logo

Dažnai atsitinka, kad nėščia moteris daug skaito, galvoja, įsivaizduoja gimdymo vaizdą, supranta, kad jai reikia vaikščioti (ir net šiek tiek vaikščioti), tačiau dėl tam tikrų priežasčių fizinio pasirengimo tema nelaiko svarbia šio parengiamojo proceso dalimi. Tai atrodo nereikalinga ir net nereikalinga, nėščioms moterims geriau nejudėti, tiesa? Nepaisant to, būtent gimnastika padeda valdyti mūsų kūną, o kada, jei ne gimdymo metu, nėščiajai prireiks šio įgūdžio?

Be to, gimnastika ugdo ištvermę, stiprina raumenis (kurie, esant reikalui, ilgą naktį lakstant kūdikiui), palaiko šių raumenų tonusą, o tada tereikia išeiti iš gimdymo be strijų (arba su minimaliu), grįžti į formą., būti gražia, liekna žmona ir motina. Todėl nesame tingūs: tai yra tik pusvalandis per dieną, tačiau tai reguliariai mokys tai daryti visą gyvenimą, o jūs ir mokysite apie tai savo vaiką..

Kodėl jums reikalinga gimnastika nėštumo metu 2 trimestre

Na, jūs jau praėjote pirmąjį trimestrą, viskas daugiau ar mažiau įsitvirtino kūne, vaisius auga, grėsmių nėra, paleista toksikozė, stabilizavosi hormoninis fonas, pakilo nuotaika. Laikas, jei nėra jokių ypatingų problemų, pradėti sportuoti.

Jei nėščia moteris visiškai nėra fiziškai pasirengusi, tada iš pradžių tai nebus taip paprasta ir nuobodu. Bet po poros savaičių ji pradės jausti jėgų antplūdį, normalizuosis sveikata, pagerės miegas, medžiagų apykaita, koordinacija ir pamatys tikrąjį mankštos poveikį - padidės imunitetas..

Siūlomą gimnastiką nėščiosioms 2 trimestrais galima saugiai atlikti namuose. Joga nėščioms moterims neturėtų būti daroma prieš nepasirengusias moteris.

Ką dar suteikia gimnastika nėščioms moterims:

  • išmokys kvėpuoti (gimdymo metu tai labai svarbu);
  • normalizuoja svorį;
  • stiprina raumenis, kurie labai reikalingi augančiam pilvukui;
  • atkurs slėgį;
  • palengvinti nugaros skausmus;
  • pašalinti pūlinį;
  • palengvinkite nerimą ir baimes.

Na, apie mūsų moterišką grožį. Gimnastika padės raumenims būti geros formos ir greitai atstatyti visus jų kontūrus po gimdymo. Taip pat bus verta apie tai galvoti, nes esame mergaitės, todėl svorio metimas mus jaudins, todėl apie tai pagalvosime anksčiau gimnastikos ir specialios nėščių moterų dietos dėka.

Kontraindikacijos mankštintis 2 nėštumo trimestre

Kaip ir bet kuriame versle, taip pat yra kontraindikacijų. Gimnastika draudžiama, jei nėščia moteris turi tokių problemų:

  • preeklampsija;
  • mažai placentos previa;
  • padidėjęs gimdos tonusas;
  • virusinės ligos;
  • diabetas;
  • virškinimo trakto ir inkstų ligos;
  • kraujo išleidimas;
  • anemija;
  • hipertenzija;
  • jei ankstesnių nėštumų metu buvo persileidimų.

Kokius pratimus galima atlikti nėščioms moterims antrąjį trimestrą

Pratimai šiek tiek skiriasi, priešingai nei pirmąjį trimestrą. Atlikite juos geriau ryte. Gimnastika, kaip visada, turėtų prasidėti sušilimu, kad būtų galima paruošti nėščiosios kūną.

Pratimus galite atlikti taip:

  • Sėdėkite lotoso padėtyje - tyliai pasukite galvą, tada kūną į kairę ir į dešinę.
  • Taip pat sėdėdami, paskleiskite rankas ir pasukite rankas, tada alkūnes.
  • Sėdėdami atstumdami kelius, pastatykite pilvą tarp jų, šiek tiek pasilenkite į priekį.
  • Jūs galite atlikti pratimus nuo kelio alkūnės pozos, nugaros ir nugaros deformacijos.
  • Jei yra fitbolas, turite jį aktyviai naudoti. Antrame trimestre vaikas greitai auga ir ruošiasi pradėti plakti kojomis. Nugara yra nuolat įtempta. „Fitball“ gali palengvinti šias apkrovas ir palengvinti stuburo būklę..
  • Norint, kad makšties raumenys būtų elastingi ir stangrūs, be jokių suvaržymų, verta atlikti Kegelio pratimus. Tai yra tie patys raumenys, juos taip pat reikia lavinti, tai labai padės vėlesniame gyvenime..
  • Kvėpavimo mankšta nėščiosioms antrąjį trimestrą yra labai gera, ji nepriverčia atlikti kūno judesių, o kūnas (įskaitant placentą, įskaitant) aktyviai prisotintas deguonies..
  • Plaukimas yra idealus nėščių moterų sportas. Vandenyje galite nuleisti rankas žemyn ir išsitiesti gulėdami ant nugaros, darykite tą patį su savo keliais, pasukite dubens, plaukite kaip varlė ir netgi galite šiek tiek išlįsti iš vandens.

Apkrova nėščioms moterims. Į ką reikia atsižvelgti

Kartu su ginekologu nėščioji pasirenka sau įmanomą krūvį, pamokos laiką, taip pat dažnumą, atsižvelgiant į visas kontraindikacijas, sveikatos būklę, amžių ir kt. Įprasta, kad moteris, kuri nėra labai atletiška, mankštinasi mankšta kas antrą dieną. Bet jei motinos yra mokomos, tada jos pačios norės tai daryti kiekvieną dieną, nes gimnastika atneša daug naudos, ir jie tai jau suprato iš savo patirties..

Užsiėmimai turėtų suteikti džiaugsmo ir gerovės. Jei taip nėra, jus aplankė dusulys, širdies plakimas, silpnumas - pabaigkite. Tai nereiškia sekti tinginiavimą. Noriu tikėti, kad norą atsigulti atskirtume nuo noro atsigulti, jei pasidarė blogai.

Požymiai, kad jums nereikia daryti gimnastikos, yra šie:

  • raudonas veidas (nebent tai nėra normalu nėščiai moteriai);
  • padidėjęs prakaitavimas (vėlgi, jei tai nėra individuali savybė);
  • kai kurių raumenų skausmas, ypač jei tai liečia pilvą;
  • dažnas pulsas, praėjus penkioms minutėms po pratimų komplekso pabaigos, jo smūgiai turėtų būti ne daugiau kaip 100 per minutę.

Kokiais fiziniais pratimais negali būti nėščia 2-ąjį trimestrą

Antrame trimestre, kaip ir bet kuriame kitame, specialistai atsižvelgs į nėščios moters sveikatą, asmeninę nėštumo eigą, vaisiaus vystymosi problemų ar patologijų nebuvimą. Mes jums papasakosime apie bendruosius draudimus nėščiosioms antrojo trimestro gimnastikoje:

  • aktyvūs šuoliai;
  • bet kokie pratimai su pilvo raumenimis;
  • stelažai ant vienos kojos;
  • svorių kilnojimas;
  • bėgti;
  • užsiėmimai daugiau nei pusvalandį.

Ir net jei nėščia moteris anksčiau buvo profesionali sportininkė, nesvarbu - nei bėgimas, nei sunkumas, nei spauda nėra jai dabar.

