logo

Visą „iLive“ turinį tikrina medicinos ekspertai, kad būtų užtikrintas kuo didesnis tikslumas ir suderinamumas su faktais..

Turime griežtas informacijos šaltinių pasirinkimo taisykles ir remiamės tik gerbiamomis svetainėmis, akademinių tyrimų institutais ir, jei įmanoma, įrodytais medicinos tyrimais. Atminkite, kad skliausteliuose pateikti skaičiai ([1], [2] ir tt) yra interaktyvios nuorodos į tokius tyrimus..

Jei manote, kad kuri nors iš mūsų medžiagų yra netiksli, pasenusi ar kitaip abejotina, pasirinkite ją ir paspauskite Ctrl + Enter.

Joga nėštumo metu yra naudinga fizinio aktyvumo forma, leidžiama tuo laikotarpiu, kai moteris nešioja vaiką. Tačiau reikia atsižvelgti ir į tam tikrus apribojimus..

Patyrę instruktoriai visada nurodo tokią labai specifinę moters būklę kaip nėštumas, kurios pagrindu nustatoma, kas priimtina besilaukiančioms motinoms jogos užsiėmimų metu ir kas nepriimtina. Taigi, pradėdama profesionalios jogos užsiėmimus, nėščia moteris gali būti tikra, kad siūlomas pratimų rinkinys jau yra specialiai pritaikytas.

Būsimos motinos atlikta asana joga padeda įgyti jos strijas ir pasiekti atsipalaidavimo būseną, kuri kartu su praktikuojamais kvėpavimo pratimais vienaip ar kitaip bus naudinga, kai ateis gimdymo momentas..

Jogos užsiėmimai gali padėti sumažinti vidutinio ir mažo laipsnio jo pasireiškimų ankstyvosios toksikozės sunkumą..

Dažnai nėštumo metu būsimos motinos susiduria su tokia patologine būkle kaip arterinė hipertenzija, kuriai būdingas aukštas kraujospūdis ir padidėja visų rūšių komplikacijų tikimybė. Tokioje situacijoje jogos praktikavimas gali duoti apčiuopiamą teigiamą poveikį. Be to, jo nauda akivaizdi esant nugaros skausmams, sunkumui šlapintis ir vidurių užkietėjimui. Jogos dėka sumažėja kojų patinimas, tai padeda įveikti pykinimą ir prisideda prie mažesnio nuovargio nėštumo metu..

Didelis jogos pranašumas, palyginti su kitomis fizinio aktyvumo rūšimis ir aktyviu sportu, yra tas, kad asanose nėra aštrių judesių ir agresyvios įtakos. Jogos atlikimas pagerina kraujotaką, sustiprina stuburo raumenis ir pilvą. Šie veiksniai daro labai teigiamą poveikį gimimo proceso eigai..

Taigi joga nėštumo metu leidžia būsimai motinai būti geresnės fizinės būklės ir pajusti jėgų antplūdį, be to, ji gali padėti atsikratyti nervinės įtampos ir įveikti nerimą..

Nėštumo planavimo joga

Iki šiol yra pakankamai pagrindo teigti, kad tais atvejais, kai vyras ir moteris ilgą laiką nesugeba pastoti ir susilaukti kūdikio, pagrindinė priežastis, dėl kurios 30–40 procentų atvejų pasitaiko, yra moters nevaisingumas. Jogos atlikimas padeda pašalinti fiziologines priežastis, padeda įveikti psichologines problemas ir nustatyti hormonų lygį moters kūne..

Joga planuojant nėštumą yra naudinga visų pirma tuo, kad vienas iš pagrindinių jos principų yra pratimų, skirtų išmokti specialių metodų atpalaidavimui, praktika. Ne paslaptis, kad moteris, norinti įgyvendinti savo motinystės funkciją, dėl ilgų vizitų pas gydytojus, įvairių diagnostinių priemonių ir testų, patiria stresinę būseną. Taip atsitinka, kad toks noras virsta realiu idėjos fiksavimu, tačiau reikia mokėti atsipalaiduoti. Būtent šiuo laikotarpiu joga yra tinkamiausia..

Be to, jos dėka moteris, planuojanti vaiką, sugeba rasti ramybę. Atlikdami specialius pratimus - pozas (asanas) ir pranajano - atlikdami kvėpavimo treniruotes, švelniai stimuliuojate sekrecijos liaukas ir vidaus organus, įskaitant moters reprodukcinę sistemą..

Be jogos užsiėmimo grupėmis, prie koncepcijos gali prisidėti ir specialiai moterims sukurta technika, vadinama „koncepcijos joga“ arba „hormonine joga“. Vis dėlto reikėtų pažymėti, kad ji neturėtų būti laikoma visaverte alternatyva ir, jei reikia, priežastimi atsisakyti hormoninių procedūrų..

Jogos autorystė koncepcijai priklauso brazilų psichologei Dinai Rodriguez. Trys ramsčiai, ant kurių stovi ši praktika, yra: judesių kompleksas, būdingas įvairių jogos krypčių technikoms; speciali kvėpavimo pratimų sistema; moters kūno energetinio potencialo atskleidimas ir stiprinimas. Aukščiau pateiktas principų derinys leidžia mums priskirti tokią jogos gimnastikos tipus, kurie yra gana dinamiški ir tuo pačiu prieinami pradedantiesiems, kurie net neturi tinkamos patirties. Teigiamas jo poveikis yra stimuliuoti ir optimizuoti hormonų sekrecijos procesus, pagerinti medžiagų apykaitą ir geresnę kraujo apytaką organizme..

Joga planuojant nėštumą, kaip jūs galite padaryti išvadą, atneša didelę naudą fizinei moters kūno būklei. Tai veiksnys, padedantis moteriai, norinčiai tapti mama, įveikti įvairius psichologinius blokus. Galų gale, jogos praktika padeda nugalėti stresą, būtent dėl ​​to dažnai atsiranda hormoninių sutrikimų, kurie gali užkirsti kelią pastojimui..

Kontraindikacijos joga nėštumo metu

Kontraindikacijos jogai nėštumo metu, nepaisant to, kad šio tipo fiziniai pratimai atrodo labiau tinkami nei kitos šiuo metu aktyvesnės sporto šakos, vis dar yra.

Visų pirma, jei moteris, prieš jai pastojant, nebuvo vienas iš pagrindinių jos gyvenimo būdo komponentų, joga turėtų būti pradėta laipsniškai, atsižvelgiant į visas įmanomas atsargumo priemones. Tai ypač pasakytina apie pirmąjį nėštumo trimestrą, kai jame pradeda formuotis tie gyvybiškai svarbūs organai..

Nėščiajai nepriimtina patekti į grupę, kurioje visiems praktikuojama „tradicinė“ joga. Nėščių moterų jogos užsiėmimų komplekse nėra daugybė asanų, kurios galėtų būti potencialiai pavojingos šios būklės moterims. Neįtraukiamos, pavyzdžiui, pozos, turinčios per daug užlenkimo atgal, gulėjimas ant skrandžio, užimimas uždaroje susuktoje padėtyje ir kt..

Joga draudžiama nėščioms moterims, kurioms diagnozuoti polihidramnionai, padidėja tikimybė, kad gali įvykti persileidimas..

Padidėjus gimdos tonusui, užsiėmimus leidžiama pradėti tik prieš tai pasikonsultavus su gydytoju.

Prieš pradedant vizitą jogos studijose, turint perteklinį bet kurio hormono gamybą, taip pat turėtų būti medicininė konsultacija..

Dėl daugelio asanų įvairios lėtinės stadijos ligos ir aukštas kraujospūdis yra nepriimtinos..

Jogos užsiėmimai turėtų būti nutraukti, kai iki numatomos gimdymo dienos likus ne daugiau kaip 3–2 savaitėms. Tačiau tai nėra kategoriškai griežtas reikalavimas ir viskas iki to laiko priklauso nuo nėščios moters bendros savijautos ir sveikatos būklės..

Moteris turėtų valgyti prieš pradėdama užsiėmimus ne vėliau kaip prieš 3–4 valandas.

Jei atliekant tam tikrą asaną atsiranda diskomfortas, reikėtų nedelsiant palikti ją.

