logo

Daugelis nėščių moterų klausia šio klausimo, tačiau jis tampa ypač aktualus, jei jūs visada vedėte aktyvų gyvenimo būdą: kadangi nelenkėte baro „arkliuko kėdėje“, bent jau važinėkite dviračiu, riedučiais ar šokkite bachata. O dabar visi aplinkiniai skubiai reikalauja būti atsargūs, netempti ir nepažeisti negimusio vaiko. Kaip jūs vis dar turite laiko numesti svorio ir pan..

Ar jie teisūs? O gal neverta keisti vis dar įprasto gyvenimo būdo, atsižvelgiant į fizinį aktyvumą? Ir norint tai išsiaiškinti, reikia įsigilinti į savo organizmų (tavo ir tavo vaiko) santykio ypatybes. Jei manote, kad vidutiniai medicininiai rodikliai, tada per visą nėštumą yra laikotarpių, kurie yra labai pavojingi jūsų mėgėjų pasirodymams. Tai yra dalykas, su kuriuo nė viena nėščia moteris nenori susidurti, tačiau yra girdėjusi ir bijo pačios minties - persileidimo...

Jei prieš nėštumą nesitreniravote, specializuoti mokymai jums nebereikalingi - nereikalingas stresas ir visa kita... Bet apskritai negalima ignoruoti tinkamai dozuojamo krūvio! Dabar jums to reikia kaip oro. Apie tai vėliau.

Mes nebūsime labai protingi, o tik nurodysime laikotarpį, per kurį turėtumėte būti ypač dėmesingi savo savijautai. Patys akušeriai-ginekologai nuo 5-osios nėštumo savaitės bus atsargūs stebėti jus, tačiau 7–12, 22–24, 28–32 savaites esate ypač pažeidžiami dėl gamtos valios. Būtent šie laikotarpiai laikomi kritiškiausiais. Tai reiškia, kad net nėštumo metu, be komplikacijų, visais atvejais turite būti atsargūs! Ir atminkite, kad persileidimo grėsmė gali kilti dėl stipraus šoko, drebulio, kritimo, streso ir fizinės perkrovos. Jūs pats suprantate, kad jau nebegalite važiuoti žirgais, negalite atlikti sunkvežimio ir nešokti iš benji. Todėl sprendimą, ką, kada ir kaip galite spręsti, priims ne jūsų geriausias draugas ar motina, o gydytojas, kuris stebės viso nėštumo eigą..

O dabar rinkimės, ką iš tikrųjų galite padaryti, atsižvelgdami į savo savijautą ir sveiką protą. Taigi, atsižvelgiant į tai, kad nėštumas nėra liga, patys gydytojai rekomenduoja nepamiršti pratimų, kurie bus naudingi jums ir jūsų būsimam vaikui siekiant geresnės kraujo apytakos deguonimi ir būtinų fermentų jūsų tandeme..

Pirmasis ir būtinas dalykas jums, kaip būsimai gimdančiai moteriai, yra treniruoti makšties raumenys. Kontroliuodami jų sumažėjimą gimdymo metu, jūs padėsite kūdikiui praeiti per gimdymo kanalą su mažiausia tikimybe, kad atsiras vidinių tarpų. Jums tai padės žinomi Arnoldo Kegelio (Kegl / Kegle) pratimai, žinomi visiems ginekologams. Jūs žiūrite: akušeriai turi savo Arnoldą. Ir, beje, neturėtumėte jų pamiršti po gimdymo. Galų gale, jų poveikio jūsų vidiniams raumenims rezultatą įvertins jūsų partneris!

