logo

Gimdymas vyksta tik ateityje, tačiau visi nėštumo trimestrai, kiekvienas savaip, reikalauja iš moters kūno kritinio streso. Be to, būsimoji motina yra labai atsargi ir vengia papildomų stresų, ypač jei nėštumas nepraeina gana sklandžiai, ši nauja moters kūno būklė visai nėra liga. Pokyčiai ir jų nepatogumai yra norma kiekvienai moteriai, norinčiai suvokti savo likimą būti mama! O norint palengvinti šį laikotarpį sau ir pasiruošti artėjančiam gimdymui, bus ne vietoje pasirūpinti savimi iš anksto. Didelio džiaugsmo besilaukiančioms motinoms šiandien yra daugybė metodų, kurie gali pagerinti jūsų sveikatą nėštumo metu ir priartėti prie gimdymo geros fizinės formos. Mes siūlome keletą fitneso pratimų naštams, kurie laiko save nesportiškais ir nenori lankyti specialių kursų, tačiau supranta treniruočių svarbą ir yra pasirengę ką nors padaryti dėl savęs ir negimusio vaiko. Tiesiog nėra kito būdo - ištvermė, raumenų jėga ir jėga atsiranda tik dėl nuolatinės treniruotės. Nepaisant to, kad užsiėmimai yra skirti būtent nėščioms moterims, visada turėtumėte pasitarti su gydytoju ir gauti patvirtinimą, kad jūsų būklė leidžia mankštintis!

Mityba

Pirma, tai susiję su mityba. Šiuo laikotarpiu geriausia laikytis natūralios augalų dietos. Valgydami daug įvairių daržovių ir vaisių, leisite normalizuoti žarnyno darbą ir atsikratyti stagnacijos jame, o tai yra labai svarbu, nes Užkimšta žarna yra papildoma našta jūsų kūnui. Nepamirškite apie javus ir grūdus. Mišri grūdų grūdai, juodieji ryžiai, grikiai yra labai geri nėščiosios maitinimui: dėl juose esančio daug skaidulų jie prisideda prie žarnyno motorikos gerinimo. Žinoma, neturėtumėte neigti savęs apie mėsos produktus, tačiau tegul jie taip pat yra natūralūs (paukštiena, jautiena, triušiena), o ne dešros ir dešrelės. O geriausia - nėštumo ir žindymo laikotarpiu laikytis atskiros mitybos (atskirti baltymus nuo angliavandenių). Kartais rekomenduojama susiorganizuoti pasninko dienas sau, pavyzdžiui, obuolių ar varškės.

Pradėkime nuo rekomendacijų, kaip palengvinti stuburo ir nugaros raumenų apkrovą, ypač paskutiniais nėštumo mėnesiais.

Nugaros pratimai

Organizmas, kuris buvo atstatytas pagimdyti vaiką, labai pasikeičia. Pieno liaukos tampa didesnės ir sunkesnės, traukia pečius į priekį, o tai sutrumpina krūtinės raumenis ir pailgina nugaros raumenis. Yra skausmas nugaroje, galvos gale, pečių juostoje. Sąnarių raiščiai atsipalaiduoja, padidėja skrandis, sutrinka pusiausvyra, moteris gali lengvai suklupti ir net nukristi. Jei treniruojami nugaros raumenys, atsispirti yra daug lengviau. Be to, kuo moteris nėštumo metu sustiprins krūtinės ir nugaros raumenis, tuo lengviau ateityje bus pakelti ir nešti savo kūdikį..

Čia yra keletas pratimų nėščioms moterims, kurie nėštumo metu maksimaliai padidins nugaros apkrovą. Šie pratimai jums užtruks tik 10–15 minučių, o rezultatą pamatysite, kai lengvai ir savarankiškai pagimdysite sveiką vaiką, o tada galėsite visiškai atlikti sunkias, bet džiaugsmingas motinos pareigas..

Ryte nepakėlęs iš lovos.

1. Dešinė ranka yra suspausta į kumštį, dešinės kojos pirštas yra ant savęs. Mes pasiekiame už kojos. Atsipalaiduokite. Tą patį padarykite su kaire ranka ir kaire koja. Tada abiem rankom kartu. Dėmesys atsipalaidavimui.

2. „Tiltas“ - laikykite rankomis kulkšnis, patraukite kojas aukštyn ir, remdamiesi galva, sulenkite.

Dienos metu bet kuriuo metu.

1. Rankos priešais save esančioje „pilyje“ - ištieskite žemyn, aukštyn, dešinėn, kairėn. Rankos „pilyje“ už jo - tos pačios.

2. Atsiklaupkite ir sėdėkite pakaitomis dešinėje, tada kairėje šlaunyje.

3. „Katės blogis“ - stovi ant keturgalvio, lenktas atgal. „Gera katė“ - sulenk, smakras aukštyn.

4. Atsistojęs ant keturgalvių, paguldyk „uodegą“.

5. „Tiltas“ iš palenktos padėties.

6. Kojos sulenktos keliuose (gulint). Šoninis pakreipimas.

7. Melas pakelti vieną ar kitą koją. „Dviratis“.

8. Apvyniokite rankas rankšluosčiu už galvos, alkūnės yra žemiau pečių lygio. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių. Pakartokite keletą kartų. Palengvina krūtinės ir nugaros skausmus.

Norėdami atpalaiduoti apatinės nugaros dalies raumenis, kur labiausiai jaučiamas stresas.

Kojos yra pečių plotyje, šiek tiek sulenktos keliuose, sulenkta apatinėje nugaros dalyje, rankos ant kelių ir apvalios nugaros, šiek tiek atsigulusios ir tt 3 kartus, tada kojos kartu yra vienodos..

Tai tik keli pratimai nėščioms moterims, tačiau net ir jie padės jūsų nugarai susidoroti su didėjančia apkrova..

Nepaisant to, patys veiksmingiausi stuburo iškrovimo pratimai yra plaukimas. Vanduo daro jūsų kūną lengvą, beveik nesvarų, lankstų ir elastingą, jums daug lengviau atlikti pratimus nėščioms moterims, kuriais siekiama sustiprinti klubų, sėdmenų, tarpvietės ir, žinoma, nugaros raumenis. „Aqua“ gimnastika, be jokios abejonės, yra minkščiausia ir subalansuotiausia kūno apkrova per šiuos neįprastus 9 mėnesius. Plaukimas taip pat teigiamai veikia nervų sistemą, vanduo malšina stresą ir nuovargį, stiprina ir kietina motinos ir negimusio kūdikio kūną..

Pilvo, dubens ir klubų raumenys

Dažnai moterys gimdymo metu jaučiasi išsekusios, nes kojos pavargsta.

Padarome raumenis elastingus. Sėdėti ant grindų. Viena koja yra sulenkta ties keliu, kita - ištiesta. Norėdami padėti, paimkite elastinę juostelę (arba tik ilgą rankšluostį). Palieskite savo kūną į priekį, 20 sekundžių būkite tokioje padėtyje, ištiesinkite, pakartokite 5 kartus. Pratimai skatina kelio ir klubo sąnarių judrumą.

Treniruojame ištvermę. Atsigulkite ant nugaros su sėdmenimis prie sienos, kirskite sieną aukštyn kojom, tada kiek įmanoma ištieskite kojas, palaikykite 30 sekundžių. Pratimas tempia raumenis, kojos dabar gali atlaikyti didelę apkrovą.

Gulėdami ant nugaros, atlikite du dubens pratimus: suspauskite makšties raumenis, palaikykite iki 10 sekundžių. Įsivaizduokite „važiavimą liftu“ kryptimi nuo makšties iki bambos, lėtai eikite atgal. Pakartokite 5 kartus.