Kaip atlikti gimnastiką nėščioms moterims. taisykles

Kad gimnastika būtų naudinga, laikykitės šių taisyklių:

  • turite nešioti specialų tvarsliavą, kurį nėščiosioms rekomendavo gydytojas;
  • nuo antro semestro nugaros beveik nedalyvavo;
  • daryti pertraukas, ką - jausti sau: 1–3 minutes;
  • užkirsti kelią širdies plakimui: kuo didesnis širdies susitraukimų dažnis, tuo mažiau deguonies pasieks vaisius (tas pats pasakytina ir apie stresą).

Gimnastika turėtų teikti džiaugsmą. Jei jaučiatės blogai, nedarykite to šiandien, pertvarkykite į rytdieną. Jei sporto salės metu jaučiatės blogai, sustabdykite ją.

Pratimų rinkinys nėščiosioms 2-ąjį trimestrą su nuotrauka

Kai kurie pratimai jums gali būti jau pažįstami. Pavyzdžiui, apšilimas, jis turėtų būti bet kuriuo trimestru. Tada ateina nugaros, sąnarių, dubens srities, intymių raumenų tyrimas ir atsipalaidavimo pratimai finale. Tokia yra darbo su kūnu logika..

Mes kreipiamės į nėščių moterų gimnastiką antrajame trimestre.

Pradinė padėtis

Jis visada turėtų būti toks pats kaip nuotraukoje. Kodėl? Moters augimo metu pilvas keičiasi laikysena. Pilvas pradeda traukti į priekį ir apatinėje nugaros dalyje atsiranda deformacija, kad kūnas būtų vertikalus. Deformacija - tai vietos mažėjimas kūdikiui. Ir mes turime nužudyti du paukščius vienu akmeniu - suteikti kūdikiui vietos ir palengvinti jo stuburo būklę. Taigi, prašau pagauti šią pozą ir atsistoti joje, kai reikia atlikti stovėjimo pratimus.

Apšilimas

Norėdami tapti pradine padėtimi, užfiksuokite rankenas spynoje ir išmeskite delnus į išorę. Ir lėtai sulenkite, ištieskite į priekį, atgal, į kairę, į dešinę, bandydami pajusti, kaip į padėką reaguoja kiekvienas mūsų kūno raumuo.

Iš pradinės padėties patraukite rankenas tiesiai, delnais į vidų. Patraukite daugiau nei vieną rankeną, tada kitą, taigi jūsų šoniniai raumenys bus ištempti ir sušilti.

Pradinėje padėtyje pakelkite vieną ranką aukštyn, o kitą nuleiskite žemyn, padėkite pirštus. Pakėlę vieną ranką, nuleiskite kitą, tarsi rankenos būtų viena visuma (vis dėlto yra).

Dabar tas pats, tik viena ranka eina į priekį, o kita traukiama atgal.

Dabar įsivaizduokite sau didžiulį paukštį, paskleiskite rankas, atsipalaiduokite ir šiek tiek pasinerkite, tarsi plūduriuodami ore.

O dabar nusileiskime prie rašiklių. Jie turi būti stiprūs ir tvirti, gimdymo metu tai pravers, kaip bebūtų keista, gimdymo banga ateis su pastangomis kartu su rankomis. Ir kiek tada jie turės nešti savo kūdikį!

Rankų mankšta

Atsistokite pradinėje padėtyje. Kojos pečių plotyje, rankos į šonus. O dabar, pradėdami nuo rankų judesio, susukite save, kaip tai darote su ritinėliais. Pirmiausia rankos eis į verslą, tada prisijungs galva, pečiai ir šiek tiek stuburo. Kuo geriau susukite, tuo didesnis poveikis..

Ir dabar tas pats, tiesiog pabandykite atsukti atgal, aišku, kad šiame veiksme dalyvaus daugiau rankų, bet ir šiek tiek pečių..

Dirbkite su petnešėlėmis

Pradinė padėtis stovi. Rankos „kabo“ išilgai kūno. Pradėkite kiek įmanoma labiau kelti pečius, tada pečius taip pat nuleiskite iki galo, tarsi ant jūsų pečių būtų uždėtas didelis krūvis. Tada kiek įmanoma patraukite pečius atgal, taip pat patraukite juos į priekį. Tada sujunkite visas šias pozicijas vienu sukamaisiais judesiais.

Stovėdamas, padaryk rankas dubenėlio viršuje. Tada, pakreipdami šį dubenį į šoną, įsitikinkite, kad žasto dalis uždengia apatinę.

Klubo ir apatinės nugaros dalies darbas

Pradinė padėtis - rankos ant juosmens ir klubų, kaip jums patinka. Pasukite klubus iš vienos pusės į kitą. Atlikite tą patį, tik pirmyn ir atgal, kol judate į priekį, stipriai suspauskite tarpkojį

Darykite šlaunis sukamaisiais judesiais. Nubrėžkite figūrą aštuoniais savo klubais.

Pakeiskite kojų padėtį, jos turėtų būti labai plačiai išdėstytos. Pasukite dubens ratu, tuo pačiu metu turite jausti, kad vidinis klubų paviršius yra įtemptas..

Gimdos kaklelio mankšta

Pradinė padėtis. Pasukite galvą kairėn ir dešinėn, įsitikinkite, kad pečiai nepakyla, ir tarsi kažkas trauktų galvos viršų. Pakreipkite galvą į vieną iš pečių ir, laikydami galvą šioje padėtyje, pradėkite ją kelti aukštyn ir žemyn.

Dabar atsiminkite savo katę ar kaimynę, kuri plauna save laižydama kailį ant krūtinės, ir jūs turite atlikti tą patį judesį.

Atsargiai judinkite galvą dešinėn, kairėn, bet pagaukite šį judesį, beje, tada jis pravers, kai po poros metų jūs ir jūsų vyras eisite į diskoteką. Nusiųskite galvą ratu, tarsi tai būtų lėkštėje esantis obuolys, tik prašau, labai atsargiai. Pirmą kartą atlikdami pratimą, darykite tai labai atsargiai, tada suprasite, kaip tai daroma ir kokius pojūčius jis sukelia.

Pečių juosta

Pradinė padėtis - patraukite rankas į priekį ir įsivaizduokite, kad priešais rankas turite dvi spyruokles, kurias reikia suspausti viena ar kita ranka..

Dabar išplėskite rankas ir išspauskite ten spyruokles, padarykite aplink save esančią sritį didesnę.

Atlikite tą patį nugarą.

Užsekite rankas už nugaros į spyną ir stenkitės jas pakelti kuo aukščiau, tačiau be diskomforto. Kitą kartą galite padaryti daugiau, tai labai naudinga peties ir krūtinės raumenų mankšta.

Iš pradinės padėties pasilenkite į priekį ir pradėkite kelti dubens aukštyn, nuleisdami rankas ir galva žemyn. Tada pasukite iš šono į kitą, kitą kartą padidindami judesio amplitudę ir bandydami šiek tiek pasisukti.

Intymus raumenų stiprinimas

Sėdėk nuotraukoje parodytoje pozoje. Vien tai intymiems raumenims padarys įtampą.

Jei jums sunku, tiesiog atsisėskite ant kilimėlio ir įsivaizduokite, kad jums reikia, pavyzdžiui, paimti rankos rankeną su makšties raumenimis ir patraukti pas save. Taip, šiek tiek juokinga, tačiau tokia gimnastika taip pat labai svarbi gimdant ir vėlesnius su amžiumi susijusius pokyčius..

Dabar pradėkite spausti nuo įėjimo į makštį palaipsniui visus pakeliui sutiktus raumenis, pasiekdami gimdos kaklelį, tada palaipsniui viską atpalaiduokite.

Atsipalaidavimo pratimų finalas

Atsigulkite ant grindų, padėkite pagalves po galva ir po keliais (galite po kojomis), nėščioms moterims patogu naudoti pagalves, patogiai sėdėti. Gimnastika baigėsi, atsipalaiduokite. Ir tada reikia pradėti rimtai atsipalaiduoti. Pajuskite kiekvieną raumenį, kur jis yra įsitempęs, kur ne. Išmok sau ir jauti savo kūną.