Taigi, kaip matyti iš visų to, ką ištyrėme, kai kurioms jogos kontraindikacijoms nėštumo metu yra kur būti. Todėl norint, kad tokie užsiėmimai būtų visapusiškai naudingi būsimai motinai ir kūdikiui bei pašalintų visų rūšių neigiamų pasekmių riziką, būtina pasikonsultuoti su medicinos specialistu. Ypač jei nuspręsite praktikuoti asanas savarankiškai, namuose.

Ankstyvojo nėštumo joga

Jei, remiantis konsultacijų su gydytoju rezultatais, nėra kategoriškų kontraindikacijų ar kokių nors kitų kliūčių, būsimoji mama gali vykti į paskyrimą į specialų užsiėmimą, kur jogos užsiėmimai ankstyvose nėštumo stadijose vyksta kartu su instruktoriumi, turinčiu reikiamų žinių ir patirties dirbant su nėščiomis moterimis. Jei neįmanoma praktikuoti jogos tokiose specialiose grupėse, leidžiama lankytis įprastoje moterų jogos klasėje. Tokiu atveju reikalaujama, kad moteris informuotų trenerį, kad yra „padėtyje“.

Klasikinėje jogos praktikoje nėštumo pradiniame etape nėra imamasi jokių reikšmingų apribojimų. Manoma, kad dauguma asanų yra saugios atlikti, išskyrus tas, kurių metu reikia įtempti pilvo ir nugaros raumenis apatinėje jo dalyje. Kaip būdinga valties pozai - Paripurna Navasana, arba pozoje lenkimasis į priekį sėdint - Pashchimottanasany ir kt..

Apverstos asanos įtraukiamos į leistiną užsiėmimų skaičių tik tuo pagrindu, kad moteris prieš nėštumą išmoko jas įgyvendinti. Nepaisant to, kad jie, visų pirma, „Headstand“ - Salamba Shirshasana, yra labai naudingi planuojant pastojimą ir iš tikrųjų nėštumo metu, vargu ar būtų pagrįstas sprendimas pradėti juos mokytis šiuo laikotarpiu..

Kad apvaisintas kiaušinis neišeitų iš gimdos, jogos užsiėmimuose neturėtų būti šokinėjimo perėjimų..

Taigi joga ankstyvaisiais nėštumo etapais suteikia moteriai galimybę pradėti užsiėmimus pagal specialiai jai pritaikytą programą, dar būnant pirmąjį mėnesį. Jei turite kokių nors sveikatos problemų ar komplikacijų, pirmiausia turite apsilankyti pas medicinos specialistą ir pasitarti su juo dėl tokio fizinio aktyvumo galimybės.

Pirmojo trimestro joga

Joga pirmąjį nėštumo trimestrą yra vienas iš paprastų ir naudingų būdų, kaip susidoroti su daugeliu neigiamų simptomų komplekso simptomų, kurių atsiradimą lydi ankstyvosios nėštumo stadijos. Sumažėjęs apetitas arba, atvirkščiai, nepasotinamas alkis, virškinimo sutrikimai, pykinimas, nugaros skausmas, kojų patinimas. Ir tai vyksta atsižvelgiant į staigius moters psichoemocinės būklės pokyčius, padidėjusį jautrumą, bendrojo lūžio būklę ir per didelį nuovargį. Visa tai, kas išdėstyta pirmiau, yra pasikeitusi hormonų pusiausvyra ir beveik viso organizmo, jo organų, sistemų pertvarkymas, siekiant sudaryti būtinas sąlygas naujo gyvenimo vystymuisi jame..

Todėl visiškai natūralu, kad nėščios moters gyvenimas eina į kiek kitokį lygį, labiau išmatuotais ritmais, todėl reikia skirti daug dėmesio jos kūnui ir padėti jam atlikti šią naują funkciją jam, ypač jei nėštumas yra pirmas. Būsimoji mama turi susikaupti, sutelkti dėmesį į savo vidinį pasaulį.

Puikus asistentas šiuo klausimu gali būti jogos praktika su paprastomis, atkuriančiomis pozomis..

Yra nemažai bruožų, išskiriančių nėščiųjų jogos užsiėmimus per pirmąjį trimestrą. Visų pirma asanoms leidžiama atlikti asanas, kurių metu jums gali tekti gulėti ant skrandžio. Jie nekelia jokios grėsmės vaikui, tuo tarpu vaisiaus vystymosi procese jis dar nebuvo pakankamai didelis. Ateityje augant vaisiui tokios asanos tampa nepriimtinos. Esant mažiausiai diskomfortui, jų reikia atsisakyti. Asanų, esančių gulimoje padėtyje, daugelio medicinos specialistų teigimu, būtina nutraukti praktiką, kai tik atsiranda antrasis nėštumo trimestras. Jų įgyvendinimas gali būti alternatyva asanoms, atliktoms per pirmąjį trimestrą kairėje pusėje. Norėdami suteikti didesnį komfortą ir suteikti paramą kūnui, pasinaudokite ritinėliais ir suvyniotomis antklodėmis.

Joga pirmąjį nėštumo trimestrą, atsižvelgiant į būtinas pamokų taisykles ir principus šiame gimdymo etape, duos teigiamą rezultatą moterims, kurios jau yra pakankamai modernios, ir toms, kurios žengia pirmuosius žingsnius šioje gydymo praktikoje..

Jogos pozos nėštumo metu

Leidžiamas jogos jogos pozas nėštumo metu galima vadinti tokiomis.

„Warrior II“ arba „Virbhadrasan II“ pozos padeda sustiprinti kojas, suteikia joms lankstumo ir palengvina mėšlungį šlaunų ir blauzdų raumenyse. Nuo nugaros raumenys taip pat tampa lankstesni, ji tonizuoja pilvo ertmės organus.

Atlikdami „Pigeon“ arba „Ek Pada Rajakapotasan I asana“, žymiai pagerėja moters kraujotaka urogenitalinėje sistemoje, be to, pagerėja endokrininių liaukų veikla: skydliaukės ir prieskydinių liaukų, kasos, kiaušidžių veikla. Dėl šios asanos praktikos, stuburo lankstumo ugdymas.

Trikonasana - trikampio poza užtikrina geriausią kraujotaką galvoje, treniruoja apatinės dalies nugaros raumenis, skatina raumenų ištempimą ir rankų bei kojų, pečių, nugaros atsipalaidavimą. Kai jis atliekamas, blauzdos ir šlaunies raumenys ištempiami. Praktikuojant trikampį asaną, galima atsikratyti nugaros skausmų ir padidinti nugaros lankstumą. Teigiamas poveikis papildo apetitą, skatina virškinimo procesą, be to, ši padėtis apsaugo nuo vidurių užkietėjimo..

Kai nėščia Ardha Chandrasana, „Pusmėnulio“ poza, atliekama, šiame procese dalyvauja visi kojų ir šoniniai kūno raumenys, taip pat apatiniai nugaros ir pilvo raumenys. Dėl to ištemptos sausgyslės poplitealiniame regione ir raiščiai kirkšnyje, pagerėja judesių koordinacija. Dėl šios asanos taip pat pastebimas virškinimas, ji taip pat padeda neutralizuoti stresą..

Kai moteris pasirenka Baddha konasana (Bhadrasana) - tai yra ribojamojo kampo poza, stimuliuojamas pilvaplėvės ertmės vidaus organų aktyvumas. Yra tonizuojantis poveikis inkstams, gerėja širdies ir kraujagyslių sistemos veikla. Nėščioms moterims ši asana gali patirti depresiją, sumažėja nerimo laipsnis, tai padeda sumažinti nuovargį. Bhadrasana rekomenduojama reguliariai atlikti iki gimdymo, nes tai gali būti gimdymo procesą palengvinantis veiksnys..

Prasidėjus vėlyvam nėštumui, atliekant katės - karvės Marjariasana - Bitilasana pozą, padidėja stuburo raumenų elastingumas. Padeda sumažinti gimdos apkrovą vaisiui, esančiam stuburo srityje. Artėjant gimimo momentui, tai prisideda prie to, kad kūdikis virsta teisinga padėtimi, tai yra, galva žemyn.

Šiuo laikotarpiu moteriai siūlomos nėščiosios jogos pozos gali padėti nustatyti hormonų pusiausvyrą, sumažinti neigiamų reiškinių, atsirandančių būsimos motinos kūne, sunkumą ir ženkliai prisidėti prie to, kad gimdymas įvyks natūraliai..