Atsipalaidavimas yra labai svarbus dalykas. Norėdami įgyti jėgų kitai kovai ar naujam gimdymo laikotarpiui, moteris turi sugebėti visiškai atsipalaiduoti ir nuraminti kūną.

Įgauname jėgų bandymams.

Įsivaizduokite, kad bamba ant iškvėpimo „važiuoja liftu“ ant stuburo. „Traukite“ pastangomis, tarsi bandydami lipti, pavyzdžiui, į penktą aukštą. Tvirtai prispauskite nugarą prie grindų. Atlikite pratimą 10 kartų iš eilės 5 kartus per dieną. Tai suteikia jėgų artėjančiam gimdymui ir palengvina gimdos susitraukimą po gimdymo iki ankstesnio dydžio..

Pagalba ištempti raumenis.

Kaip aprašyta ankstesniame pratime, „mes einame į penktą aukštą“. Tada mes pradedame nusileidimą. Ketvirtame mes sustojame, suskaičiuojame iki 30, grįžtame į pirmą aukštą. Ir taip 10 kartų. Kitas pratimas: paleidus, mes 30 sekundžių užstringame antrame aukšte, tada pasiekiame ketvirtą, sustojame, nusileidžiame. Pakartokite 25 kartus. Pratimą atlikite 5 kartus per dieną.

Mes prisotinti deguonimi.

Galite atsipalaiduoti ant kėdės, atsiklaupti ar atlikti pratimą stovėdami. Kvėpuokite giliai - tarsi jūsų plaučiai būtų žemiau, skrandyje. Įkvėpdami ištieskite skrandį, iškvėpdami patraukite. Atlikite šį pratimą 10 minučių. Svarbu: kiekvieną kartą visiškai iškvėpkite!

Mes palengviname būsimo gimimo procesą.

Jei įmanoma, pritūpkite labai lėtai iš stovėsenos, tvirtai laikydamiesi grindų. Norėdami pradėti, pasilikite 15-20 sekundžių. Laikui bėgant pabandykite likti tokioje padėtyje minutę. Pratimai stiprina pilvo ertmę, pilvą ir dubens sritį ir prisideda prie greito gimdos ryklės atsidarymo gimdant..

Dar keli naudingi patarimai

Įsigykite gimnastikos kilimėlį. Minkštas kilimas taip pat tinkamas užsiėmimams, tačiau ant specialaus kilimėlio jausitės labiau pasitikintys savimi, nes jis neslysta.

Nesunkiai pavalgykite valandą prieš klasę. Jei mankštos metu pajusite alkį, organizmas pradės deginti riebalus, o nėštumo metu tai nerekomenduojama.

Gerkite vandenį prieš pamokas, jų metu ir po jų, kad vėliau organizmas neprarastų skysčių pertekliaus ir kūno temperatūra nepakiltų.

Kiekvieną pratimą pradėkite ir pabaikite įkvėpdami skrandį: giliai įkvėpkite per nosį, tuo pačiu išsikišdami skrandį. Tada visiškas iškvėpimas per burną.

Atlikite pratimus skaičiuodami garsiai. Taigi nepamiršite apie tinkamą kvėpavimą. Nėščioms moterims nerekomenduojama sulaikyti kvėpavimą.

Negalima persistengti atlikdamas pratimus. Greitas kvėpavimas suaktyvina kraujotaką. Bet nors jūs galite kalbėtis neprarydami papildomo oro, visi rodikliai yra normalūs.

Pratimų tvarka yra savavališka. Daryk kaip nori. Neverskite savęs būtinai kiekvieną dieną atlikti visą programą..

Nėštumo metu situacija yra visiškai normali, kai vieną dieną jūs sunaudojate daug energijos, o kitą - nepakanka. Tokią „vangią“ dieną atlikite kelis paprastus pratimus, kuriuos lengvai atlikote arba kurie jums ypač patinka. Pabandykite uždaryti akis atlikdami pratimus. Tai padeda sutelkti dėmesį į konkrečius raumenis. Stenkitės negalvoti apie mankštos techniką, tokiomis akimirkomis siela ir kūnas turėtų susilieti.

Ką nėštumo pratimai naudoja nugarai??

Pašalinti diskomfortą ir apatinės nugaros dalies skausmą padės pratimai nėščioms moterims už nugaros. Jūsų stebuklo laukimo laikotarpis kupinas rūpesčių ir rūpesčių, tačiau jūsų viduje nuolat augantis organizmas reikalauja vis daugiau vietos, skleisti organus ir sugriebti nervus. Tokie judesiai sukelia periodišką nugaros skausmą. Vaistų vartojimą nėštumo metu patartina neįtraukti, jei nėra įrodymų, kad specialistas juos vartotų. Todėl pratimai nugarai nėštumo metu padės susidoroti su skausmu..

Skausmo atsiradimas daugeliu atvejų rodo didelę juosmens srities apkrovą, tačiau turėtumėte atkreipti dėmesį į tai ir kreiptis į gydytoją dėl papildomų tyrimų. Patirtis rodo, kad nesvarbu, kokia priežastis, jei atsiranda nugaros skausmai, moteris paguldoma į ligoninę, kad būtų išaiškinta priežastis.

Skausmo priežastys

Jei skauda nugarą, pasirenkamas diskomforto pašalinimas, nustatoma jo atsiradimo priežastis arba jų derinys. Jei tai nėra darbo pradžia, tai įmanoma:

  • Dėl gimdos dydžio pasikeitimo dėl vaisiaus dydžio padidėjimo suspaudžiamos kai kurios kraujagyslės, esančios aplink stuburą, nervų galūnės ir smeigės..
  • Staigus svorio padidėjimas nėštumo metu keičia įprastą svorio centrą į priekį, o padidėja nuolatinė visų raumenų, raiščių ir sąnarių apkrova. Kraujotakos sistema veikia maksimaliai. Tam tikru metu atsiranda skausmas.
  • Nuolatinis nuovargio jausmas, raumenų silpnumas, sėslus gyvenimo būdas paskutinėmis nėštumo savaitėmis lemia juosmens srities pokyčius ir laikysenos pažeidimą, o tai savo ruožtu sukelia skaudančius apatinės nugaros skausmus..
  • Nėštumo hormoninio fono pokyčiai.
  • Inkstų diegliai, atstatantys apatinę nugaros dalį. Tik specialistas gali diagnozuoti, kas tiksliai kenkia.

Atsiradus nėštumui, kartu su nugaros skausmais, krauju, matomu patinimu, sėdmenų ir kojų tirpimu ar pasireiškus šlapimo sistemos problemoms, būtina nedelsiant kviesti greitąją pagalbą..

Skausmo prevencijos būdai

Nėščiai moteriai svarbu rūpintis savimi ir rūpintis savo bei negimusio vaiko sveikata.

Todėl, norint išvengti neigiamų emocijų, atsirandančių dėl apatinės nugaros dalies skausmo, rekomenduojama laikytis šių paprastų taisyklių:

  • Pirmenybę teikite bateliams su labai žemomis kulnais ar be jų (jūsų apatinė nugaros dalis jau yra pakrauta).
  • Dažniau keiskite poziciją, ilgai nestovėkite, nesėdėkite, nemeluokite.
  • Pasirinkite patogią ir patogią vietą miegoti.
  • Naudokite pagalvę nėščioms ir žindančioms motinoms.
  • Dėvėkite tvarsliava, kuri padeda pritvirtinti stuburą ir pašalinti papildomą stresą iš jo.
  • Stebėkite savo mitybą, svorį ir tai, ką geriate.