Rekomendacijos nėščiajai

  • prieš pradėdami treniruotę vėdinkite kambarį, bet per pamokas neleiskite juodraščių;
  • drabužiai turėtų būti natūralūs ir laisvi, be elastingų juostų ir virvių;
  • jei grindys yra šiltos, darykite basomis, kojinės slysta ir atitraukia dėmesį, šlepetės jokiu būdu neturėtų būti, tuomet galima įsigyti tokias šlepetes kaip baleto batai;
  • treniruotės metu nusiaukite liemenėlę;
  • kai vaikštote, koja turėtų būti gerai pritvirtinta sportbačiais ar kitais patogiais batais;
  • nieko nesiblaškykite, išjunkite telefonus ir paprašykite neliesti;
  • sutelkti dėmesį į savo kūną ir pojūčius;
  • galite įdėti muzikos atsipalaidavimui ar tiesiog gamtos garsus;
  • patinka tai, ką jūs darote;
  • išanalizuokite savo būklę po gimnastikos ir geriau užsirašykite.

Gimnastikos komplekso nėščioms moterims antrojo trimestro vaizdo įrašas

Dabar pamatysite nuostabų antrojo trimestro kompleksą, kurį specialiai šiam laikotarpiui sukūrė aukščiausios kategorijos treneris.

Pratimai nėščioms moterims 2-ame trimestre: užsiėmimų aprašymas su nuotraukomis

Taigi, atėjo 16-oji nėštumo savaitė. Būtent šį laikotarpį gydytojai vadina auksiniu motinos ir vaiko laiku. Pirmieji simptomai jau praėjo, retais atvejais toksikozė jaudina, vadinasi, laikas pasirūpinti savimi. Paprasti pratimai nėščiosioms 2-ąjį trimestrą padės pasiruošti artėjančiam gimdymui.

Pagrindinė užduotis yra lengvas pristatymas

Antruoju nėštumo trimestru moteris yra žymiai transformuota. Jos pilvas jau aiškiai matomas, liemuo lygus, ji turi gerą apetitą ir daug energijos. Ir jei būsimoji mama jaučiasi gerai, kodėl gi nesusitelkus į lengvą fizinį krūvį, nes būtent jų dėka gimdymas bus daug lengvesnis?

Priešingai populiarių įsitikinimų, prenatalinė gimnastika nėra skirta numesti svorio. Jos tikslai yra visiškai skirtingi, būtent:

  • padaryti odą elastingą ir palaipsniui didinti jos elastingumą;
  • paruošti pilvo ir klubų raumenis artėjančiam gimdymui;
  • išmokti taisyklingo kvėpavimo technikos;
  • kontroliuoti kūno skysčius, kad būtų išvengta patinimo.

Be to, reguliarūs fizinio lavinimo pratimai prieš gimdymą padeda moteriai daug greičiau grįžti į formą ir atsisveikinti su pertekliniu svoriu gimus kūdikiui. Būkite tikri, ir visais trimestrais turite atlikti kvėpavimo pratimus. Pirma, jis labai naudingas kovose. Antra, teisinga kvėpavimo technika gimdymo metu išgelbės jus ir kūdikį nuo deguonies trūkumo.

Taip pat skaitykite:

Pratimus nėščiosioms antrąjį trimestrą galima atlikti fitball'u, elastine juostele arba visai nenaudojant jokių trečiųjų šalių prietaisų. Pagrindinė taisyklė - būsimai mamai turėtų būti patogu.

„Nėščiosios“ gimnastika

Nuo maždaug 14 nėštumo savaitės pagrindinė apkrova tenka dubens dugno raumenims. Pagal jau stipresnio kūdikio svorį jie bėgant laikui pradeda temptis ir silpnėti, o tai gali sukelti būsimai mamai daug nemalonumų, susijusių su šlapimo nelaikymu, traukuliais ir kitais dalykais. Norėdami išvengti nenumatytų nemalonių situacijų, padės paprastas pratimų rinkinys nėščioms moterims 2 trimestrais, kuris patogumui pateiktas žemiau..

Lunges:

  1. Suimkite tvirtą, stabilų paviršių, pavyzdžiui, ant kėdės ar stalo atlošo.
  2. Dešine koja ženkite mažą žingsnį atgal ir sulenkite kairįjį kelį.
  3. Laikykite savo svorį ant kairiosios pėdos maždaug 3-4 sekundes, o tada grįžkite į pradinę padėtį.
  4. Pakartokite užduotį 6-10 kartų.

Pritūpimai:

  1. Atsiremkite į atramą, kėdę ar sieną ir ištieskite kojas pečių plotyje..
  2. Švelniai nuleiskite liemenį žemyn, kad keliai sudarytų 45 laipsnių kampą.
  3. Perkelkite kūno masės centrą į kulnus ir laikykitės šios padėties 3–6 sekundes.
  4. Iškvėpdami atpalaiduokite raumenis ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite užduotį 6-10 kartų.

Tempimas:

  1. Šiam pratimui jums reikės elastinės juostos. Stumkite vieną galą per turėklą ir tvirtai užfiksuokite.
  2. Apvyniokite dešinę koją už nugaros, pritvirtindami svorį ant kojos piršto ir suspausdami sėdmenis.
  3. Tuo pačiu metu ištempkite elastinę, kad alkūnės būtų už nugaros, suspaudžiant pečių ašmenis.
  4. Palaikykite savo kūno pusiausvyrą 2 lėtai įkvėpdami.
  5. Lėtai nuleiskite elastingumą ir grąžinkite pėdą į pradinę padėtį..
  6. Pakartokite užduotį kiekvienai kojai dar 4–8 kartus.

Katė:

  1. Leiskis į keturias puses, leisk žemyn.
  2. Įkvėpdami švelniai sulenkiame stuburą žemyn, tuo pačiu keldami galvą į lubas.
  3. Iškvėpdami apvalinkite nugarą ir nuleiskite galvą.
  4. Įkvėpti ir iškvėpti reikia tik nosimi.
  5. Pakartokite užduotį 6-7 kartus.

Mes išlaikome pusiausvyrą:

  1. Leiskitės į keturias kojas taip, kaip tai padarėte atlikdami ankstesnį pratimą.
  2. Lėtai ištieskite dešinę ranką lygiagrečiai grindims, tuo pačiu tempdami pilvo ir dubens raumenis.
  3. Švelniai nuleiskite ranką ir pakartokite šį pratimą kairėje pusėje..

Įtampa:

  1. Sėskite ant rankšluosčio, sulankstyto keliais sluoksniais, arba mažos pagalvės.
  2. Sulenkite vieną koją prie kelio, kitą ištempkite lygiagrečiai grindims taip, kad kojos pirštas atrodytų aukštyn.
  3. Uždėkite elastinę juostelę ant kojos, laikydami abu rankos galus.
  4. Tada lėtai sulenkite koją prie kelio ir taip pat lėtai nuleiskite, sukurdami blauzdos raumenų įtampą ir maksimaliai patraukdami juostą..
  5. Pakartokite užduotį iš abiejų pusių..

Jogos pozoje:

  1. Sėskite ant susukto rankšluosčio, atsipalaiduokite ir pabandykite įtempti makšties raumenis. Jie yra tarp gaktos dalies ir gaidžio..
  2. Pirmiausia tiesiog įsivaizduokite juos, o paskui pabandykite juos ištiesti, neįtempdami sėdmenų ir pilvo.
  3. Iš pradžių užteks 40% pastangų, vėliau - 60%, o kai visiškai išmoksite atskirti Kegelio raumenis nuo kitų grupių, galėsite padidinti krūvį iki 100%..

Kitas slaptas Kegelio pratimas nėščiosioms 2-ąjį trimestrą: gulėdamas lovoje įtempkite dubens raumenis taip, lyg bandytumėte sustabdyti šlapinimosi procesą. Bet patogiausia tai padaryti tiesioginės kelionės į tualetą metu „šiek tiek“. Raumenų tempimą palaikykite 5 sekundes, po to padarykite pertrauką penkioms sekundėms. Šį pratimą galima atlikti visą dieną..

