logo

Gimnastika nėščioms moterims yra puikus būdas palaikyti kūno sudėjimą ir paruošti kūną artėjančiam gimdymui.

Puikios gimnastikos pavyzdžiai, skirti atsipalaiduoti nėščiai moteriai ir atsigauti. Pratimai 1, 2 ir 3 trimestrams padeda pasiruošti gimdymui. Prieš pradėdami treniruotę, būtinai pasitarkite su gydytoju. Po kiekvieno pratimo bent minutę pailsėkite.

Gimnastika nėščioms moterims namuose: pirmasis trimestras

Pritūpimai ir stendas

Atsistokite ant grindų ir padėkite kojas dubens plotyje. Pasiimk hantelį. Stumkite krūtinę į priekį ir nuleiskite save į pritūpimus, laikydami nugarą tiesiai. Tada grįžkite atgal ir kelkite tiesias rankas virš galvos. Atlikite 15 pakartojimų.

Presas viena ranka

Padėkite kairiąją koją priešais dešinę ir šiek tiek sulenkite. Tada uždėkite kairiąją ranką ant kairiosios šlaunies. Tada paimkite hantelį į dešinę ranką ir nuleiskite žemyn. Dešinę ranką sulenkite iki krūtinės lygio ir laikykite prie kūno. Tada ištieskite ranką į priekį ir grąžinkite atgal. Atlikite 12 pakartojimų iš kiekvienos pusės.

Paukštis keturkojis

Atsistokite ant keturių kojų tiesia ir lygia nugara. Toliau ištieskite dešinę ranką į priekį, o kairę koją už nugaros. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą iš kitos pusės. Atlikite 12 pakartojimų iš kiekvienos pusės.

Šoninė juosta

Pirmajame trimestre leidžiami sudėtingi pratimai. Svarbiausia - pajusti matavimą. Šoninė juosta - tinkamas pasirinkimas. Atsistokite šoninėje juostoje - perkelkite svorį į dešinę ir dešinę kelio puses. Tada patraukite kairįjį kelį ir kairę ranką. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Darykite 5 kartus iš kiekvienos pusės.

Namų gimnastika nėščioms moterims: antrasis trimestras

Sulenktoje pozoje

Atsistokite ant grindų, sulenkite kelius ir šiek tiek pasilenkite į priekį. Tada paimkite hantelius į rankas ir pasukite delnus vienas kito link. Nugarą laikykite tiesiai ir lygiai. Tada abi rankas kelkite aukštyn į šonus, kol mentės susilies. Nuleiskite rankas ir pakartokite pratimą 10 kartų.

Gimnastika antrame nėštumo trimestre: naudingos rekomendacijos

Prasidėjus nėštumui ir visą jo trukmę, būsimoji mama turi atidžiai stebėti savo sveikatą. Tam reikia laiku atlikti medicininę apžiūrą ir gydytojų rekomendacijas, tinkamai maitintis, vengti pervargimo ir stresinių situacijų ir kt. Sėkmingam nėštumo eigai įtakos turi ir būsimos motinos fizinė būklė - nesant kontraindikacijų, moterims, esančioms padėtyje, rekomenduojama lankyti jogos užsiėmimus., vandens aerobika ar gimnastika.

Gimnastika ir jos esmė

Gimnastika yra tam tikras fizinis lavinimas, atstovaujamas specialių metodų ir pratimų, skirtų pagerinti žmogaus sveikatą ir pagerinti jo fizinius sugebėjimus, sistema..

Gimnastikos pratimų kompleksai gali būti naudojami pagerinti visą organizmą kaip visumą, taip pat naudojami ugdant atskiras raumenų grupes..

Kūno kultūroje išskiriama sportinė ir sveikatingumo gimnastika. Nėščios moterys tinka tik sveikatingumui. Šis gimnastikos tipas apima:

  • higieniška gimnastika (pvz., mankšta);
  • ritminė gimnastika (šokis, su muzikiniu akompanimentu);
  • atskirų kūno dalių (rankų, kojų, nugaros, veido, akių ir tt) gimnastika.

Gimnastikos tobulinimas nereiškia didelių fizinių krūvių, tačiau kai kuriais atvejais tai gali pakenkti nėščios moters sveikatai. Todėl moteris, prieš pradėdama užsiėmimus, turėtų pasitarti su gydytoju.

Jei sveikata yra sveika ir nėra jokių fizinio aktyvumo draudimų, pirmenybę kūdikio laukimo laikotarpiui rekomenduojama skirti specialiose nėščiosioms skirtose klasėse, kurias veda prižiūrimas patyręs treneris. Tokiuose užsiėmimuose atliekami pratimų rinkiniai naudingi būsimų motinų sveikatai, nes neleidžia kūnui įtempti.

Būsimoms motinoms rekomenduojama lankyti specializuotus gimnastikos užsiėmimus su parengtu nėščių moterų pratimų rinkiniu

Gimnastikos nauda nėštumo II trimestre

Nuo antrojo trimestro nešiojant kūdikį labai sumažėja savaiminio aborto rizika, išnyksta toksikozės požymiai, kūnas pripranta prie naujos padėties. Todėl ginekologų požiūriu sportui tinkamiausias yra laikotarpis nuo 13 iki 28 nėštumo savaitės. Treniruotės padeda išlaikyti moters svorį, sustiprina dubens dugno raumenis, o tai palengvina gimdymo procesą ir sumažina gimimo traumų tikimybę..

Chirurgai nėščiosioms rekomenduoja daryti gimnastiką, kad būtų sustiprinti stuburo ir stuburo raumenys, nes nuo ketvirto mėnesio laukiant kūdikio, dėl aktyvaus vaisiaus augimo kasdien padidėja nugaros apkrova. Fiziniai pratimai padeda atsikratyti skausmo šioje srityje ir neleidžia vystytis įvairioms raumenų ir kaulų sistemos ligoms. Taip pat sportinė veikla yra hemoroidų, venų varikozės ir edemos prevencija.

Kardiologinės pusės gimnastikos nauda būsimoms motinoms yra širdies ir kraujagyslių sistemos veikimo gerinimas ir kraujospūdžio normalizavimas..

Gimnastika, be gydomosios funkcijos, taip pat turi didelę estetinę vertę - padidėja odos elastingumas ir sumažėja strijų skaičius ant jos, taip pat sportuoti padeda nėštumo metu palaikyti gerą fizinę formą, o tai teigiamai veikia kūno atsigavimą po gimdymo..

Gimnastiką atliekančios nėščios moterys rečiau patiria nemigą, depresiją, psichinius sutrikimus ir kt. Sveika nervų sistema yra viena iš geros savijautos ir sveiko nėštumo raktų..

Fizinis aktyvumas gimdant turi teigiamą poveikį visam moters kūnui.

Gimnastika antruoju nėštumo trimestru gerina sveikatą ir gerina būsimos motinos nuotaiką

Kontraindikacijos gimnastikai

Kai kuriais atvejais mankšta nėščioms moterims yra kenksminga sveikatai, todėl gali būti griežtai draudžiama. Gimnastikos kontraindikacijos apima:

  • nėštumo vystymosi patologijos - placentos previacija ar atsiskyrimas, gestozė, polihidramnionai ar mažai vandens, persileidimo grėsmė (įskaitant gimdos hipertoniškumą, kraujo išskyrimą iš lytinių takų);
  • lėtinės ir peršalimo ligos (ARVI, gastritas, pielonefritas, hipertenzija ar hipotenzija, diabetas ir kt.);
  • skausmas apatinėje pilvo dalyje;
  • stiprus galūnių patinimas.

Įsitikinusi, kad nėra kontraindikacijų, ir gavusi gydančio gydytojo leidimą, moteris gali sportuoti. Bet tuo pačiu metu būsimoji motina turi atidžiai stebėti savo savijautą treniruotės metu ir po jos - jei atsiranda skausmas, galvos svaigimas, kraujospūdžio ir pulso pokyčiai, taip pat atsiradus kitiems nerimą keliantiems simptomams, užsiėmimus reikėtų nutraukti..