Antrasis yra fizinis aktyvumas. Neįmanoma įsivaizduoti, kad jei eilinis mėgėjas meta treniruotes ir nesumažina savo dietos kalorijų, jis pradės priaugti svorio. Ir tai tiesiogiai liečia jus: nesėdi dietų, nevažiuoji valandą ant takelio... Ir tuo pačiu padidėja visų svoris, mažėja raumenų tonusas. Tada jūsų kūne atsiranda biologiškai aktyvi medžiaga relaksinas, kuris sukelia silpnumą jūsų sąnariuose ir minkština raiščius. Visada norėjau sėdėti ant skaldos ?! Ne dėl to jis yra tavo kūne. Tai padaro dubens raiščius elastingesnius ir paruošia jus gimdymui. Ir dėl visų šių natūralių „patyčių“ - silpnumas, nuovargis, o ne pati geriausia nuotaika... Tačiau nepamirškite apie endorfinus (malonumo hormonus)! Juk po treniruotės nuotaika visada geresnė. O jūsų gera nuotaika yra raktas į jūsų ir kūdikio sveikatą. Ir, beje, pagal statistiką, savarankiškas ar natūralus gimdymas treniruotiems žmonėms yra daug lengvesnis, nes jie gali liepti tiek pilvo, tiek makšties raumenims ir teisingai kvėpuoti, kai įtempta (beje, gimdančios moters kvėpavimas yra labai panašus į tai, kaip sportininkė spaudžia štangą).!

Taigi, ką pasirinkti sau, mylimam įdomioje padėtyje, iš daugybės šiandien siūlomų fitneso krypčių? Nedelsiant ateina mintis apie jogą, pilatesą, kallanetiką, formavimą, aerobiką, vandens aerobiką ir jėgos treniruotes (gerai, jau gana stipri).

Vienintelis dalykas, į kurį atkreipsime dėmesį, yra nėštumo amžius ir treniruočių intensyvumas. Kodėl? Deja, nėščios moterys turi tokį negalavimą kaip placentos nepakankamumas ir nuolat turi vartoti atpalaiduojančius, tonizuojančius preparatus („Magne B6“, „no-shpu“, o antroje nėštumo pusėje gydytojai gali skirti rimtesnių vaistų). Visos šios priemonės yra skirtos sumažinti gimdos tonusą, o kaip jūs žinote, moters kūne, jei raumenų tonusas padidėja, tada ne tik klubuose... Štai kodėl per didelis uolumas treniruotėse jums jau yra kontraindikacija.!

Kaip? Baisiai? Ne? Gera mergaitė! Tiesą sakant, kodėl jūs bijote, jei žinote šias šias devynių mėnesių mėgstamo fizinio aktyvumo pasirinkimo galimybes be pelėsio ant savo sofos, uždengtoje mūsų aukštųjų technologijų amžiuje:

# 1 Lankykitės klubuose, kuriuose rengiamos motinystės pamokos.
Pliusas: apmokyti instruktoriai veda užsiėmimus, žinodami krovinio dozavimo ypatumus. Šių užsiėmimų metu galima naudoti įvairias technikas: nuo žemės apkrovos (joga, pilatesas, formavimas...) iki vandens aerobikos. Teigiama nuotaika, komplimentai ir požiūris į sėkmę.

Mažiau: užsiėmimai vyksta tuo pačiu metu tuo pačiu naujų draugų ratu. Kodėl ne pakankamai girdėti drabužinėje. Nors jei pateksite į ligoninę su tokia mergina iš „Anoniminių nėščių moterų klubo“, tikrai bus smagiau!

# 2 Užsiregistravę nėštumui, dalyvaukite užsiėmimuose ruošiantis gimdymui klinikoje ar gimdymo klinikoje, gimdymo namuose arba centruose, vykdančiuose kursus nėščioms moterims.

Plius: su jumis dirba medicinos išsilavinimą turintys specialistai. Čia yra ne tik pratimai nugarai, bet ir teisingos kvėpavimo technikos nustatymas gimdant. Daugiau praktinės informacijos. Galbūt lydinčiojo asmens buvimas klasėje (naudinga, jei sutuoktinis taip pat nori gimdyti).
Mažiau: tu iškart supranti, kad čia darbas nebus prie figūros. Kartais jūs jaučiatės kaip idiotas, kai visi esate su pora, o jūs vienas arba girdite nepažįstamus medicininius terminus, tačiau jums gėda paklausti dar kartą.