Kai geriau atsisakyti krovinių?

Prieš pradedant treniruotes, namuose ar specialiame kūno rengybos centre, patariama pasitarti su gydytoju - ginekologu. Ne kiekvienai būsimai mamai leidžiama kūną fiziškai patirti. Pvz., Turėtumėte kategoriškai atsisakyti gimnastikos, jei pastebimi šie simptomai:

  • 2 trimestre rankos ir kojos pradėjo stipriai išsipūsti;
  • ryto liga ir toksikozė vis dar jus persekioja;
  • gresia placentos kruopštumas;
  • praeityje buvo nesėkmingų nėštumų, savaiminių persileidimų ar vaisiaus užšalimo;
  • gimda yra geros formos;
  • sergate lėtinėmis peršalimo ligomis.

Nesinervinkite ir neatlikite pratimų, jei jaučiatės blogai: svaigsta galva, pykina, vemiate. Pirmiausia klausykite savo kūno.

Taip pat skaitykite:

Pirmojo trimestro pabaiga ir pirmasis antro mėnesio mėnuo yra labai patogus laikas pradėti ruošti savo kūną artėjančiam susitikimui su kūdikiu. Lengvi rytiniai pratimai, kūno rengybos ar jogos užsiėmimai padės gimdymui neskausmingai praeiti, o raumenys po nėštumo greitai tonizuos..

Perskaitykite kitas įdomias antraštes.

Gimnastika nėščioms moterims 1, 2, 3 trimestrais - patys veiksmingiausi ir naudingiausi pratimai

Skaitymo laikas: 10 minučių

Nėštumas nėra liga, todėl besilaukiančios motinos gali ir turėtų užsiimti įmanomu sportu ir jausti vidutinį fizinį krūvį. Kiekviena nėščia moteris turėtų pasitarti su savo ginekologu dėl mankštos tipo ir mankštos intensyvumo..

Mes pateiksime populiariausius ir naudingiausius 1, 2 ir 3 nėštumo trimestrų pratimus..

Straipsnio turinys:

Gimnastikos nauda nėščioms moterims - indikacijos ir kontraindikacijos

Gimnastikos naudą nėščioms moterims sunku pervertinti, todėl gydytojai rekomenduoja beveik kiekvienai besilaukiančiai motinai tai daryti kasdien..

Veiksmingai atlikdami pratimus būsimoji mama gali būti supažindinta su besilaukiančių motinų mokykla.

  • Žinomas stiprus bendras gimnastikos stiprinamasis poveikis visam nėščios moters kūnui. Pagerėja visų organų ir sistemų darbas, aktyviai paleidžiami medžiagų apykaitos mechanizmai, padidėja organizmo apsauginiai ištekliai.
  • Pratimai gerina nuotaiką ir leidžia besilaukiančioms motinoms įveikti depresiją.
  • Stiprėja širdies ir kraujagyslių sistema.
  • Naudodamiesi mankšta galite išvengti edemos, kuri jaudina beveik visas besilaukiančias motinas, ypač trečiąjį nėštumo trimestrą..
  • Fiziniai pratimai leidžia palengvinti raumenų įtampą ir spaustukus, apkrauti stuburą ir stabilizuoti laikyseną.
  • Reguliari gimnastika nėštumo metu leis moteriai po gimdymo greitai grįžti į buvusią formą..
  • Pratimai paruošia būsimų motinų kūną gimdymui.
  • Pratimų kalorijų deginimas leidžia nėščioms moterims nepriaugti perteklinio svorio ir užkirsti kelią riebalų sankaupoms ant pilvo ir klubų.
  • Pratimų atlikimas labai padės būsimai motinai išmokti valdyti savo kvėpavimą ir valdyti savo kūną gimdymo metu.
  • Stiprūs raumenys ir tinkamas kvėpavimas yra raktas į ženklų skausmo sumažėjimą gimdymo metu.
  • Atsikratyti prenatalinės depresijos yra dar vienas teigiamas įprastos gimnastikos bruožas..

Šis sąrašas tęsiasi. Be abejo, kiekviena moteris, laukianti kūdikio ar anksčiau buvusi nėščia, papasakos apie pratimų, kuriuos ji atliko nėštumo metu, naudą..

Vaizdo įrašas: Viskas apie nėščiųjų gimnastiką

Ar yra kokių nors kontraindikacijų ar apribojimų gimnastikai nėštumo metu??

  1. Esant placentai, fizinis aktyvumas ir mankšta yra draudžiami.!
  2. Draudžiama sportuoti ir atlikti fizinius pratimus moterims, gresiančioms nutraukti nėštumą.
  3. Esant hipertoniškumui, gimdos gimnastika taip pat turėtų būti atidėta tylesniam laikui..
  4. Atsisakius mankštintis, turėtų kilti kraujavimo rizika.
  5. Su varikoze ar hemoroidais negalima atlikti pratimų, kurie padidina kojų apkrovą.
  6. Visą nėštumo laikotarpį draudžiama naudoti bet kokius jėgos pratimus, taip pat pratimus, susijusius su šokinėjimu, staigiais posūkiais, iškilimais ir kritimais.!
  7. Su hipertenzija, hipotenzija, anemija būsimoji motina turi gauti gydytojo rekomendacijas dėl tam tikrų pratimų atlikimo..
  8. Besilaukiančios motinos fizinis aktyvumas draudžiamas toksikoze paskutiniais nėštumo mėnesiais.

Net jei jaučiatės gerai ir nematote kontraindikacijų atlikti pratimus, nebus nereikalinga kreiptis į jus stebinčio gydytojo patarimą, o idealiu atveju - būti apžiūrėtas..

Verta paminėti, kad yra specialių pratimų, kuriuos bet kada gali atlikti nėščios moterys ir netgi turintys kontraindikacijas kitiems pratimams - tai būsimų motinų kvėpavimo pratimai..

Pagrindiniai kvėpavimo pratimai būsimoms motinoms bet kuriame nėštumo etape

Kasdien pusvalandį atlikite kvėpavimo pratimus, prieš arba po pagrindinės gimnastikos.

Šiuos pratimus taip pat galima atlikti visą dieną, bet kuriuo metu..

1 pratimas:

Atsigulkite ant grindų, kojas reikia šiek tiek sulenkti keliuose.

Vieną ranką uždėkite ant krūtinės, kitą - ant pilvo. Lėtai įkvėpkite nosį, tada iškvėpkite.

Įkvėpimas turėtų būti atliekamas kuo giliau. Įkvėpdami stenkitės nedidinti krūtinės ir kvėpuoti tik su diafragma, pakeldami ir nuleisdami pilvą..

2 pratimas:

Toje pačioje gulimoje padėtyje uždėkite dešinę ranką ant krūtinės, o kairę - ant pilvo.

Giliai įkvėpkite, šiek tiek pakeldami pečius ir galvą, tačiau stenkitės nepakeisti pilvo padėties. Pakeiskite rankas ir atlikite pratimą dar kartą.

Pakartokite keletą kartų.

3 pratimas:

Sėdėti sukryžiuotomis kojomis. Nuleiskite rankas išilgai liemens.

Lenkite alkūnes, pakelkite jas taip, kad pirštai išliktų krūtinės lygyje. Šiuo metu atsikvėpkite nekeisdami pilvo ir krūtinės padėties.

Lėtai nuleiskite rankas iškvėpdami.

Gimnastikos pratimai 1 nėštumo trimestre

Nors moters kūnas pačioje nėštumo pradžioje gali nejausti pokyčių, jo visatoje vyksta labai svarbūs ir galingi naujo gyvenimo gimimo procesai..

