kiekvienos pusės.

Nėštumas ir sportas - pagal savaitę: stresas ir kontraindikacijos

Nėštumo sporto kalendorius: plaukimas, joga ir kitos treniruotės.

Tie, kurie sportavo prieš nėštumą, neturėtų atsisakyti naudingų pratimų, kai tik testas parodys dvi juosteles. Sportas ir nėštumas yra visiškai suderinami. Bet, be abejo, jūs turėsite laikytis savo ir kūdikio saugumo taisyklių.

1-4 nėštumo savaitės

savaites. Paprastai moteris šiuo metu dar nežino, kad yra nėščia. Tačiau esant mažiausiam įtarimui, verta sumažinti fizinį aktyvumą. Pati nėštumo pradžia yra sudėtingas etapas, kurio metu susiformuoja visi būsimojo vaisiaus organai ir sistemos, o bet koks perkrovimas neduos naudos kūdikiui. Dirbti sporto salėje iki septintos prakaito, ilgos maratono distancijos (taip pat ir sprinto varžybos), slidinėjimo trasos būsimai motinai draudžiamos. Dabar ji turi išmokti apskaičiuoti savo jėgą ir dozuoti apkrovą, atsižvelgdama į savo naują būklę..

4–8 nėštumo savaitės

savaites. Iš kasdienių treniruočių verta išskirti bet kokio tipo pratimus, kurie stipriai apkrauna pilvo raumenis. Pritūpimai, „šūksniai“ spaudai, pasvirimas į priekį ir atgal yra pavojingi, nes jie gali išprovokuoti abortą. Stenkitės vengti vadinamųjų apverstų pozų: jos randamos pratimuose „dviratis“ ir „beržas“, stovint ant rankų, daugelyje jogos asanų. Nedarykite pratimų, kurių metu jums reikia pritraukti kelius prie krūtinės.

Mankšta baseine labai naudinga besilaukiančioms motinoms - plaukimas, vandens aerobika. Su jais galite elgtis (nesant kontraindikacijų) nuo bet kokio nėštumo laikotarpio ir beveik iki gimdymo.

8–12 nėštumo savaičių

savaites. Po savaitės įkyrūs čiuožėjai ir kino mėgėjai turės mesti savo pačiūžas ant mezzanine. Atsisakymo priežastis yra ne fizinio aktyvumo specifikoje, ji tiesiog naudinga, o tuo, kad ši sporto šaka yra kupina kritimų ir susidūrimų, o tai labai pavojinga būsimai mamai. Bėgimas taip pat nėra geriausias pasirinkimas, nors jei gydytojas neprieštarauja, bėgimo treniruotes su sumažinta apkrova galima atnaujinti antruoju nėštumo trimestru. Tačiau iki tol bėgimą geriau pakeisti vaikščiojimu. Tenisas yra sportas, kuriuo iš principo galima užsiimti iki 4 - 5 nėštumo mėnesio. Bet mes kartojame: svarbu, kad nebūtų kontraindikacijų, kad gydytojas duotų savo gydymą, o apkrovos sumažėtų.

Būtinai gerkite per visas kūno kultūros pamokas, nes mūsų kūnas perkaista ir praranda daug skysčių. Negalima sportuoti iškart po valgio arba, atvirkščiai, jei esi alkanas. Geriausias laikas sportuoti yra valandos po pusryčių.

12-16 nėštumo savaičių

savaites. Nėščiosioms sportininkams labai svarbi treniruočių ir ypač batų forma. Čekiški batai ar šlepetės neturėtų slysti. Atliekant kai kuriuos pratimus, pavyzdžiui, aerobiką, sportbačiai turėtų patikimai pritvirtinti kulkšnį ir pėdą. Jogą geriau praktikuoti basomis, o ne kojinėse - dar kartą, kad nenukristų. Pasirinkite kvėpuojančią ir higroskopinę aprangą.

16-20 nėštumo savaičių

savaites. Būsimoji mama kartu su gydytoju turi pasirinkti sau optimalų krūvį ir reguliarumą. Manoma, kad geriausia yra kartą per savaitę, tačiau kai kurioms nėščioms moterims to nepakanka, ir jie tai daro kiekvieną dieną. Tavo sveikatai! Svarbu, kad užsiėmimai atneštų tik gerus jausmus ir nuotaiką, o ne dusulį ir nuovargio jausmą. Pradedantiesiems užsiėmimų trukmė neturėtų būti ilgesnė kaip pusvalandis (10 minučių - apšilimas, intensyvi mankšta ir poilsis). O labiau pažengusiems sportininkams fizinių pratimų rinkinio trukmė gali pailgėti iki valandos.

Kaip sužinoti, kad kroviniai yra dideli? Jei po pamokos esate nepakenčiamai mieguistas, tada esate per daug dirbęs. Per didelis prakaitavimas, bet kurio iš raumenų, ypač pilvo ir nugaros raumenų, skausmas ir įtampa, taip pat greitas (daugiau nei 100 dūžių per minutę) pulsas 5 minutes po gimnastikos yra pervargimo požymiai..