# 3 Ar prieš nėštumą lankėtės sporto salėje? Čia atsargiai! Jūs pats nesate gydytojas ar treneris - jums reikia palaikymo. Iškart nuoširdžiai pasakykite treneriui apie artėjantį džiaugsmą ir pažiūrėkite į jo reakciją. Tikriausiai pamatysite jo painiavą tarsi jis būtų jūsų vaiko tėvas. Taip yra todėl, kad dažniausiai „supamosios kėdės“ treneriai nėra pasirengę nei psichologiškai, nei teoriškai dirbti su būsimomis motinomis. Gaila…

Pliusas: vis tiek galite eiti į treniruotes tris kartus per savaitę (išskyrus kritines savaites, kurias jau minėjome anksčiau) ir bendrauti su jums maloniais žmonėmis. Savo noru treniruokite mėgstamas raumenų grupes individualiai parinktais pratimais, laikydamiesi nelengvų jūsų saugumo taisyklių, venkite tempimo. Dabar trenerių personalas yra tiesiog įpareigotas skirti jums daugiau dėmesio.

Minusas: skirtingai nuo ankstesnių treniruočių, krūvis mažėja tiesiai prieš mūsų akis. O vidutinis pasikartojimas jau yra 10, o treniruočių svoris - 50% ankstesnio. Visi pratimai dabar gulimi tik palikus kojas ant bet kokio palaikymo, sėdint pusiau ar susikaupus (norint pašalinti perteklinį krūvį iš apatinės nugaros ir dubens dugno). Keltis ir sėdėti nėra taip lengva ir reikia kreiptis pagalbos. Pagalbos taip pat reikia ruošiantis treniruokliams ir atliekant laisvą svorį, nes pasikliauti hanteliais ar pasiekti aukštą lazdelę jau nebe tavo. Daugiau nei valandą „treniruoklyje“ tiesiog neturite ką veikti. Juokinga daryti pratimus su 2 kg, tačiau svarbiau saugumas!

# 4 ko turėtumėte nepamiršti iki pat gimimo.

Ėjimas. Didesnį atstumą nuvažiavę puikią dieną, nuėję keliomis stotelėmis anksčiau, galėsite treniruoti širdies raumenį ir praturtinti kraują deguonimi, išleisti kalorijas ir padidinti kraujotaką patinusiose kojose. Geriausia, žinoma, valandą ar dvi pasivaikščioti grynu oru, tačiau aikštės ir botanikos sodai ne visada yra šalia.

Plaukimas. Čia tiek gydytojai, tiek kūno rengybos treneris demonstruoja solidarumą. Iš tiesų, atsparumas vandeniui puikiai veikia jūsų riebalinį audinį ir raumenų skaidulas, nesukeldamas krūvio stuburui ir sąnariams. Štai kodėl vandens aerobika šiandien yra tokia populiari nėščių moterų tarpe. Yra tik keletas niuansų. Švarus vanduo šiandien ieškoti po pietų su ugnimi, ir balinimo nemeryanno baseinuose.

Poilsis. Būtina pašalinti įtampą, tiek nervinę, tiek fizinę. Rami muzika, užmerktos akys, malonios mintys ir net kvėpavimas - viskas, ko jums tam reikia.

Vandens suvartojimas mankštos metu. Dabar skysčių vartojimas yra nepaprastai svarbus ne tik jūsų odos grožiui, bet ir medžiagų balansui jūsų kūne bei greitam toksinų pašalinimui iš jos. Karštomis dienomis ar neužpildytose patalpose vandens poreikis padidės ir tai yra natūralu.