Embrionas, kurį sudaro tik kelios ląstelės, yra labai pažeidžiamas visų išorinių poveikių, todėl pirmasis kūdikio laukimo trimestras yra laikas pradėti juo rūpintis ir išmokti apsiriboti tuo, kas gali pakenkti nėštumo eigai..

Vaizdo įrašas: gimnastika nėščioms moterims 1 nėštumo trimestrą

Kokių pratimų negalima atlikti pirmąjį nėštumo trimestrą?

  1. Visų pirma, iš gimnastikos turite pašalinti visus abs pratimus - jie gali išprovokuoti gimdos tonusą - ir dėl to kraujavimas bei nėštumo nutraukimas.
  2. Laikas uždrausti sau atlikti šuolius ir staigius įkalnius.

Naudingi gimnastikos pratimai pirmaisiais nėštumo mėnesiais:

  1. Tarpvietės klubų ir raumenų pratimai.

Atsiremkite į kėdės atlošą. Lėtai pritūpkite, plačiai išskėsdami kelius. Laikykite pusiau pritūpę, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimą atlikite 5-10 kartų.

  1. Pratimai blauzdos raumenims - edemos prevencija.

Padėtis - stovint, kojos kartu, kojinės atskirtos.

Laikydami kėdės atlošą, lėtai pakilkite į kojų pirštus. Pajuskite blauzdos raumenų įtampą, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite 5-8 kartus lėtai.

Stebėkite savo laikyseną!

  1. Pratimai kojų, tarpvietės ir pilvo raumenims.

Abiem rankomis atsiremdami į kėdės atlošą, turite ištiesti dešinę koją į priekį, tada lėtai perkelti ją į šoną, nugarą, tada į kairę pusę („prarykite“, bet padėkite koją į kairę). Atlikite tą patį veiksmą su kaire koja..

Pratimus atlikite po 3-4 kartus kiekvienai kojai.

  1. Krūtinės mankšta.

Palmės fiksuojamos priešais krūtinę, alkūnės išdėstytos lygiagrečiai grindims.

Ranka užrakinyje tvirtai suspauskite, tada lėtai palengvinkite įtampą.

Stebėkite tinkamą kvėpavimą ir ilgai nelaikykite!

Pratimą kartokite 8-10 kartų lėtai.

  1. Pratimai klubams, pilvui ir šonams.

Kojos pečių plotyje. Padarykite nedidelį pritūpimą, sulenkdami kelius, ir lėtai sukite dubens - pirmiausia į dešinę, tada į kairę.

Mankšta be pastangų ir nepatogumų.

Laikykite savo stuburą tiesiai!

Akušerės-ginekologės gydytojos Olgos Sikirinos komentaras: Aš nerekomenduočiau Kegelio pratimų, išskyrus pirmąjį ir antrojo nėštumo trimestro pradžioje. Kas antra, trečia moteris prieš gimdymą serga varikoze, įskaitant hemorojų ir tarpvietės varikozines venas, ir Kegelio pratimai gali tai apsunkinti. Šiems pratimams atlikti reikia kruopštaus pacientų parinkimo..

Gimnastika nėščioms moterims antrąjį trimestrą - mankštos vaizdo įrašas

Jei nėštumo pradžioje būsimoji motina jautė toksikozės požymius, tada antrame trimestre šie nemalonūs pojūčiai jau buvo praėję. Kūnas pradeda priprasti prie jame vykstančių pokyčių, o persileidimo rizika jau mažai tikėtina.

Vaizdo įrašas: gimnastika antrajame nėštumo trimestre

Antrame nėštumo trimestre reikia atkreipti dėmesį į tuos pratimus, kurie stiprina dubens, pilvo, nugaros ir klubų raumenis - pasiruošti dar didesniems stresams, laukiantiems paskutiniais nėštumo mėnesiais..

Naudingi patarimai: 2 nėštumo trimestrą mankštos metu būsimoji motina geriau nešioti tvarsliava.

  1. Kegelio pratimai - stiprinti dubens raumenis ir užkirsti kelią šlapimo nelaikymui
  1. Sėdi pratimai ant grindų - nugaros ir pilvo raumenims

Atsisėskite ant grindų, paskleiskite rankas į šonus ir truputį atgal, atsiremkite į juos. Pasukite liemenį ir pasukite į vieną pusę, tada į kitą.

Nesulaikykite kvėpavimo, tolygiai kvėpuokite.

Pakartokite pratimą 4-5 kartus kiekviena kryptimi.

  1. Guli ant tavo pusės

Atsigulkite ant kairės pusės. Kaire ranka patraukite į priekį priešais save, uždėkite dešinę ranką.

Lėtai pakelkite dešinę ranką į viršų ir kiek įmanoma patraukite atgal, nesukeldami kūno ir galvos. Grąžinkite ranką į pradinę padėtį. Atlikite 3-4 tokius pratimus, tada atlikite tą patį dešinėje pusėje.

  1. Pratimai nugaros ir pilvo raumenims.

Sėdi ant grindų, kulniukai po sėdmenimis, klubai ir keliai prispausti vienas prie kito. Ištieskite rankas priešais save.

Lėtai pakreipkite galvą ir kūną į priekį, bandydami kaktą paliesti grindų paviršių, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Nemėginkite sportuoti per jėgą! Jei mankšta sudėtinga arba jūsų skrandis jus vargina, šiek tiek atmerkite kelius.

  1. Pratimai tinkamam kvėpavimui

Sėdimoje padėtyje sulenkite keliais ir šiek tiek sukryžiuokite. Rankos ištiesintos, o delnai - ant klubų.

Lėtai pakelkite ranką ir patraukite aukštyn, giliai ir lėtai įkvėpdami, šiek tiek atmesdami galvą atgal. Tada iškvėpkite taip pat lėtai, nuleisdami rankas į pradinę padėtį..

Pratimas atliekamas kita ranka, iš viso po 4–7 kartus.

  1. Krūtinės mankšta

Pratimas palaikyti krūties formą nuo ankstesnio bloko 1 semestrą, toliau atlikite antrą.

Gimnastikos pratimai 3 nėštumo trimestrams, jų įgyvendinimo taisyklės

3 nėštumo trimestre tampa sunku atlikti daugumą ankstesnių pratimų..

Fitball kamuolys ateina į pagalbą būsimoms motinoms. Yra nuostabių pratimų, skirtų pasiruošti artėjančiam gimdymui, kuriuos galima atlikti su fitball.

  1. Pratimai su hanteliais stiprinti nugaros ir pilvo raumenis

Sėdi ant kamuolio. Rankos su hanteliais (0,5–1 kg) nuleidžiamos išilgai kūno.

Lenkdami rankas per alkūnes, pakelkite hantelius į pažastis, tada lėtai nuleiskite juos į pradinę padėtį. Nepalenkite korpuso!

Tada sulenkite rankas ties alkūnėmis ir pakelkite hantelius prie pečių - lėtai nuleiskite.

Pakaitomis atlikite šiuos judesius. Nepamirškite sekti tinkamo kvėpavimo.

  1. Pratimą atlikite gulėdami - sustiprinkite klubų ir tarpvietės raumenis.

Atsigulkite ant grindų. Padėkite vieną koją ant fitball. Pabandykite susukti rutulį, paimdami koją į šoną, tada grąžinkite jį į pradinę padėtį. Pakartokite 3–4 kartus.

Taip pat ridenk kamuoliuką lenkdamas koją prie kelio.

Tą patį padaryk su kita koja..

  1. Krūtinės mankšta

Laikydami „fitball“ priešais save ištiestomis rankomis į priekį, pamėginkite lėtai suspausti delnais, tada rankas atsipalaiduokite taip lėtai..

Įsitikinkite, kad atliekant šį pratimą nėra įtampos skrandyje!

Vykdykite 5–10 kartų.

Kartu su nėščios moters pratimų rinkiniu taip pat galite atlikti vandens aerobikos pratimus besilaukiančioms motinoms.

