logo

Esant panašiai situacijai, fitball padės po gimdymo. Turėdami gimnastikos rutulį ar fitbolą namuose, mažiau nei pusvalandį per dieną skirdami užsiėmimams, jūs padėsite savo figūrai surasti norimą ploną siluetą ir bendrą kūno sudėjimą..

„Fitball“ pranašumas yra tas, kad ant jo esančių užsiėmimų nėra traumų, o mankšta yra paprasta ir be klaidų. Pratimai su juo yra gana paprasti, tačiau treniruotės su fitball veiksmingumą pastebi daugelis. Be savo paties, galite atlikti pratimus ir su kūdikiu, kurie jums abiems suteiks daug malonumo.

Prieš pamokas, net ir tokiu paprastu prietaisu kaip fitball po gimdymo, nereikia pamiršti, kad yra kontraindikacijų:

  • Pilvo spaudimas po gimdymo yra draudžiamas - apie 2 mėnesius.
  • Cezario pjūvio atveju prieš pradedant užsiėmimus būtina konsultacija su ginekologu.
  • Per didelis krūvis gali trukdyti žindyti. Geriau pradėti užsiėmimus, kai kūdikis pradeda duoti papildomo maisto..

Sustiprintus krovinius galima pradėti eksploatuoti tik po šešių mėnesių ar daugiau po pristatymo.

Parinkdami fitball parduotuvėje, pabandykite teisingai pasirinkti jo tūrį. Norėdami suprasti, ar šis rutulys jums tinka, padės šie veiksmai: atsisėskite ant jo - jei jūsų keliai sudaro stačią kampą, jūs neklydote pasirinkdami.

„Fitball“ išvaizda yra įvairi: lygi, daugiaspalvė ir spuoguota, su rašikliu ar dviem. Jei planuojate treniruotis fitball'e ir su kūdikiu, tuomet rinkitės lygius modelius, o jei norite visas jėgas mesti į karą su celiulitu - rinkitės pūlinius, negalite gerai subalansuoti - sustokite ant kamuolio su rankenomis..

„Fitball“ pratimai po gimdymo norint numesti svorio

  1. Sukimas leidžia sustiprinti viršutinį presą. Sėdėdami ant kamuolio, rankas laikykite užpakalinėje galvos dalyje. Kojas sulenkite keliais. Iš šios padėties pakelkite sukdami kūną ir pakeldami pečius bei galvą.
  2. Nuolatinis pilvo preso įtempimas padidins pratimų efektyvumą..
  3. Sukimasis su svoriu sustiprins įstrižinius pilvo raumenis ir viršutinės spaudos raumenis. Kaip svorį naudokite rutulį ar hantelį, kurio svoris yra apie 1 kg..
  4. Sėdėdami ant fitball, susukite taip, kad kamuolys būtų po nugara. Svėrimo medžiagas laikykite abiejose galvos pusėse, o jei tai rutulys, tada virš galvos. Pabandykite susukti kūną pakeldami pečių juostą.
  5. Šoninis sukimasis padės sustiprinti įstrižinius pilvo raumenis. Atlikite aukščiau nurodytą pratimą pasukdami petį pakaitomis į kairę ir į dešinę.
  6. Tiltas - padeda sustiprinti visas raumenų grupes: skrandį, nugarą, klubus ir sėdmenis.
  7. Šokinėja sėdėdamas ant fitball.
  8. Pratimai klubams ir sėdmenims. Gulėdamas ant grindų, padėkite kojas ant fitball. Prisiglaudęs prie nugaros, pakelk liemenį aukštyn.
  9. Norėdami sustiprinti nugarą, atsigulkite ant rutulio žemyn kojų pirštais ant grindų. Rankos sulenktos alkūnėmis ir sujungtos už galvos. Pakelkite pečius, sulenkdami atgal, neįtempdami kaklo.

„Fitball“ galite atlikti pačius paprasčiausius pratimus, kuriuos atliekate sėdėdami ar gulėdami ant grindų. Naudojant fitball, šių pratimų efektyvumas žymiai padidėja..

Kaip fitball mankšta padeda sustiprinti jaunų motinų raumenis ir grąžinti jos kūną į liekną būseną, kaip prieš nėštumą

Vaiko gimimas bet kuriai moteriai yra laimingas įvykis gyvenime, tačiau po kurio laiko moteris galvoja, kaip greitai susiformuoti. Iš karto grįžti prie ankstesnės formos yra gana sunku, tai lemia daugybė veiksnių: hormoninis fonas yra pertvarkytas, laikas jaunai motinai nėra toks didelis, kaip anksčiau. Tačiau jei pagimdžiusi moteris nori pasiekti greitų rezultatų, sugrąžinti normalų kūno svorį nepakenkdama kūnui, ji turėtų pagalvoti apie fitball pratimų, skirtų svorio metimui po gimdymo, rinkinį..

Savybės ir pasirinkimas

„Fitball“ yra didelis įvairaus skersmens ir spalvos elastingas guminis rutulys. Jau daugelį metų jis padeda jaunoms motinoms įgyti formos. Tokie pratimai yra saugūs, veiksmingi, be to, padeda kūnui prisitaikyti prie tolesnių, rimtesnių treniruočių..

Norėdami pasiekti didžiausią efektą ir kad aerobiniai pratimai nepakenktų sveikatai, turite pasirinkti tinkamą apvalkalą.

Pagrindinė rekomendacija renkantis kardą yra jūsų ūgis. Yra tam tikri standartai, kurie padės pasirinkti optimalų dydį. Trumpoms mergaitėms (ūgis iki 156 cm) - rutulys, kurio skersmuo 55 cm, vidutinio ūgio (156-174 cm) - 65 cm. Aukštos moterys nuo 175 cm naudos 75 cm skersmens rutulius. Jei moteris yra labai aukšta, nuo 185 cm su rutulio skersmeniu. turėtų būti 85 cm.

Rutulys, pagamintas iš lygios gumos, arba klasikinis tūrinis rutulys, yra puikus pasirinkimas mamai. Kuris planuoja elgtis su kūdikiu. Spuogas rutulys - padeda susidoroti su celiulitu. Rutulys su viena ar dviem rankenomis - skirtas tiems, kurie neturi patirties su kamuoliu, taip pat turi silpną pusiausvyrą.

Sklandūs kamuoliukai yra vidutiniškai tvirti ir yra tinkami tik mankštai, o spuogai dėl padidėjusio tvirtumo turi įtakos ne tik raumenims, bet ir odos kokybei dėl masažo efekto.

  1. Be to, svarbu atsižvelgti į keletą savybių:
  2. Konsultacijos su gydytoju. Prieš pradėdami treniruotę, pasitarkite su ginekologu, kuris, atlikęs apžiūrą, nuspręs, ar galite pradėti treniruotis.
  3. Tinkamų drabužių pasirinkimas, kurie nevaržys judesių, taip pat yra svarbus momentas..
  4. Patalpų pasirinkimas mokymui. Patalpos, kurioje vyks užsiėmimai, grindys turėtų būti lygaus, lygaus paviršiaus. Kambarys turi būti vėdinamas, pašalinamas nuo pašalinių daiktų.
  5. Visi pratimai turėtų būti atliekami sklandžiai, staigūs judesiai neleidžiami. Stebėkite savo kvėpavimą.
  6. Tinkamas laikas užsiėmimams. Jei motina planuoja tai daryti viena, tuomet geriausias pasirinkimas yra kūdikio miego laikas. Jei užsiėmimai vyks su kūdikiu, tada tinkamas laikas prieš maitinimą.

Privalumai ir kontraindikacijos

Pagrindinis pratimo po gimdymo tikslas yra sutvarkyti savo kūną. Be to, gimnastika, naudojant fitballą, suteikia jaunos motinos gyvenimui įvairovės, teigiamai veikia jos nuotaiką ir taip padeda įveikti depresiją po gimdymo.

  1. Natūralus pilvo pūtimas po gimdymo
  2. Spaudos, dubens, taip pat makšties raumenų tonuso atkūrimas.
  3. Celiulitas.
  4. Krūtinės raumenų pakėlimas.
  5. Kraujotakos normalizavimas.
  6. Pradėti mainų procesus.

Praktikos dėl kamuolio pranašumai yra akivaizdūs, tačiau reikia nepamiršti žinoti apie kontraindikacijas vedant užsiėmimus.

  1. Traumos ir ašaros gimdymo metu.
  2. Cezario pjūvis (šiuo atveju yra atskiras pratimų rinkinys).
  3. Kai kurių lėtinių ligų buvimas.

Kada galiu pradėti pamokas??