Neveikimo požymiai!

Kad ir kokį fizinį aktyvumą pasirinktumėte sau, turite atkreipti dėmesį į šiuos simptomus. Kai jie pasirodys, mokymai turi būti baigti:

  • galvos svaigimas
  • triukšmas ausyse
  • žiovauti
  • padidėjęs prakaitavimas
  • apatinės nugaros dalies skausmas
  • pilvo skausmas

    Taigi, treniruokitės savo malonumui, nepamiršdami aktyvių krūvių pranašumų ir savo atsakomybės kūdikiui. O jūsų treniruotas kūnas jums bus dėkingas jau gimdant!

    Sportas dviems: kūno rengybos pratimai nėščioms moterims

    Mes planuojame kūno rengybos pamoką nėščioms moterims. Kaip atlikti paprastus ir saugius pratimus, kad būtų galima pumpuoti sėdmenis, rankas ir nugarą. Mes siūlome pratimų rinkinį 1-ajam ir 2-ajam nėštumo trimestrams.

    Išbandykite saugius ir veiksmingus kūno rengybos pratimus, kuriuos galite atlikti nėštumo metu..

    Tinkamumas namie nėščioms moterims: ar įmanoma sportuoti nėštumo metu

    Daugeliui žmonių rūpi klausimas: ar nėščios moterys gali mankštintis? Mes atsakome: tinkamumas ankstyvuoju nėštumo laikotarpiu yra naudingas moters kūnui. Žinoma, pirmiausia reikia pasitarti su specialistu. Galbūt jūsų atveju kūno rengybos treniruotės yra papildoma rizika ir nepageidaujamas papildomas fizinis aktyvumas. Tokioje situacijoje geriau sutelkti dėmesį į jogą ar meditaciją..

    Reguliarūs lengvesnės formos kūno rengybos treniruotės pagerina laikyseną, sumažina nugaros skausmus ir lėtinį nuovargio pojūtį. Kai kurie tyrimai įrodo, kad fizinis aktyvumas, įskaitant tinkamumą nėštumo metu, pašalina galimą nėštumo diabetą, stresą ir paruošia organizmą gimdymui..

    Žinoma, kūno rengyba nėštumo metu skiriasi nuo įprasto - ji yra lengvesnė ir nuosaikesnė. Treniruotės metu stebėkite savo pojūčius, kad neapsunkintumėte kūno - jis jau yra streso ir šoko būsenoje..

    Fitneso pratimai nėščioms moterims, 1 trimestras

    Kaip kūno rengybos veikla atrodo nėštumo metu? Pirmajame trimestre, kuris prasideda pirmąją paskutinių menstruacijų dieną ir baigiasi 13-tą nėštumo savaitę, galite atlikti sudėtingesnius pratimus..

    Nėštumo pamokų planas (1 trimestras)

    1-as pratimas - pritūpęs stendas

    Fitneso pratimai kojoms ir sėdmenims nėštumo metu.

    Atsistokite, paskleiskite kojas apie dubens plotį ir kiekvienoje rankoje imkite hantelius, padėdami juos pečių lygyje. Laikykite nugarą tiesiai, priveržkite sėdmenis ir pritūpkite kuo žemiau. Tada pakilkite, ištiesinkite kojas ir pakelkite rankas į viršų. Pakartokite 15 kartų.

    2-as pratimas - atbulinis atsilenkimas

    Treniruotės nėštumo tonui.

    Atsistokite ant grindų, padėkite tiesias kojas ir imkite hantelius į kiekvieną ranką. Tada lėtai pastumkite dešinę koją atgal ir žemyn iki 90 laipsnių. Sulenkite kitą koją prie kelio. Tuo pačiu metu patraukite hantelius prie savo krūtinės, sulenkdami alkūnes. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakeiskite kojas. Pakartokite iš abiejų pusių 12 kartų.