Gimnastika antrame nėštumo trimestre: naudingos rekomendacijos

Prasidėjus nėštumui ir visą jo trukmę, būsimoji mama turi atidžiai stebėti savo sveikatą. Tam reikia laiku atlikti medicininę apžiūrą ir gydytojų rekomendacijas, tinkamai maitintis, vengti pervargimo ir stresinių situacijų ir kt. Sėkmingam nėštumo eigai įtakos turi ir būsimos motinos fizinė būklė - nesant kontraindikacijų, moterims, esančioms padėtyje, rekomenduojama lankyti jogos užsiėmimus., vandens aerobika ar gimnastika.

Gimnastika ir jos esmė

Gimnastika yra tam tikras fizinis lavinimas, atstovaujamas specialių metodų ir pratimų, skirtų pagerinti žmogaus sveikatą ir pagerinti jo fizinius sugebėjimus, sistema..

Gimnastikos pratimų kompleksai gali būti naudojami pagerinti visą organizmą kaip visumą, taip pat naudojami ugdant atskiras raumenų grupes..

Kūno kultūroje išskiriama sportinė ir sveikatingumo gimnastika. Nėščios moterys tinka tik sveikatingumui. Šis gimnastikos tipas apima:

  • higieniška gimnastika (pvz., mankšta);
  • ritminė gimnastika (šokis, su muzikiniu akompanimentu);
  • atskirų kūno dalių (rankų, kojų, nugaros, veido, akių ir tt) gimnastika.

Gimnastikos tobulinimas nereiškia didelių fizinių krūvių, tačiau kai kuriais atvejais tai gali pakenkti nėščios moters sveikatai. Todėl moteris, prieš pradėdama užsiėmimus, turėtų pasitarti su gydytoju.

Jei sveikata yra sveika ir nėra jokių fizinio aktyvumo draudimų, pirmenybę kūdikio laukimo laikotarpiui rekomenduojama skirti specialiose nėščiosioms skirtose klasėse, kurias veda prižiūrimas patyręs treneris. Tokiuose užsiėmimuose atliekami pratimų rinkiniai naudingi būsimų motinų sveikatai, nes neleidžia kūnui įtempti.

Būsimoms motinoms rekomenduojama lankyti specializuotus gimnastikos užsiėmimus su parengtu nėščių moterų pratimų rinkiniu

Gimnastikos nauda nėštumo II trimestre

Nuo antrojo trimestro nešiojant kūdikį labai sumažėja savaiminio aborto rizika, išnyksta toksikozės požymiai, kūnas pripranta prie naujos padėties. Todėl ginekologų požiūriu sportui tinkamiausias yra laikotarpis nuo 13 iki 28 nėštumo savaitės. Treniruotės padeda išlaikyti moters svorį, sustiprina dubens dugno raumenis, o tai palengvina gimdymo procesą ir sumažina gimimo traumų tikimybę..

Chirurgai nėščiosioms rekomenduoja daryti gimnastiką, kad būtų sustiprinti stuburo ir stuburo raumenys, nes nuo ketvirto mėnesio laukiant kūdikio, dėl aktyvaus vaisiaus augimo kasdien padidėja nugaros apkrova. Fiziniai pratimai padeda atsikratyti skausmo šioje srityje ir neleidžia vystytis įvairioms raumenų ir kaulų sistemos ligoms. Taip pat sportinė veikla yra hemoroidų, venų varikozės ir edemos prevencija.

Kardiologinės pusės gimnastikos nauda būsimoms motinoms yra širdies ir kraujagyslių sistemos veikimo gerinimas ir kraujospūdžio normalizavimas..

Gimnastika, be gydomosios funkcijos, taip pat turi didelę estetinę vertę - padidėja odos elastingumas ir sumažėja strijų skaičius ant jos, taip pat sportuoti padeda nėštumo metu palaikyti gerą fizinę formą, o tai teigiamai veikia kūno atsigavimą po gimdymo..

Gimnastiką atliekančios nėščios moterys rečiau patiria nemigą, depresiją, psichinius sutrikimus ir kt. Sveika nervų sistema yra viena iš geros savijautos ir sveiko nėštumo raktų..

Fizinis aktyvumas gimdant turi teigiamą poveikį visam moters kūnui.

Gimnastika antruoju nėštumo trimestru gerina sveikatą ir gerina būsimos motinos nuotaiką

Kontraindikacijos gimnastikai

Kai kuriais atvejais mankšta nėščioms moterims yra kenksminga sveikatai, todėl gali būti griežtai draudžiama. Gimnastikos kontraindikacijos apima:

  • nėštumo vystymosi patologijos - placentos previacija ar atsiskyrimas, gestozė, polihidramnionai ar mažai vandens, persileidimo grėsmė (įskaitant gimdos hipertoniškumą, kraujo išskyrimą iš lytinių takų);
  • lėtinės ir peršalimo ligos (ARVI, gastritas, pielonefritas, hipertenzija ar hipotenzija, diabetas ir kt.);
  • skausmas apatinėje pilvo dalyje;
  • stiprus galūnių patinimas.

Įsitikinusi, kad nėra kontraindikacijų, ir gavusi gydančio gydytojo leidimą, moteris gali sportuoti. Bet tuo pačiu metu būsimoji motina turi atidžiai stebėti savo savijautą treniruotės metu ir po jos - jei atsiranda skausmas, galvos svaigimas, kraujospūdžio ir pulso pokyčiai, taip pat atsiradus kitiems nerimą keliantiems simptomams, užsiėmimus reikėtų nutraukti..

Gimnastikos metodai antrame nėštumo trimestre

Antrame trimestre moteris gali atlikti kvėpavimo ir bendrosios gimnastikos pratimus nėščiosioms, jogą, fitball pratimus, taip pat vandens aerobiką ir daug daugiau. Beveik visoms šioms kūno kultūros rūšims leidžiama savarankiškai sportuoti namuose. Bet „padėtyje esančioms“ moterims (ypač toms, kurios prieš nėštumą nebuvo užsiėmusios sportu) patariama treniruotis dalyvaujant patyrusiam mokytojui.

Bendroji gimnastika

Įprastinę gimnastiką reikėtų mankštinti ryte - mankšta „pagyvina“ kūną, tonizuoja raumenis. Tokią gimnastiką galima atlikti namuose, laikantis taisyklių ir saugos priemonių..

Po apšilimo būtina pradėti pratimus, į kuriuos įeina:

  • vaikščiojimas vietoje;
  • kūno lenkimai į priekį ir lėti posūkiai į dešinę ir kairę;
  • kintama kūno dalių - galvos, rankų, pečių, pėdų - pasukimas.

Yra daugybė namų pratimų, tinkančių nėščioms moterims. Vienas iš kompleksų - pagal Alisos Stockham metodą:

    Nejudančioje padėtyje 1–4 sąskaita judinkite visą kūną kiek įmanoma į priekį, o paskui atgal, nepakeldami kulnų ir nesulenkdami kelių. Pakartokite 4-6 kartus.

Stovėjimo pratimai stiprina kojų raumenis

Stovėjimo pratimai stiprina visas kūno raumenų grupes.

Šlaitai yra įtraukti į pratimų, rekomenduojamų moterims ruošiantis gimdyti, sąrašą.

Pečių pratimai palengvina kaklo ir pečių įtampą

Pakreipimas į priekį ir atgal turi būti atliekamas atsargiai

Pratimų katė padeda sustiprinti nugaros ir pilvo raumenis

Kojų pakėlimai sustiprina sėdmenis ir išorinę šlaunies liniją

Alice Stockham kompleksas skirtas nėščioms moterims nuo 17 iki 31 nėštumo savaitės. Galite sukurti individualų pratimų rinkinį moteriai patys arba padedami trenerio.