20–24 nėštumo savaitės

savaites. Šiuo metu baseine įrašyta daugybė besilaukiančių motinų. Galų gale, pilvas jau žymiai auga, nugara pradeda skaudėti nuo per didelio krūvio. O plaukimas puikiai atpalaiduoja ir kartu treniruoja visas raumenų grupes. Vandenyje sunkesnė moteris atrodo nesvari, nes svoris sumažėja 6 kartus. Vanduo taip pat sumažina sąnarių ir stuburo apkrovas, tačiau mankštintis reikia daug daugiau pastangų: atsparumas vandeniui yra 12 kartų stipresnis nei oro pasipriešinimas. „Vandens procedūros“ puikiai stiprina raumenis, skatina lankstumą, atstato ramų miegą. Plaukti galite iki pat gimimo. Tačiau į baseino pasirinkimą reikia žiūrėti atsakingai. Paklauskite, kaip dažnai vanduo ten valomas (kokiu būdu (kenksmingi balinimo milteliai ar švelnesnė ozonacija)), ar norint apsilankyti baseine reikalinga gydytojo pažyma (gerai, jei taip), kiek žmonių yra baseine (gerai, jei ne).

24–28 nėštumo savaitės

savaites. Nėštumo metu labai naudingi ilgi pasivaikščiojimai parke, miške ir gryname ore. Vaikščiokite mažiausiai 1 valandą, nes kraujas pradeda greitai absorbuoti deguonį tik po kelių minučių nuo pasivaikščiojimo pradžios.

Jei nėštumo metu užsiimate šiuo metu populiariu pilvo šokiu - pilvo šokiu - antruoju ir trečiuoju trimestrais turėsite atsisakyti visų judesių, sukeliančių drebėjimo jausmą. Judesiai turi būti sklandūs ir atsargūs..

Į salėje esančių pratimų rinkinį įtraukite tuos, kurie sustiprins raumenis, kurie aktyviai dalyvauja gimdant: tarpvietės, pilvo ertmės ir dubens raumenys. Tai, pavyzdžiui, Kegelio pratimai, ugdantys intymius raumenis. Treniruotes reikia pradėti kuo atidžiau ir tik po privalomos išankstinės konsultacijos su gydytoju: nes jei yra mažiausia nėštumo grėsmė, geriau nerizikuoti..

28–32 nėštumo savaitės

savaites. Kuo arčiau gimdymo, tuo daugiau apribojimų: pamiršite, kokia žirgo lenktynės, šokinėjimas, bėgimas, kojų sukimasis. Ir nuo šiol jūs taip pat negalite atlikti pratimų „aukštyn kojomis“, nes jie prisideda prie pilvo raumenų tonuso atsiradimo. Neatsilikite atlikdami pusiausvyros pratimus - jūsų svorio centras šiek tiek pasislinko dėl suaugusio pilvo, o išlaikyti pusiausvyrą yra gana sunku..

Paskutiniame nėštumo trimestre turite sumažinti mankštos intensyvumą. Į intensyvią gimnastiką galite grįžti praėjus 6 savaitėms po gimdymo, tačiau kol kas ją pakeiskite ilgais pasivaikščiojimais.

32-36 nėštumo savaitės

savaites. Nėštumo mėnesio pabaigoje gydytojai pataria kuriam laikui nutraukti užsiėmimus su žingsnio ir vandens aerobikos elementais. Apskritai, būsimoji mama negali būti per daug mobili - ir to nenoriu. Bet laikas daryti lankstumo ir atsipalaidavimo pratimus. Iš tiesų prieš gimdymą moters kūne išsiskiria daug hormonų, kurie silpnina raiščius, moteris tiesiogine prasme tampa gutaperčia. Ir šį efektą galima panaudoti ruošiantis gimdymui. Pavyzdžiui, net ir šiuo metu naudinga susipažinti su jogos pagrindais. Šioje praktikoje yra daug lankstumo pratimų, ir beveik kiekvienas iš jų moko atsipalaiduoti. Pasirinkite paprastas pozas, kurios pagerina dubens, kaklo ir pečių juostos kraujotaką, kvėpuokite sklandžiai ir giliai. Ir net be jokios meditacijos iškart pajusite, kaip susikaupusi įtampa paliks jūsų kūną.

36–40 nėštumo savaitės

savaites. Paprastai šiuo metu būsimoji mama rūpinasi ne tiek sportiniais laimėjimais, kiek artėjančiu gimdymu. O savijauta nepalanki veiklai: labai padidėja gimda, padidėja širdies, stuburo ir pėdos arkos apkrova, atsiranda pokyčių plaučiuose, nėščiajai trūksta dusulio. Todėl labai pravers kvėpavimo pratimai ir pratimai, gerinantys visų organų ir sistemų kraujotaką. Jie palengvins motinos būklę ir taps hipoksijos prevencija kūdikiui. Dažniausiai atliekami sėdėjimo pratimai - pradinę stovėjimo padėtį galima naudoti ne daugiau kaip viename iš penkių pratimų.

Jei turite medicininių klausimų, pirmiausia pasitarkite su gydytoju.

Up