Gimnastikos metodai antrame nėštumo trimestre

Antrame trimestre moteris gali atlikti kvėpavimo ir bendrosios gimnastikos pratimus nėščiosioms, jogą, fitball pratimus, taip pat vandens aerobiką ir daug daugiau. Beveik visoms šioms kūno kultūros rūšims leidžiama savarankiškai sportuoti namuose. Bet „padėtyje esančioms“ moterims (ypač toms, kurios prieš nėštumą nebuvo užsiėmusios sportu) patariama treniruotis dalyvaujant patyrusiam mokytojui.

Bendroji gimnastika

Įprastinę gimnastiką reikėtų mankštinti ryte - mankšta „pagyvina“ kūną, tonizuoja raumenis. Tokią gimnastiką galima atlikti namuose, laikantis taisyklių ir saugos priemonių..

Po apšilimo būtina pradėti pratimus, į kuriuos įeina:

  • vaikščiojimas vietoje;
  • kūno lenkimai į priekį ir lėti posūkiai į dešinę ir kairę;
  • kintama kūno dalių - galvos, rankų, pečių, pėdų - pasukimas.

Yra daugybė namų pratimų, tinkančių nėščioms moterims. Vienas iš kompleksų - pagal Alisos Stockham metodą:

    Nejudančioje padėtyje 1–4 sąskaita judinkite visą kūną kiek įmanoma į priekį, o paskui atgal, nepakeldami kulnų ir nesulenkdami kelių. Pakartokite 4-6 kartus.

Stovėjimo pratimai stiprina kojų raumenis

Stovėjimo pratimai stiprina visas kūno raumenų grupes.

Šlaitai yra įtraukti į pratimų, rekomenduojamų moterims ruošiantis gimdyti, sąrašą.

Pečių pratimai palengvina kaklo ir pečių įtampą

Pakreipimas į priekį ir atgal turi būti atliekamas atsargiai

Pratimų katė padeda sustiprinti nugaros ir pilvo raumenis

Kojų pakėlimai sustiprina sėdmenis ir išorinę šlaunies liniją

Alice Stockham kompleksas skirtas nėščioms moterims nuo 17 iki 31 nėštumo savaitės. Galite sukurti individualų pratimų rinkinį moteriai patys arba padedami trenerio.

Vaizdo įrašas: gimnastika antrame nėštumo trimestre

„Fitball“ pratimai

Antrame kūdikio laukimo trimestre padidėja moters stuburo apkrova. Todėl daugeliu sportinių užsiėmimų siekiama palengvinti nuovargį ir skausmą iš nugaros. Tam tikslui tinkamiausi yra fitball pratimų rinkiniai, kuriuos galima atlikti specializuotose nėščių moterų pamokose, taip pat namuose..

Pratimų rinkinį į rutulį sudaro:

    Sušilkite sėdint ant fitball. Šioje padėtyje galite atlikti galvos pakreipimą, lėtai kūno posūkius, pakeldami rankas į šonus ir sujungdami mentes ir pan..

Šiltinant fitbolą, ypač svarbu atidžiai stebėti kūno pusiausvyrą, kad būtų išvengta traumų

Visi „fitball“ judesiai turi būti sklandūs ir neskubantys.

Norėdami sustiprinti krūtinės raumenis, nėščios moterys turėtų treniruotis mažais hanteliais.

Vienas populiariausių fitballo pratimų yra jo spyrimas į grindis.

Kamuolio smūgis sustiprina šlaunies vidų

Paskutinis fitball pratimas padeda atpalaiduoti nėščios moters kūno raumenis.

Fitball gimnastiką rekomenduojama praktikuoti beveik visą nėštumą (išimtis gali būti pirmasis trimestras). Bet jūs turėtumėte vengti kai kurių nuostatų ir metodų, susijusių su kamuoliu:

  • gulėti ant skrandžio;
  • gulėti ant nugaros ir arkos;
  • sėdint šokinėti su dideliu intensyvumu.

Vaizdo įrašas: nėščiųjų fitball pratimai

Kvėpavimo pratimai

Vienas naudingiausių pratimų nėščioms moterims yra kvėpavimas. Tinkamas pratimas padeda prisotinti kūną deguonimi ir palengvina natūralaus gimdymo procesą. Todėl, norėdama atlikti kompetentingą treniruotę, nėščia moteris turėtų kreiptis į specialistą - ateityje kvėpavimo gimnastika gali būti atliekama savarankiškai.

Šis gimnastikos tipas apima šiuos pratimus savo komplekse:

  1. Paviršutinis kvėpavimas („šuo“). Pratimą galite atlikti stovėdami ar sėdėdami. Kvėpuoti reikia greitai, tuo pačiu metu naudojant viršutinę krūtinės dalį, burną ir nosį..
  2. Krūtinės kvėpavimas. Atlikdama šį pratimą nėščia moteris turi uždėti abu delnus ant krūtinės, kad vienos rankos pirštų galiukai liestųsi su kitos rankos pirštų galiukais. Giliai ir lėtai kvėpuodami, tarp pirštų turėtų būti suformuotas atstumas (tai yra, delnai tarsi „judėtų atskirai“ į šonus). Iškvėpdami rankos yra toje pačioje padėtyje..
  3. Pilvo kvėpavimas. Šis pratimas atliekamas gulint ir susideda iš susikaupimo kvėpuoti skrandžiu. Tokiu atveju pilvo raumenys neturėtų būti pervargę, tačiau turėtų atsirasti pilvo masažo pojūtis pojūtis..
  4. Gilus kvėpavimas. Sėdėdami ant kulnų ir uždėdami vieną ranką ant skrandžio, o kitą - ant krūtinės, giliai įkvėpkite nosimi ir lėtai iškvėpkite burna. Pakartokite 5 kartus.
  5. Kintamas šnervės kvėpavimas. Atsistojus tiesiai ir kojomis, pečių plotyje, viena ranka turėtų būti dedama ant skrandžio, o kita - užsegta ant vienos šnervės. Laisva šnerve lėtai įkvėpkite oro, iškvėpdami per burną. Tada pakartokite tą patį pratimą kita šnerve.

Nėščiosios kvėpavimo pratimai prisotina kūną deguonimi

Bendra kvėpavimo pratimų trukmė yra ne daugiau kaip 30 minučių per dieną. Priešingu atveju kūno prisotinimas deguonimi gali pakeisti kraujospūdį ir svaigti..

Vaizdo įrašas: kvėpavimo pratimai nėščioms moterims

Draudžiami II trimestro pratimai

Nėštumo metu, įskaitant antrąjį trimestrą, draudžiama šių rūšių fizinė veikla:

    pratimai spaudai;

Pilvo pratimai - rimta mankšta

Jėgos pratybų pavojus nėštumo metu

Atlikdami nėštumo metu draudžiamus pratimus, galite padaryti nepataisomą žalą būsimos motinos sveikatai, taip pat kelti pavojų vaisiaus gyvybei..

Gimnastikos rekomendacijos

Nėštumas yra lemiamas moters gyvenimo laikotarpis. Šiuo metu būsimoji motina privalo atidžiai stebėti savo sveikatą. Ir todėl, net nesant kontraindikacijų su sportu ir geros sveikatos, nėščios moterys turi laikytis kai kurių rekomendacijų:

  • dėvėti sportinę aprangą, patogius „kvėpuojančius“ drabužius ir tvarsliavą;
  • išmatuokite pulsą ir neignoruokite prastos sveikatos simptomų (galvos svaigimas, dusulys, pykinimas, pilvo skausmas ir kt.);
  • ilsėtis tarp pratimų, neleisdami kūnui per daug dirbti ir temptis;
  • daryti gimnastiką prižiūrint treneriui (bent jau pradiniuose treniruočių etapuose);
  • neatlikite pratimų, kurie sukelia diskomfortą.