Vaizdo įrašas: gimnastika antrame nėštumo trimestre

„Fitball“ pratimai

Antrame kūdikio laukimo trimestre padidėja moters stuburo apkrova. Todėl daugeliu sportinių užsiėmimų siekiama palengvinti nuovargį ir skausmą iš nugaros. Tam tikslui tinkamiausi yra fitball pratimų rinkiniai, kuriuos galima atlikti specializuotose nėščių moterų pamokose, taip pat namuose..

Pratimų rinkinį į rutulį sudaro:

    Sušilkite sėdint ant fitball. Šioje padėtyje galite atlikti galvos pakreipimą, lėtai kūno posūkius, pakeldami rankas į šonus ir sujungdami mentes ir pan..

Šiltinant fitbolą, ypač svarbu atidžiai stebėti kūno pusiausvyrą, kad būtų išvengta traumų

Visi „fitball“ judesiai turi būti sklandūs ir neskubantys.

Norėdami sustiprinti krūtinės raumenis, nėščios moterys turėtų treniruotis mažais hanteliais.

Vienas populiariausių fitballo pratimų yra jo spyrimas į grindis.

Kamuolio smūgis sustiprina šlaunies vidų

Paskutinis fitball pratimas padeda atpalaiduoti nėščios moters kūno raumenis.

Fitball gimnastiką rekomenduojama praktikuoti beveik visą nėštumą (išimtis gali būti pirmasis trimestras). Bet jūs turėtumėte vengti kai kurių nuostatų ir metodų, susijusių su kamuoliu:

  • gulėti ant skrandžio;
  • gulėti ant nugaros ir arkos;
  • sėdint šokinėti su dideliu intensyvumu.

Vaizdo įrašas: nėščiųjų fitball pratimai

Kvėpavimo pratimai

Vienas naudingiausių pratimų nėščioms moterims yra kvėpavimas. Tinkamas pratimas padeda prisotinti kūną deguonimi ir palengvina natūralaus gimdymo procesą. Todėl, norėdama atlikti kompetentingą treniruotę, nėščia moteris turėtų kreiptis į specialistą - ateityje kvėpavimo gimnastika gali būti atliekama savarankiškai.

Šis gimnastikos tipas apima šiuos pratimus savo komplekse:

  1. Paviršutinis kvėpavimas („šuo“). Pratimą galite atlikti stovėdami ar sėdėdami. Kvėpuoti reikia greitai, tuo pačiu metu naudojant viršutinę krūtinės dalį, burną ir nosį..
  2. Krūtinės kvėpavimas. Atlikdama šį pratimą nėščia moteris turi uždėti abu delnus ant krūtinės, kad vienos rankos pirštų galiukai liestųsi su kitos rankos pirštų galiukais. Giliai ir lėtai kvėpuodami, tarp pirštų turėtų būti suformuotas atstumas (tai yra, delnai tarsi „judėtų atskirai“ į šonus). Iškvėpdami rankos yra toje pačioje padėtyje..
  3. Pilvo kvėpavimas. Šis pratimas atliekamas gulint ir susideda iš susikaupimo kvėpuoti skrandžiu. Tokiu atveju pilvo raumenys neturėtų būti pervargę, tačiau turėtų atsirasti pilvo masažo pojūtis pojūtis..
  4. Gilus kvėpavimas. Sėdėdami ant kulnų ir uždėdami vieną ranką ant skrandžio, o kitą - ant krūtinės, giliai įkvėpkite nosimi ir lėtai iškvėpkite burna. Pakartokite 5 kartus.
  5. Kintamas šnervės kvėpavimas. Atsistojus tiesiai ir kojomis, pečių plotyje, viena ranka turėtų būti dedama ant skrandžio, o kita - užsegta ant vienos šnervės. Laisva šnerve lėtai įkvėpkite oro, iškvėpdami per burną. Tada pakartokite tą patį pratimą kita šnerve.

Nėščiosios kvėpavimo pratimai prisotina kūną deguonimi

Bendra kvėpavimo pratimų trukmė yra ne daugiau kaip 30 minučių per dieną. Priešingu atveju kūno prisotinimas deguonimi gali pakeisti kraujospūdį ir svaigti..

Vaizdo įrašas: kvėpavimo pratimai nėščioms moterims

Draudžiami II trimestro pratimai

Nėštumo metu, įskaitant antrąjį trimestrą, draudžiama šių rūšių fizinė veikla:

    pratimai spaudai;

Pilvo pratimai - rimta mankšta

Jėgos pratybų pavojus nėštumo metu

Atlikdami nėštumo metu draudžiamus pratimus, galite padaryti nepataisomą žalą būsimos motinos sveikatai, taip pat kelti pavojų vaisiaus gyvybei..

Gimnastikos rekomendacijos

Nėštumas yra lemiamas moters gyvenimo laikotarpis. Šiuo metu būsimoji motina privalo atidžiai stebėti savo sveikatą. Ir todėl, net nesant kontraindikacijų su sportu ir geros sveikatos, nėščios moterys turi laikytis kai kurių rekomendacijų:

  • dėvėti sportinę aprangą, patogius „kvėpuojančius“ drabužius ir tvarsliavą;
  • išmatuokite pulsą ir neignoruokite prastos sveikatos simptomų (galvos svaigimas, dusulys, pykinimas, pilvo skausmas ir kt.);
  • ilsėtis tarp pratimų, neleisdami kūnui per daug dirbti ir temptis;
  • daryti gimnastiką prižiūrint treneriui (bent jau pradiniuose treniruočių etapuose);
  • neatlikite pratimų, kurie sukelia diskomfortą.

Tokių paprastų taisyklių laikymasis padeda išvengti daugelio rimtų sveikatos problemų dėl netinkamo požiūrio į fizinį aktyvumą..

Gimnastikos apžvalgos II trimestre

Aš praktikavau prieš pat gimimą. Specialūs pratimai nėščioms moterims. Ten reikėjo taip aktyviai šokinėti ant didelio kūno rengybos kamuolio. Taigi aš pašokau. Jaučiausi geriau, buvo aktyvumo. Aš 9 mėnesius tempiausi į 9 aukštą.

Ana

https://deti.mail.ru/forum/v_ozhidanii_chuda/beremennost/fitnes_vo_vremja_beremennosti_1498467208/

Aš dariau gimnastiką nėščioms moterims, kartais 2 kartus per dieną iki gimdymo. 22 savaitę mes eidavome prie jūros, lipdavome ant uolų, vaikščiodavome, jodinėdavome arklius. Po jūra baseino kategoriškai nenorėjo, tad tik gimnastika. Turiu pasakyti - gerai ištemptas, beveik sėdėjo ant virvės.

Newnola

https://www.u-mama.ru/forum/waiting-baby/pregnancy-and-childbirth/370676/

Aš užsiėmiau nėščių moterų kūno rengyba, tačiau apskritai jūs jaučiatės gerai, man iškilo grėsmė prieš 15 savaičių, aš pradėjau dirbti nuo 20, nes pradėjo skaudėti nugarą ir nugarą, tai padėjo! Bet nuo 30 savaičių nustojau dirbti, nes jaučiuosi sunku, o kartais būna tonų! Žinoma, užsiėmimai turėtų skirtis nuo paprastų, yra specialūs kompleksai!

Tanya

https://www.baby.ru/community/view/22562/forum/post/189064591/

Vaizdo įrašas: II trimestro nėščių moterų pratimų kompleksas

Turint gerus medicininius rodiklius ir puikią sveikatą, nėščioms moterims rekomenduojama mankštintis. Tinkamas laikotarpis sportui yra antrasis vaiko nešiojimo trimestras, o specialiai sukurti gimnastikos pratimai „padėtyje esančioms“ moterims yra laikomi geriausiomis fizinio aktyvumo rūšimis..

Gimnastika 2 nėštumo trimestrams

Sveiki atvykę į antrąjį nėštumo trimestrą! Šis laikotarpis yra lengviausias ir patogiausias. Dėl nemalonių toksikozės apraiškų jūs nebegalite jaudintis dėl nėštumo nesėkmės grėsmės. Tačiau tuo pat metu pilvas dar nėra toks didelis ir sunkus, todėl vidutinio sunkumo mankšta nesukels diskomforto, o duos tik naudos. Nedvejokite, gimnastika nėščioms moterims 2-ame trimestre suteiks daug malonumo!