Ir svarbiausia, būkite atsargūs dėl savo kūno siunčiamų signalų, jei aptinkamas diskomfortas, geriausia pasitarti su gydytoju. Negalima savarankiškai gydytis!

Pratimai besilaukiančioms motinoms

Nesant medicininių kontraindikacijų ir kaip nurodė gydytojas, pasikonsultavę galite pradėti stiprinti ir ištempti apatinę nugaros ir stuburo dalį, atsikratyti nugaros skausmo..

Visi nėštumo apatinės nugaros dalies pratimai turėtų būti atliekami ramiu tempu lėtai ir sklandžiai, be staigių judesių ir didelių apkrovų.

Ankstyvą rytą, prieš išlipdami iš lovos, galite atlikti šį pratimą. Viena ranka ir koja kojos toje pačioje pusėje, palaipsniui ištempkite viena kitos link, tada pakeiskite padėtį į priešingą pusę, tada ištempkite abiem rankomis ir kojomis..

Visą dieną, suskaidydami pratimus į dalis, galite atlikti šiuos veiksmus:

  • Mes einame vietoje 30 sekundžių.
  • Laipsniški pritūpimai, ne gilūs, keliai į šonus, rankos ištiestos priešais jus. Atlikdami pratimą, stebėkite savo kūną, kai atsiranda mažiausias diskomfortas, nedelsdami nutraukite mankštą.
  • Žingsniai (lunges) į priekį, tada viena koja, tada kita. Darykite tai lėtai, šokinėti ir šokinėti draudžiama.
  • Mes stovime tiesiai, rankos ant diržo. Palaipsniui pasukite kūną į kairę, paimkite ranką atgal lygiagrečiai su žeme.
  • Gulėdamas ant nugaros, sulenk kelius. Lėtai kelkite ir nuleiskite dubens sritį. Šis pratimas padės sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą ir palengvins skausmą..
  • Pozuoti ant keturkojo. Pratimas „kačiukas ir kupranugaris“. Sulenkite nugarą aukštyn ir žemyn. Šis pratimas pašalina ne tik skausmą juosmens dirže, bet ir sumažina gimdos tonusą, pradinės padėties poza sustabdo gimdą, leidžia atsipalaiduoti..
  • Mes apkabiname rankomis priešais save, ištempiame į visas puses paeiliui, tada darome tai ir su kabliu už nugaros.
  • Kelio pozoje, rankas ant grindų, sėdėti ant vieno kulno, po to ant kito.

Rytų tradicinė medicina labai gerai ištyrė žmogaus, o ypač nėščios moters, kūno struktūrą. Jų medicininėje gimnastikoje - jogoje yra pakankamai pratimų, kurie palengvina apatinės nugaros dalies skausmus ir palengvina įvairius įtampos židinius..

Jogos pratimų rinkinį siūloma pritaikyti po vieną, vienas pratimas kyla iš kito.

  • Stovi, kojos kartu (kojų pirštai kartu, kulnai šiek tiek vienas nuo kito). Aptempkite kelius, abs raumenis. Pečiai kartu, pečiai atgal. Rankos ant kūno. Lėtai, atsargiai pasiekiame aukštyn. Klausydamasi savo kvėpavimo.
  • Kojų pečių plotyje, atsisėskite ant įsivaizduojamos kėdės. Pakelkite rankas aukštyn, delnu į delną. Žmogus žiūri į lubas. Laikykite pozą 10-20 sekundžių, nepersistenkite.
  • Iš stovimos padėties pasilenkiame į priekį, žiūrime priešais save, stengiamės sudėti rankas ant kelių arba, jei turime tempimo patirties, pasiekti grindis. Atkreipkite ypatingą dėmesį į pilvo padėtį, neturėtų būti nei spaudimo, nei diskomforto.
  • Iš ankstesnės padėties mes traukiame galvą iki kelių. Rekomenduojama tik treniruotoms moterims..
  • Mes sėdime ant grindų. Nugara ištiesinta. Rankos ilsisi ant grindų delnais. Įsivaizduokite, kaip jūsų viršutinė galvos dalis ištempiama iki lubų, šiek tiek išsikišusi į skrandį. 10-20 sekundžių palaikykite pozą.
  • Iš ankstesnės padėties sulenkite kelį ir patraukite pėdą į šlaunies vidų. Prie kitos kojos kojos piršto ištiesiame rankas, sulenkiame galvas, smakrą bandydami pasiekti keliu. Tada pakeiskite poziciją.
  • Sėdime ant grindų, laikome už kojų pirštų. Mes stebime pilvo padėtį. Nuleiskite pečius, suimkite pečių ašmenis.
  • Iš ankstesnės pozicijos. Mes sulenkiame vieną koją prie kelio, pasukame kūną į šonus, uždedame ranką už nugaros ir kita ranka suimkite pakeltą kelį. Palaikykite 10-20 sekundžių ir pakeiskite puses.
  • Mes atsiklaupiame, padalijame kojas, švelniai lenkiame atgal, rankomis bandydami patraukti kulnus. Laikykite poziciją 10-20 sekundžių.
  • Atsistoję ant keturkojų, ilsime rankas ant grindų. Sulenkite nugarą aukštyn, tada žemyn.
  • Iš ankstesnės padėties mes ištiesiame vieną ranką į priekį, o priešingą koją atgal. Išlaikykite pusiausvyrą ir ištempkite.
  • Mes tęsiame tą pačią pradinę padėtį, ištieskite rankas į priekį, kad krūtinė būtų ant grindų, o dubens sritis būtų viršuje.
  • Taip pat žiūrėkite: pratimai nugarai su voleliu po apatine nugaros dalimi

Toks kompleksas padės pagerinti nugaros ir apatinės nugaros dalies raumenų elastingumą, užkirsti kelią gimdos profilaktikai, sumažinti stuburo apkrovą, ištempti slankstelius, slankstelių audinius prisotinti deguonimi ir atlikti švelnų vidaus organų masažą..

Yra dar daugiau pratimų nėščioms moterims, tačiau svarbu juos visus naudoti tik pasitarus su gydytoju ir įsitikinus, kad tokioms apkrovoms neturite kontraindikacijų..

Aš patariu perskaityti daugiau straipsnių šia tema

Autorius: Petras Vladimirovičius Nikolajevas

Gydytojas yra manualinis terapeutas, ortopedas traumatologas, ozono terapeutas. Poveikio metodai: osteopatija, poizometrinis atsipalaidavimas, intraartikuliarinės injekcijos, minkšta rankinė technika, giliųjų audinių masažas, analgetikas, kranioterapija, akupunktūra, intraartikuliarinis vaisto skyrimas.

Kokie pratimai būtini laikysenai pažeisti?

Kokie yra fitball pratimai nugarai?

Kaip atliekami pratimai krūtinės ląstos stuburo išvaržai?

Pratimai gimdos kaklelio stuburui išsikišti

Kodėl nėščios moterys kenčia nugaros skausmus? Pratimų ir rekomendacijų įgyvendinimas

Nėštumą moteriai dažnai lydi nemalonus ir lygus nugaros skausmas. Beveik visos moterys, esančios tokioje padėtyje, anksčiau ar vėliau pradeda skųstis apatinės nugaros dalies diskomfortu.

Taip yra dėl pakitusio stuburo apkrovimo - dėl didėjančio pilvo atsiranda svorio centro poslinkis. Draudžiama atsikratyti skausmo medicininiu būdu, tačiau daryti pratimus galima ir netgi būtina..

Šių skausmingų pojūčių priežastys

Yra daugybė veiksnių, kurie provokuoja nugaros ir apatinės nugaros dalies skausmus nėščioms moterims..