Tokių paprastų taisyklių laikymasis padeda išvengti daugelio rimtų sveikatos problemų dėl netinkamo požiūrio į fizinį aktyvumą..

Gimnastikos apžvalgos II trimestre

Aš praktikavau prieš pat gimimą. Specialūs pratimai nėščioms moterims. Ten reikėjo taip aktyviai šokinėti ant didelio kūno rengybos kamuolio. Taigi aš pašokau. Jaučiausi geriau, buvo aktyvumo. Aš 9 mėnesius tempiausi į 9 aukštą.

Ana

https://deti.mail.ru/forum/v_ozhidanii_chuda/beremennost/fitnes_vo_vremja_beremennosti_1498467208/

Aš dariau gimnastiką nėščioms moterims, kartais 2 kartus per dieną iki gimdymo. 22 savaitę mes eidavome prie jūros, lipdavome ant uolų, vaikščiodavome, jodinėdavome arklius. Po jūra baseino kategoriškai nenorėjo, tad tik gimnastika. Turiu pasakyti - gerai ištemptas, beveik sėdėjo ant virvės.

Newnola

https://www.u-mama.ru/forum/waiting-baby/pregnancy-and-childbirth/370676/

Aš užsiėmiau nėščių moterų kūno rengyba, tačiau apskritai jūs jaučiatės gerai, man iškilo grėsmė prieš 15 savaičių, aš pradėjau dirbti nuo 20, nes pradėjo skaudėti nugarą ir nugarą, tai padėjo! Bet nuo 30 savaičių nustojau dirbti, nes jaučiuosi sunku, o kartais būna tonų! Žinoma, užsiėmimai turėtų skirtis nuo paprastų, yra specialūs kompleksai!

Tanya

https://www.baby.ru/community/view/22562/forum/post/189064591/

Vaizdo įrašas: II trimestro nėščių moterų pratimų kompleksas

Turint gerus medicininius rodiklius ir puikią sveikatą, nėščioms moterims rekomenduojama mankštintis. Tinkamas laikotarpis sportui yra antrasis vaiko nešiojimo trimestras, o specialiai sukurti gimnastikos pratimai „padėtyje esančioms“ moterims yra laikomi geriausiomis fizinio aktyvumo rūšimis..

Gimnastika nėščioms moterims

Pirmasis trimestras

Čia yra apytikslis pratimų rinkinys, skirtas pirmajam nėštumo trimestrui, kuris tinka ir nepatyrusioms motinoms.

Apšilimas

Apšilimo pratimai yra gana paprasti. Jie yra pažįstami visiems rytinės gimnastikos komplekse. Pradinė padėtis - stovėjimas, kojų pečių plotis vienas nuo kito.

  1. Įkvėpus, pečiai aukštyn, iškvėpus - žemyn.
  2. Kvėpkite pečius atgal, o iškvėpdami - į priekį,
  3. Apvalūs pečiai į priekį ir atgal.
  4. Galva pasvirusi į dešinę - į kairę, į priekį - atgal.
  5. Lėti sukamaisiais galvos judesiais.

Pagrindinė dalis

  1. Lėtas, ramus ėjimas (1–2 minutės).
  2. Vaikščiojimas pagrobiant (įkvėpus) alkūnės sąnarių link sulenktas rankas ir sudedant jas priešais krūtinę (ant iškvėpimo), taip pat sulenktas alkūnėmis (1–2 minutes)..
  3. Pradinė padėtis - stovėjimas (rankos ant galvos nugaros, alkūnės į priekį), alkūnės praskieskite (įkvėpkite). Paimkite pradinę padėtį (iškvėpkite). Pakartokite 6-8 kartus.
  4. Pradinė padėtis - sėdėjimas ant grindų (rankos ant diržo, kojos pečių plotyje). Kūną sukdami (įkvėpkite), pakelkite rankas į šonus. Paimkite pradinę padėtį (iškvėpkite), tą patį - į kitą pusę (3–5 kartus).
  5. Sėdėdami (kojos ištiestos į priekį, rankos ant nugaros remiasi į grindis) sulenkite kelius (iškvėpkite). Atskieskite kelius, sujungdami padus (įkvėpus). Prijunkite kelius (iškvėpkite). Paimkite pradinę padėtį (įkvėpkite). Pakartokite 6-8 kartus.
  6. Sėdėdama atsiremkite į rankas, padėtas į šonus ir šiek tiek atgal. Uždėkite kairę koją ant dešinės. Sukamaisiais kairiosios pėdos judesiais į dešinę ir kairę 3-4 kartus. Užimkite pradinę padėtį. Tas pats ir su dešine koja. Kartokite kiekvieną koją 5 kartus.
  7. Gulėdamas ant šono (ranka po skruostu, ištiestos kojos) sulenkite kojas ir patraukite kelius į skrandį (iškvėpkite). Paimkite pradinę padėtį (įkvėpkite). Tas pats yra kitoje pusėje. Pakartokite 3–4 kartus.
  8. Lėtas ėjimas.

Paskutinė dalis yra atsipalaidavimas

  1. Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų, atpalaiduokite sėdmenų raumenis. Neįtempdami, šiek tiek prailginkite kaklo nugarą. Tokiu atveju smakras priartės prie krūtinės, tačiau gerklė turėtų likti atsipalaidavusi, o galva gulėti ant grindų. Užsimerk. Iškvėpdami atsipalaiduokite pečiais ir švelniai prispauskite juos prie grindų. Atsipalaidavę rankos šiek tiek viena nuo kitos, delnai į viršų, pirštai laisvai sulenkti.
  2. Nuleiskite kojas po vieną ant grindų, ištempdami jas nuo šlaunies iki kulno. Kojų kojos šiek tiek atskirtos. Kiekvieno iškvėpimo pabaigoje sekundę palaikykite kvėpavimą ir apatinę (tarsi panardintą į grindis) nugarą, dubens, rankas, galvos nugarą - tai bus natūralus kvėpavimo judesio tęsinys. Pabandykite visiškai iškvėpti iš plaučių visą likusį orą, tada įkvėpimas vyks savaime.
  3. Kvėpuokite tolygiai. Dėmesys veidui. Veido raumenys turėtų atsipalaiduoti. Burnos kampai atsipalaidavę, akys užmerktos (nevairuokite akimis).

Svarbūs raumenys

Antrasis trimestras

Antrame nėštumo trimestre (nuo 13-osios iki 32-osios savaitės) nėščios moters būklė stabilizuojasi, tai yra saugiausias kūno kultūros ir sporto laikotarpis. Apšilimo ir paskutinės dalies kompleksai yra vienodi visam nėštumui, keičiasi tik pagrindinės pratimų dalies turinys. Šiuo laikotarpiu į užsiėmimų kompleksą įvedami pratimai nugaros, abs, kojų raumenims stiprinti, kurie padidina sąnarių judrumą. Ryšium su padidėjusia stuburo apkrova stovint, atliekama ne daugiau kaip trečdalis pratimų.