Jogos kompleksai nėščioms moterims

Nėštumas ir gimdymas yra natūralus moters gyvenimo procesas, tačiau verta kruopščiai tam pasiruošti. Jogos pratimai padės būsimai motinai pagimdyti ir pagimdyti sveiką kūdikį, išlaikyti sveiką ir sumažinti stresą bei jaudulį..

Ar įmanoma nėštumo metu daryti pratimus ankstyvosiose stadijose?

Kiekviena potenciali mama nori, kad jos kūdikis gimtų sveikas ir gyventų ilgą, laimingą gyvenimą. Didelį indėlį į tai galima padaryti, jei bandysite pasiruošti kūdikio gimimui. Sveika mityba, geras miegas, pozityvus mąstymas ir, žinoma, fizinis aktyvumas prie to labai prisideda..

Gimnastikos treniruotės nėščioms moterims namuose naudojant vaizdo ir foto medžiagą padės tinkamai vystytis vaisiui. Buvo renkamos tokios pranajamos pamokos planuojančioms nėštumą, kurios nepakenks jūsų ir vaisiaus sveikatai, o pranos nuotraukos padės jas teisingai atlikti..

Jogos nauda nėščiosioms ar planuojant nėštumą namuose?

Ar joga naudinga perinatalinėje gyvenimo srityje? Nėščių moterų joga suteikia daug pranašumų tiek negimusiam vaikui, tiek jo motinai.

  1. Jogai įvaldo įvairias kvėpavimo praktikas. Gebėjimas teisingai kvėpuoti, gebėjimas susikaupti labai palengvina tiesioginį gimdymo procesą.
  2. Taip pat moteris išmoksta valdyti savo kūną, kontroliuoti pilvo raumenis, o tai taip pat palengvina gimdymą..
  3. Kitas svarbus dalykas yra meditacija ir galimybė atsipalaiduoti. Šis įgūdis leidžia būsimoms motinoms geriau toleruoti stresą nėštumo metu, o tai teigiamai veikia vaisiaus vystymąsi. Moteris lengviau toleruoja gimdymą ir pogimdyminį laikotarpį. Jai kur kas mažesnė depresijos po gimdymo tikimybė.
  4. Nėščių moterų joga leidžia atsikratyti ar bent jau sumažinti klasikinius simptomus, kurie vargina daugumą nėščių moterų: toksikozę, silpnumą, nuovargį, mieguistumą..
  5. Joga gali pagerinti kraujo apytaką, dėl to sumažėja varikozinių venų tikimybė, edemos atsiradimas ir, taip pat svarbu, pagerėja motinos ir vaiko kraujotaka..
  6. Joga užsiimanti moteris turi galimybę ištverti visą nėštumą be nugaros skausmų, nes ji gali sustiprinti šiuos raumenis.
  7. Be to, pagerėja sąnarių judrumas ir raiščių elastingumas. Tai žymiai sumažina ašarų ir įtrūkimų tikimybę..
  8. Ir dar viena graži premija - svorio padidėjimas bus mažiau kritiškas, o numesti jį po gimdymo bus lengvesnis procesas..

Bet tai niekada neatsisako įspėjimų ir kontraindikacijų..

Nėštumo jogos kontraindikacijos - joga gali būti uždrausta apžiūrint

Svarbus dalykas, kurį reikia atsiminti: nėštumas nėra liga ir nėra jokiu būdu užkertantis kelią veiksnys, tačiau turėtumėte sutelkti dėmesį į savo jausmus ir gydytojo parodymus..

Kad viskas vyktų tikrai gerai, turite susirasti kvalifikuotą, patyrusį ir suprantantį specialistą, kuris būtų suinteresuotas, kad jūs ir jūsų vaikas jaustųsi puikiai. Tai svarbu, nes, deja, yra du kraštutinumai: 1) jums gali būti uždrausta nepagrįstai sportuoti, paprasčiausiai, kad neprisiimtumėte atsakomybės iškilus problemoms; 2) jie gali su jumis elgtis aplaidžiai ir leisti sportuoti neatlikę visų būtinų egzaminų.

Tai reiškia, kad kontraindikacijos gali būti labai individualios, tačiau joga yra keletas bendrų dalykų, kurių negalima padaryti:

  • persileidimo rizika;
  • toksikozė, lydima vėmimo;
  • slėgis, galvos svaigimas, labai bloga sveikata ir svorio metimas;
  • gimdos tonusas;
  • paskutinės poros nėštumo savaičių - galite išprovokuoti ankstyvą gimdymą.

Nėščių moterų jogos taisyklės - kokių pozų negalima daryti

Žinoma, klasikinė joga, kurioje galima atlikti pozas aukštyn kojomis ar sudėtingus balansus ant rankų (varnos pozos), nėra tai, ko reikia nėščiosioms, todėl jų užsiėmimai bus šiek tiek skirtingi.

  1. Būtina neįtraukti asanų variantų ten, kur galite nukristi. Net nedidelis kritimas gali sukelti tragiškų padarinių..
  2. Jei moteris darė jogą prieš nėštumą, tada pirmąjį trimestrą galite išlaikyti tą patį aktyvumą ir atlikti įprastą asanų kompleksą, pritaikytą pirmajai pastraipai..
  3. Galite pradėti domėtis bet kuriuo laikotarpiu, net vėlesniais etapais. Patyręs guru individualiai parinks visą programą. Žinoma, galbūt nesugebėsite iki galo pasiruošti, tačiau net ir šis nedidelis įnašas gali palengvinti pristatymą.
  4. Nuo antrojo semestro būtina neįtraukti ant skrandžio gulinčių asanų, pavyzdžiui, kobros pozos (Bhujangasanu) arba lankų pozos (Dhanurasan)..
  5. O trečiąjį trimestrą geriausia atsisakyti asanų, gulinčių ant nugaros, nes tokiu atveju pablogėja kraujotaka.
  6. Geriausias variantas pozoms yra stovėjimas ir sėdėjimas. Kai kurios asanos yra atliekamos fitballe, o tai labai naudinga būsimai motinai.
  7. Joga paprastai neleidžia staigių judesių, tačiau bet kokiu atveju turėtumėte suprasti, kad viskas turėtų būti daroma lėtai ir sklandžiai..

Trimestro jogos kompleksai - „Iyengar“ jogos treniruotės nuotraukose būsimoms motinoms

Kaip jau galite suprasti, skirtingais laikotarpiais rekomenduojami skirtingi pratimai, todėl siūlome jogos kompleksus kiekvienam iš trijų trimestrų..

Joga pirmajam nėštumo trimestrui - asanos pradedantiesiems namuose

Taigi, jei pradedate mankštintis nuo pirmųjų nėštumo dienų, o galbūt pradėjote anksčiau, tada tai yra puiku, nes per 7–9 mėnesius galite gerai paruošti savo kūną ir užtikrinti sveiką vaisiaus vystymąsi visais etapais..

Šiuo laikotarpiu reikia atsižvelgti į keletą niuansų:

  • Jei anksčiau užsiėmėte joga, turite pradėti taikyti lengvus apribojimus. Tai svarbu, nes labai lengva pervertinti savo jėgas, ignoruojant savo kūno atsiliepimus, manyti, kad dar per anksti ką nors pakeisti, tačiau kūno pokyčiai pradeda vykti iškart po pastojimo, o ne tada, kai moteris pradeda juos jausti..
  • Reikia maksimaliai vengti streso, kad neišprovokuotų persileidimo. Užsiėmimai turėtų būti vedami tik teigiamai, be jokių sudėtingų ir varginančių mokymų.

Kas nutiks kūdikiui (0–14 savaičių):

  1. Širdis formuojasi trečią savaitę.
  2. Beveik visiškai suformuoti veido bruožai, akys, nosis dešimtą savaitę.
  3. Pirštai formuojami ant rankų ir kojų..
  4. Jau yra smegenų užuomazgos, jos pradeda formuotis.
  5. Trimestro pabaigoje vaiko ilgis yra 9 centimetrai.

Jūs suprantate, kaip svarbu šiuo laikotarpiu reikalauti tinkamo tobulėjimo.?