    3-ioji mankšta - treniruotės tricepsui

    Kaip nėščios moterys gali mankštintis, kad išpumpuotų nugarą ir tricepsą? Atlikite šį pratimą.

    Paimkite pradinę padėtį - paimkite dešinę koją atgal, o kairę koją į priekį ir šiek tiek sulenkite. Padėkite kairiąją ranką ant kairiosios pėdos, kad užsifiksuotų. Dešinėje rankoje paimkite hantelį, sulenkite ranką ir patraukite link savęs. Kitas, paimkite ranką atgal, padėkite ranką atgal, sulenkite ją prie alkūnės, o tada nuleiskite žemyn į kairę koją. Pakartokite raiščius 12 kartų iš abiejų pusių.

    4 pratimas - paukščio poza

    Sporto mankšta nėščioms moterims, kad būtų galima pumpuoti sėdmenis ir rankas.

    Atsistokite ant keturių kojų tiesia nugara, o kairiąją ranką ištieskite į priekį, o dešinę koją atgal. Toliau grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą dešine ranka ir kaire koja. Atlikite 12 pakartojimų iš kiekvienos pusės.

    Ko negali padaryti nėščia sporto salėje?

    Sportuodamos ar lankydamiesi sporto salėse moterys kartais su siaubu suvokia naujieną - nėštumą. Taigi jūs turite atsisakyti užsiėmimų? Nusiraminkite, nebūtina palikti sporto. Dar daugiau, jie turi padaryti daugiau..

    Judėjimas yra gyvenimas. Šis garsus posakis galioja nėščioms moterims. Kuo daugiau jie juda (be nepagrįsto užsidegimo), tuo geriau nėštumas progresuoja. Būsimoji mama turi tik pamatyti gydytoją, būti apžiūrėta ir gauti nurodymus. Tik gydytojas gali pasakyti: ar ji gali tęsti treniruotę?.

    Kitas svarbus dalykas - jums reikia ne tik mokymo instruktoriaus, bet ir tikro specialisto. Jis lengvai rinksis pratimus, kurie nepakenks nei mamai, nei kūdikiui.

    Yra keletas pratimų, griežtai draudžiamų nėštumo metu. Mes įvardinsime tik pagrindinius pratimus ir veiksmus, kurie netinka padėtyje esančioms moterims:

    1. Spaudimo pratimai arba pritūpimai:

    Įprasti pritūpimai ar sukimba abs yra būtini visose treniruotėse. Laikas nuo jų atsipūsti. Nėščiosios kūnas jau šiek tiek pasikeitė. Pritūpimai, pasukimas spauda gali pakenkti kūdikiui arba sukelti priešlaikinį gimdymą.

    Didėjant nėštumo amžiui, moters pilvas taip pat auga. Tai sukuria papildomą apkrovą nugaros raumenims, o pratimai spaudai tai dar labiau padidins. Tai gali sukelti daug nemalonumų..

    2. Trumpos pertraukėlės ir didelio intensyvumo treniruotės:

    Intensyvios ir ilgos treniruotės nėra skirtos nėščioms moterims. Šiuo laikotarpiu jie gali sukelti nepageidaujamų pasekmių, tačiau ypač neigiamai paveiks širdį..

    Nėščių moterų širdis siurbia kraują 30% mažiau, nes ji veikia du. Išbandyk save: jei gali ramiai kalbėtis intensyvios treniruotės metu, viskas gerai su širdimi.

    3. Pratimai laisvoje padėtyje:

    Šiuo laikotarpiu kategoriškai nerekomenduojama daryti pratimų gulint. Jie ypač pavojingi po pirmojo nėštumo trimestro, nes sukelia hipertenziją: staigų galvos svaigimą ar žemą kraujospūdį.