Pagrindinė dalis

  1. Lėtas, ramus ėjimas (2–4 minutės).
  2. Stovėdamas pakelk dešinę ranką šiek tiek aukštyn, kairė - į šoną; tuo pačiu metu paimkite kairę koją atgal ir pakelkite ją nesulenkdami kelio (įkvėpdami). Paimkite pradinę padėtį (iškvėpkite). Tas pats ir su kita koja, keičiant rankų padėtį. Pakartokite 3–4 kartus.
  3. Iš stovimos padėties suraukite rankas žemyn ir tada atgal (iškvėpkite). Paimkite pradinę padėtį (įkvėpkite). Pakartokite 4-6 kartus.
  4. Pradinė padėtis - stovint, rankos sujungtos gale. Nuleiskite rankas žemyn, sulenkite stuburo krūtinę, tuo pat metu tempdami sėdmenis (įkvėpkite). Paimkite pradinę padėtį (iškvėpkite). Pakartokite 4-6 kartus.
  5. Sėdėdami ant grindų (rankos ant diržo, kojos viena nuo kitos) dešine ranka (iškvėpkite) palieskite pailgos kairiosios kojos pirštą. Paimkite pradinę padėtį (įkvėpkite). Kartokite 4–6 kartus, pakaitomis keisdami ranką ir koją.
  6. Keturiais keturiais judesiais sulenkite stuburą (iškvėpkite). Norėdami sulenkti stuburą aukštyn - "katės nugara" (įkvėpus). Pakartokite 4-6 kartus.
  7. Atsiklaupkite, atsisėskite ant kulnų, ilsėdami rankas ant grindų (iškvėpkite). Paimkite rankas už nugaros, pailsėkite prie grindų, pakelkite dubens (įkvėpkite). Užimkite pradinę padėtį. Pakartokite 3–4 kartus.
  8. Gulite ant nugaros (rankos išilgai liemens, kojos sulenktos keliuose) pakelkite ir kojos atskirtos (įkvėpkite). Paimkite pradinę padėtį (iškvėpkite). Pakartokite 3–4 kartus.
  9. Gulėdami ant nugaros (kojos sulenktos keliais ir pritrauktos prie pilvo), atlikite „dviratį“ 6-10 kartų. Nesulaikykite kvėpavimo.
  10. Lėtas, ramus ėjimas (2–4 minutės).

Trečias trimestras

Paskutiniais mėnesiais prieš gimdymą dėl diafragmos poslinkio dažnai atsiranda dusulys, todėl ypač naudingi pratimai, kurie gilina kvėpavimą ir mažina grūstis apatinėje kūno dalyje ir kojose. Jie dažniausiai atliekami gulint arba sėdint, lėtai, sklandžiai ir išmatuotai. Pratimai turi būti atliekami tiek, kad apkrova nesukeltų diskomforto.

Pagrindinė dalis

  1. Lėtas, ramus ėjimas (2–4 minutės).
  2. Pradinė padėtis - stovėjimas, rankos ant galvos nugaros, alkūnės į priekį. Praskieskite alkūnes (įkvėpkite). Paimkite pradinę padėtį (iškvėpkite). Pakartokite 6-8 kartus.
  3. Pradinė padėtis - sėdėjimas (atsiremimas į rankas, uždėtas už nugaros), kairioji koja ištiesta ir guli dešinėje. Kairės pėdos sukamaisiais judesiais įvairiomis kryptimis 3–4 kartus. Tas pats ir su dešine koja. Kvėpavimas yra savavališkas. Pakartokite 2-3 kartus.
  4. Pradinė padėtis - sėdėjimas, ilsintis rankos už nugaros. Pasukę kūną, dešinę ranką perkelkite į kairę (iškvėpkite). Paimkite pradinę padėtį (įkvėpkite). Tas pats yra kita kryptimi. Pakartokite 3–4 kartus.
  5. Stovėdami keturiais keturiais judesiais, sulenkite stuburą juosmenyje (iškvėpkite). Norėdami sulenkti stuburą aukštyn - „katės nugara“ (įkvėpus). Pakartokite 4-6 kartus.
  6. Atsistokite ant keturkojų, atsisėskite ant kulnų (iškvėpkite). Paimkite pradinę padėtį (įkvėpkite). Pakartokite 2-3 kartus.
  7. Pradinė padėtis - gulėjimas vienoje pusėje (ranka, esanti žemiau, ištiesta į priekį ir sulenkta ties alkūne, kita - išilgai kūno). Pakelkite viršutinę kūno dalį, remdamiesi alkūne (iškvėpkite). Paimkite pradinę padėtį (įkvėpkite). Pakartokite 2–4 kartus iš abiejų pusių.
  8. Pradinė padėtis - gulėjimas ant šono (ranka po skruostu, antras išilgai kūno). Sulenkite kojas kelio ir klubo sąnariuose (iškvėpkite). Paimkite pradinę padėtį (įkvėpkite). Pakartokite 3-4 kartus iš kiekvienos pusės.
  9. Stovėdami savo ruožtu atpalaiduokite kaklo, bagažinės, rankų raumenis sukdami bagažinę į dešinę ir į kairę. Kvėpavimas gilus, savavališkas. Pakartokite 3 kartus.
  10. Lėtas, ramus ėjimas (2–4 minutės).

O ANTRASIS KOMPLEKSAS, iškart po pratimų iki paskutinio pasivaikščiojimo, 2-ajam trimestrui, nesu tikras 1-as, nes 1 trimestras - pavojingas laikas.
1 pratimas
(Sutvirtinti gleivinės raumenis)
Mes atsikeliame, kojos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti. Mes uždedame rankas ant jūsų klubų ir pradedame sklandžiai siūbuoti klubus - į dešinę ir į kairę. Pratimą darome 10 kartų kiekviena kryptimi. Sustojo. Dabar tas pats sklandus dubens poslinkis - atgal (įkvėpkite), pirmyn (iškvėpkite). Pratimai taip pat atliekami 10 kartų kiekviena kryptimi. Sustojo. Tada darome apskrito judesius, keliai taip pat šiek tiek sulenkti, stengiamės sudaryti visą ratą, neskubėk. Viena kryptimi 5 pilni apskritimai, atvirkščiai - ta pati suma. Judėkite lėtai, atsipalaidavę.
2 pratimas
(Kojų ir sėdmenų stiprinimas)
Rankos sukryžiuotos ant krūtinės, kojos lygiagrečios viena kitai pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, nugara tiesi. Pradėti lėti pritūpimai. Žemyn - įkvėpkite, aukštyn - iškvėpkite. Šiuo pratimu treniruojame kojų ir sėdmenų raumenis. 10 lėtų pritūpimų, 10 pritūpimų tempu, tai yra, pratimą pratiname 2 kartus. Būtinai valdykite kvėpavimą..

3 pratimas
(Stiprinkite vidinę šlaunų dalį)
Mes atlenkiame pėdas, kojines atskirai, kulniukai į priekį, keliai šiek tiek sulenkti, dubens į priekį, sėdmenys įsitempę. Pradėti lėti pritūpimai. Tai pratimas ant vidinių šlaunų. Lėtai susiraukite, klubai lygiagrečiai su grindimis. Žemyn - įkvėpkite, aukštyn - iškvėpkite. 10 lėtų pritūpimų, 10 tempu. Kontroliuojantis kvėpavimą, tiesi nugara.
4 pratimas
(Rankų ir krūtinės raumenų stiprinimas)
Mes patenkame į kelio alkūnės padėtį, tai yra, per visus keturias puses. Delnai po pečiais kelių lygyje, kojos ant grindų, blauzdos lygiagrečios viena kitai, nugara tiesi. Mes pradedame atsispaudimus, alkūnės sulenktos per šonus. Žemyn - įkvėpkite, aukštyn - iškvėpkite. Mes nesustojame galutinėse pozicijose, tiesdami ranką prie alkūnių neiškreipiame, nesulaikome kvėpavimo. Šis pratimas treniruoja krūtinės ir rankų raumenis. Mes darome 20 pastūmimų.
5 pratimas
„Šuns poza“ (mokymasis atpalaiduoti raumenis)
Baigę ankstesnį pratimą, sujungiame kojas, kelius, paliekame vietą pilvui, dubeniui prie kojų. Ištieskite rankas priešais save ir lėtai pakreipkite galvą tarp jų link grindų. Ši poza yra vadinama - atsipalaidavimo arba šuns poza. Mes atpalaiduojame kaklo, pečių, nugaros, kojų raumenis.
6 pratimas
„Katės poza“ (Stiprinkite rankų ir nugaros raumenis, ištempkite tiesiosios žarnos pilvo raumenis)
Mes vėl paliekame šuns pozą kelio alkūnės padėtyje. Delnai po pečiais kelio lygyje, keliai dubens kaulų plotyje, pečiai žemyn, apatinė nugaros dalis. Dabar mes sužinosime katės pozą. Lėtai lenkdami apatinę nugaros dalį, galva į viršų - laikysena džiugina katę, tempiame tiesiosios žarnos pilvo raumenis, fiksuojame padėtį 10 sekundžių. Mes pradedame dirbti su klubais, vienaip ir kitaip, po 5 kartus. Atlikdami sukamaisiais judesiais klubus - 5 visus apskritimus kiekviena kryptimi. Lėtai sulenkite nugarą aukštyn, galva žemyn - pikta katė pozuoja, pritvirtinkite padėtį 10 sekundžių. Mes pradedame pakaitomis pozuoti - pikta katė, linksma katė. Pakaitomis po 5 kartus kiekvienas stenkitės viską daryti lėtai, neskubėkite.