  • Hormonų lygio pokytis, per didelis raumenų patempimas. Hormonas relaksinas veikia tarpslankstelinius raiščius ir fiksuotus dubens sąnarius. Rezultatas yra jų išsiplėtimas ir atsipalaidavimas. Be to, pilvo raumenys pamažu tempiasi ir silpnėja, todėl nugaros raumenys turi dvigubą apkrovą.
  • Disbalansas. Augant vaisiui, auga ir skrandis, dėl kurio moters kūno svorio centras pasislenka į priekį. Dėl to nugaros raumenys patiria nuolatinę įtampą..
  • Laikysena. Norint kažkaip kompensuoti pasislinkusį svorio centrą, atsiranda nevalingas pilvo išsikišimas ir pečiai traukiami atgal, dėl to stuburas stipriai sulenktas..
  • Gimdos padidėjimas. Kiekvieną mėnesį šis organas daro vis didesnį spaudimą kraujagyslėms ir nervų galūnėms, supančioms stuburą..
  • Svorio priaugimas. Dėl greito svorio padidėjimo padidėja stresas ir spaudimas ne tik stuburui, bet ir kojoms.
  • Ilgalaikė sėdėjimo ar stovėjimo padėtis. Kūnui tai yra rimta našta, todėl kūno padėtį reikėtų keisti kuo dažniau..
  • Kulnai. Jie kelis kartus padidina stuburo apkrovą, todėl nėštumo metu geriausia dėvėti plokščius batus.
  • Skeleto, raumenų sistemos ligos. Net jei problemos buvo praeityje, nėštumo metu jos tikrai pajus. Rizika serga moterys, patyrusios išvaržą, stuburo iškrypimą, radikulitą, osteochondrozę.

Kontraindikacijos gimnastikai

Nepaisant to, kad sportas yra naudingas padėtyje esančioms moterims, yra keletas būsimos motinos kūno ligų ir sąlygų, kuriomis jai draudžiamas bet koks krūvis, net pats minimaliausias..

  1. Padidėjęs gimdos tonusas.
  2. Persileidimo rizika.
  3. Daugybinis nėštumas.
  4. Ankstesnis priešlaikinis gimdymas.
  5. Kraujavimas.
  6. Gestozė arba kompleksinė toksikozė.
  7. Kraujospūdžio problemos.
  8. Placentos plyšimas ar maža previja.
  9. Aktyvi lėtinė liga.
  10. Anemija.
  11. Karščiavimas, silpnumas.
  12. Bet kurios stuburo ligos buvimas.
turinys ↑

Apribojimai

Jei nėra kontraindikacijų atlikti pratimus nugaros skausmui malšinti, tuomet reikia aiškiai atsiminti, kad nėščioms moterims numatyta keletas apribojimų. Nepaisymas rekomendacijų ir taisyklių nesilaikymas gali neigiamai paveikti būsimos motinos ir kūdikio sveikatą.

  • Visi judesiai turi būti sklandūs, lėti ir atsargūs.
  • Jokiu būdu nenaudokite svėrimo įrangos - padų ant kojų, hantelių.
  • Pratimai su šokinėjimu, kairiarankis ir bėgiojimas yra draudžiami.
  • Negalite pradėti pratimų iškart po valgymo. Tik dvi valandos po paskutinio valgio.
  • Jei jaučiatės blogai, silpnai ar skauda apatinę pilvo dalį - negalima pradėti krauti.

Parengimo rekomendacijos

Prieš pradėdami mankštintis, turėtumėte gerai pasiruošti. Nereikia daryti nieko sudėtinga ir neįprasta..

  1. Būtina iš anksto pasirinkti pratimų rinkinį - visi jie turėtų paveikti tik stuburo raumenų grupes. Nemažas dalykas yra jų atitikimas nėštumo amžiui ir būsimos motinos fiziniam pasirengimui.
  2. Kambarys turi būti vėdinamas - neturi uždusti oras ir kvapai. Temperatūra - ne žemesnė kaip 18 ° C ir ne aukštesnė kaip 23 ° C.
  3. Gimnastikos apranga turėtų būti patogi ir patogi, nebūtinai sportinė. Svarbiausia, kad nėra judesių standumo.
  4. Iš anksto paruoškite visus priedus ir atributus..
turinys ↑

Užsiėmimų rinkinys nėštumo metu, atsižvelgiant į terminą

Eiti į sportą būsimai mamai yra geras dalykas. Tačiau kiekvienas nėštumo trimestras turi savo eigos ypatybes, pavojingus momentus ir niuansus, kuriuos reikėtų atsiminti..

Todėl visi pratimai, skirti moterims, esančioms padėtyje, yra paskirstomi trimestrais. Kai kurie iš jų gali būti per visą nėštumo ciklą, o kai kurie - tik tam tikru laikotarpiu..

Ankstyvosiose stadijose

Pirmaisiais trim nėštumo mėnesiais vaisius fiksuojamas gimdoje ir jo gyvybiškai svarbių organų klojimas. Fizinis aktyvumas yra griežtai draudžiamas, ir praktiškai niekas šiomis savaitėmis neturi nugaros skausmų, todėl visi nėščių moterų pratimai yra skirti raumenims stiprinti, kvėpavimui treniruoti ir nuotaikai gerinti..

  1. Kryžminis žingsnis. Lėtą judesį „kryžius prie kryžiaus“ galima atlikti kambaryje arba pasivaikščiojus (šiltuoju dienos metu). Tokiu atveju galite padėti sau rankas, šiek tiek pasukdami liemenį kiekviename žingsnyje. Pratimą galima atlikti 3–4 minutes - užteks 50 žingsnių.
  2. Liemens Pradinė padėtis - stovint, kojos pečių plotyje, rankos išskleistos, ištiestos. Atlikite lėtus kūno pakreipimus į priekį ir atgal (8-10 kartų kiekviena kryptimi), taip pat į dešinę ir į kairę (8-10 kartų kiekviena kryptimi)..
  3. Pasukimas liemens. Pradinė padėtis - stovėjimas, kojų pečių atstumas vienas nuo kito, rankos ant klubų. Pasukite kūną taip, kad dubens nejudėtų. Galite šiek tiek pasilenkti. Bėgimų skaičius - ne daugiau kaip 10.
  4. Nugaros deformacija. Pradinė padėtis - per keturis ketvirčius. Pakelkite ir ištieskite kairę koją atgal, pakelkite dešinę ranką, ištieskite į priekį - šiek tiek sulenkite nugarą. Atlikite 10–12 artėjimų, pakaitomis kojas ir rankas.
turinys ↑

2 trimestrais

Antrasis trimestras - pats palankiausias laikas gimnastikai - praktiškai nėra persileidimo pavojaus, nėra toksikozės, o būsimos motinos savijauta yra puiki. Pilvas lėtai pradeda apvalėti, todėl gali atsirasti nedidelis nugaros skausmas.