Yra apytikslių rekomendacijų, kiek laiko po gimimo galite pradėti mankštintis. Laikytis šių rekomendacijų galite tik apsilankę pas gydytoją..

Jei moteris pagimdė pati ir be komplikacijų, tada galite pradėti užsiėmimus per du mėnesius. Gimdžius savarankiškai, užsiėmimai leidžiami geriausiu atveju po šešių mėnesių..

Žindančios moterys neturėtų mankštintis, kol kūdikis maitinamas krūtimi. Dažnai net pati paprasčiausia fizinė veikla gali padėti sumažinti pieno gamybą, net iki jos praradimo..

Fitball pratimai po gimdymo

Prieš pradėdami užsiėmimus, turite įvertinti moters būklę, jos kūno rengybos laipsnį ir fizinius duomenis. Treniruotis reikia kasdien, bent 20 minučių vienu ypu. Reguliarūs treniruotės padės labai greitai pasiekti norimus rezultatus. Žemiau pateikiami pratimų pavyzdžiai ir kiekvieno iš jų technika.

Bet koks užsiėmimas turėtų prasidėti apšilimu. Tinkamo atšilimo dėka kūnas yra sureguliuotas tolimesniems darbams.

Giliai įkvėpkite, uždarykite rankas į spyną ir ištieskite, tada iškvėpkite rankas ir pasilenkite į priekį. Pasivaikščiokite vienoje vietoje.

Koja pakyla

Šis pratimas skirtas treniruotis apatinei kūno daliai.

  1. Sėdi ant fitball.
  2. Ištieskite kojas ir paskirstykite jas atskirai.
  3. Švelniai pakelkite kojas į viršų, pasilikite šioje padėtyje.
  4. Neliesdami grindų, lėtai nuleiskite kojas.

Fitbalo pasukimai atgal

Dubens ir pilvo pratimai.

  1. Atsiremkite į savo apvalkalą nugarą.
  2. Sustokite ant grindų.
  3. Sukryžiuokite rankas per krūtinę ar už galvos..
  4. Viršutinė kūno dalis atitrūksta nuo fitball, įtempdami sėdmenis.
  5. Užimkite pradinę padėtį.

Posūkiai yra tiesūs ir šoniniai. Skirta išilginiams ir skersiniams pilvo preso raumenims treniruotis.

Pritaikykite dubens kojas ant fitball

Keltuvai padės sustiprinti gleivinės raumenis, padidindami jų elastingumą.

  1. Gulėdami ant nugaros, pėdas atsiremkite į rutulį.
  2. Padėkite rankas išilgai kūno, šiek tiek paskleisdami juos į šoną.
  3. Pečių ašmenimis sulenkite prie grindų ir kojas į lukštą.
  4. Lėtai kelkite klubus, kurį laiką būkite tokioje padėtyje.
  5. Grįžkite į pradinę padėtį.

„Fitball“ pritūpimas

Atliekant artėjimą, įsitraukia gūžys ir blauzdos raumenys, o rutulys masažuoja nugarą.

  1. Atsiremkite į rutulį padėdami jį tarp apatinės nugaros dalies ir bet kokių atramų (pavyzdžiui, sienos).
  2. Padarykite keletą žingsnių nuo atramos.
  3. Pritūpkite, kol jūsų klubai bus lygiagrečiai grindims.
  4. Palaikykite pritūpimą 20 sekundžių.
  5. Užimkite pradinę padėtį.

Šokimas rutuliu

Gana paprastas, bet efektyvus pratimas, leidžiantis išlaikyti tonusą abs ir klubų srityje. Jo įgyvendinimui geriau nusipirkti rutulį su rankenomis..

  1. Sėdi ant fitball, kojos yra stačiu kampu, nugara tiesi.
  2. Laikydami rankenas ant rutulio, pradėkite šokinėti.

Rutulys pakelia

  1. Gulėdamas ant nugaros, griebk lukštą kojomis.
  2. Sklandžiai pakelkite kojas, neatleisdami kamuolio.
  3. Kojas laikykite lygiagrečiai grindims..
  4. Lėtai pradėkite nuleisti kojas.
  5. Palaikykite šioje pozicijoje 15 sekundžių..
  6. Nuleiskite kojas į grindis.

Pavasaris

Tinkamai atliekant mankštą, pilvo raumenys aktyviai dirba, o skrandis pamažu įtempiamas.

  1. Atsigulkite ant rutulio pilvo.
  2. Sudėkite kojas.
  3. Padėkite apvalkalą po kojomis.
  4. Padėkite rankas ant grindų.
  5. Patraukite kelius prie krūtinės.
  6. Užimkite pradinę padėtį.
  7. Atlikite pratimą bent 20 kartų.
  8. Nepamirškite, kad jūsų nugara būtų tiesi.

Po cezario pjūvio

Po cezario pjūvio sunku sugrąžinti kūną į ankstesnę formą. Pirma, dėl daugelio medicininių priežasčių moterims draudžiama užsiimti fizine veikla, o fizinis poilsis skiriamas pirmuosius šešis mėnesius. Tačiau kuo ilgiau moteris gyvena be fizinio krūvio, tuo sunkiau jai vėliau grįžti į formą. Todėl, kai tik gydytojas davė leidimą pereiti prie veiklos, turite nedelsdami pradėti užsiėmimus. Dėl to, kad cezario operaciją patyrusios moterys serga depresija ir greičiau pavargsta, rekomenduojama pradėti treniruotis nuo paprastų pratimų. Jie paruoš kūną ir raumenis, o ateityje suteiks galimybę pereiti prie sudėtingesnių apkrovų. Jei pratimai apima krūvį ant pilvo, geriau šiek tiek palaukti su jais, kol pooperacinis randas bus visiškai sutvirtėjęs, nes yra galimybė susiūti..

Po natūralaus gimimo

Moterims, kurios pagimdė savarankiškai, yra daug lengviau. Nesant rimtų komplikacijų, pratimų rinkinį galima pradėti po poros mėnesių. Be abejo, svarbu atsižvelgti į moters gerovę. Jei viskas tvarkoje, ji jaučia energijos antplūdį ir nėra kontraindikacijų, galite pradėti treniruotis. Geriau pradėti pamokas palaipsniui, tolygiai paskirstant visų raumenų apkrovą. Po kurio laiko kūnas pripranta prie reguliarių treniruočių, tada galimas perėjimas prie rimtesnių pratimų. Populiariuose pratimuose yra baras. Yra keletas jo vykdymo variantų:

  • guli pilvas ant kriauklės, pėdas ilgiuosi ant grindų, rankos už galvos;
  • Atsiremdami į rutulį, laikykite savo kūną horizontalų, remdamiesi alkūnėmis ant grindų ir pirštų galiukais į rutulį;
  • užpakalinė juosta grįžta žemyn. Padėkite rankas ant grindų ir padėkite kojas ant rutulio..

Nepriklausomai nuo to, kurią dirželio versiją pasirinksite, atminkite, kad kūnas neturėtų lenktis. Jei atliksite pratimą teisingai, nuo pirmųjų sekundžių galėsite pajusti kiekvieną savo kūno raumenį.

„Fitball“ užsiėmimai efektyviai padeda kovoti su antsvoriu ir gerai numesti svorio. Su šia problema daugiausia susiduria visos jaunos motinos. Na, tokie pratimai veikia kartu ir kartu su kitais būdais, padedančiais įgyti formą. Jei moteris laikysis tinkamos mitybos, taip pat kasdienio mankštos principų, rezultatas bus neilgas.

Pratimai pilvo tempimui po gimdymo, šonai, sėdmenys, klubai, norint atkurti figūrą, sumažinti gimdą, esant tiesiosios žarnos raumenų diastazei

Moteriai reikalingi pilvo pratimai po gimdymo. Norėdami grįžti prie ankstesnių formų, būtina kuo anksčiau pradėti spręsti šią problemą - dar būdama nėščia turite pasirūpinti pilvo ir krūtinės oda, kad tada neliktų strijų ir neryški oda. Po gimdymo verta dėvėti griežtesnius apatinius drabužius.

Kada galiu pradėti treniruotis po gimdymo??

Per pirmuosius 1,5 - 2 mėnesius. Po gimdymo fiziškai neapkraukite kūno. Geriau šį laiką skirti sveikatos atkūrimui, mitybai nustatyti su pakankamu kiekiu vitaminų ir mineralų. Po 2 mėnesių apkrova gali būti švelni.

Žindymui prireiks maždaug 9 mėnesių, kad visiškai normalizuotųsi hormoninis fonas. Šiuo metu sunku numesti svorio - kūnas vis dar patiria stresą. Per didelis bandymas numesti svorio gali sukelti medžiagų apykaitos sutrikimus ar pieno išnykimą.