Gimnastikos nauda nėščioms moterims

Mažas fizinis krūvis yra būtinas pirmiausia raumenų sistemos tonusui palaikyti. Tinkamai parinktas pratimų rinkinys padės atsikratyti daugelio problemų. Tai užtikrins kraujotakos sistemos stabilumą, išmokys valdyti savo kūną ir tinkamai kvėpuoti.

Paprasta gimnastika nėščioms moterims antrąjį trimestrą leis atsikratyti raumenų sustingimo jausmo, išsiugdyti plastiškumą ir malonę. Būsimoji mama galės išlaikyti tinkamą laikyseną. O gimnastika yra puikus būdas pagerinti nuotaiką ir pasisemti teigiamų emocijų..

Skambinkite: +7 (495) 222-13-94

Gimnastikos pratimų ypatumai antrame trimestre

Kai kurios būsimos motinos visais įmanomais būdais bando apsisaugoti nuo nereikalingų judesių ir pastangų. Žinoma, jei gydytojas pataria susilaikyti nuo perdėto darbo, reikia atsižvelgti į jo nuomonę. Jokiu būdu negalima pamiršti specialisto patarimų. Jei nėštumą lydi komplikacijos, tada net mažos apkrovos gali neigiamai paveikti motinos ir kūdikio būklę.
Bet jei nėra kontraindikacijų, neturėtumėte atsisakyti paprasto gimnastikos komplekso nėščioms moterims antrąjį trimestrą. Svarbiausia nepersistengti. Svarbu pasirinkti tinkamą treniruočių programą ir užsiėmimų intensyvumą. Jei greitai jaučiatės pavargę ir nepatogiai, turėtumėte nedelsdami nutraukti treniruotes ir peržiūrėti užsiėmimų tvarkaraštį, pasirinkdami švelnesnį variantą.

Kvėpavimo pratimas

Šis paprastas pratimas turi būti atliekamas reguliariai. Tai padės užtikrinti visišką motinos ir vaiko organizmų prisotinimą deguonies dalimis. Pratimą patogiausia atlikti naudojant fitball. Bet jei jo nėra, galite naudoti alternatyvą - mažą kėdę ar taburetę.
Sėdėkite ant rutulio (kėdės), kojos atskirtos dubens plotyje, nugarą laikykite tiesiai. Padėkite delnus ant krūtinės paviršiaus. Giliai kvėpuoti. Įkvėpdami jauskite, kad krūtinė išsiplėtė. Pratimą darykite 1–2 minutes.

Atsispaudimai

Šio pratimo dėka treniruojami rankų ir nugaros raumenys, taip pat išsaugoma graži krūtinės forma..

Nukreipkite į sieną, padėkite kojas iki dubens pločio, delną prispauskite prie sienos, nugara turėtų būti tiesi. Kvėpuodami, sulenkite alkūnes, artėdami prie sienos ir laikydami kūną tiesiai. Iškvėpdami grįžkite į savo ankstesnę padėtį. Pakartokite bent 10 kartų.

Sėdi garbanė
Šis pratimas stiprina stuburą, taip pat padeda stabilizuoti virškinimo sistemą. Vaidindami naudokite fitballą ar alternatyvą - taburetę, kėdę.

Sėdėkite ant rutulio (kėdės), paskleiskite kojas dubens plotyje, nugarą laikykite tiesiai. Rankos uždaromos spynelėje krūtinės lygyje. Įkvėpkite. Iškvėpdami pasukite liemenį į kairę. Tada dar vienas kvėpavimas. Iškvėpdami grįžkite į savo ankstesnę padėtį. Po kito gilaus įkvėpimo, iškvėpdami, pasukite liemenį į dešinę. Giliai įkvėpdami, iškvėpdami grįžkite į savo ankstesnę padėtį..

Pratimo metu stenkitės, kad dubens ir kojos nejudėtų, o tik viršutinė kūno dalis sukasi. Stenkitės išlaikyti pusiausvyrą. Pakartokite pratimą su 5 posūkiais į kiekvieną pusę..

Sveikos pėdos
Šis pratimas pagerina kojų kraujotaką, užkerta kelią venų išsiplėtimui. Todėl jis gali būti naudojamas kaip venų varikozės profilaktika. Norėdami baigti pratimą, paruoškite elastinę juostą. Jei ne, galite naudoti įprastą šaliką arba siaurą rankšluostį. Jums taip pat reikės fitball, kėdės ar taburetės.

Sėskite ant fitball (kėdės), paskleiskite kojas iki dubens pločio. Padėkite kojas ant elastinės juostelės krašto, išdėstyto ant grindų šalia jūsų kojų. Pabandykite pastumti priešingą elastinės juostos kraštą link savęs, judėdami tik kojų pirštais. Atlikite pratimą 5 kartus.

Varlė
Šis pratimas treniruoja klubo sąnarius ir vidinius šlaunies raumenis, veiksmingai apsaugo nuo pertraukų gimdymo metu. „Fitball“ reikalingas vykdymui (gali būti pakeistas kėde ar taburete).

Atsigulkite ant grindų, įjunkite nugarą, ištieskite rankas išilgai liemens, padėkite kojas ant fitball, sulenkdami kelius 90 ° kampu. Giliai įkvėpk. Iškvėpdami paskleiskite kelius į šonus, ištiesindami kojas. Įkvėpdami vėl sulenkite kelius ir nuneškite juos į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.

Gražios kojos ir sveikas stuburas
Šis pratimas stiprina sėdmenų, kojų ir nugaros raumenis. Tai puikiai palaiko raumenų tonusą..

Atsiklaupkite ant kelių, delnų, gulinčių ant grindų, ištieskite kojas iki dubens pločio. Nelenkite apatinės nugaros dalies - nugara turėtų būti tiesi. Įkvėpdami iškvėpdami ištiesinkite koją ir patraukite atgal taip, kad tiesia nugara susiformuotų tiesi linija. Kūnas turi likti nejudintis. Atsikvėpkite, priimkite pradinę padėtį. Atlikite šį pratimą kita koja. Kartokite pratimą 10 kartų kiekvienai kojai..

Atpalaiduojantis kablys
Šis pratimas padės atleisti visus kūno raumenis nuo streso, susikaupusio per dieną. Norėdami atlikti, turite paruošti fitball, kėdę ar pagalvę.

Užfiksuokite patogią sėdėjimo padėtį atlošdami kamuolį. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis yra atrama. Norint didesnio efekto, geriau užmerkti akis. Pirmiausia atpalaiduokite dešinę koją, pradedant nuo pėdos iki šlaunies, paskui - kaire koja. Atpalaiduokite sėdmenų raumenis. Atlikite tą patį savo ruožtu su kiekviena ranka, pradedant nuo delnų, tada atpalaiduokite alkūnę, petį. Gaukite visiško atsipalaidavimo būseną.

Kaip matai, nieko sudėtinga. Lengvus ir paprastus pratimus gali atlikti net ir tie, kurie negali pasigirti puikia fizine forma. Padarykite gimnastiką nėščioms moterims antrąjį trimestrą įprasta procedūra, o jos efektyvumą galėsite įvertinti jau po poros savaičių treniruočių. Lengvas gimdymas!

Merginos! Padarykime pakartotinius įrašus.

Dėl šios priežasties specialistai kreipiasi į mus ir atsakinėja į mūsų klausimus!
Taip pat galite užduoti savo klausimą žemiau. Tokie žmonės kaip jūs ar specialistai duos atsakymą..
Ačiū ;-)
Visi sveiki vaikai!
Ps. Tai galioja ir berniukams! Čia tiesiog daugiau mergaičių ;-)

Up