  1. Pasukimas liemens. Kartojimų skaičius neturėtų būti padidintas, svarbiausia yra atlikti visus judesius lėtai ir tiksliai.
  2. Liemens Galite naudoti fitball. Pradinė padėtis - sėdėjimas ant rutulio, kojos pasklidusios, rankos už diržo. Išlaikydami pusiausvyrą, lėtai sulenkite į priekį, išlyginkite, šiek tiek sulenkite atgal, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 8-10 kartų. Atlikite tuos pačius polinkius į kairę ir į dešinę.
  3. Sukamaisiais dubens judesiais. Pradinė padėtis - sėdėjimas ant fitball, rankos ant diržo. Labai svarbu ant jo sėdėti kuo patogiau ir kiek įmanoma pailsėti. Lėtai atlikite sukamaisiais judesiais dubens judesius - 10–15 apsisukimų viena kryptimi ir tą patį kiekį priešinga kryptimi.
  4. Jojimas „Fitball“. Būtina atsigulti ant rutulio - kojos sulenktos keliais, visa koja ilsėtis ant grindų. Šiek tiek pastumdami, turite rutulį ridenti į priekį ir atgal taip, kad jis paliestų visus stuburo raumenis.
  5. Kitty Šis pratimas atliekamas iš pozicinės gimnastikos ir yra laikomas veiksmingiausiu kovojant su nugaros skausmais. Pradinė padėtis - per keturis ketvirčius. Įkvėpdami sulenkite nugarą, pakelkite galvą į viršų. Kelias sekundes palaikykite šioje pozicijoje. Iškvėpdami sulenkite nugarą lanku, nuleiskite galvą. Pakartokite 10-12 kartų.

3 trimestrais

Paskutiniais nėštumo mėnesiais dažnesni nugaros skausmai. Kasdieninė gimnastika leis pašalinti įtemptų raumenų hipertoniškumą po ilgo sėdėjimo ar vaikščiojimo.

  1. Liemens su fitball. Esant stipriam skausmui, pakartojimų skaičių galima padidinti iki 15 kartų. Svarbiausia nepersistengti.
  2. Sukamaisiais dubens judesiais, sėdinčiais ant fitball. Šis pratimas leidžia atpalaiduoti nugaros raumenis, todėl šiuo metu pakartojimų skaičių galima padidinti iki 15-20 kartų.
  3. Kitty Šio pratimo metu nebus diskomforto, net jei yra didelis pilvas. Optimalus pakartojimų skaičius yra 10–15 kartų.

Paprasčiausias pratimas, kuris paskutiniais nėštumo mėnesiais džiugina moteris, yra tiesiog gulėjimas ant fitball.

Norėdami tai padaryti, jums reikia:

  1. Atsiklaupkite ir atsigulkite ant rutulio, kad skrandis būtų pakabintas tarp jo ir kojų.
  2. Turėtumėte paimti „fitball“ rankomis ir tiesiog atsipalaiduoti, šiek tiek sulenkdami nugarą.
turinys ↑

Naudingas vaizdo įrašas

Susipažinti su pratimais, palengvinančiais nugaros skausmus nėštumo metu, galite žiūrėdami vaizdo įrašą:

Išvada

Praktika rodo, kad sistemingos nėščiųjų mankštos sumažina nugaros skausmų riziką beveik 40 proc. Ne veltui sakoma, kad sportas yra raktas į sveikatą. Pratimų ciklas, skirtas palengvinti nugaros skausmus, padeda pagerinti kraujotaką vidaus organuose, įskaitant gimdą, o tai labai teigiamai veikia kūdikio vystymąsi ir būklę..

Kokius pratimus galima atlikti nėščiajai

Pirmiausia užsiimkite, tačiau saikingai. Fizinis krūvis nėštumo metu yra ne tik kontraindikuotinas (išskyrus specialius atvejus), bet ir būtinas būsimos motinos gerovei ir nuotaikai. Be to, tai padės nepriaugti per daug, normaliai jaustis gimdant ir greičiau pasveikti po jų.

Antra, reikia pasirinkti tokius pratimus, kurie nepakenks vaisiui. Todėl prieš pradedant bet kokią fizinę veiklą būtina pasitarti su nėštumą atliekančiu akušeriu-ginekologu. Tik jis pasakys, ar galite tai padaryti, o koks apkrovos lygis yra optimalus.

Jei viskas gerai ir nėra kontraindikacijų, galite saugiai pradėti treniruotis. Norėdami padėti išsiaiškinti, kokie pratimai yra geriausi jūsų trimestrui, paprašėme savo draugų iš tobulo kūno mokyklos paruošti aiškų vadovą besilaukiančioms motinoms, neturinčioms sporto kategorijų ir olimpinių medalių..

I trimestras

Šiuo metu formuojasi visi kūdikio organai ir placenta. Dažnai būtent šiuo laikotarpiu nėštumas dar nėra visiškai stabilus, o neįprastas neįprastas per didelis fizinis krūvis gali sukelti nutraukimo grėsmę. Todėl šiuo laikotarpiu krūvio poreikis nustatomas griežtai individualiai ir tik kartu su nėštumą atliekančiu gydytoju.

Fizinis aktyvumas nėštumo metu yra gera apatinių galūnių kraujotakos sutrikimų, edemos, dusulio ir net depresijos prevencija. Tyrimai parodė, kad fiziškai aktyvioms motinoms gimdymo metu pasireiškia mažesnė toksikozė, sulėtėjęs vaisiaus vystymasis, komplikacijos. Geras kraujo tiekimas nėštumo metu padės kūdikiui lengviau perkelti sudėtingą gimdymo procesą ir greičiau adaptuotis naujoje aplinkoje..

Kai kurie gydytojai priešinasi bet kokiam fiziniam krūviui iki 13 savaičių, atsižvelgiant į tai, kad optimaliausias laikas pradėti treniruotis yra 13–15 nėštumo savaitė. Dažniausiai toks apkrovos ribojimas rekomenduojamas toms moterims, kurios iki nėštumo nesportavo. Tie, kurie anksčiau aktyviai treniravosi, rekomenduojama sumažinti apkrovą 70–80 procentų įprasto.

Svarbu pažymėti, kad pirmasis nėštumo trimestras nėra pats geriausias laikas pradėti kažką visiškai naujo sau. Jei anksčiau nedarėte fizinio ir kardio treniruotės, nesinaudojote joga ar Pilatesu, per šį laikotarpį neturėtumėte įtraukti šių užsiėmimų į savo treniruočių planą..

Jei jaučiatės gerai, o nėštumą atliekantis gydytojas nemato jokios priežasties apriboti jūsų veiklą, galite eiti pėsčiomis, maudytis, atlikti specialius kvėpavimo ir dubens raumenų stiprinimo pratimus - tai yra rekomenduojama apkrova pirmąjį trimestrą..

Ėjimas

Kasdienį vaikščiojimą rekomenduoja visi pasaulio kardiologai. Toks krūvis puikiai treniruoja širdies ir kraujagyslių sistemą, praturtina plaučius deguonimi, suaktyvina kraujotaką ir praktiškai neturi kontraindikacijų.

Vaikščiokite ramiu tempu grynu oru, pabandykite pasirinkti lygią kelio dangą. Prieš eidami pasivaikščioti, būtinai šiek tiek pagalvokite, apsivilkite patogius sportinius batus ir laisvus drabužius, kurie nevaržo judesių, pasiimkite su savimi vandens buteliuką. Jei turite galimybę, širdies ritmui stebėti naudokite kūno rengybos apyrankę: ji neturėtų viršyti 120–130 dūžių per minutę. Vaikščiokite mažiausiai 30 minučių.

Plaukimas

Amerikos nėštumo asociacijos specialistai plaukimą vadina saugiausiu sportu nėštumo metu. Šis fizinis aktyvumas apima beveik visas raumenų grupes, o stuburo ir sąnarių apkrova išlieka minimali..

Pirmajame trimestre jūsų plaukimo ar vandens aerobikos užsiėmimų trukmė neturėtų viršyti 40–50 minučių, įskaitant apšilimą ir apšilimą..

Specialūs pratimai padeda geriau jaustis nėštumo metu ir palengvina gimdymo atidėjimą..