    4. Kontaktiniai pratimai:

    Treniruotės ar pratimai, kurie sukelia įvairius pilvo sužalojimus, nėra geriausia nėščių moterų idėja. Jei prieš nėštumą moteris žaidė tokius žaidimus ar užsiiminėjo kontaktiniu sportu (pavyzdžiui, sambo ar karatė), reikėtų atsisakyti tolesnių studijų. Jie ypač pavojingi paskutinėmis nėštumo savaitėmis: pilvo sužalojimai dažnai sukelia persileidimus ar pakenkia negimusiam kūdikiui.

    5. Karšta joga:

    Aukšta temperatūra nėščioms moterims yra pavojinga. Moteris, dirbanti aukštos temperatūros kambaryje, rizikuoja prarasti savo kūdikį. Tai kenkia kūdikio sveikatai: jis turi netinkamą nervinį vamzdelį.

    Karšta joga gali sukelti kūno perkaitimą, todėl tokius pratimus teks atidėti. Pereiti prie šaltesnių pratimų. Galų gale, yra ir kitų pozų, kurios idealiai tinka padėtyje esančioms moterims.

    Praktikuodami jogą, stenkitės vengti pernelyg sunkių pratimų, intensyviai kvėpuodami.

    6. Gilūs pritūpimai:

    Nėštumo metu moters kūnas gamina hormoną relaksiną. Pagrindinė jo funkcija yra paruošti visas sistemas ir organus gimdymui. Relaksinas, derinamas su pritūpimais, gali sukelti traumų ir padidinti nugaros skausmą.

    7. Kėlimo svoriai:

    Šio tipo mankšta draudžiama tik tada, kai moteris turi komplikacijų. Prieš pradėdami treniruotis, įskaitant svorio kėlimą, pasitarkite su gydytoju: jis padės teisingai apskaičiuoti optimalų jų svorį..

    8. Sunkioji atletika:

    Nėštumo metu negalima užsiimti tokiu sportu. Svorio kilnojimo pratimai gali sukelti širdies ir kraujagyslių sistemos ar raumenų ir kaulų sistemos sutrikimus.

    9. Kita veikla:

    Moterims, esančioms padėtyje, nerekomenduojama nardyti nardymu. Tai padidina kūdikių apsigimimų riziką..

    Būtina vengti tokių sporto šakų kaip gimnastika, vandens slidės ir jodinėjimas. Jiems būdingas dažnas kritimas ir sužeidimai..

    Kokiais atvejais mokymai turėtų būti sustabdyti ar nutraukti:

    Net jei nėščia moteris konsultavosi su gydytoju ir bendravo su treneriu, kuris žino jos darbą, gali atsirasti nemalonių simptomų:

    • galvos svaigimas.
    • galvos skausmas.
    • kardiopalmus.
    • krūtinės skausmas.
    • priešlaikiniai gimdos susitraukimai.
    • kraujavimas iš makšties.
    • vaisiaus užšalimas.

    Bet kuris iš jų yra sustabdymo signalas. Moteris turėtų nedelsdama nutraukti bet kokius mokymus. Ir jei simptomai ilgą laiką nepraeina - pasitarkite su gydytoju.

    Papildomi patarimai:

    1. Prieš pradėdamos pamokas sporto salėje, nėščios moterys turi pasitarti su gydytoju. Ši problema ypač aktuali tiems, kurie iki nėštumo niekada nebuvo užsiėmę sportu..

    2. Turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, sergančiu cukriniu diabetu, taip pat turintiems polinkį į širdies ir kraujagyslių ligas bei astmą.

    3. Moterys, turinčios įvairių nėštumo komplikacijų - gimdos kaklelio susilpnėjimą, mažai placentos, tepimo ir kt. - nepasitarusios su gydytoju, negalite treniruotis.

    4. Vietoj 30 minučių intensyvios treniruotės geriau visą dieną palaikyti lengvą fizinį krūvį..

    5. Nėščiųjų specialistas turėtų būti treneris. Tik jis gali teisingai nustatyti reikiamą fizinį aktyvumą ir treniruočių režimą.