Paprastus pratimus galima atlikti po 1,5 mėnesio. po kūdikio gimimo. Iš pradžių pakanka reguliariai vaikščioti su vežimėliu pusvalandį. Tada galite padidinti žingsnio greitį ir ėjimo trukmę.

Tai leis geriau sudeginti papildomas kalorijas nei vaikščiojant. Visišką mokymą patartina pradėti po 3 mėnesių. po gimdymo, kuris vyko natūraliai ir be komplikacijų.

Po cezario pjūvio ir episiotomijos šešis mėnesius fizinis krūvis draudžiamas. Pilatesas ir joga yra tinkami kaip saikinga mankštos rūšis, leidžianti sustiprinti dubens presą ir raumenis..

Žindymo ypatumai

Pilvo pratimus po gimdymo galima derinti su žindymu. Žindymas leidžia sudeginti 500 kcal per dieną. Bet sportuoti reikia tik tada, kai turite tinkamą nuotaiką arba, jei reikia pralinksminti. Išsekusios būsenos pratimai atneš ne ką kitą, o nuovargį, ir pienas gali dingti.

Tinkamiausias mankštos laikas yra laikotarpis po kūdikio maitinimo ir prieš pusryčius. Nedarykite pratimų prieš pat maitinimą, kad pienas nepatektų pieno rūgšties.

Svarbu laipsniškai didinti krūvį, nes tai gali padidinti kiekvienos pamokos pakartojimų skaičių. Treniruotis galite 3–4 kartus per savaitę.

Žindymo metu moteris turi atsisakyti hantelių ir mankštos priemonių. Mankšta su jais gali sukelti per daug streso kūnui žindymo laikotarpiu - pieno kiekis gali sumažėti. Po treniruotės reikia daug gerti (džiovintų vaisių kompotą, žaliąją arbatą). Po gimdymo kai kurios sporto šakos yra draudžiamos žindymo metu: bėgimas ir jėgos treniruotės.

Tinka būtų:

Pratimai pilvo pašalinimui ir klubų sumažinimui po gimdymo

Žindančioms moterims yra keli pratimai:

  1. Sukimas. Atlikite pratimą gulėdami ant grindų. Kojos pakeliamos, keliai sulenkti 90 ° kampu, rankos atsiduria už galvos. Įkvėptas liemens pakeliamas, laikomas 2-3 sekundes ir švelniai nuleidžiamas į PI. Nugara turi būti tvirtai prispausta prie grindų. Jūs turite atlikti pratimą 10 - 15 kartų per 2 komplektus.
  2. Koja pakyla. Pradinė padėtis yra atsigulti, delnai remiasi į galinę galvos dalį. Liemens per pamoką neturėtų būti judesio - dirba tik tiesios kojos. Įkvėpus juos reikia pakelti virš grindų 35–40 cm, o lėtai iškvėpti. Pratimas atliekamas 20-30 kartų.
  3. Pritūpęs Leidžia sustiprinti dubens dugną. Jums reikia pritūpti 10-30 kartų. Nuo stovimos padėties reikia atlikti pratimą tiesia nugara, kad keliai liktų tiesiais kojų pirštais..

Pratimai pilvo raumenų diastazei po gimdymo

Diastazė moterims pasireiškia po nėštumo, kai silpni pilvo raumenys negali atlaikyti sunkio jėgos arba yra per daug ištempti. Diastazė - tiesiosios žarnos pilvo raumenų skaidulų neatitikimas.

Pilvo pratimai po gimdymo neturėtų būti sunkūs ir skirti raumenų skeletui stiprinti. Geriau pradėti fizinius pratimus su kvėpavimo pratimais po 1 mėnesio.

Vėliau bus galima sujungti fizinius pratimus:

  1. Sklandus kojų lenkimas gulint - paspaudus apatinę nugaros dalį prie grindų, darbinė koja lėtai sulenkta, pėda turėtų nuolat slysti ant grindų..
  2. Pakelkite dubens - nuo gulimos padėties, kojos sulenktos keliuose, dubenį reikia pakelti sėdmenų raumenimis..
  3. Stovėdami ant delnų ir kelių, jie sulenkia apatinę nugaros dalį į viršų, galva eina žemyn, o skrandis atsitraukia, kai jūs iškvepiate, po to nugara pasilenkia priešinga kryptimi, veidas pakyla ir imamas kvėpavimas..

Draudžiami pratimai diastazės metu:

  • sukimas;
  • vienu metu keliamos rankos ir kojos;
  • Pilateso „šimtas“.

Gimdos susitraukimų veikla

Pagrindinė klasių sąlyga yra reguliarus jų įgyvendinimas. Šie pratimai nepadeda numesti svorio, jie skirti greičiau sumažinti gimdą.

  1. Greitas gimdos susitraukimas padės kvėpavimo pratimams, kurių metu įkvėpdami reikia nukreipti orą į skirtingus skyrius: pirmiausia, įleisdami orą į krūtinę, kitą įkvėpdami - į skrandį. Tada tuo pačiu metu reikia užpildyti krūtinę ir skrandį oru. Pakartokite pratimą tokia tvarka 5 kartus, sklandžiai įkvėpdami ir iškvėpdami.
  2. IP - guli ant nugaros, rankos ištiestos išilgai kūno. Apkabindami pečius ir kūną žemiau apatinės nugaros dalies iki grindų, pakelkite ir nuleiskite krūtinę. Pakartojimų skaičius nuo 5 iki 12 kartų.
  3. IP - gulint ant nugaros sulenktomis kojomis prie kelių ir ištiestomis rankomis, reikia sklandžiai pakelti ir nuleisti dubens. Pakilimo viršuje verta pasilikti ir suskaičiuoti iki 5.

Sumažėjęs odos pakėlimas po gimdymo

Paprasti pratimai padės suveržti skrandį:

  1. IP - kojos pečių plotyje, nugara ištiesinta. Pasviręs į šoną, reikia bandyti viena ranka įgauti grindis.
  2. IP - atsisėskite ant kėdės krašto ir pakelkite kojas, stipriai įtempdami presą.
  3. IP - atsigulkite ant nugaros, pakeldami kojas ir tvirtai prispausdami apatinę nugaros dalį prie grindų. Kojas reikia judinti taip, lyg jos būtų suktos ant dviračio.

Visi pratimai, skirti pilvui po gimdymo, atliekami 10–15 kartų keliais rinkiniais. Pareigą geriau nutraukti, jei svaigsta galva, pykinimas, stiprus skausmas.

„Fitball“ pratimai pilvui po gimdymo

Fitobolės užsiėmimai padės greitai įgyti formą po gimdymo:

  1. Rutulys atsiremia į sieną. IP: gulėkite ant rutulio, kai nugara remiasi į pečius, kojos sulenktos keliais stačiu kampu, o kojos tvirtai prispaudžiamos prie grindų paviršiaus. Pilvo raumenims reikia sėdėti ant rutulio, tada nusileisti į pradinę padėtį.
  2. Padėkite rutulį ant grindų, rankomis atsiklaupkite ant fitball. Iš pradinės padėties reikia susukti rutulį taip, kad tarp kūno ir grindų būtų 45 laipsnių kampas. Spaudos raumenys turi būti labai įtempti. Grįžti į IP.
  3. IP: stovėkite ant baro pirštais ant fitball. Rutulys turi būti perkeltas link kūno taip, kad kūnas būtų sulenktas 45 laipsnių kampu. Spauda turi būti įtempta.

Pratimai abs ir sėdmenims

Prieš kiekvieną treniruotę reikia šiek tiek treniruotis, kad sušildytumėte raumenis. Užsiėmimai su fitball reikia atlikti 3-4 kartus per savaitę.

Po apšilimo atliekami pratimai sėdmenų raumenims ir presui. Tam tinka lengva 5 minučių treniruotė..