Šuo žvelgia žemyn (Adho Mukha Shwanasana) Naudinga gimnastika

Paskutiniais nėštumo etapais ši poza yra nepageidautina, tačiau iš pradžių tai yra labai gera asana, skirta sustiprinti nugaros, ypač juosmens, raumenis, o tai svarbu būsimai motinai. Be to, pailgėja galinis kojų paviršius, kaklas atsipalaiduoja.

Yra keli niuansai, kaip atlikti šią asaną nėščioms moterims. Paanalizuokime jas prieš pradėdami technikos aprašymą.

  • kojos turėtų būti platesnės nei įprastoje versijoje;
  • nuo 28 savaičių turėtų visiškai nustoti daryti šią pozą;
  • neatlikite to su hipertenzija, galvos svaigimu ar bloga sveikata;
  • neįmanoma staigiai pakilti.

Dabar pereikime prie technologijos.

  1. Leiskitės į keturias keturias puses, tarsi ketintume atlikti katės pozą.
  2. Tvirtai prispauskite delnus prie grindų, ištieskite pirštus.
  3. Ištieskite kojas ir atsistokite ant kojų pirštų.
  4. Pakelkite dubens aukštyn.
  5. Jei reikia, atsitraukite šiek tiek daugiau. Svarbu, kad klubai nespaustų skrandžio.
  6. Patraukite kulnus į grindis. Jei jis neveikia, kelius galite palikti šiek tiek sulenktus.
  7. Kaklas ir galva visiškai atsipalaidavę.
  8. Jums reikia gerai ištiesinti nugarą. Norėdami tai padaryti, traukite šlaunies dalį kojų link.
  9. Kvėpuokite šioje padėtyje paprastai, ramiai. Pakaks trijų ciklų.
  10. Atgal į keturias puses.

Pailgos trikampio pozos (Uthith Trikonasan)

Dar viena puiki asana ankstyvam nėštumui. Tai žymiai padeda išvengti edemos ar ją sumažinti, kuri yra daugelio nėščių moterų problema. Reguliariai atlikdami šią asaną namuose, galite sumažinti venų varikozės tikimybę. Tai padeda dubens atsidarymui ir sustiprina šią sritį, todėl bus lengviau pereiti patį nėštumą ir geriau susitvarkyti su gimdymu. Mažina juosmens srities stresą.

  • tempia kojų raumenis ir sausgysles;
  • gerina virškinamąjį traktą;
  • padeda pašalinti stresą;
  • užkerta kelią osteoporozės vystymuisi.

Tęsiame pratimą.

  1. Mes atsikeliame tiesiai. Tai vadinama kalnų poza (Tadasana). Paprastai visos stovinčios asanos prasideda nuo jos.
  2. Kairę koją padėjome atgal maždaug vieno metro atstumu (sutelkite dėmesį į savo jausmus).
  3. Norėdami atlikti stabilumą, šią pozą galite atlikti prie sienos.
  4. Dešinę koją pasukame į išorę, kairiąją koją šiek tiek pasukame į vidų. Abi kojos turi būti tvirtai ant grindų. Atminkite, kad paviršius neturi slysti.
  5. Pakelkite rankas ir ištieskite linijas taip, kad delnai būtų nukreipti į grindis.
  6. Mes atsikvėpiame ir pradedame pasilenkti dešinės kojos link. Ankstyvosiose nėštumo stadijose atlikdami gerą tempimą, galite nuleisti ranką ant grindų nuo pėdos vidinės pusės arba, jei tempimas paprastai yra puikus, - iš išorės. Jei atsiranda diskomfortas arba asana pasirodo esanti liekna, palikite ranką ant blauzdos.
  7. Aktyviai traukiame kairiąją ranką aukštyn, tarsi bandome ką nors pasiekti.
  8. Pasukite galvą ir žiūrėkite į kairiosios rankos pirštus.
  9. Laikykite asanos 3-4 kvėpavimo ciklus ir pakartokite į antrą pusę.
  10. Mes išeiname įkvėpdami, lėtai grįždami į stovinčią padėtį už kairiosios rankos.

Laimingo vaiko (Ananda Balasan) poza su nuotrauka

Ši asana padeda nuo toksikozės, mažina pykinimą. Tai taip pat palengvina kai kuriuos gimdos skausmus, kurie gali pasirodyti ankstyvose nėštumo stadijose. Yra natūralus klubų raumenų tempimas. Atlikdami šią asaną, galite atsipalaiduoti ir ištiesti.

  1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir prisitraukite prie krūtinės.
  2. Kvėpuodami patraukiame kojas iš išorės.
  3. Keliai traukiami prie pažastų, bet mes tai darome atsargiai. Skausmo pojūčiai neturėtų atsirasti.
  4. Šioje padėtyje labai gerai jaučiamas stuburas, kuris atneša palengvėjimą ir palengvina nuovargį.
  5. Įsitikinkite, kad blauzdos yra statmenos grindims.
  6. Laikykite poziciją maždaug minutę.
  7. Iškvėpdami nuleiskite kojas ant grindų.

Taip pat siūlome susipažinti su jogos komplekso nėščioms moterims pirmojo trimestro vaizdo įrašais.

Vaizdo įrašas: jogos kompleksas. Pirmasis trimestras

Joga antrajam nėštumo trimestrui

Jogai dažnai tai yra pats palankiausias laikotarpis, nuo pirmojo trimestro dingsta visi simptomai, atsiranda jėgų, gerėja sveikata, mažėja persileidimo rizika, tačiau skrandis vis dar nėra toks didelis, kad trukdytų praktikuoti..

Šiuo metu užmezgamas ryšys tarp motinos ir kūdikio, iki dvidešimtos savaitės galite pajusti pirmuosius kūdikio judesius. Todėl svarbu kaupti teigiamą energiją.

Tačiau šiuo trimestru pradeda varginti nugaros skausmai, kuriuos labai gerai pašalina pratimai, atsiranda pastebimas svorio padidėjimas..

Pažvelkime į keletą niuansų, susijusių su šiuo nėštumo periodu:

  • Pirma, visi apribojimai, kurie galiojo pirmosiomis sąlygomis, nėra panaikinami. Jei pradėsite praktikuoti jogą tik dabar, turėtumėte panaikinti kai kurias pozas ir stebėti savo komfortą.
  • Norėdami naudoti patogiausią padėtį, galite naudoti (net reikia) antklodes, pagalves, blokus pozomis.
  • Venkite sudėtingų pusiausvyrų, nes jūsų kūno svorio centras dabar šiek tiek pasislinko.
  • Pašaliname pozą gulėdami ant skrandžio.
  • Shavasanui geriau atsigulti ant šono.

Kas nutiks vaikui (15–27 savaitės):

  1. Vaikas gali atidaryti ir užmerkti akis.
  2. Iki 18 savaitės jis gandas.
  3. Nuo 22 savaičių jis gali atskirti skonius.
  4. Iki to laiko formuojasi smegenų pusrutuliai.

Pose kalnas (Tadasana)

Tadasana, arba, kaip tai gali būti vadinama kai kuriomis jogos rūšimis, Samasthiti, yra pagrindinė asana, kurią turėtum išmokti, jei jau būtum pradėjęs daryti jogą, nes daugelyje mokyklų tai prasideda nuo jos..

Jame tonizuojame visus raumenis, prisijaukiname darbą ir tempiame stuburą. Periodiškai visą dieną, jei dirbate sėslų darbą, galite tai padaryti ne praktikoje.

Pažvelkime į keletą nėščių moterų niuansų:

  • Tadasana gali būti atliekama nuo pirmojo trimestro. Bet jei nėštumo pradžioje mes tai darome pagal klasiką kartu su kojomis, tai nuo antrojo trimestro turėtume padėti kojas iki dubens pločio..
  • Pirmiausia galite atlikti pozą šalia sienos, tai šiek tiek sumažins apkrovą, taip pat sureguliuos padėtį.

Jei reguliariai vykdote kalnų poza:

  • tai pagerins kojų kraujotaką, sumažins venų varikozės tikimybę;
  • Ramina būsimos motinos nervų sistemą;
  • palengvinti sėdimojo nervo uždegimą (kartais antrame trimestre skausmas gali atsirasti sėdimojo nervo kilmės vietoje dėl jo spaudimo);
  • padėti pagerinti laikyseną.

Asana yra labai paprasta..