7 pratimas
„Kegelio pratimas“ (dubens raumenų stiprinimas)
Šis pratimas vadinamas Kegelio pratimu, apie jį jau esate girdėję. Nuo keliu keliaujančios pozos sėdime ant kojų. Mes kiek įmanoma įtempiame gleivinės raumenis ir visa tai, kas gali būti įtempta viduje, o tada atsipalaiduojame. Vėl įtempiame, atsipalaiduojame. Mes ir toliau darome šį pratimą. Jaučiate, kad galite įtempti vidinius raumenis, tai dubens raumenys, gimimo kanalas, per kurį praeis jūsų kūdikis. Priveržkite juos iškvėpdami ir atsikvėpkite. Atlikite šį pratimą 20-30 kartų, tuo daugiau, tuo geriau.

Atlikite šiuos pratimus kiekvieną dieną, tai neužims daug laiko, tačiau duos gerą rezultatą, po jogos pratimų patartina keletą minučių atsigulti ant nugaros ir po to pasivaikščioti grynu oru, jei to padaryti neįmanoma, tiesiog pabūti gerai vėdinamoje patalpoje.. Tai tik dalis komplekso, tačiau taip pat geba paruošti jūsų kūną gimdymui.

Kūno kultūros pamokos nėščioms moterims

Fizinio krūvio nauda nėštumo metu: optimalūs gimnastikos tipai ir specialūs pratimai visais trimestrais.

Jekaterina Svirskaya akušerė-ginekologė, knygų apie nėštumą autorė

Įprastu nėštumo laikotarpiu mankšta yra tokia pati būtina, kaip ir pakankamas miegas ar gera mityba. Štai kodėl besilaukiančioms motinoms patariama įsisavinti specialius gimnastikos kompleksus, kurie bus ne tik naudingi sveikatai, bet ir padės pasiruošti gimdymui..

Nėštumo ir gimdymo metu pilvo slėgis smarkiai pakyla, o norint jį suvaržyti, reikia stiprių, elastingų pilvo ir dubens raumenų. Moterims, kurios mankštinasi nėštumo metu, pilvo ir klubų oda yra žymiai mažiau patinusi ir išsitempusi..

Reguliarūs pratimai padeda suformuoti tinkamą kvėpavimą, būtiną gimdymui, paruošia širdies ir kraujagyslių sistemą padidėjusiam stresui, padidina kraujo tekėjimą į gimdos ir placentos indus, o tai geriausiai užtikrina deguonies ir maistinių medžiagų tiekimą vaisiui. Fizinis rengimas sumažina komplikacijų (kraujavimo, silpno gimdymo ir kt.) Riziką, padeda greičiau pasveikti po gimdymo. Galiausiai fizinis lavinimas yra galingas psichoterapinis veiksnys, padedantis išvengti depresijos nėštumo metu ir po gimdymo..

Fizinio rengimo įgūdžiai taip pat būtini gimdant, nes kritiškiausiu gimdymo laikotarpiu - bandymais, aktyviai įsitraukia gimdančios moters raumenys. Vienas iš įgūdžių, būtinų gimdant, įgyjamas atliekant specialius pratimus nėščioms moterims, yra gebėjimas įtempti kai kurias raumenų grupes, visiškai atpalaiduoti kitas.

Kai rizika viršija naudą?

Pakankamas fizinis aktyvumas yra būtinas ne tik sveikoms nėščioms moterims. Protinga, dozuota gimnastika skiriama net moterims, sergančioms sunkiomis lėtinėmis ligomis: cukriniu diabetu, hipertenzija, inkstų, širdies, skydliaukės patologijomis. Tačiau yra daugybė sąlygų, kai bet kokia gimnastika yra absoliučiai draudžiama.

Jie apima:

  • ūminių (pvz., ūminių kvėpavimo takų virusinių infekcijų) ar lėtinių (pielonefrito, gastrito, cholecestitito) ligų paūmėjimų buvimas;
  • grėsmė nutraukti nėštumą bet kuriuo metu, taip pat persileidimai tam tikru nėštumo laikotarpiu praeityje;
  • kraujavimas iš lytinių organų, previa arba mažai placentos;
  • ankstyva nėštumo toksikozė, lydima vėmimo;
  • preeklampsija - antros nėštumo pusės liga, kurią lydi padidėjęs kraujospūdis, patinimas ir baltymų atsiradimas šlapime;
  • polihidramnionai.

Be nustatytų diagnozių, yra požymių, kai jie atsiranda, būtina nedelsiant nutraukti treniruotes, o jei jie atsiranda per kiekvieną pamoką, tada visiškai atsisakyti gimnastikos:

  • skausmai apatinėje pilvo dalyje, nuolatiniai ar mėšlungis;
  • padidėjęs gimdos tonusas, nepraeinantis iškart po mankštos;
  • neįprastų išskyrų iš makšties atsiradimas;
  • galvos svaigimas, regos sutrikimas;
  • dusulio atsiradimas, dusulio atsiradimas, širdies skausmas;
  • kraujospūdžio padidėjimas daugiau kaip 140/100 mm RT. Menas arba širdies ritmo padidėjimas daugiau kaip 120 dūžių per minutę treniruotės metu (širdies ritmas turėtų normalizuotis praėjus 5 minutėms po pratimo pabaigos);
  • energingas vaisiaus judesys treniruotės metu arba ilgas judesių nebuvimas po jo pabaigos.

Prieš pradėdami užsiėmimus, turite pasikonsultuoti su jus stebinčiu ginekologu.

Nėščių moterų veiklos pasirinkimo problema

Požiūris į užsiėmimus turėtų būti individualus ir visų pirma priklauso nuo to, kokį treniruotės lygį turėjote iki nėštumo.

Treniruotoms moterims reikia sumažinti fizinio aktyvumo lygį iškart trečdaliu nustačius nėštumo faktą. Yra sporto šakų, kurios nėštumo metu yra labai nepageidaujamos. Visų pirma, tai yra trauminis sportas, visi sportuojantys, šokinėjantys ir vibruojantys, kėlimo svoriai virš 3 kg ir mažesni už pečių juostą taip pat yra draudžiami. Geriausios sporto šakos yra vaikščiojimas, plaukimas, slidinėjimas.

Be šių klasikinių sporto šakų, taip pat yra specialių metodų, pritaikytų nėščioms moterims.

Gimnastika ant fitball - didelis gimnastikos kamuolys - treniruoja pusiausvyros jausmą, judesių koordinaciją, leidžia treniruoti tas raumenų grupes, kurios nedalyvauja reguliariuose pratimuose. Tokiu atveju pratime nedalyvaujantys raumenys lieka atsipalaidavę, o tai padeda išvengti per didelio krūvio.