  1. IP: kojas paskleiskite per žingsnį vienas nuo kito, pritvirtindami pėdas taip, kad jos būtų kojinės į priekį, kojas reikia šiek tiek sulenkti. Pritūpimai atliekami traukiant sėdmenis atgal, tarsi norintiems sėdėti ant kėdės, esančios per atstumą. Gomurys turi būti lygus kojų pirštais. Norint grįžti į pradinę padėtį, reikia iškvėpti oro ir traukti sėdmenis į vidų.
  2. IP: stovi tiesiai, kojos yra išdėstytos kartu. Būtina sulenkti vieną koją, sukišti ją ranka į sėdmenų sritį ir stipriai prispausti. Dubens turėtų būti perkeltos į priekį, o priešinga ranka turėtų būti pakelta iki pečių lygio - kad būtų pusiausvyra. Šioje pozicijoje reikia pusvalandžio. Po to darbinės kojos pėda uždedama ant atraminės šlaunies, sukramtoma. Nugara lieka tiesi, rankos turi būti ištiestos į priekį. Šioje padėtyje būtina pritvirtinti 30 s. Kartokite pratimą 5–7 kartus kiekvienai kojai..
  3. IP: tiesi padėtis, pečių ašmenys yra sujungti vienas su kitu, pilvas atsitraukia, o kojos yra lygiagrečios mažesniu atstumu nei pečių plotis. Jie žingsniuoja į priekį viena koja, sukdamisi taip, kad abi kojos būtų stačiu kampu. Pakilus, antra koja turi būti pakeista kita, išlaikant pradinį atstumą tarp jų. Turite atlikti 20 tokių žingsnių į priekį kiekviena koja..
  4. IP: tiesi padėtis, kojos pečių plotyje. Rankas reikia nuleisti išilgai kūno ir tvirtai prispausti prie kūno. Ašmenys turi būti sujungti. Pasvirusi į priekį, kad tarp kūno ir kojų būtų gautas stačias kampas, reikia pakelti vieną tiesią koją - viršutinė ir pakelta kojos dalys turėtų sudaryti tiesią liniją. Po to koja lėtai nusileidžia ir kūnas grįžta į pradinę padėtį. Viršutiniame taške keletą sekundžių reikia sustingti.

Pratimas po Cezario pjūvio

Po cezario pjūvio reikia pasirinkti veiklą, kuri nesukels diskomforto. Kaip apšilimą galite pasirinkti šokius ar šuolius. Atlikite pratimus, kad pilvo raumenys nesusitemptų.

Svarbu aiškiai sekti kiekvienos užduoties techniką. Negalima iš karto per daug įtempti - laikui bėgant krovinio sunkumas turi padidėti. Spaudos pratimus verta daryti kiekvieną dieną.

Visi pratimai atliekami gulint ant nugaros. Svarbu atsiminti, kad menkiausias diskomfortas ir skausmas yra ženklas nutraukti mankštą. Kartojimų skaičius priklauso nuo sveikatos būklės.

  1. IP: gulite ant nugaros, keliai sulenkti 45 ° kampu. Galva turi būti pakelta, šiek tiek įtempiant presą. Per keletą pirmųjų klasių rankos turėtų būti išdėstytos ant skrandžio, tada jas galima suvynioti už galvos nugaros. Su kiekviena treniruotė turite pakelti galvą dar 1,5 - 2 cm.
  2. Pratybų pradžioje reikia įkvėpti, atliekant iškvėpimą, kojos prispaudžiamos prie kūno, ant pilvo atliekamas perversmas. Pradinė padėtis imama įkvėpimo dėka..
  3. Įkvėpus oro, būtina išpūsti skrandį, o iškvėpus - staigiai atsitraukti. Nugara turi būti tvirtai prigludusi prie grindų..
  4. Ištiestos kojos pakeliamos taip, kad veršeliai būtų horizontalioje padėtyje. Pėdas atskirti ir sudėti.
  5. Gulint ant šono, reikia sugriebti juosmenį viena ranka, o kaklą - su kita. Pakelkite tiesią koją ir lėtai nuleiskite. Pakartokite pratimą su antra koja, apversdami į priešingą pusę.

Fiziniai pratimai turėtų būti atliekami reguliariai, kad po kelių mėnesių rezultatas pasirodytų.

Gimnastikos užsiėmimai su lanku

Ekspertai pataria pradėti treniruotis su hula lanku po 4 mėnesių. po gimdymo (natūralus, be komplikacijų). Po sudėtingo gimdymo ir cezario pjūvio lankas gali būti pradėtas naudoti tik po šešių mėnesių.

Pilvo pratimai po gimdymo neturėtų būti pradėti anksčiau nei šiuo laikotarpiu - gali atsirasti dubens organų komplikacijos ir prolapsas. Prieš naudojant sporto įrankį, verta pasiruošti, atlikti 1-2 mėnesius. gimnastika po gimdymo.

Kontraindikacijos:

  • komplikacijos po gimimo;
  • uždegiminiai procesai pilvo organuose;
  • nėštumas;
  • tarpslankstelinė išvarža;
  • ginekologinės ligos;
  • skauda stuburą;
  • virškinimo trakto ligos: opa, kolitas, gastritas;
  • pažeidžiamas pilvo ir klubų odos vientisumas.

Norėdami gauti pastebimą rezultatą iš pratimų su lanko lanku, jums reikia per 10 - 15 minučių. susukite jį prie juosmens.

Kvėpavimo pratimai

Kvėpavimo pratimai gali sustiprinti abs raumenis, tačiau nepašalina riebalų sankaupų. Svarbu juos derinti su fiziniu aktyvumu. Jų nauda yra tai, kad kūnas yra prisotintas deguonimi, vidaus organai pradeda geriau veikti. Pradėkite mankštą po 2 mėnesių. po gimdymo.

Kontraindikacijos:

  • nėštumas;
  • kritinės dienos;
  • virškinimo trakto, širdies ir kraujagyslių sistemos, plaučių ligos;
  • lėtinių ligų paūmėjimas;
  • ARI.

Pratimą turite atlikti tuščiu skrandžiu ir normalios sveikatos.

Gulint ant nugaros, reikia šiek tiek sulenkti kelius. Toliau nuo plaučių turite lėtai iškvėpti visą orą. Tada 20 sekundžių traukite skrandį po šonkauliais. Lėtai įkvėpkite oro, kai skrandis atsipalaiduoja. Kvėpuoti ramiai, verta pratimą kartoti 5 kartus. Laikui bėgant, oro vėlavimo trukmė gali pailgėti.

Šį pratimą galite atlikti stovėdami: jums reikia šiek tiek sulenkti kojas ir pailsėti rankas ant klubų, kūnas juda šiek tiek į priekį.

Lentos mankšta

Šis pratimas laikomas vienu iš geriausių pilvo po gimdymo ir yra skirtas visam kūnui. Tai galite atlikti ištiesintomis rankomis arba atsirėmę į alkūnes. Pėdos ilsisi ant kojinių, kulniukus reikia ištiesti atgal, o galvos viršų - į priekį.

Atliekant pilvą, reikia atsitraukti, įtempiant presą, klubų ir sėdmenų raumenis. Laikui bėgant, juostos trukmė turėtų padidėti nuo 30 s iki 3–5 minučių. 3 požiūriai per dieną greitai įtempia kūną.

Formavimas po gimdymo

Skirtumas tarp formavimo ir kitų fizinio aktyvumo rūšių - pratimai parenkami atsižvelgiant į moterų galimybes. Pratimai, kuriuos ji atliks, negali būti per daug sudėtingi..

Turite pasirinkti klases pagal figūros ypatybes. Pasirinkite tuos, kurie leis pašalinti trūkumus ir pabrėžti tam tikro tipo kūno struktūros pranašumus.

Formuoti draudžiama:

  • nėščia - bet kuriuo trimestru;
  • menstruacijų metu;
  • po ligos, sergant lėtinėmis ir pavojingomis ligomis.

IP: tiesi padėtis, kojinės nukreiptos į skirtingas puses, o kojos yra platesnės už pečius. Turėdami plokščią nugarą ir įkištą pilvą, turite atlikti pritūpimus, švelniai nuleisdami ir pakeldami dubens žemyn - jo nereikia stumti į priekį ar atgal. Būtina atlikti 15 pritūpimų ir po 1 min. - dar 15.

Plie - mankšta po gimdymo, kuri padės įtempti skrandį ir išpumpuoti klubus

IP: gulite ant nugaros, kojos sulenktos ir paguldytos iš vienos pusės, o rankos užfiksuotos užpakalinėje galvos dalyje spynoje. Kūnas pakeliamas, per kiekvieną antrą pakėlimą reikia 15 kartų paliesti viršutinės kojos kelį ir priešingos rankos alkūnę..

Kitas 10 kartų iš eilės reikia atsinešti šį kelį į priešingą alkūnę. Tuomet situacija pasikeičia - kojos pasislenka į kitą pusę ir pakartokite pratimą.

IP: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas keliais ir tvirtai pastatykite kojas ant grindų. Rankos turi būti dedamos už galvos.

Pratimų seka:

  • kaire ranka 8 kartus pasiekite kairės kojos kulną;
  • uždėkite dešinės pėdos pėdą ant kairiosios šlaunies;
  • tos pačios rankos alkūne 8 kartus palieskite dešinės kojos kelį, kiekvienu judesiu pakeldami pečius;
  • grįžkite į PI ir pakartokite pratimą.