  1. Mes stovime tiesiai, kojos yra lygiagrečios, yra toje pačioje linijoje.
  2. Mes ištiesiname visą kūną, ištempdami. Turime ištempti taip, lyg norėtume savo galva vainiku pasiekti lubas.
  3. Laikykite rankas tvirtas, šiek tiek atitraukite nuo klubų, pirštais ištiesę žemyn.
  4. Galva atrodo tiesi.
  5. Dabar mūsų užduotis yra paskirstyti svorį per visą abiejų kojų pėdos paviršių. Tai gali būti gana sunku.
  6. Stengiamės ne be reikalo apkrauti sėdmenis ir skrandį.
  7. Mes stovime apie 40–60 sekundžių.

Pajuskite energijos judėjimą per kūną iš apačios į viršų. Stenkitės atsipalaiduoti ir paleiskite visas mintis. Galite užmerkti akis, tačiau svarbu neleisti kūnui sustingti.

Hero Pose (Virasana)

Kita asana, kurią reikėtų atlikti antrąjį nėštumo trimestrą, yra paprasta herojaus poza. Tačiau mes darome vieną pakeitimą: jis turėtų būti atliekamas (maždaug nuo 20 savaitės) šiek tiek sulenktais keliais. Taip išvengsite spaudimo skrandyje..

Ši asana labai gerai padeda esant edemai, malšina kojų skausmą ir nuovargį, kurie gali sustiprėti nėštumo metu. Tai taip pat sumažina venų varikozės tikimybę..

  1. Mes atsiklaupiame ir sėdime ant savo blauzdų ir kulnų. Tada verčiame veršelius taip, kad sėdmenys būtų ant grindų ar pagalvės, jei nepakanka lankstumo.
  2. Jei, kaip mes nurodėme aukščiau, laikotarpis yra daugiau nei 20 savaičių, tada mes sulenkiame kelius šiek tiek vienas nuo kito.
  3. Mes dedame delnus į Namaste arba užsidedame ant kelių ir ramiai kvėpuojame.
  4. Pasiekiama galvos viršuje, ištempiama nugara.
  5. Laikykite šią poziciją maždaug pusę minutės.
  6. Mes neverčiame kvėpuoti, kvėpuojame natūraliai.

Drugelio poza (Baddha Konasana) - Pranas

Ši asana yra labai naudinga moterų sveikatai, todėl nėštumo metu rekomenduojama ją įtraukti į kiekvieną kompleksą, nes tai labai palengvina gimdymą. Galite sustiprinti gimdos raumenis.

  • Baddha Konasana normalizuoja Urogenitalinę sistemą, palengvina šlapimo pūslės uždegimą;
  • reguliariai dirbant gerėja inkstų funkcija (daugeliui nėščių moterų tai labai svarbu);
  • gali palengvinti nugaros, ypač juosmens, skausmą.

Drugelio pozavimo metu nėščioms moterims patartina pakloti pagalvę, antklodę ar dar ką nors.

  1. Sėdime personalo pozoje (Dandasanu).
  2. Mes patraukiame abi kojas prie savęs taip, kad pėdos būtų sujungtos kuo arčiau kirkšnies srities. Bet jei ruožas yra blogas, jums nereikia traukti savęs, išlikite patogioje padėtyje.
  3. Rankos griebia kojas. Galite lengvai paspausti alkūnes ant klubų, kad kojos būtų visiškai ant grindų.
  4. Svarbu pajusti malonų klubų raumenų ir sausgyslių tempimą, atidarant dubens.
  5. Mes praplečiame nugarą. Norėdami atlikti padėties nustatymą, galite atlikti asaną šalia sienos.
  6. Mes stengiamės gilinti kvėpavimą ir visiškai atpalaiduoti klubus. Jei tempiamės stengdamiesi, tikrai stengiamės ištempti kai kuriuos raumenis, tada nieko gero iš to neišeina. Reikia atsipalaiduoti. Atsipalaidavę raumenys geriau tempiasi..
  7. Atlikite apie 20–30 sekundžių kiekvieną jutimą.
  8. Galiausiai švelniai ir lėtai ištieskite kojas į priekį..

Tai taip pat galite padaryti patys, naudodamiesi vaizdo įrašų instrukcija..

Vaizdo įrašas: jogos kompleksas. Antrasis trimestras

Joga trečiajam nėštumo trimestrui - negalima daryti Indijos tilto

Paskutinis nėštumo etapas gali būti šiek tiek sunkus sportui, jogai ar bet kokiai kitai veiklai. Dažnai moteris priauga apie 15 papildomų svarų, iš kurių vaiko svoris yra tik ketvirtadalis, o visa kita siekiama išlaikyti jo funkcionavimą. Šiame nėštumo etape tikrai neverta daryti Indijos tilto ar kitų technikų iš Hatha Ega (Iyengar).

  • Gimda pradeda daryti spaudimą kitiems organams, dažnai atsiranda traukuliai, atsiranda dusulys (jei jis nepasirodė antrame trimestre).
  • Gali prasidėti vadinamosios „treniruočių kovos“.
  • Kažkieno kulkšnys labai blogai patinsta.

Apskritai apeiti darosi vis sunkiau, todėl pagrindinis jogos tikslas yra paruošti būsimą motiną gimdymui, kuo labiau sumažinant stresą. Šiuo laikotarpiu mes nebegyvename be papildomos įrangos, pavyzdžiui, antklodžių, ritinėlių, plytų ir visada stengiamės sukurti patogiausią padėtį..

Kas nutinka vaikui (28–40 savaičių):

  1. Plaučiai baigia formuotis. Tai atsitiks iki 37 savaitės..
  2. Kūdikis gali sutelkti dėmesį.
  3. Iki paskutinės savaitės jis turi plaukus.

Svarbu, kad kūdikis užimtų teisingą padėtį, joga gali tam padėti. Svarbu atsisakyti visų asanų gulint ant nugaros ir iš esmės atlikti kuo mažiau šioje padėtyje, kad nebūtų dubens..

Turime sutelkti dėmesį į tas asanas, kurios treniruoja dubens dugną, prisideda prie dubens atidarymo.

Na, jei jūs nepradėjote jogos šiuo metu, bet anksčiau, tada, greičiausiai, liksite judresni ir galėsite lengviau praktikuoti jogą, tačiau bet kokiu atveju galite pradėti tuo metu.

Personalo poza („Dundasana“)

„Dundasana“ yra labai paprasta poza, naudojama kaip pradinė padėtis daugeliui sėdimų pozų..

Nėščiai moteriai ji turi daug teigiamų padarinių:

  • malšina apatinės nugaros dalies skausmą ir įtampą;
  • tempia šlaunies raumenis;
  • masažuoja pilvo ertmės vidaus organus;
  • inkstų tonusas.

Pagal sėdmenis galite įdėti antklodę ar pagalvę.

  1. Sėdėkite tiesiai ištiestomis kojomis.
  2. Klasikiniame variante mūsų kojos yra uždarytos kartu, tačiau vėlyvose nėštumo stadijose jos gali būti šiek tiek atitrauktos į šonus, kad užimtų patogesnę padėtį..
  3. Padėkite delnus prie sėdmenų taip, kad pirštai būtų nukreipti į kojas.
  4. Laikykite nugarą tiesiai, ištieskite karūną į viršų.
  5. Svarbu nekelti pečių, o verčiau nenuleisti žemyn.
  6. Eik tiesiai į priekį, žiūrėk priešais save.
  7. Pagilinkite kvėpavimą šioje pozicijoje ir stebėkite kūno pojūčius.
  8. Laikykite pozą 20-30 sekundžių.

Katės poza (Marjariasana) - kvėpavimo praktika, pranajama

Margardariasana yra nepaprastai svarbi nėščių moterų padėtis, nes ji stiprina nugaros ir pilvo raumenis, padeda išplėsti diafragmą ir išmokti teisingai naudoti plaučius..

Klasikinėje versijoje ši asana atliekama taip:

  1. Mes atsiklaupiame, sėdime herojaus pozoje.
  2. Padėkite rankas priešais save, šiek tiek paskleisdami pirštus.
  3. Delno plotis turėtų atitikti pečių plotį.
  4. Nuplėškite dubenį nuo kojų ir padėkite kelius po dubens kaulais.
  5. Kvėpuodami sulenkite nugarą ir pakelkite galvą, o iškvėpdami, priešingai, sulenkite ir suapvalinkite nugarą, nuleisdami galvą ir atpalaiduodami kaklą..