Dubens dugno raumenų pratimai

Būtent šie raumenys palaiko dubens organus teisingoje padėtyje ir užkerta kelią vidaus organų prolapsui. Kaip ir bet kuriuos kitus raumenis, jiems reikia treniruotis. Amerikiečių ginekologo ir medicinos gydytojo Arnoldo Kegelio sukurta mankštos sistema yra bene populiariausia šiandien. Atlikimo technika susideda iš dubens raumenų kintamos įtampos ir atpalaidavimo.

Kvėpavimo pratimai

Tinkamas kvėpavimas yra svarbus viso nėštumo metu ir yra būtinas gimdant. Kuo anksčiau pradėsite dirbti su kvėpavimu, tuo lengviau jums bus vėliau ir svarbiausiu momentu.

Tinkamo kvėpavimo pratimai - pradėkite pirmąjį trimestrą:

  1. Diafragminis kvėpavimas yra gilus įkvėpimas ir iškvėpimas per nosį, kurio metu turėtų judėti tik skrandis. Norėdami tai padaryti, uždėkite vieną delną ant krūtinės, o kitą - ant skrandžio. Įsitikinkite, kad įkvepianti krūtinė nepakyla ir yra nejudri.
  2. Krūties kvėpavimas - atliekamas pagal analogiją su ankstesniąja, tačiau dabar krūtinė turėtų „kvėpuoti“, o skrandis neturi judėti. Kvėpuodami krūtinę, pabandykite atidaryti šonkaulius į šonus ir nugarą, tarsi išplėsdami krūtinę padidindami tarpą tarp šonkaulių..

Antrame trimestre prie jau įvaldytų kvėpavimo pratimų galima pridėti dar du:

Šuns dresūra kvėpuoja susitraukimų metu. Turite kvėpuoti per burną, imituodami dažną šuns kvėpavimą karštą dieną. Įsitikinkite, kad jis greitas ir negilus. Tada pereikite prie gilių įkvėpimų ir iškvėpimų.

Treniruotės „stumia“ kvėpavimą. Jums reikės įkvėpti lėtai ir kuo giliau, tada kelias sekundes palaikykite kvėpavimą ir švelniai iškvėpkite. Tada pabandykite pakaitomis pakeisti vieną gilų įkvėpimą ir du tris trumpus įkvėpimus. Išmokite atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti, kad vėliau galėtumėte atsipalaiduoti tarp susitraukimų, pasisemti jėgų pačiam lemiamu momentu.

II trimestras

Antrasis trimestras yra saugiausias laikotarpis sportuojant: būsimos motinos būklė stabilizuojasi, praeina toksikozė, pradeda funkcionuoti placenta. Tačiau tuo pat metu dėl aktyvaus gimdos padidėjimo ir svorio centro poslinkio smarkiai padidėja stuburo apkrova. Todėl ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas pratimams, skirtiems nugaros raumenims stiprinti ir kojoms apkrauti, kurie taip pat patiria padidėjusį stresą..

Net jei nuspręsite mankštintis, nepamirškite tokio pratimo, kokį kelia alkūnė-alkūnė. Šioje padėtyje aktyviai neapkraunama apatinė nugaros dalis, sumažėja gimdos slėgis į kaimyninius organus, pagerėja deguonies tekėjimas vaisiui. Visą nėštumo laiką kiekvieną dieną tris minutes ryte ir vakare atsikelkite kelio alkūnės padėtyje.

Antrame trimestre leidžiamos nedidelės širdies apkrovos ir pratimai vertikalioje padėtyje. Tačiau nepamirškite savo savijautos ir gydytojo rekomendacijų: jei blogai jaučiatės, nutraukite treniruotes.

Žemiau rasite tobulos mamų mokyklos gydytojų ir trenerių pratimų rinkinį, kurį galima atlikti 2 - 4 kartus per savaitę..

II trimestro kompleksas:

1) žingsniai vietoje - 30 sek

2) Žingsniai rankomis į šonus - 1 min

3) Žingsnis + smūgis į priekį - 1 min

4) Žingsnis + Kelias į šoną - 1 min

5) Pritūpimas dinamikoje - 1 min

6) Pritūpimas pritrenkiantis - 1 min

7) Squat šoninis žingsnis - 1 min

8) žingsniai vietoje su kvėpavimu - 30 sek

9) Traukimas įkalnėje (hanteliai / buteliai) - 15 kartų

10) 4 pilvaplėvės metu - katė - 10 kartų

11) 4 atramos taškuose - stumiant kulną į viršų, koja sulenkta 90 laipsnių kampu (sėdmenys) - 15 kartų

12) Vaiko poza, keliai vienas nuo kito - 30 sek

Nuo 26 savaitės prasideda maksimalios širdies ir kraujagyslių sistemos įtampos laikotarpis, todėl, jei nuspręsite toliau vykdyti rekomenduojamą kompleksą, perpus sumažinkite kiekvieno pratimo laiką..

III trimestras

(galios kompleksas iš Olga Marquez # 3)

Trečiąjį trimestrą vaisius aktyviai vystosi ir auga, o tai savaime riboja būsimos motinos fizinį aktyvumą ir padidina organizmo nuovargį. Šiuo laikotarpiu turite sumažinti apkrovą, panaikinti ar žymiai apriboti pratimus, kurie atliekami stovint ir gulint ant nugaros.

Nepaisant to, kad didelis pilvas, galimas patinimas, dusulys, nugaros skausmas ir kitas diskomfortas gali apriboti jūsų judesius, visiškai nepasiduokite fiziniam krūviui. Juk būtent ji, net ir mažiausiu kiekiu, sugeba normalizuoti spaudimą, padeda susidoroti su nugaros skausmais, išvengia rimtų komplikacijų ir nepriauga antsvorio..

Jei jaučiatės gerai, atlikite pratimus lėtai, sėdėdami ar gulėdami ant šono. Užsiėmimai neturėtų sukelti diskomforto ir skausmo. Šiuo laikotarpiu ypač svarbu treniruoti įvairaus tipo kvėpavimą, dubens raumenis ir atlikti atsipalaidavimo pratimus, kurie naudingi dirbant poilsio metu tarp susitraukimų..

Trečiąjį trimestrą pakyla hormono relaksino lygis, todėl raiščiai ir sausgyslės aktyviai minkštėja - tokiu būdu mūsų kūnas paruošia dubens kaulus plėtrai gimdymo metu. Dėl šios priežasties nerekomenduojama piktnaudžiauti apatinės kūno dalies tempimo pratimais, kad būtų išvengta traumų ir ašarų pavojaus. Dėl padidėjusios širdies apkrovos nerekomenduojama atlikti ir širdies krūvio, pulsas užsiėmimų metu neturėtų būti didesnis nei 110 - 120 dūžių per minutę..

Jei mankštos metu jautėte traukiančius skausmus apatinėje pilvo ir apatinėje nugaros dalyje, svaigulį ar atsirado dėmėtumas, turite nedelsdami kreiptis į gydytoją. Griežtai draudžiama užsiimti, jei turite placentos previją ir priešlaikinio gimdymo grėsmę.