Atlikite pamoką kita ranka tokiu pačiu būdu. Pratimo pabaigoje paeiliui palieskite kojas rankomis - 8 kartus. Po gimdymo svarbu palaukti, kol kūnas bus visiškai atstatytas, ypač po komplikacijų. Pratimai iškart po gimdymo, norint netekti pilvo, gali būti pavojingi sveikatai.

Vaizdo įrašas: pilvo pratimai po gimdymo

Kaip atkurti skrandį po gimdymo:

Pratimai, kurie padės pašalinti skrandį po gimdymo namuose:

„Fitball“ motinoms po gimdymo

Fitball pamokos mamoms

Šveicarijoje buvo išrastas didelis elastingas kamuolys - fitbolas, kuris sušvelnino fizinio rengimo procesą. Klasės su jo pagalba, visų pirma, yra saugus būdas pritvirtinti figūrą. Šis metodas yra universalus, nes tinka įvairaus amžiaus ir skirtingo fizinio pasirengimo žmonėms. Ypač tinkamas fitball skirtas svorio metimui po gimdymo.

Fitballo nauda moterims po gimdymo

Nėštumas pažeidžia moters kūno svorio centrą ir jo dalių santykį, o tai daro įtaką judesių koordinavimui, taip pat raumenų darbui, todėl mankšta fitball po gimdymo padės grįžti į pilnavertį gyvenimą, atsikratyti skausmo ir nepageidaujamo svorio. Rutuliniai pratimai taip pat padės paruošti kūną tolimesnėms treniruotėms ir fiziniam aktyvumui..

Pratimų rinkinys naudojant fitball leis:

  • stiprinti raumenis ir sąnarius;
  • pagerinti judesių koordinaciją;
  • numesti svorio;
  • pagerinti laikyseną;
  • atsikratyti perteklinių raukšlių ant skrandžio ir išsivystyti abs;
  • suteikti kūnui lankstumo;
  • įgyti bendrą toną;
  • įgykite gyvybingumo ir motyvacijos.

Pradėti fitball užsiėmimus po gimdymo, kuris įvyko natūraliai, įmanoma tik po dviejų mėnesių. Kalbant apie cezario pjūvį, tada šiuo atveju verta laukti šešis mėnesius.

„Fitball“ patarimai

Gimnastikos rutulį reikia pasirinkti atsargiai ir apgalvotai, nes nuo to priklausys 30% pratimų efektyvumo. Kokybiškas fitball turi atitikti šiuos kriterijus:

  • būti stiprus ir elastingas;
  • siūlė neturėtų būti matoma ant paviršiaus;
  • infliacijos anga neturėtų išsikišti per aiškiai.

Geriausias pasirinkimas būtų rutulys su apsaugos nuo sprogimo funkcija. Jei fitball pratybų metu sprogs, tai švelniai nuleis moterį ant grindų, nepakenkdama jai.

Pradedantiesiems pratimus ant fitball, kad būtų galima numesti svorį po gimdymo, bus patogiau naudoti rutulį su ragais, kad būtų tinkamai subalansuota, o dygliuotas fitball turės teigiamą poveikį moters odai, nes turi masažo efektą..

Pasirinkdami tinkamą rutulį, taip pat turite remtis savo ūgiu:

  • augimas iki 156 cm - fitbolas, kurio skersmuo 55 cm;
  • augimas nuo 156 iki 174 cm - fitbolas, kurio skersmuo 65 cm;
  • aukštis nuo 175 iki 184 cm - fitbolas, kurio skersmuo 75 cm;
  • aukštis nuo 185 cm ir didesnis - fitball, kurio skersmuo 85 cm.

Prieš pradėdami pratimus dėl fitball, kad numestumėte svorio po gimdymo, turite įsitikinti, ar kamuolys atitinka ir moters svorį..

Funkcijos: gimnastika fitballe po gimdymo

Likę 70% užsiėmimų sėkmės priklausys nuo to, ar reguliariai moteris atlieka pratimus ir treniruočių programas. Norėdami įsitikinti fitball gimnastikos veiksmingumu ir saugumu, turėtumėte kreiptis į internetinį kursą, sudarytą suprantamų ir paprastų vaizdo pamokų forma, su kuriomis specialistai jau yra sukūrę reikiamą programą ne tik pratimams ant kamuolio po gimdymo, bet ir visapusiškai reabilitacijai. moterys.

Bėgimas, aerobika ir kita intensyvi mankšta gali būti kontraindikuotina po gimdymo, nes kūnas gali susilpnėti po gimdymo. Galimas sąmonės praradimas ir jėgų praradimas. Naudojant fitball, galimybė numesti svorio ne tik yra, bet ir plečiasi..

Gimnastiką reikia pradėti pamažu, kiekvienas judesys turėtų būti atliekamas nuosekliai. Fitbalo pratimai maitinančioms motinoms bus šiek tiek skirtingi, kad fizinis krūvis nesukeltų trikdžių žindymo metu. Nereikia atlikti visų rekomenduojamų pratimų iš karto, geriau pradėti nuo 2–3, laikui bėgant didinant jų skaičių. Neįmanoma iš karto pradėti mankštos dėl fitbolas - prieš tai turi būti atliekamas lengvas apšilimas. Priešingu atveju galite susižeisti..

Kadangi dažniausiai pasitaikanti moters kūno problema, kurią noriu pašalinti kuo greičiau, yra sustingęs skrandis, po gimdymo daugelis susitelkia ties spaudos fitball pratimais. Norint atkurti figūrą, reikia visapusiško požiūrio, o per didelis spaudos dėmesys ne sustiprins pilvo raumenis, o dar labiau susilpnins..

Fitbolo darymo pranašumai

Fitball pratimai mamoms:

  • nereikalauja didelių investicijų;
  • leisti daryti namuose;
  • pasiūlyti galimybę užsisakyti jau baigtą kursą su visa atkūrimo programa.

Pratimai fitballui, norintiems numesti svorį po gimdymo, padės atkurti kūną ir įgyti norimą formą. Ir po visiško reabilitacijos kamuolys gali būti naudojamas aktyviam kūno rengybai ir kūno rengybai nuo ankstyvo amžiaus.

„Fitball“ spaudos pratimai

Rutulys yra garsiausia sporto įranga, kurios universalumą sunku pervertinti. Ar žinojai, kad su jo pagalba per mėnesį gali pridėti harmoniją prie tavo figūros? Norėdami tai padaryti, kiekvieną dieną ar bent kas antrą dieną turite daryti spaudos pratimus ant fitball. Šis apvalkalas tinka vyrams ir moterims. Norėdami, kad mokymai duotų teigiamą rezultatą, turite pasirinkti tinkamą dydį.

Mankštos nauda

Jei kas nors mano, kad spaudos pratimai ant fitball yra skirti tik mergaitėms, jie klysta. Šis rutulys tinkamas treniruotėms net ir stipresnei lyčiai. Atlikti spaudos pratimus apie fitball vyrams nėra sunku. Vyrai, kaip ir moterys, pirmiausia turi išmokti išlaikyti pusiausvyrą ant nemandagaus sviedinio. Taigi treniruojamas judrumas, judesių koordinacija, pusiausvyra.

Sporto kamuolys neturi kontraindikacijų, todėl tinka visiems mankštintis.

„Spinalniks“ gali būti naudojamas reabilitacijos laikotarpiu treniruoti spaudos raumenis, nes kai jie galės pilnai vaikščioti, spaudai bus uždedama didžiulė apkrova. Jei vyresnės kartos žmonės nori sportuoti, jie neras geresnio varianto siurbti spaudos raumenis. Turėdami tokį kamuolį, jie net gali treniruotis namuose..

Paaugliai, kurie yra sudėtingi dėl savo figūrų, ir žmonės su antsvoriu taip pat gali dirbti su šiuo sviediniu be problemų, nes jis gali atlaikyti iki 300 kg apkrovą. Tam nereikia specialių įgūdžių. Pagimdžiusios moterys žino, kaip sunku po gimdymo atkurti figūrą. Be to, pirmaisiais vaiko gyvenimo mėnesiais nėra laiko lankytis sporto salėje. Taip pat rekomenduojame pratimus fitballe, norint numesti svorio po gimdymo, moterys gali lengvai atkurti figūrą namuose. Net purtydami vaikui rankomis, sėdėdami ant rutulio, galite pasukti presą - dėl nestabilios „kėdės“ yra spaudžiami spaudos raumenys ir rizika numesti ar pažadinti vaiką..