Pilatesas - pratimų visam kūnui rinkinys, ugdantis lankstumą ir judrumą, pavadintas šios sistemos kūrėjo Joseph Pilates vardu. Pratimas stiprina giliuosius raumenis, fiksuodamas normalią stuburo ir vidaus organų padėtį. Šie raumenys apima stuburo, pilvo, dubens ir apatinės nugaros raumenis. Nuolatinio treniruotės dėka moteriai pavyksta išvengti nugaros skausmo, susijusio su kūno svorio centro poslinkiu, ilgėjant nėštumo trukmei, be to, „Pilates“ padeda padidinti tarpvietės audinių išplėtimą, klubo sąnarių „atsidarymą“ - raiščių atpalaidavimą, kuris leidžia sąnariui dirbti didesne amplitude, taip pat moko izoliuotų pilvo raumenų įtempimų, t. gimimo įgūdžiai.

Joga. Jogos užsiėmimai yra skirti laikysenai nustatyti, sąnarių ir raiščių aparatui sustiprinti ir ištempti, taip pat atkurti psichoemocinę pusiausvyrą, stiprinti nervų sistemą. Joga gerina kraujotaką, padeda susidoroti su nuovargiu, patinimu, galvos skausmais ir vidurių užkietėjimu, yra bet kokių kvėpavimo pratimų ir atsipalaidavimo būdų pagrindas. Jogos asanos (specialios pozos) prisideda prie stuburo tempimo, atpalaiduoja ir ištempia dubens raumenis, stiprina pilvo preso raumenis, „atidaro“ klubo sąnarius ir kt..

Jei prieš nėštumą (2–3 kartus per savaitę) nesportuodavote reguliariai, tuomet turėtumėte sutelkti dėmesį į specialias nėščių moterų pamokas: kineziterapijos pratimus, poilsinį plaukimą, kvėpavimą ir atsipalaidavimo treniruotes. Idealus pasirinkimas yra individualus mokymas su instruktoriumi. Specialios grupės besilaukiančioms motinoms yra prieinamesnės. Gerai, jei tokios grupės sudėtis yra pastovi ir vienoda nėštumo metu.

Užsiėmimų metu būtina vengti perkaitimo ir dehidratacijos. Treniruočių salė turi būti gerai vėdinama, tačiau be skersvėjų optimali temperatūra yra apie 20 ° C. Venkite treniruotis neužpildytose ir drėgnose patalpose, o apsirengkite per šiltai. Tinkamas kvėpavimas turi didelę reikšmę: kvėpuokite lėtai, nosimi, įkvėpkite intensyvios mankštos metu, iškvėpkite atsipalaidavę. Užsiėmimai turėtų būti rengiami dvi valandas po valandos prieš valgį.

Viskas turi savo laiką

Pirmuoju nėštumo trimestru (iki 12 savaičių) nepasiruošusios besilaukiančios motinos, kurios visai nesportavo arba prieš tai nėštumu užsiimdavo retkarčiais, turėtų sustoti pasivaikščiojimams, kvėpavimo pratimams, atsipalaidavimui, tarpvietės raumenims ir pėdos arkai stiprinti skirtiems pratimams. Pėdos arka patiria didelę perkrovą vėlesniuose nėštumo etapuose, todėl svarbu ją paruošti dabar. Tuo pačiu metu tomis dienomis, kurios atitinka menstruacijas pagal individualų kalendorių, geriau vengti bet kokio fizinio krūvio. Šiame etape svarbu atsisakyti pilvo pratimų.

Treniruotes reikia pradėti palaipsniui, nuo 10–15 minučių, o jūsų būklę turėtų apibūdinti terminas „patogus“ - jokių užsiėmimų „aš negaliu“. Jei anksčiau nebuvote užsiėmęs sportu, tada jūsų pirmąją pamoką sudarys tik apšilimas ir paskutinė dalis. Tada pamažu pridėkite pratimus iš pagrindinio kūno.

Pirmasis nėštumo trimestras

Čia yra apytikslis pratimų rinkinys, skirtas pirmajam nėštumo trimestrui, kuris tinka ir nepatyrusioms motinoms.

Apšilimas

Apšilimo pratimai yra gana paprasti. Jie yra pažįstami visiems rytinės gimnastikos komplekse. Pradinė padėtis - stovėjimas, kojų pečių plotis vienas nuo kito.

  1. Įkvėpus, pečiai aukštyn, iškvėpus - žemyn.
  2. Kvėpkite pečius atgal, o iškvėpdami - į priekį,
  3. Apvalūs pečiai į priekį ir atgal.
  4. Galva pasvirusi į dešinę - į kairę, į priekį - atgal.
  5. Lėti sukamaisiais galvos judesiais.

Pagrindinė dalis

  1. Lėtas, ramus ėjimas (1–2 minutės).
  2. Vaikščiojimas pagrobiant (įkvėpus) alkūnės sąnarių link sulenktas rankas ir sudedant jas priešais krūtinę (ant iškvėpimo), taip pat sulenktas alkūnėmis (1–2 minutes)..
  3. Pradinė padėtis - stovėjimas (rankos ant galvos nugaros, alkūnės į priekį), alkūnės praskieskite (įkvėpkite). Paimkite pradinę padėtį (iškvėpkite). Pakartokite 6-8 kartus.
  4. Pradinė padėtis - sėdėjimas ant grindų (rankos ant diržo, kojos pečių plotyje). Kūną sukdami (įkvėpkite), pakelkite rankas į šonus. Paimkite pradinę padėtį (iškvėpkite), tą patį - į kitą pusę (3–5 kartus).
  5. Sėdėdami (kojos ištiestos į priekį, rankos ant nugaros remiasi į grindis) sulenkite kelius (iškvėpkite). Atskieskite kelius, sujungdami padus (įkvėpus). Prijunkite kelius (iškvėpkite). Paimkite pradinę padėtį (įkvėpkite). Pakartokite 6-8 kartus.
  6. Sėdėdama atsiremkite į rankas, padėtas į šonus ir šiek tiek atgal. Uždėkite kairę koją ant dešinės. Sukamaisiais kairiosios pėdos judesiais į dešinę ir kairę 3-4 kartus. Užimkite pradinę padėtį. Tas pats ir su dešine koja. Kartokite kiekvieną koją 5 kartus.
  7. Gulėdamas ant šono (ranka po skruostu, ištiestos kojos) sulenkite kojas ir patraukite kelius į skrandį (iškvėpkite). Paimkite pradinę padėtį (įkvėpkite). Tas pats yra kitoje pusėje. Pakartokite 3–4 kartus.
  8. Lėtas ėjimas.

Paskutinė dalis yra atsipalaidavimas

  1. Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų, atpalaiduokite sėdmenų raumenis. Neįtempdami, šiek tiek prailginkite kaklo nugarą. Tokiu atveju smakras priartės prie krūtinės, tačiau gerklė turėtų likti atsipalaidavusi, o galva gulėti ant grindų. Užsimerk. Iškvėpdami atsipalaiduokite pečiais ir švelniai prispauskite juos prie grindų. Atsipalaidavę rankos šiek tiek viena nuo kitos, delnai į viršų, pirštai laisvai sulenkti.
  2. Nuleiskite kojas po vieną ant grindų, ištempdami jas nuo šlaunies iki kulno. Kojų kojos šiek tiek atskirtos. Kiekvieno iškvėpimo pabaigoje sekundę palaikykite kvėpavimą ir apatinę (tarsi panardintą į grindis) nugarą, dubens, rankas, galvos nugarą - tai bus natūralus kvėpavimo judesio tęsinys. Pabandykite visiškai iškvėpti iš plaučių visą likusį orą, tada įkvėpimas vyks savaime.
  3. Kvėpuokite tolygiai. Dėmesys veidui. Veido raumenys turėtų atsipalaiduoti. Burnos kampai atsipalaidavę, akys užmerktos (nevairuokite akimis).