III trimestro „Galia“ kompleksas 1–2 raundai, 9–18 minučių:

1) Plie pritūpimas su atrama - 1,5 min

2) Sukimasis tiesia koja su atrama iš abiejų pusių - po 1 min

3) Spauskite delnus priešais jus dinamikoje grindyse - pusiau pritūpęs - 1 min

4) Pečių ašmenų sumažinimas sėdint ant kulnų, rankos 90 laipsnių kampu - 1,5 min

5) Sėdimos kojos, sukryžiuotos žirklėmis, rankomis priešais jus - 1 min

6) Push-up nuo kelių - 1 min

7) Darbas ant šoninio šlaunies paviršiaus - 1 min

8) Tricepsų, gulinčių ant šono, paspaudimai (reikia pagalvės) - po 1 min

Taigi, nėštumo metu rekomenduojame sąmoningai ir protingai elgtis su sveikata, tinkamai suvokti kūno pokyčius ir nesijaudinti, jei nebegalite ant snieglentės, slidinėti slidėmis ar tiesiog stovėti ant galvos. Atkreipkite dėmesį į specialią veiklą nėščioms moterims: jogą, pilatesą ar vandens aerobiką. Kėgelis mankštinasi kuo dažniau, nepaneigk savęs pritūpimų - daryk juos remdamasis prie sienos, aktyviai naudok fitball - jis puikiai iškrauna nugarą ir švelniai suaktyvina visą kūną, išmok išmok teisingai kvėpuoti - toks kvėpavimas padės gerai jaustis nėštumo metu ir išlaikyti tavo jėga gimdymo metu. Reguliariai vaikščiokite grynu oru, sportuokite jums patogiomis sąlygomis, nepamirškite geros sveikatos ir nuotaikos. Ir paskutinis patarimas: atlikdami pratimą, nesulaikykite kvėpavimo, nei jums, nei vaikui visai nereikia bado deguonimi.

Pratimų rinkinys, palengvinantis nugaros skausmus nėštumo metu


Paskelbė Olga Bolšakova - jogos ir kvėpavimo praktikos trenerė,
ekspertas „StopKilo“

Nėštumo metu moters kūnas patiria reikšmingų pokyčių, todėl padidėja daugelio organų ir sistemų apkrova. Daugelis būsimų motinų skundžiasi nugaros skausmais.

Kaip atsikratyti nugaros skausmo nėštumo metu?

Reguliarus nėštumo metu atliktų pratimų rinkinys nugarai palengvins arba žymiai sumažins skausmą. Pratimai, kuriuos rekomenduoju atlikti, padės pašalinti įtampą iš nugaros raumenų, pagerins visų stuburo dalių judumą, padidins stuburo nervų aprūpinimą krauju, o tai teigiamai paveiks nėščios moters fizinę ir psichoemocinę būklę..

Prieš pradėdami pratimus dėl nugaros skausmo, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu, kad atmestumėte galimas kontraindikacijas..

Patarimai išEsant ūmiam skausmui, fizinis aktyvumas turi būti visiškai pašalintas. Skausmą gali sukelti tam tikra liga. Tokiu atveju geriau nedelsiant kreiptis į gydytoją ir atlikti gydymo kursą. Po savijautos galite pradėti gimnastikos užsiėmimus. Galite ne tik sustiprinti nugaros ir pilvo raumenis, bet ir padidinti jų elastingumą.

Motinystės nugaros pratimai

Patartina kompleksą atlikti ryte ant lengvo skrandžio.

1 pratimas


Nuotraukoje: Tatjana Pavlovskaya, trenerė, „StopKilo“ ekspertė

Švelniai pasinerkite į savo vietą, remdamiesi į kamuoliuką. Stenkitės neperkrauti šlaunies raumenų. Į horizontalią padėtį klubus galite pritraukti tik tiems, kurie darė jogą prieš nėštumą. Pagrindinę trauką nukreipkite į krūtinės ląstos stuburo sritį.

Kaklas yra stuburo linijos tęsinys. Galvą galima nuleisti ir jokiu būdu nekelti. Stotelės nukreiptos griežtai kojų pirštais į priekį. Keliai tiesiai į priekį. Šioje pozicijoje svarbu užtikrinti tinkamą galingą kvėpavimą: įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per nosį.

Svarbu: trečiąjį nėštumo trimestrą dažnai yra kontraindikacijų atlikti šį pratimą.

2 pratimas


Nuotraukoje: Tatjana Pavlovskaya, trenerė, „StopKilo“ ekspertė

Palaipsniui, labai švelniai ir atsargiai, nuleiskite sėdmenis į kulnus - beveik atsisėskite ant kulnų. Keliai yra pakankamai platūs, kad tilptų skrandis. Mes suteikiame įtampą krūtinės ląstos stuburo sričiai. Nugara turi kristi kuo mažiau, kad ruožas nenukristų ant pilvo raumenų.

Kaklas yra stuburo linijos tęsinys. Jaučiamas ašinės sausgyslės prailginimas. Delnais spauskite rutulį. Kvėpuoja per nosį: ilgai kvėpuoji, ilgai iškvėpk.

3 pratimas


Nuotraukoje: Tatjana Pavlovskaya, trenerė, „StopKilo“ ekspertė

Tvirtai prispauskite galvos nugarą prie rutulio. Niekada nenuplėškite galvos galo, kad neapkrautumėte kaklo raumenų. Laikykite šią poziciją 5-6 kvėpavimo ciklų metu. Tada palaipsniui, atsitraukdami kojomis, nuplėškite sėdmenis nuo grindų, truputį riedėkite prie rutulio juosmens srities, nenuimdami galvos nuo kamuolio. Ten ir vėl atgal. Įkvėpus atgal, iškvėpimas į pradinę padėtį.

4 pratimas


Nuotraukoje: Tatjana Pavlovskaya, trenerė, „StopKilo“ ekspertė

Liemenę suderinkite su stalo padėtimi: keliai klubo pločio srityje, delnai - pečių plotyje. Padėkite riešus po pečių sąnariais, kelius po klubais. Kojinės atrodo atgal, bet nesiremkite į grindis, kad išvengtumėte juosmens įtempimo.

Svarbu: nesulenkite apatinės nugaros dalies. Turėtų būti jausmas, kad įkvėpus, atrodo, kad mentės patenka į vidų, o iškvėpdamos - aukštyn. Visas judesys vyksta krūtinės ląstos stubure.

5 pratimas


Nuotraukoje: Tatjana Pavlovskaya, trenerė, „StopKilo“ ekspertė

Tiems, kurie nėra susipažinę su šia pozicija, geriau įsisavinti ją nugara į sieną..

Pėda - griežtai po kelio sąnariu. Svarbiausia yra jausti, kad kelio ir riešo lygis yra kulnas.

Prispauskite visą kūno nugarą prie paviršiaus. Pečių ašmenimis, apatine nugara, rankomis, ausimi, pasiekite įsivaizduojamą sieną. Norėdami palengvinti skausmą, būtina ištiesti ant sienos, ramiai ir tolygiai kvėpuojant.

6 pratimas


Nuotraukoje: Tatjana Pavlovskaya, trenerė, „StopKilo“ ekspertė

Nukreipkite kojas tiesiai į priekį. Jei šioje padėtyje jaučiate apatinės nugaros dalies skausmą, atlikite poziciją sulenktais keliais.

Delno rankena alkūnėms. Sukurkite atsipalaidavimą kiekvienoje stuburo dalyje: nuo apatinės nugaros dalies iki karūnos. Pajuskite sunkią galvą, pečius, rankas. Gaukite atsipalaidavimą visuose nugaros raumenyse. Pajuskite įtampos nutekėjimą.

Svarbu: neapvalinkite nugaros. Turėtų būti tiesios apatinės nugaros dalies jausmas. Priešingu atveju šiek tiek sulenkite kelius, kol juosmens dalis taps tiesi.