Sėdėdamas šokinėti ant kamuolio taip pat treniruoja pilvo raumenis. To negalima pavadinti ypač efektyviu, tačiau jis suteikia raumenų tonusą.

Kokie raumenys dalyvauja?

Žodžiu, viskas. Taip, taip, būtent visi raumenys dalyvauja treniruotėse su tokiu sviediniu. Bet visų pirma, dalyvauja spaudos raumenys. Esant nestabiliam paviršiui, žmonės tempia šiuos raumenis, kad išlaikytų stabilumą ir nenukristų. Kiti raumenys bus naudojami atliekant įvairius pratimus..

Daugelis moterų žino, kaip sunku pasukti apatinį presą. Yra nedaug pratimų, kurie būtų veiksmingi šiai raumenų grupei. Atlikdami pratimus spaudoje su fitball, moterims ši problema greitai išnyks. Tiesiog sėdėdami ant kamuolio galite juos išmokyti. Bandant išlikti ant rutulio, kūno raumenys patiria įtampą, o mikrovibracija nuo sviedinio paviršiaus papildomai stimuliuoja raumenų darbą. Dėl to treniruojami moters raumenys.

Pratimų rūšys

Kad sveikatingumo rutulio užsiėmimai būtų naudingi, jie turi būti reguliarūs. Idealiu atveju treniruotės turėtų vykti kiekvieną dieną 20 minučių. Jei dėl kokios nors priežasties negalite taip dažnai sportuoti, galite sumažinti užsiėmimų skaičių iki 3–4 kartų per savaitę. Nuo to jų pasirodymas nebus prarastas.

Veiksmingi fitballo pratimai spaudai niekuo nesiskiria nuo žinomų spaudos pratimų - įvairūs posūkiai, lentos, kojų pakėlimai, „beržas“. Išimtis yra tas, kad „dviratis“ be pagalbos kamuoliui negali būti padarytas.

Apsvarstykite populiariausius spaudos pratimus apie fitball, pradedant nuo paprastų ir baigiant sudėtingesniais..

Rankų judėjimas ant kamuolio

  1. Paskleiskite kilimėlį ir uždėkite ant jo rutulį.
  2. Atsiklaupkite ant kilimėlio, kad būtų tinkamas kamuoliukas.
  3. Padėkite rankas ant rutulio, sulenkdami delnus „valtimi“.
  4. Duokite kelią į priekį nesulenkdami nugaros.
  5. Visas kūnas juda tuo pačiu metu..
  6. Stumkite rankas ant kamuolio nuo delnų iki alkūnių.
  7. Norėdami grįžti į pradinę padėtį keliuose dėl abs ir nugaros raumenų.
  8. Įkvėpus atliekamas kėlimas, iškvėpimas, nuleidimas.
  9. Bėk 20 kartų.

Alkūnės dirželis

  1. Padėkite „fitball“ vienu žingsniu priešais jus.
  2. Norėdami nukristi ant jo alkūnėmis sulenktomis rankomis, „strypo“ stovu.
  3. Padėkite kojas atgal ant kojų pirštų, kad kūnas būtų tiesi.
  4. Stenkitės kuo ilgiau išsilaikyti ant pririšto kamuoliuko.

Kūno pakėlimas, sukimas

  1. Atsigulkite ant nugaros ant rutulio, jis turėtų būti tarp menčių ir sėdmenų.
  2. Kojas ištieskite plačiau nei pečiai, klubai ir blauzdos stačiu kampu.
  3. Rankas laikykite už galvos, alkūnes atskirai.
  4. Laikykite galvą ir kaklą tiesiai.
  5. Iškvėpdami pakelkite viršutinę kūno dalį įkvėpimo metu žemyn į pradinę padėtį.
  6. Atlikite 20 keltuvų.

Pasviręs pasukimas

  1. Pradinė padėtis, kaip ir ankstesniame pratime.
  2. Keldami korpusą, viršutinę korpuso dalį pasukite į kairę..
  3. Kritimas ant kamuolio.
  4. Kitą pakilimą pasukite į dešinę.
  5. Atlikite 10 keltuvų iš kiekvienos pusės..

„Fitball“ kojos traukimas

  1. Pritūpkite priešais kamuolį.
  2. Padėkite delnus ant grindų, kaip ir už baro ar atsispaudimų.
  3. Padėkite kojas ant rutulio, jis turėtų būti tarp kelių ir pėdos.
  4. Iškvėpdami patraukite kojas prie skrandžio, kad veršeliai būtų po sėdmenimis.
  5. Iškvėpdami ištieskite kojas.
  6. Atlikite 20 prisitraukimų.

Kojos pakėlimas

  1. Paguldykite karematą.
  2. Atsigulkite jam ant nugaros.
  3. Rankos guli išilgai kūno.
  4. Fitball tarp veršelių.
  5. Kojas laikykite 30 laipsnių kampu nuo grindų - tai yra pradinė kūno padėtis.
  6. Priveržkite kojas taip, kad kamuolys paliestų sėdmenis.
  7. Įkvėpdami įtempkite kojas, iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
  8. Atlikite 20 prisitraukimų.

Perdavęs kamuolį

  1. Atsigulkite ant kilimėlio.
  2. Rutulys dedamas tarp kojų.
  3. Laikykitės kojų svorio.
  4. Tiesios rankos guli už galvos.
  5. Iškvėpdami patraukite kojas į skrandį, tuo pačiu nuleisdami rankas į rutulį.
  6. Paimkite kamuolį rankomis.
  7. Įkvėpus, rankos su kamuoliu patenka už galvos, kojos ištiesintos.
  8. Iškvėpiant kojos traukiamos į skrandį, rankos su rutuliu krenta.
  9. Spirti kamuolį.
  10. Įkvėpus rankos patenka už galvos, kojos žemyn.
  11. Atlikite 20 kamuolio perdavimų.

Sėdmenų pakėlimas

  1. Atsigulkite ant kilimėlio užpakaliu.
  2. Rutulys dedamas tarp kojų.
  3. Iškvėpdami pakelkite apatinę nugaros dalį nuo grindų, kaip ir „beržo“ atveju..
  4. Kojos su rutuliu pakeliamos.
  5. Kelias sekundes palaikykite viršuje.
  6. Įkvėpus grįžkite į horizontalią padėtį.
  7. Atlikite 20 keltuvų.

Šonas pakelia

  1. Rutulys yra per žingsnį nuo sienos.
  2. Atsigulkite ant šono.
  3. Ranka gali būti naudojama kaip papildomas atramos taškas.
  4. Kojos pastatytos į šonus viena priešais kitą, kaip ir šoninė juosta su sukryžiuotomis kojomis.
  5. Sulenkite abi rankas alkūnėmis už galvos
  6. Ant iškvėpimo pakelkite kūną aukštyn
  7. Įkvėpdami nuleiskite save ant rutulio
  8. Atlikite 20 keltuvų iš kiekvienos pusės..

Jei iš pradžių sunku atlikti reikiamą judesių skaičių, juos galima sumažinti. Kai galite padaryti reikiamą kiekį, po kurio laiko galite padidinti kiekvienos mankštos pratimų skaičių.

Spaudos sukimo programa, naudojant fitball, mėnesį

Kad veiksmingi fitball treniruotės spaudai būtų pastebimi, turite sistemingai kartoti pratimus. Mes siūlome apytikslę mėnesio programą, skirtą pumpuoti spaudą ant fitball.

Savaitės dienosPirmadienisAntradienisTrečiadienisKetvirtadienisPenktadienisŠeštadienisSekmadienis
Savaitės
PirmasLentos - 30 sekundžių

Rankų riedėjimas ant kamuolio, kojų iškėlimas ant fitball, kojų iškėlimas ant grindų, sėdmenų pakėlimas, kamuolio perleidimas, kūno sukimasis - 15 kartų

Lentos - 30 sekundžių

Rankų riedėjimas ant kamuolio, kojų iškėlimas ant fitball, kojų iškėlimas ant grindų, sėdmenų pakėlimas, kamuolio perleidimas, kūno sukimasis - 15 kartų

Lentos - 30 sekundžių

Rankų riedėjimas ant kamuolio, kojų iškėlimas ant fitball, kojų iškėlimas ant grindų, sėdmenų pakėlimas, kamuolio perleidimas, kūno sukimasis - 15 kartų

AntraLentos 1 minutę, posūkiai, įstrižai posūkiai, šoniniai keltuvai - 15 kartų

Keldami kojas ant fitball, pakelkite kojas gulėdami. Sėdmenų pakėlimas, kamuolio perdavimas - 20 kartų

Lentos 1 minutę, posūkiai, įstrižai posūkiai, šoniniai keltuvai - 15 kartų

Keldami kojas ant fitball, pakelkite kojas gulėdami. Užpakalio pakėlimas, kamuolio perdavimas - 20 kartų