Tačiau nėštumo metu reikia atsižvelgti į pilvo trukmę ir dydį. Paskutiniame trimestre mes nedarome ryžtingų stiprių įlinkių, jie turėtų būti mažos amplitudės, šioje asanoje mes mokomės kvėpuoti ir atsipalaiduoti..

Mes atliekame 5–8 kvėpavimo ciklus. Mes stebime kūno pojūčius, kad neatsirastų galvos svaigimas, skausmas ar kiti nemalonūs signalai.

Sulenktos žvakės (Viparita Karani) poza - ji leidžia moteriai vaikščioti nepatraukiant kojų

Jei daugumą apverstų asanų reikia atsisakyti pirmaisiais nėštumo mėnesiais, tada Viparita Karani gali būti padaryta beveik iki kadencijos pabaigos..

Jei reguliariai atliekate, galite pastebėti šiuos teigiamus padarinius:

  • sumažėjusi varikozinių venų tikimybė;
  • kojų sunkumo sumažėjimas, edemos sumažėjimas;
  • hormoninės sistemos normalizavimas;
  • kvėpavimo palengvėjimas.

Šioje pozoje mes atsipalaiduojame ir pašaliname tuos nemalonius pojūčius, kurie lydi paskutinius nėštumo etapus.

Atsižvelgiant į situaciją, yra keletas pakeitimų:

  • atrama dedama po apatine nugaros dalimi;
  • kojas reikia paskleisti plačiau;
  • tik pozuoja prieš sieną.

Taigi, nusileiskime technologijoms.

  1. Netoli sienos dedame sulankstytą antklodę ar kitą minkštą atramą.
  2. Mes klojome taip, kad atrama buvo po apatinės nugaros ir uodegos kaulo linija.
  3. Mes mesti kojas ant sienos, jie yra statmenai grindims.
  4. Rankas galima šiek tiek paskleisti į šonus..
  5. Viršutinė kūno dalis yra atsipalaidavusi, neapsunkiname kaklo, galvos ir nekeliame pečių.
  6. Mes svyruojame šioje asanoje 5-8 minutes.

Kitas paskutinių nėštumo mėnesių kompleksas, kuris paruoš pasiruošimą gimdymui ir patogiai perkels trečiąjį trimestrą.

Vaizdo įrašas: jogos kompleksas. Trečias trimestras

Bet koks, net ir mažiausias, užsiėmimas, pavyzdžiui, vaikščiojimas, per visą nėštumo laikotarpį gali atlikti didelę reikšmę teisingam kūdikio formavimui gimdoje, jo būsimai psichinei būsenai ir atsparumui stresui. Ji padės moteriai patogiau perduoti visą procesą ir mėgautis motinystės jausmu, išvengiant depresijos po gimdymo ir sunkaus pasveikimo laikotarpio. Kuo anksčiau nuspręsite pradėti pamokas, tuo geriau jums ir jūsų kūdikiui. Pratimai kundalini bus naudingi visais nėštumo etapais.

Ką reikia žinoti atliekant jogą nėštumo metu skirtingais trimestrais?

Nuostabus laikas, kai motina nešioja mažą savo ir savo išrinktosios kopiją pilve, gali būti vadinamas šviesiausiu ir laimingiausiu savo gyvenimo periodu, nepaisant visų sunkumų ir nepatogumų, kuriuos teko patirti. Šiuo metu labai svarbu išmokti jausti ir savo kūną, suprasti kūdikį, kalbėtis su juo ir joga bus geriausia bendravimo priemonė..

Paprastoji ir motinystės joga

Jogos užsiėmimai naudingi visiems. Bet kuriame amžiuje tai daro įtaką jūsų sveikatai geriausiu būdu. Jogos praktikuojamos pozos (asanos) suteikia žmogui sprendimą dėl daugelio sveikatos problemų ir padeda išgydyti ligas.

Joga gali būti įvairių rūšių, besilaukiančioms motinoms tinka joga nėštumo metu. Ši jogos rūšis skiriasi nuo mums įprastų pratimų. Faktas yra tas, kad būsimos motinos kūnas negali būti veikiamas didelių apkrovų, yra tam tikri apribojimai, todėl jogos pratimai šiuo atveju turi savo ypatybes. Net ankstyvo nėštumo joga skiriasi nuo įprastos jogos.

Jogos ypatybės būsimoms motinoms:

  • Asanos (laikysenos treniruotės) yra maksimaliai supaprastintos. Taigi nėščia moteris nepatirs diskomforto (pykinimas, galvos skausmas), o vaisiui nepakenks..
  • jogos užsiėmimų metu šalia jos visada turėtų būti kompetentingas mentorius, kuris padės sunkioje situacijoje;
  • Rekomenduojamas privalomas apverstų pozų ir pozų atlikimas ant nugaros.

Jogos metu būsimai mamai bus pasakojama apie specialius kvėpavimo būdus, kurie jai reikšmingai padės gimdant. Be to, tai yra puiki galimybė treniruoti gimdymo procese dalyvaujančius raumenis, todėl jų dėka gimdymas vyks neskausmingai ir be komplikacijų.

Kodėl reikia jogos nėščioms moterims??

Kadangi fiziniai pratimai nėščiosioms daugeliu atvejų yra draudžiami, reikėtų ieškoti kitų galimybių palaikyti kūną formos ir paruošti jį gimdymui. Jogos užsiėmimai tokiu atveju tonizuoja mūsų kūną, apsaugo jį nuo bet kokio streso ir emocinių sutrikimų..

Galite pažiūrėti pavyzdį, kaip vaizdo medžiaga nėščioms moterims gali suteikti joms gyvybingumo, stiprybės, energijos ir pozityvumo krūvį be nereikalingos naštos motinai ir kūdikiui.

Reguliarūs jogos užsiėmimai nėščioms moterims stiprina nugarą, kuri nuolat skauda mamai, nešiojant vaiką. Taip pat pasireiškia šis poveikis:

1 yra širdies ir kraujagyslių sistemos patobulinimų;

2 pašalinamas kojų patinimas;

3 klubo sąnarys yra tinkamai suprojektuotas ir išplėstas.

Į ką įeina joga nėščioms moterims skirtingais trimestrais?

Be saikingų fizinių pratimų, emocinės būsenos, jogos metu taip pat daug dėmesio skiriama kvėpavimo sistemai. Ši praktika stiprina mūsų sveikatą, gerina kraujo apytaką motinos ir vaiko kūne. Ateityje nėščių moterų jogos užsiėmimai pasireikš teigiama nuotaika ir puikiais protiniais kūdikio sugebėjimais.

Nėščių moterų joga rodoma bet kuriuo metu, todėl patartina kuo anksčiau pradėti ruoštis ilgai lauktam pasimatymui. Tačiau labai svarbu, kad motina neturėtų sveikatos problemų, kitaip treniruočių pradžią teks atidėti 12–18 nėštumo savaitėms..

Joga nėščioms moterims 1 trimestrą

Norint pasiruošti artėjančiam gimdymui, jums reikia jogos 1 nėštumo trimestre. Jogos užsiėmimai šiuo laikotarpiu atneš daug teigiamų emocijų ir naudos sveikatai. Bet jūs turite laikytis tam tikrų rekomendacijų.

Kaip nėščiųjų mankšta gali padėti pagerinti sveikatą?

Geriausias pratimų rinkinys būsimoms motinoms

Pirmiausia pasikonsultuokite su gydytoju, pas kurį esate užsiregistravęs gimdymo klinikoje. Jogos kursai draudžiami esant sunkiai toksikozei ar gimdos hipertoniškumui. Jei neturite aštrių kontraindikacijų, tuomet galite pradėti jogos užsiėmimus. Jie turėtų būti reguliarūs ir vykti vadovaujant patyrusiam instruktoriui.

Jogos metu venkite didelių apkrovų, neperkraukite. Nereikia daryti aštrių trūkčiojimų, stenkitės atlikti sklandžius judesius. Negalima atlikti asanų, gulinčių ant jo pilvo, sukimo. Nerekomenduojama pradėti užsiimti pilnu pilvu. Geriausias pasirinkimas yra valgyti dvi valandas prieš mankštą ir prieš pradedant valgyti jogurtą.