Nėštumo nugaros pratimai

Nugara yra viena pažeidžiamiausių moters vietų nėštumo metu. Beveik kiekviena būsimoji motina bent kelis kartus per laukimo laikotarpį skundėsi apatinės nugaros dalies skausmais, o tai yra visiškai natūralu. Nėštumo metu padidėja stuburo apkrova, pasidaro sunku vaikščioti. Tvarstis šiek tiek palengvina situaciją. Bet jo negalima nešioti nuolat, dienos metu reikia daryti pertraukas. Ką daryti, kentėti ir kentėti? Žinoma ne. Kol dar neišbandyti visi kovos už gerovę metodai, dar per anksti! Viena iš tokių priemonių yra specialūs pratimai nugaros skausmams malšinti. Į pagalbą ateina klasikinė gimnastika ir kai kurios jogos pozos (asanos)..

Atgal nėštumo metu: kokių sunkumų galima tikėtis?

Moters laikysena keičiasi per 9 nėštumo mėnesius. Taip yra dėl svorio centro poslinkio: vaisius auga, o kartu ir pilvas. Dabar stuburas turėtų „dirbti“ padidėjusių apkrovų sąlygomis, kad būsimoji motina galėtų laisvai judėti tiesia nugara ir „nešioti“ viduje augantį kūdikį kartu su amniono skysčiu, riebalų atsargomis ir kitais papildomų kilogramų šaltiniais. Ar galite įsivaizduoti, kokia sunki jūsų nugara?

Pokyčiai pastebimi net iš išorės. Vidaus organai prie stuburo yra pritvirtinti specialiais raiščiais. Gimda nėra išimtis. Žvelgiant į nėščią moterį, galima pastebėti juosmens srities įlinkį, būdingą visoms padėtyje esančioms moterims. Likusios nugaros dalys yra ištiesintos.

Nėštumo metu visi raiščiai tampa laisvesni. Hormonai suteikia šį efektą. Dubens kaulai turi laisvai išsisklaidyti gimdymo metu ir leisti kūdikiui praeiti per gimdymo kanalą. Raumenų ir raiščių įtampos pokyčiai yra viena iš nugaros skausmo priežasčių nėštumo metu..

Teigti, kad po gimdymo skausmas bus pašalintas tarsi rankomis, neįmanoma. Procesai vyks priešinga kryptimi: stuburas bus linkęs į normalią būseną. Plius - laktacija, dėl kurios pieno liaukų apimtys padidės. Nugara bus jaučiama po kūdikio gimimo.

Norėdami sustiprinti nugaros raumenis, turite atkreipti dėmesį į fizinį aktyvumą, sutelkdami dėmesį į stuburo pratimus. Tuomet prieš ir po gimdymo apatinė nugaros dalis bus ne tokia skausminga, nėštumas bus lengvesnis, o po gimdymo moteris greičiau atsigaus..

Paprasti pratimai nugarai namuose

Jei jūsų nugaros problemos rimtos, tada, žinoma, nepadės namų fizinis užsiėmimas. Tam reikia specialių gimnastikos kompleksų, vadovaujant gydytojui specializuotame centre. Kai kuriais atvejais fizinis aktyvumas yra draudžiamas tol, kol nėra skiriamas gydymas. Reikėtų prisiminti, kad nugaros skausmas yra ne tik stuburo problema, bet ir galimos vidaus organų patologijos.

Bet jei su sveikata viskas tvarkoje ir nėštumą stebintis gydytojas neprieštarauja, kad jo palata užsiima pratimais, galite įsisavinti paprastą kompleksą. Šie pratimai tinka net mergaitėms, kurios anksčiau nėra sportavusios..

Prieš tai darydami, nepamirškite šiek tiek sušilti: vaikščiokite vietoje, pasukite galvą, kaklą, sukite rankas, gurkšnokite, trinkite galūnes..

  • Pratimas „Katė“. Garsiausias pratimas nugarai nėštumo metu. Leiskis į keturkojus. Nuleidęs galvą. Lenkite nugarą, kaip tai daro katė, kai pykstate. Mes laikomės šioje padėtyje, lėtai skaičiuodami iki 5. Nuleiskite, atpalaiduokite nugarą. Pakartokite 10 kartų.
  • Pratimas „užlenkti nugarą“. Pradinė padėtis - per keturis ketvirčius. Galva į viršų. Lenkite nugarą žemyn. Gerai ištempkite. Kelias sekundes palaikykite vietoje, ištiesinkite. Pakartokite 8-10 kartų.
  • Tempimo pratimas su voleliu. Pradinė padėtis - gulėjimas ant nugaros. Pagal apatinę nugaros dalį uždėkite mažą volelį, galite susukti antklodę ar antklodę. Kojos tiesios. Pakelkite kairę koją, laikydami rankas ant šlaunies. Traukite koją prie lubų, kol šlaunies gale bus jaučiamas nedidelis įtempimas. Padėtis laikoma 30 sekundžių. Pakartokite kitai kojai, padarykite 3 rinkinius.
  • Keldami kojas gulėdami. Atsigulkite ant nugaros, kojos tiesios. Pakelkite koją apie 15 cm nuo grindų. Suskaičiuokite iki 5, praleiskite. Atliekant pratimą, gleivinės raumenyse turi būti jaučiama įtampa. Darykite 8 kartus vienai kojai, 8 kitai - 3 komplektus.
  • „Pusė tilto“. Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos. Kelias sekundes pakelkite apatinę nugaros ir dubens dalį ir palaukite „pusinio tilto“ padėtyje, palaipsniui grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų, pailsėkite minutę, tada atlikite dar 10 „tiltų“.

Jogos elementai

Jei turite galimybę eiti į jogos užsiėmimus nėščioms moterims - puiku. Jei ne, galite pasinaudoti kai kuriais senovės Indijos mokymo elementais, sukurtais specialiai nugarai.

  • Tadasana - pagerinti laikyseną ir pusiausvyrą. Tai atliekama stovint. Kojos kartu. Kulnai yra šiek tiek vienas nuo kito, didieji pirštai liečiasi. Tvirtai stovime ant abiejų kojų, šiek tiek sūpuodamiesi. Rankos laisvai laikomos žemiau, delnai prie klubų. Gomurys ištrauktas. Šiek tiek sulenkite skrandį. Pečiai tiesūs, krūtinė į priekį, mentės sumažintos. Kvėpavimas yra tolygus, ramus, gilus įkvėpimas ir iškvėpimai.
  • Dundasana - stiprinti apatinės nugaros dalies raumenis. Sėdime ant grindų, kojos tiesios, kojos perkeltos. Jei periodas ilgas, kojas galima šiek tiek atitraukti į šonus. Rankos su delnais ant grindų lygiagrečiai klubams, pirštai nukreipti į kojas. Įkvėpkite - ištempkite į viršų, nepakeldami sėdmenų nuo grindų. Krūtinė į priekį, laikykite galvą tiesiai. Užšaldykite šioje pozicijoje iki 30 sekundžių.
  • Pashimottanasana - naudinga laikysena stuburui. Nėštumo metu asana daroma šiek tiek supaprastinta forma, nes būsimos motinos neturėtų per daug lenktis. Sėdime ant grindų, kojos tiesios, ties klubų pločiu, mes patys traukiame kojines, nugara lygi. Apvyniokite rankas aplink didelius kojų pirštus. Mes stengiamės sumažinti pečių ašmenis, o nugara tiesi, tik pečiai nuleisti.

Reguliariai atlikdami šiuos ir kitus pratimus, galite žymiai supaprastinti savo gyvenimą. Nugara mažiau skaudės. Tačiau nepamirškite ir kitų būdų, kaip išvengti apatinės nugaros dalies skausmo. Būsimos motinos privalo nešioti tvarsliava, stengtis išvengti ilgo sėdėjimo prie kompiuterio. Nebereikės užsiimti plaukimu ar kitokiu fiziniu aktyvumu, kurį leidžiama vartoti nėštumo metu.

Up