Lentos 1 minutė, posūkiai, pasvirę posūkiai, šoniniai keltuvai

Kojų tempimas ant fitball, kojų tempimas aukštyn, sėdmenų pakėlimas, kamuolio perdavimas - 20 kartų

Lentos 1 minutė, posūkiai, pasvirę posūkiai, šoniniai keltuvai. Kojų tempimas ant fitball, kojų tempimas aukštyn, sėdmenų pakėlimas, kamuolio perdavimas - 20 kartų
TrečiasLentos - 1,5 minutės

Posūkiai, įstrižai posūkiai, šoniniai keltuvai

Kojų tempimas ant rutulio, gulėjimas, sėdmenų pakėlimas, kamuolio perdavimas - 2 rinkiniai po 20 kartų

Lentos - 1,5 minutės

Posūkiai, įstrižai posūkiai, šoniniai keltuvai

Kojų tempimas ant rutulio, gulėjimas, sėdmenų pakėlimas, kamuolio perdavimas - 2 rinkiniai po 20 kartų

Lentos - 1,5 minutės

Posūkiai, įstrižai posūkiai, šoniniai keltuvai

Kojų tempimas ant rutulio, gulėjimas, sėdmenų pakėlimas, kamuolio perdavimas - 2 rinkiniai po 20 kartų

Lentos - 1,5 minutės Sukimas, pasvirimas, sukimasis, šoniniai keltuvai

Kojų tempimas ant rutulio, gulėjimas, sėdmenų pakėlimas, kamuolio perdavimas - 2 rinkiniai po 20 kartų

KetvirtasRankinis rutulio riedėjimas, sukimas, šoninis sukimasis, šoninis kėlimas, kojų iškėlimas ant rutulio, kojų iškėlimas aukštyn, sėdmenų pakėlimas, rutulio perdavimas - 3 rinkiniai iš 20 kartųAPIE

Rankinis rutulio riedėjimas, sukimas, šoninis sukimasis, šoninis kėlimas, kojų iškėlimas ant rutulio, kojų iškėlimas aukštyn, sėdmenų pakėlimas, rutulio perdavimas - 3 rinkiniai iš 20 kartųAPIE

Rankinis rutulio riedėjimas, sukimas, šoninis sukimasis, šoninis kėlimas, kojų iškėlimas ant rutulio, kojų iškėlimas aukštyn, sėdmenų pakėlimas, rutulio perdavimas - 3 rinkiniai iš 20 kartųAPIE

Rankinis rutulio riedėjimas, sukimas, šoninis sukimasis, šoninis kėlimas, kojų iškėlimas ant rutulio, kojų iškėlimas aukštyn, sėdmenų pakėlimas, rutulio perdavimas - 3 rinkiniai iš 20 kartų

Kai jaučiate labai didelę raumenų įtampą, galite atsigulti ant nugaros ant rutulio ir ištiesti galūnes priešingomis kryptimis, tarsi atsibusdami. Šis pratimas tempia raumenis ir mažina įtampą. Nėra malonesnio, saugesnio ir lengvesnio būdo siurbti spaudą. Be to, jūs netgi galite treniruotis namuose, darydami pertraukas tarp namų ruošos darbų.

Veiksmingi „fitball“ vaizdo pratimai norint numesti svorio namuose - po gimdymo, pilvui ir šonams

„Fitball“ pratimai svorio metimui yra įvairūs, įdomūs, jaudinantys. Viskas atliekama beveik žaismingai, o nauda kūnui yra nepalyginami. „Fitball“ sukūrė Šveicarijos kineziterapeutai, norėdami sutrumpinti reabilitacijos laikotarpį pacientams po operacijos. Palaipsniui naudojimo apimtis ėmė plėstis, kamuolys buvo pradėtas naudoti sporto salėse, gimdymo kambariuose, namų sąlygomis.

Kas yra naudingi užsiėmimai

Antsvorio padidėjimas susijęs su netinkama mityba, sėsliu gyvenimo būdu, medžiagų apykaitos sutrikimais ir sulėtėjusia kraujotaka. Norėdami pasiekti norimų rezultatų numesti svorio, suderinkite tinkamą dietą su vienoda fizine veikla.

Sportas yra laukiamas bet kokia forma. Prideda riebalų deginimą, net ilgą vaikščiojimą lėtu tempu. Kamuolys, fitbolas, kamuolys - nauja kryptis, kuri kūno kultūrą daro įdomia, žavinga, naudinga. Tuo pačiu metu, kai naudojamas kamuolys, treniruojami absoliučiai visi kūno raumenys, palaikomas tonusas ir visa tai nematoma pačiam žmogui.

„Fitball“ pamokų privalumai:

  • Pratimai lygina laikyseną, pašalina stuburo skausmus, pagerina osteochondrozės būklę, normalizuoja kraujotaką.
  • Fizinis aktyvumas pasiskirsto visame kūne, jame dalyvauja visi raumenys. Tačiau atlikdami paprastus pratimus galite sureguliuoti tam tikrų jo skyrių apkrovą.
  • „Fitball“ gerai treniruoja vestibulinį aparatą. Pavyzdžiui, atliekant pratimus spaudai, turite išlaikyti viso kūno pusiausvyrą. Iš pradžių toks krūvis jaučiamas, treniruočių metu viskas vyksta automatiškai, nepastebimai.
  • Rutulys padeda ištempti raumenis.
  • Pratimai numesti svorio su kamuoliu normalizuoja kvėpavimą, ramina nervų sistemą, stimuliuoja kraujotaką.
  • „Fitball“ naudojamas gimdymo kambariuose. Kovojant, šokinėjimas ant kamuolio padeda atsipalaiduoti, todėl susitraukimai nėra tokie skausmingi. Po gimdymo veikla su kamuoliu stimuliuoja gimdos susitraukimus, normalizuoja medžiagų apykaitos procesus, stiprina pilvo raumenis..

Kamuolys naudojamas treniruoklių salėse, jį galima įsigyti specializuotose parduotuvėse, užsisakyti internetu, pasidaryti namuose.

Rutulio patarimai

Teisingai parinktas apvalkalas yra raktas į greitą rezultatą, patogias, malonias treniruotes. Didelis rutulys neleis jums pilnai atlikti pratimų, nes žmogus nuolatos iš jo slys. Mažas duos padidintą apkrovą kojoms, slys nuo žmogaus.

Norėdami nustatyti optimalų rutulio dydį ir formą, turite atlikti šiuos veiksmus:

  • Reikia sėdėti ant kamuolio, ištiesinti nugarą. Kojų kampas grindų atžvilgiu turėtų būti 90 laipsnių.
  • Pajuskite rutulio elastingumą. Jis neturėtų stipriai atsispirti svoriui, tačiau taip pat nepageidautina, kad jis per stipriai sulenktųsi.
  • Kiekvienas rutulys yra pagamintas iš tam tikro skersmens. Skaičiavimų pagrindas yra augimas. Yra tam tikri tinkamo rutulio pasirinkimo standartai..
Rutulio skersmuo, cmAukštis, cm
45Mažiau nei 150
55150–165
65165–180
75180-200
85Virš 200

Rutuliai gali būti su ausimis, rankenomis, smaigaliais masažui. Galite pasirinkti savo nuožiūra.

Komplektai svorio metimui

Yra keletas klasikinių svorio metimo pratimų, kuriuos lengva atlikti namuose..

  • Dubens pakilimas. Stiprina apatinės nugaros dalies, kojų, sėdmenų raumenis. Tai atliekama palenktoje padėtyje. Jie mesti kojas į rutulį, palaipsniui ridendami jį sau, keldami dubens. Pakartokite 10 kartų.
  • Šlaitai. Jie išsprendžia kūno riebalų problemą šonuose, pilve, sėdmenyse, klubuose. Pradinė padėtis gulėti ant grindų. Tarp rutulio kojų. Pakelkite rutulį, pakreipkite kojas į kairę ir į dešinę, nepasiekdami grindų 20 cm. Pakartokite sukimąsi 20 kartų.
  • Sukimas. Stiprina pilvo ertmės, pilvo raumenis. Atliekamas gulint ant nugaros, rankos virš galvos. Būtina slinkti dubens viena kryptimi, tada kita. Laikykite kamuolį tarp kojų. Galite padaryti tiek, kiek galite, bet ne mažiau kaip 20.
  • Atsispaudimai. Svorio metimo rankoms, rankų, krūtinės raumenų stiprinimui. Atsiremkite į rutulį rankomis, arčiau centro. Norėdami pradėti, darykite papildomus veiksmus 10 kartų. Kiekvieną dieną padidinkite apkrovą, pridedant 2 kartus.
  • Klasikiniai „push ups“. Pasukite į grindis, padėkite kojas ant rutulio, bent 10 kartų darykite atsispaudimus nuo grindų.
  • Sūpynės kojomis. Stiprinti pilvo, sėdmenų raumenis. Jie uždeda kojas ant rutulio, pakaitomis sūpynės aukštyn. Atlikite 15 kartų ant kiekvienos kojos.