Galite padaryti tokias asanas, kaip katės poza (atsistokite ant keturių kojų ir sulenkite nugarą). Šioje pozicijoje turite stovėti 10 sekundžių. Lotoso asanos gerai tinka (atsisėskite ant grindų, prispauskite kelius prie grindų, ištieskite rankas virš galvos), medį (atsistokite, sulenkite vieną koją prie kelio ir prispauskite prie kitos, ištieskite rankas virš galvos). Kiekviena asana atliekama dešimt sekundžių..

Joga nėščioms moterims 2 trimestrais

Antrasis nėštumo trimestras daugelio yra laikomas geriausiu jo periodu. Tuo metu moters kūnas jau buvo įpratęs prie savo naujos būsenos, pirmojo trimestro metu nebebuvo toksikozės ir pykinimo. Joga 2 nėštumo trimestre besilaukiančiai motinai suteiks galimybę sustiprinti bendrą fizinę būklę, lavinti raumenis, atsakingus už gimdymą..

Šiuo laikotarpiu yra tam tikros jogos jogos taisyklės:

1, nes gimda šiuo metu padidėja, o dubens sritis tampa pažeidžiamesnė, būtina atsisakyti atlikti sudėtingus sunkių pratimų veiksmus. Paprastai jogos reikėtų atsisakyti, jei yra persileidimo, galvos skausmo, dusulio ar pykinimo grėsmė..

2 Negalite gulėti ant pilvo, nes tai sukelia persileidimo riziką.

Jogos pozos nėščioms moterims

Ne visi vis dar žino apie jogos teikiamą naudą nėščioms moterims. Tai sustiprins kūną, leis jam ištverti gimdymą be jokių problemų. Nėščioms moterims antrojo trimestro metu labiausiai tinka stuburo stiprinimo katės asana. Virasan, konasans ir tadasans taip pat yra geri..

Virasana (herojaus poza) gerina laikyseną ir savijautą, padeda nėščioms moterims stiprinti raumenis. Jo įgyvendinimui jums reikės kilimo ir nedidelės plytos. Turėsite atsiklaupti ant kilimėlio, kad jie atsiremtų į plytą. Pabandykite įsitvirtinti tokioje padėtyje, kad jūsų nugara būtų lygi, o jūs turėtumėte jaustis patogiai.

Konasana yra sukurta specialiai moterims. Baddha konasana taip pat turi pavadinimą „drugelio poza“, nes kojų padėtis primena drugelio sparnus. Ši asana yra skirta nėščioms moterims, nes pagerina kraujotaką dubens srityje, stimuliuoja šlapimo pūslės ir prostatos liaukų darbą. Didelė nauda gimdai.

Nėštumo metu rekomenduojama atlikti tokią pozą kaip „Upavishta Konasana“. Tai sėdimoji padėtis, kai kojos yra viena nuo kitos. Jei atsisėsite, įsitikinkite, kad nenusilenkiate, nugara turėtų būti lygi. Kojos turi būti tiesios, kojų pirštai ištiesti. Galite atlikti asanas gulėdami, galite sėdėti.

Tadasana (arba kalnų poza) nurodo vieną iš pagrindinių jogos metodų. Tai atlikti nėra sunku, be to, tai gali tapti viena geriausių nėščios moters pozų. Iš šono atrodo, kad tai atliekantis asmuo tiesiog stovi.

Jūs turite būti lygus ir pasviręs iš vienos pusės į kitą. Tokiu atveju gleivinės raumenys yra šiek tiek įtempti, pašalinamas juosmens deformacija. Nugarą reikia ištiesinti, rankos ištiestos išilgai kūno. Kvėpavimas turėtų vykti sklandžiai, įsivaizduojant, kaip energijos srautas teka aukštyn ir žemyn tavo kūnu. Šioje pozicijoje keletą minučių galite stovėti minutę.

Joga nėščioms moterims 3 trimestrais

Trečiasis nėštumo trimestras yra sunkiausias jos laikotarpis. Didelis pilvas nėščiajai neleidžia greitai ir lengvai judėti, paprastai šiuo laikotarpiu noriu daugiau gulėti ir neišlipti iš sofos. Daugelis šiuo laikotarpiu nenori atsisakyti fizinio aktyvumo, tačiau jo reikia tikrai atsisakyti, jei iškyla priešlaikinio gimdymo grėsmė. Todėl nustatant, ar joga reikalinga trečiąjį nėštumo semestrą, turite atkreipti dėmesį į gydytojo patarimus.

Kontroliuokite savo kūno impulsus naudodamiesi kūno rengybos treniruokliu

Pasirinkite efektyvius treniruotes fitneso klubuose Sankt Peterburge

Renkantis pratimus trečiuoju nėštumo trimestru, turite atsižvelgti į tai, kad šiuo laikotarpiu plaučių tūris sumažėja dvidešimt procentų, todėl dusulys gali atsirasti sportuojant. Šiuo laikotarpiu labai naudingi bus pratimai, ugdantys kvėpavimą. Jogos atžvilgiu tai reiškia, kad nėščia moteris turės išmokti pranajama.

Pranajama yra jogos mokymas, kurio tikslas - susieti žmogų su Kosmosu. Nėščiai moteriai pranajamos praktika gali būti naudinga, tačiau reikia atsiminti, kad šį įgūdį reikia įvaldyti prižiūrint patyrusiam instruktoriui. Pranajama struktūra apima įvairius pratimus: pavyzdžiui, jūs turite įsivaizduoti, kad įkvepiamas oras yra spalvotas skirtingomis spalvomis, turite įsivaizduoti, kaip prana juda kūnu. Jūs taip pat turite išmokti kvėpuoti..

3 nėštumo trimestre labai svarbūs pratimai, skirti pasiruošti gimdymui. Tai garsioji „Katės“, vartojamos antrą ir pirmąjį trimestrą, poza. Nerekomenduojama užsiimti energinga joga, pavyzdžiui, jėgos, vinyasa joga, ashtanga.

Jogos nauda trečiąjį trimestrą

Joga trečiuoju nėštumo trimestru yra naudinga tuo, kad ji žymiai pagerina nėščios moters savijautą: kūnas geriau aprūpinamas deguonimi, gerėja endokrininės sistemos veikla. Jei būsimoji motina gerai išmano jogos kvėpavimo praktiką, ji galės išvengti aštrių skausmų gimdymo metu, taip pat leis kūdikiui gimti sveikam.

Tačiau yra ir apribojimų. Jei iki nėštumo neatlikote jogos, tuomet turėsite eiti į specializuotą grupę, kurioje dirba patyręs instruktorius. Atliekant jogos pratimus, neįtraukiamos visos skrandžio apkrovos, pradedant nuo antrojo trimestro, neįtraukiami visi skrandžio pratimai. Taip pat, esant hipertoniškumui gimdoje, reikia atsisakyti jogos.

Joga nėščioms moterims: praktikos ypatumai besilaukiančioms motinoms

Nėštumas yra labai jaudinantis ir atsakingas moters gyvenimo laikotarpis. Šiuo metu besilaukiančiai motinai ypač svarbu stebėti savo fizinę ir emocinę sveikatą ir, žinoma, kiek įmanoma paruošti savo kūną gimdymui. Gydytojai nerekomenduoja moterims visiškai atsisakyti fizinių pratimų nėštumo metu, tačiau pirmenybė turėtų būti teikiama ramioms kūno rengybos formoms, tokioms kaip joga.

Ar nėščios moterys gali užsiimti joga?

Prieš kelerius metus manyta, kad joga yra sudėtinga ir net paslaptinga praktika, kurią sudaro „pintos“ pozos, laikysena ant galvos ar ant vienos rankos - žodžiu, tokie pratimai, kuriuos sunku atlikti be nuodugnaus pasiruošimo. Tačiau šiandien, kai daugelio rūšių joga praktikuojami ne tik specialiuose centruose, bet ir sporto klubuose, žinoma, kad yra skirtingi sunkumų lygiai - nuo hatha jogos kursų pradedantiesiems iki intensyvių Ashtanga ar Bikram jogos kursų, skirtų pažangiausiems. Ne taip seniai jie pradėjo siūlyti specialią praktiką besilaukiančioms motinoms..