Svarbūs raumenys

Antrasis nėštumo trimestras

Antrame nėštumo trimestre (nuo 13-osios iki 32-osios savaitės) nėščios moters būklė stabilizuojasi, tai yra saugiausias kūno kultūros ir sporto laikotarpis. Apšilimo ir paskutinės dalies kompleksai yra vienodi visam nėštumui, keičiasi tik pagrindinės pratimų dalies turinys. Šiuo laikotarpiu į užsiėmimų kompleksą įvedami pratimai nugaros, abs, kojų raumenims stiprinti, kurie padidina sąnarių judrumą. Ryšium su padidėjusia stuburo apkrova stovint, atliekama ne daugiau kaip trečdalis pratimų.

Pagrindinė dalis

Trečias nėštumo trimestras

Paskutiniais mėnesiais prieš gimdymą dėl diafragmos poslinkio dažnai atsiranda dusulys, todėl ypač naudingi pratimai, kurie gilina kvėpavimą ir mažina grūstis apatinėje kūno dalyje ir kojose. Jie dažniausiai atliekami gulint arba sėdint, lėtai, sklandžiai ir išmatuotai. Pratimai turi būti atliekami tiek, kad apkrova nesukeltų diskomforto.

Pagrindinė dalis

  1. Lėtas, ramus ėjimas (2–4 minutės).
  2. Pradinė padėtis - stovėjimas, rankos ant galvos nugaros, alkūnės į priekį. Praskieskite alkūnes (įkvėpkite). Paimkite pradinę padėtį (iškvėpkite). Pakartokite 6-8 kartus.
  3. Pradinė padėtis - sėdėjimas (atsiremimas į rankas, uždėtas už nugaros), kairioji koja ištiesta ir guli dešinėje. Kairės pėdos sukamaisiais judesiais įvairiomis kryptimis 3–4 kartus. Tas pats ir su dešine koja. Kvėpavimas yra savavališkas. Pakartokite 2-3 kartus.
  4. Pradinė padėtis - sėdėjimas, ilsintis rankos už nugaros. Pasukę kūną, dešinę ranką perkelkite į kairę (iškvėpkite). Paimkite pradinę padėtį (įkvėpkite). Tas pats yra kita kryptimi. Pakartokite 3–4 kartus.
  5. Stovėdami keturiais keturiais judesiais, sulenkite stuburą juosmenyje (iškvėpkite). Norėdami sulenkti stuburą aukštyn - „katės nugara“ (įkvėpus). Pakartokite 4-6 kartus.
  6. Atsistokite ant keturkojų, atsisėskite ant kulnų (iškvėpkite). Paimkite pradinę padėtį (įkvėpkite). Pakartokite 2-3 kartus.
  7. Pradinė padėtis - gulėjimas vienoje pusėje (ranka, esanti žemiau, ištiesta į priekį ir sulenkta ties alkūne, kita - išilgai kūno). Pakelkite viršutinę kūno dalį, remdamiesi alkūne (iškvėpkite). Paimkite pradinę padėtį (įkvėpkite). Pakartokite 2–4 kartus iš abiejų pusių.
  8. Pradinė padėtis - gulėjimas ant šono (ranka po skruostu, antras išilgai kūno). Sulenkite kojas kelio ir klubo sąnariuose (iškvėpkite). Paimkite pradinę padėtį (įkvėpkite). Pakartokite 3-4 kartus iš kiekvienos pusės.
  9. Stovėdami savo ruožtu atpalaiduokite kaklo, bagažinės, rankų raumenis sukdami bagažinę į dešinę ir į kairę. Kvėpavimas gilus, savavališkas. Pakartokite 3 kartus.
  10. Lėtas, ramus ėjimas (2–4 minutės).

Jei turite medicininių klausimų, pirmiausia pasitarkite su gydytoju.

Kuo naudinga gimnastika nėščioms moterims antrąjį trimestrą

Moterims, turinčioms galimybę sportuoti, būtina, priešingai nei visi rūpestingų motinų ir jų įtikinėjimo argumentai, sėdėti ant sofos. Ne, negalima daryti maratonų, tinkamas pasirinkimas yra gimnastika nėščioms moterims. 2 trimestras tuo pačiu metu nustato naujus pratimų apribojimus ir leidžia į klases įtraukti papildomus krūvius.

Kodėl gimnastika

Reguliarios treniruotės padėtyje esančioms moterims:

  • jie neleis raumenims sustingti, o sąnariai stangrūs;
  • sumažinti edemos tikimybę;
  • padeda greitai grįžti į formą po gimdymo;
  • nebus leidžiama priaugti perteklinio svorio;
  • palaikyti sveiką medžiagų apykaitą organizme;
  • reguliuoti širdies ir kraujagyslių bei šlapimo sistemos darbą;
  • išlaikykite žydėjimą.

Be to, kai kurie pratimai ir sportas palengvina skausmingus apatinės nugaros pojūčius ir nugarą, sukeliančią stuburą..

Kokių pratimų neturėtų daryti nėščios moterys:

  • spaudos apkrova;
  • gulėti ant nugaros;
  • bėgti;
  • svorių kilnojimas;
  • staigūs judesiai;
  • važiavimas dviračiu;
  • greitas pulsas.

Pridedamas draudimas atlikti ilgesnius nugaros pratimus. Užaugusi gimda ir šioje padėtyje esantis kūdikis paspaudžia veną cava, o vaisiui prasideda hipoksija..

Moteris gali svaigti galva ir ištikti pykinimo priepuolis..

Taip pat neįtraukiami jokie pratimai, reikalaujantys balansavimo. Tai ne tik stovėjimas ant vienos kojos, bet ir važiavimas dviračiu.

Atsiradęs pilvukas pradeda keisti moters pusiausvyros jausmą ir netikėčiausiu momentu gali žlugti. Vaisius nebėra apsaugotas nuo dubens kaulų ir gali būti lengvai sužeistas.

Greitas pulsas ir (arba) dusulys rodo deguonies trūkumą moteriai ir atitinkamai vaisiui. Hipoksijos draudimas bet kuriuo metu!

Naudingi pratimai

Kokius pratimus galima atlikti nėščioms moterims antrąjį trimestrą:

  • lėtas ir sklandus;
  • apkrovos suteikimas nugarai, sėdmenims ir kojoms;
  • Kegelio metodu;
  • su lengvais hanteliais.

Sporto skyrių, kuriuose nėščiosioms suteikiama galimybė užsiimti, sąrašas nesiskiria nuo 1-ojo trimestro sąrašo:

  • baseinas;
  • kūno rengyba;
  • treniruoklių salė;
  • Rytų šokis;
  • Pilatesas;
  • joga;
  • vaikščiojimas.

Jei įmanoma, rekomenduojama naudotis trenerio paslaugomis. Jis sudarys tinkamą programą, ir niekas negrasins vaikui.

Fitneso, rytietiškų šokių, jogos ir pilateso užsiėmimai negali vykti be trenerio priežiūros.

Net jei moteris apsilankė skyriuje prieš nėštumą ir yra susipažinusi su metodais, neverta rizikuoti.

Baseinas yra malonus, nes nereikia užsiėmimų su instruktoriumi. Malonumui galite plaukioti sekliame vandenyje, plaukdami sau ant nugaros ar plaukdami 3 metrų kelione pirmyn.

Labai malonu kabėti ant ribotuvo, atsiremiant į pečių ašmenis. Juosmuo šiuo metu plojo iš laimės. Jei turite noro ir finansų, galite kartu su instruktoriumi užsiimti vandens aerobika arba savarankiškai atlikti lėtai svyravimus ir posūkius.