Apskritai, pratimus galite pasidaryti patys. Kokie raumenys tai dalyvauja, bus jaučiama atliekant egzekuciją. Arba naudokite paruoštus specialistų pasirinkimus.

Lieknėja pilvas, šonai

Stiprinkite pilvo raumenis, sukdami presą arba pakeldami kojas. Efektyvus pratimas atliekamas gulint. Kojos dedamos ant rutulio, kad dubens būtų pakeltas. Tarp kojų, grindų, susidaro 45 laipsnių kampas. Šitoje padėtyje pakaitomis atlikite sūpynes.

Kai baigsite, pajusite spaudą, pilvo raumenis, neturėtumėte uolėti. Pirmą kartą pakanka 10 kartų kiekvienai kojai. Krovinys didinamas palaipsniui.

Klubai, sėdmenys

Pratimai yra labai paprasti, bet veiksmingi. Patogiau atlikti priešais veidrodį. Jie pasikliauja rutuliu rankomis, kojos pasukamos 10 kartų. Toje pačioje padėtyje kojos pasklinda į šoną, susispaudžiant stačiu kampu į grindis.

Ginklai, krūtinė

Bet kokioje padėtyje esantys paspaudimai geriausiai padeda. Taip pat paprastas, lengvas pratimas. Jie guli nugarą ant rutulio, kojas ant grindų, nugarą arko rutulyje, rankas virš galvos. Kelias minutes palaikykite šioje padėtyje, mesti ant grindų, pakartokite dar kartą.

Atgal paspauskite

Norėdami atpalaiduoti nugaros raumenis, pagerinti kraujotaką, turite sėdėti ant kamuolio, šokinėti ant jo. Po to turėtumėte sėdėti ant kamuolio su nugara, truputį palenkti, rankomis aukščiau galvos. Tempimas už nugaros yra labai naudingas sergant osteochondroze. Mankšta presui atliekama pasukamų kojų pagalba..

Geriausi pratimai svorio metimui namuose

Dauguma moterų nori atsikratyti riebalų pertekliaus šonuose, skrandyje, klubuose. Šiems atvejams yra specialus pratimų rinkinys. Kai jie įvykdomi, dalyvauja visi kūno raumenys, tačiau ypatingas dėmesys skiriamas apatinei daliai.

  • Perdavęs kamuolį. Gulima padėtis. Padėkite rankas virš galvos, paimkite kamuolį, užriškite rankas. Įtempkite pilvo raumenis, pakelkite kojas virš galvos, kad patrauktumėte kamuolį. Nuleisk kojas su kamuoliu į grindis, tada ranką atgal priešinga kryptimi. Pakartokite 10 kartų.
  • Paspauskite. Atsigulkite ant nugaros, rankos už galvos. Pėdos patraukite rutulį, pakelkite juos kartu su dubens. Neatleisdami rutulio, palaikykite 30 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį. Darykite 15 rinkinių.
  • Sukimas. Pratimas suteikia apkrovą įstrižiniams pilvo raumenims, padaro juosmenį plonesnį. Sėdėkite ant rutulio, kojos stačiu kampu į grindis. Rankos už galvos. Pasukite kūną į dešinę pusę, uždėkite kairę koją su kojinėmis ant dešiniojo kelio. Sustabdykite keletą sekundžių, atlikite pratimą kitu būdu. Kiekvienam iš 15 skambučių.
  • Pritūpimai Pratimas stiprina sėdmenų, šlaunies raumenis. Paspauskite rutulį tarp sienos ir nugaros. Pritūpkite lėtai, kuo žemiau. Tada lėtai, neatleisdami kamuolio, jie pakyla į pradinę padėtį.
  • Sūpynės kojomis. Nustatykite šoną ant rutulio, kojas ant grindų. Padėkite rankas ant kamuolio. Pasukite į šoną, tada apverskite į kitą pusę.
  • Pakelkite dubens. Atsigulkite ant grindų, padėkite kojas ant rutulio, pakelkite baseiną, siurbdami kamuolį jums. Atlikite beržo poziciją, bet kojos yra sulenktos ties keliais ant rutulio.
  • Šokinėja Pratimas yra pats paprasčiausias, lengviausiai atliekamas, stiprina pilvo raumenis. Jums reikia sėdėti ant rutulio, suspausti jį iš šonų. Tokie judesiai sukurs vibracijos, ritminių šuolių efektą..
  • Švytuoklė. Atsigulkite ant grindų, laikykite kamuolį tarp kojų, po vieną pasukite į šonus.
  • Pritūpimai Apvyniokite kamuolį aplink rankas, pritūpkite prie grindų, lėtai pakilkite, laikydami kamuolį priešais save. Laikykite nugarą tiesiai..
  • Nuryti. Atsigulkite ant rutulio pilvo, rankos ir kojos remiasi į grindis. Padarykite sūpynes lygiomis kojomis aukštyn.

Sportas su fitball neturi kontraindikacijų, nesunkiai galite išsirinkti sau geriausią pratimą. Tai turėtų būti daroma sistemingai, kiekvieną kartą didinant raumenų apkrovą. Norėdami numesti svorio, turite vesti užsiėmimus bent 2 kartus per savaitę. Rezultatas, derinamas su tinkama dieta, bus pastebimas per mėnesį.

Fitball pratimai po gimdymo

Nėštumo metu moteris priauga svorio, pilvo raumenys atsipalaiduoja. Visi šie trūkumai gali būti pašalinti, jei laiku pradėsite atlikti pratimus. Tinkama dieta po gimdymo suteikiama mamai, nes gydytojai nedelsdami perspėja, kad galite valgyti, ko neverta, kad nepakenktumėte kūdikiui.

Pradėti užsiėmimus leidžiama praėjus mėnesiui po gimdymo. Per tą laiką gimda visiškai sumažėja, kūnas stiprėja, o pilvo raumenis vis dar lengva treniruotis..

Jums reikia pradėti nuo paprasčiausio pratimo - šokinėjimo ant kamuolio. Šios pamokos metu galite žiūrėti televizorių, linksminti kūdikį. Palaipsniui pridėkite mankštą abs, klubų, pilvo srityje. Remdamiesi norimu rezultatu, galite pasirinkti bet kurį kompleksą. Atlikite sistemingai. Rezultatas bus pastebimas per mėnesį.

Atsiliepimai apie rezultatus

Marina: „Aš nusipirkau kamuolį nėščia. Stiprino pilvo raumenis, ruošėsi gimdymui. Kovų metu šokinėjimas kamuoliu palengvina kančias. Bet net po gimdymo aš vis dar turėjau aistrą šiam treniruokliui. Labiausiai man patinka tie patys šuoliai. Tai atrodo nieko sudėtingo ir streso. Bet taip nėra. Sėdite ant rutulio, kojos pečių plotyje, jūs pradedate ant jo šokinėti, atsitraukdami sėdmenimis. Tu atsikeli po 15 minučių, tarsi kryžius nubėgtų. Apkrova sėdmenims, klubams, pilvui. Ko jums reikia po gimdymo “.

Natalija: „Su rutuliu labai gerai paspausti spaudą, treniruoti pilvo raumenis. Bet koks kompleksas. Pratimai yra paprasti, lengvi, labai veiksmingi. Iš visų treniruoklių tai yra įdomiausia. Nereikia savęs priversti. Tuoj pat numuškite ant jo ir eikime. Po treniruotės raumenys traukiasi, jaučiamas krūvis. Poveikis neleis laukti sistemingų treniruočių “.

Viktorija: „Fitball su spuogais yra puiki priemonė nuo celiulito. Turėjau tokią problemą gimus antram vaikui. Aš nusipirkau kamuolį, mankštiniausi savarankiškai. Pratimai yra labai skirtingi - presas, sūpynės, švytuoklė. Bet efektyviausias, mano atveju, yra šokinėjimas ant kamuolio. Spuogai masažuoja probleminę vietą, padidina kraujo apytaką, stimuliuoja medžiagų apykaitos procesus. Gulėdama ant pilvo, man taip pat patiko pavasariniai judesiai. “

Įdomūs vaizdo pratimai svorio metimui:

Up