Bet ar nėščioms moterims yra žalinga užsiimti joga? Jei atsakingai žiūrėsite į klases, teisingai apskaičiuosite apkrovą ir atlikite atsargumą, tada tai ne tik nėra kenksminga, bet ir labai naudinga, kaip mes išsamiau aptarsime žemiau. Tačiau jei tokioje padėtyje esanti moteris nori pradėti (arba tęsti) jogą, ji būtinai turi pasitarti su gydytoju.

Joga yra draudžiama esant sunkiai toksikozei ar gestozei, gimdos hipertoniškumui, persileidimo grėsmei, padidėjusiam kraujospūdžiui, polihidramnionams, nenormaliai gimdos kaklelio padėčiai, isthmic-gimdos kaklelio nepakankamumui, placentai previa. Net nesant kontraindikacijų, stebintis gydytojas privalo duoti leidimą užsiėmimams.

Kuo naudinga joga besilaukiančioms motinoms?

Atsižvelgiant į visus apribojimus, jogos praktika labai padeda ruošiantis gimdymui ne tik fiziškai, bet ir morališkai..

1. Nėštumo metu viso kūno raumenys (ypač abs ir nugaros) patiria statinę apkrovą ir jiems reikia laiku atsipalaiduoti, sustiprėti ir ištempti, o tai palengvina joga.

2. Taip pat reikia treniruotis dubens raumenims, o daugelis asanų padeda tinkamai „atidaryti“ dubens organus, padaryti raumenis elastingesnius. Tokiu atveju sumažėja sužalojimo rizika gimdant tiek motinai, tiek kūdikiui.

3. Teisinga kvėpavimo technika, mokoma praktikos metu, padės susitraukti..

4. Asanų atlikimas padeda pagerinti kraujo apytaką, taigi ir kraujo apytaką tarp motinos ir vaisiaus, yra venų trombozės prevencija..

5. Ne stresinis fizinis aktyvumas padeda kontroliuoti svorį, užtikrina kūno audinių prisotinimą deguonimi, stiprina imunitetą, gerina virškinimą.

6. Joga, net „siaurai sukoncentruota“ perinatalinė, ypač dvasinė praktika, mokanti susivaldyti, tinkamai atsipalaiduoti, atsikratyti neigiamų minčių ir leidžianti rasti harmoniją su savimi šioje naujoje būsenoje..

7. Praktikai tvirtina, kad reguliari mankšta palengvina nemigą, galvos skausmą ir pagerina nuotaiką..

Žinoma, visą laiką, kai reikia kontroliuoti savo būklę, kai vystosi nėštumas, kai kurias asanas pakeiskite kitomis - lengviau atlikti ir naudinga tam tikru etapu.

Joga nėščioms moterims 1 trimestrą: „kario“ kelias

Per pirmąsias 12 nėštumo savaičių reikia pabandyti išskirti pozas su šuoliais, giliais posūkiais, lenkimais, apverstomis pozomis - jų įgyvendinimas gali pakenkti vaisiui ar būsimai motinai. Be to, nepraktikuokite kvėpavimo pratimų padidindami ritmą ir sulaikydami kvėpavimą, rinkdamiesi tuos, kurie mokomi giliai ir tolygiai kvėpuoti..

Asanas galima atlikti:

  • Adho mukha schwanasana (šuo nukreiptas žemyn) ir antrasis jo variantas (šuo ant trijų kojų) - pakelta koja. Šios asanos padeda sumažinti stresą nugaros raumenims..
  • Marjariasana (katės padėtis) vysto dubens raumenis ir raumenis, kurie stabilizuoja nugarą, daro abs elastinę (svarbu, kad augantis skrandis nesukeltų diskomforto). Nepamirškite, kad negalite per daug lenktis.
  • Virabhadrasana (kario / didvyrio padėtis) treniruoja viso kūno raumenis, padeda teisingai sutelkti dėmesį.
  • Bhadrasana (sosto padėtis) yra viena iš tų asanų, kurią galima atlikti viso nėštumo metu. Plėtoja dubens raumenis, mažina stuburo apkrovas, teigiamai veikia pilvo organų aprūpinimą krauju, įskaitant vaisiaus kraujotaką..

Motinystės jogos 2 trimestras: lengva kaip drugelis

Nuo 12 savaitės būtina neįtraukti asanų ant pilvo, taip pat reikalauti ilgo buvimo gulimoje padėtyje. Verta apriboti pozas apkraunant vieną koją (siekiant išvengti venų varikozės išsivystymo). Bet dabar moteris, žinoma, gali atlikti apverstas asanas, laikydamasi visų atsargumo priemonių.

Poezijos atlikimo pavyzdžiai:

  • „Viparita karani“ (sulenktos žvakės padėtis) teigiamai veikia kraujotaką, leidžia kraujui „nutekėti“ iš kojų, taip sumažinant patinimo galimybę, sustiprina kūno raumenis.
  • Supta baddha konasana (drugelio padėtis). Ši asana, kaip ir bhadrasana, „atveria“ dubens organus, palengvina diskomfortą ir traukimo pojūtį apatinėje pilvo dalyje. Stovas atliekamas palenktoje padėtyje, tačiau nėštumo metu geriau įdėti volelį po galva ir nugara, kad jis būtų pusiau sėdimoje padėtyje..
  • Padahastasana (pakreipta į kojas rankena) palengvina raumenų sustingimą ir statinę apkrovą, sustiprina kojų, abs, pečių raumenis. Nereikia bandyti patraukti pėdų, jei skrandis jums to nebeleidžia - atlikite pratimą pagal galimybes.
  • Tadasana (uolos padėtis) - klasikinė asana, kuri ištempia stuburą, pagerina kraujotaką, atskleidžia krūtinę.

Joga nėščioms moterims 3 trimestre: „medis“ padės

Paskutinės nėštumo savaitės yra intensyvaus pasiruošimo gimdymui metas, todėl didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas asanoms, kurios gerina dubens raumenų elastingumą, padeda atsipalaiduoti. Nuo 32 savaičių daugiau dėmesio turėtų būti skiriama kvėpavimo technikai.

  • Vrikshasana (medžio padėtis). Ši asanos pusiausvyra iš tikrųjų yra daugiafunkcinė: ji daro vidinius šlaunies raumenis lanksčius, padeda ištiesinti stuburą, padidina plaučių talpą (o tai labai svarbu kvėpuojant gimdymo metu) ir pagerina viršutinės peties juostos kraujotaką. Palaikymą geriau atlikti šį pratimą prie sienos..
  • Viparita dandasana (apversto personalo padėtis) atveria krūtinę, malšina juosmens skausmus, stiprina stabilizatoriaus raumenis. Kadangi stelažą reikia nukreipti atgal, saugumui geriau naudoti stendą arba specialius ritinius - atraminius pistoletus.
  • Janu širshasana (pakreipta į kelią). Pastarąjį trimestrą moteris patiria vis daugiau ir daugiau streso kojoms, todėl. Norint išvengti trombozės, venų varikozės ir kitų nemalonių pasekmių, naudinga atlikti asanas, tempiant kojų ir klubų raumenis, pavyzdžiui, jana shirshasana..
  • Sukhasana (siuvėjo pozicija) yra viena ramiausių jogos pozų, dar vadinama malonumo poza. Tai yra meditacinė asana, kurioje svarbu tinkamai kvėpuoti, žengiant dar vieną žingsnį link harmonijos su savo kūnu ir būsimu kūdikiu..

Daugelį jogos praktikos pratimų galima atlikti namuose, tačiau nėštumo metu geriau iš pradžių kreiptis į patyrusio instruktoriaus pagalbą ir, kaip jau sakėme, pasitarti su gydytoju.

Kur būsimos mamos gali užsiregistruoti į užsiėmimus?

Būsimai mamai, kuri nori išlikti aktyvi ir pasirenka jogą kaip pratimą, svarbu atsiminti keletą paprastų taisyklių:

  • Pirma, net namuose, nedarykite pratimų vieni: bet kada gali prireikti palaikymo;
  • antra, esant menkiausiam negalavimo ženklui - nutraukite praktiką;
  • trečia, visi pratimai (kiekvienam trimestrui) turėtų būti iš anksto aptarti su kvalifikuotu jogos treneriu, geriausia dirbant su nėščiomis moterimis..

Gali būti, kad užsiėmimai suteikia naudos ir džiaugsmo bet kuriuo gyvenimo metu!

Up