Pratimai nugarai nėštumo metu yra leidžiami, bet ne visi. Daugeliui jų reikalingas apatinės nugaros dalies ar spaudos dalyvavimas, ir tai neleidžiama. Leidžiami tie pratimai, kurie veikia pečių ašmenis ir nereikalauja gilių deformacijų atgal.

Kegelio pratimai

Techniką sudaro apkrovos atlikimas makšties raumenims. Tai naudinga ir nepakenks vaisiui. Dar daugiau: jei moteris tiksliai žinos, kurie raumenys ateityje pastums vaisius per gimdymo kanalą, ji sugebės stipriai stumti, o treniruoti raumenys geriau susidoros su užduotimi. Tai palengvins gimdymo procesą ir motinai, ir kūdikiui, ir akušeriams.

Gimdos raumenys yra tarp spaudos ir tiesiosios žarnos. Moterys labai dažnai spaudžia „užpakalį“, dėl kurio atsiranda hemorojus ir ilgas gimdymas. Ir teisingai - stumkite gimdą. Kėgelio pratimai yra puikus prenatalinis pratimas. Ir jie nėra pavojingi, nes be susitraukimų moteris nesugeba pakankamai ištempti gimdos, kad pakenktų vaisiui ar išprovokuotų persileidimą ar priešlaikinį gimdymą..

Kegelio pratimai nėščioms moterims apima keletą naudingų veiklų.

Pirmasis pratimas - surasti gimdą. Tie, kurie nebijo, gali pabandyti tai surasti iš vidaus, tačiau tai nėra higieniška. Rekomenduojama atsigulti, atsipalaiduoti ir lėtai, švelniai tempti visus raumenis paeiliui, kurie tik galės „rasti“ apatinę pilvo dalį. Norėdami įsitikinti, kad tai nėra spauda, ​​galite uždėti rankas ant skrandžio. Sfinkterio įtampą sunku su kažkuo supainioti, kaip ir sėdmenų sukietėjimą (kaip ir atliekant injekcijas). Bandymų ir klaidų metu bus rasti tinkami raumenys..

Kitas būdas surasti gimdos raumenis arba naudoti kaip pratimą, kai jie jau rasti, - nustoti šlapintis.

Galite iš anksto mankštintis eidami į tualetą, o tada atlikti veiksmus, bet jau gulėdami ant sofos.

"Liftas". Kai pažintis su raumenimis buvo sėkminga, o moteris daugiau ar mažiau sugeba juos valdyti, atliekamas pratimas, siekiant nuosekliai sumažinti „įtraukimą“ į „gilumą“. Moteris tarsi kažką stumia į save.

Būtina užimti poziciją, kaip ir ginekologinėje kėdėje, įtempti raumenis, o tada atsipalaiduoti. Pakartokite keletą kartų. Pradiniuose etapuose įtampos laikas gali būti 10 sekundžių. Su kiekvienu mokymu laikas turėtų būti padidintas, sklandžiai jį padidinant iki 30 kartų.

Informatyvus! Geriausi fitballo pratimai kūdikiams

Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius ir, šiek tiek praskiesdami kojas, padėkite veršelius ant sofos / lovos / fitball. Pirmiausia įtempkite gimdos raumenis, tada išangę, atsipalaiduokite atvirkštine tvarka. Laikui bėgant būtina padidinti tempą ir stengtis pratimą atlikti greitai.

Gimnastika namuose

Paprasčiausių ir saugiausių nėščių moterų pratimų namuose 2-ame trimestre sąrašas:

  • Tempimas. Atsisėskite ant kelių ant kietų grindų, sėdmenimis atsisėskite ant kulnų. Jei pilvas apvalus, iš anksto paskirstykite kelius, kad pilvas tilptų tarp klubų. Padėkite rankas ant grindų prie kelių ir ištieskite jas į priekį, stumdomas ant grindų. Kūnas seka rankomis. Jis turėtų sustoti tokioje padėtyje, kai asilas yra šiek tiek pakeltas virš kulnų, o nugara tiesi. Taip pat sklandžiai ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
  • "Katė". Atsisėskite ant kelių ir padėkite delnus ant grindų. Įkvėpkite, kuo labiau sulenkite skrandį žemyn, o iškvėpdami kiek įmanoma sulenkite nugarą. Laikykite rankas / kojas nuo grindų. Nekeiskite pozicijos.
  • Štangos spaudimas. Sėdi lotoso padėtyje. Pakelkite rankas, alkūnes sulenktas 90 laipsnių kampu, kad delnai būtų priešais krūtinę, ir delnų delnus priverskite vienas prie kito, naudodamiesi tik rankų ir nugaros raumenimis. Galite pakaitomis, viena po kitos gniuždydami kitą ranką. Savotiškas pratimas - išspauskite fitball tarp delnų.
  • Kojų presas. Sėdėkite ant kėdės, laikykite fitballą tarp kelių ir suspauskite / atlenkite jį neatleisdami.
  • Užpakalio pakėlimas. Atsiklaupkite ant kelių ant grindų, atsisėskite ant kulnų, atsiklaupkite kelius. Ištieskite iš šios padėties, tik atsiklaupdami.
  • Rankas aukštyn. Atsistokite ant grindų, pėdų pečių plotyje. Pasiimkite fitball ir nuleiskite juos žemyn. Lėtai kelkite tiesiai ištiestas rankas, kai alkūnės lygios su galva, sulenkite alkūnes, nuleisdami galvą. Taip pat lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
  • „Karys“. Atsistokite prie kėdės, pėdų pečių plotyje. Rankos laiko nugarą ir atsisėda, bandydamos nuleisti klubus (nuo dubens iki kelio) lygiagrečiai grindims. Taip pat lėtai grįžkite į pradinę būseną.
  • „Mažoji undinė“. Sėdėti mažosios undinės pozoje: dešinė ranka remiasi į grindis, kojos sulenktos keliais ir yra kairėje pusėje, sunkio centras yra dešiniajame sėdmenyje (šlaunyje). Lėtai kelkite kairę ranką į viršų ir lėtai nuleiskite. Pakeiskite šonus - kojos sulenktos į dešinę, kairė ranka remiasi į grindis, dešinė pakyla.

Labai malonu tęsti kabinimą. Kojos neturėtų būti priveržiamos. Kūnas laisvai skrieja. Pratimui tinka horizontalios juostos kieme, sporto salėje arba horizontali namo juosta. Negalite šokti į skersinį. Galite naudoti išmatą. Veiksmas pašalina stuburo patiriamą stresą ir atpalaiduoja apatinę nugaros dalį. Šios technikos esmė yra saugumas..

Kvėpavimas

Kvėpavimo pratimai nėščioms moterims (2 trimestrai) yra įtraukti į bendrą pratimų rinkinį ir reiškia, kad mankštinantis reikia tinkamai kvėpuoti.

Krūtinės anga giliai įkvėpiama, jos suspaudimas iškvepia.

1 pavyzdys: atsisėskite ant grindų, kėdės, atsistokite vertikaliai, iškeldami rankas į viršų, giliai įkvėpkite.

Lėtai nuleiskite rankas ir lėtai iškvėpkite. Galite smarkiau nuleisti rankas ir intensyviau iškvėpti.

2 pavyzdys: kvėpuokite tik pilvo ar krūtinės srityje. Atsigulkite ant nugaros ir atlikite keletą gilių tylių įkvėpimų / iškvėpimų, naudodamiesi tik pilvo sritimi. Atsisėskite, kad nepraeitų venos.

Išvada

Nėštumas nėra priežastis nutraukti kūno rengybą, jums tiesiog reikia pakoreguoti pratimų rinkinį, kad jis atitiktų jūsų būklę. Tinkamų raumenų grupių mankšta padės pasiruošti gimdymui, jaustis linksmai ir išlaikyti gerą kūno formą. Apvaisinimas, kurį galite sužinoti nuorodoje.

Up