    Kelis mėnesius atsisakius mėgstamų, bet kenksmingų pratimų, sugrįžti į „sistemą“ bus lengva. Galų gale moteris, net būdama tokioje padėtyje, taip pat lankė sporto salę, nors jos apkrova buvo daug mažesnė. Po gimdymo ir šiek tiek laiko, reikalingo kūnui atkurti, ji vėl gali grįžti prie senojo treniruočių režimo..

    Kaip mankštintis nėštumo metu

    Mūsų vertėjas „Zozhnik“ skaitytojų prašymu gavo, išvertė ir papildė tekstą, kaip treniruotis nėštumo metu. Jei atvirai, čia nėra bendro sutarimo, todėl, laikydamiesi tradicijų, laikysimės mūsų racionalaus, mokslu paremto požiūrio.

    Kaip treniruotis nėštumo metu: mokslinis požiūris ir sąsajos

    Internete galite rasti įvairių nuomonių apie treniruotes nėštumo metu: kai kurie pataria tikrai nesijaudinti dėl situacijos ir rekomenduoti beveik konkurencingas apkrovas, o atvirkščiai - pataria nejudinti beveik paralyžiaus, atsargiai gurkšnoti..

    Kadangi klausimas yra labai rimtas, geriau kreiptis į tikrus mokslininkus, pavyzdžiui, į leidinį „ACSM Certified News“, 21 numeryje (originalus straipsnis) ir 22 (kitas originalas), kurių straipsnis buvo paskelbtas 2015 m. Apie aerobines apkrovas ir kūno svorio treniruotes. nėštumas. Žurnalo medžiaga nėra oficiali Amerikos sporto medicinos koledžo (ACSM) pozicija, tačiau vis dėlto į ją žiūrima ir tam tikru būdu tvirtinama..

    Originalų tekstą ir visą paminėtų tyrimų sąrašą rasite aukščiau pateiktose nuorodose. Mes pateiksime jums sutrumpintą ir lengvą atpasakojimą, papildytą praktinėmis rekomendacijomis..

    Paskelbta Linda May, PhD, Kanzaso medicinos mokslų universiteto docentė, histologijos, anatomijos ir fiziologijos dėstytoja, nėštumo mokymo įtakos vaisiaus vystymuisi tyrėja..

    1 dalis. Aerobiniai pratimai nėštumo metu

    Visi žino, kokia naudinga treniruotė, tačiau ne visada nusprendžia tęsti treniruotes nėštumo metu. Mokslininkai, atlikdami tyrimus ir rinkdami vis daugiau duomenų, sužino, kad tam tikromis sąlygomis galite tęsti mokymąsi savo sveikatos labui..

    Svarbu suprasti, kad kiekviena moteris turėtų gauti savo gydytojo leidimą, o treneris turėtų jai pasiūlyti užpildyti specialų klausimyną (pavyzdžiui, PARmed-X, kurį galima rasti). Kadangi Amerikos kūno rengybos treneriai ir instruktoriai kasmet mokosi ir patvirtina savo pažymėjimą (skirtingai nei Rusija), jie privalo žinoti nėščių moterų mokymo apribojimus, aprašytus Amerikos akušerių ir ginekologų draugijos (ACOG) 267 pozicijoje..

    Absoliutioms klasių kontraindikacijoms priskiriama: paveikianti širdies ligos hemodinamiką, ribojančios plaučių ligos, gimdos kaklelio nepakankamumas, nuolatinis kraujavimas antruoju ir trečiuoju trimestrais, daugiavaisis nėštumas su priešlaikinio gimdymo rizika, placentos previa po 26 nėštumo savaitės, priešlaikinis gimdymas, vėlyva toksikozė..

    Santykinės kontraindikacijos: sunki anemija, lėtinis bronchitas, neaiški aritmija, didelis nutukimas, didelis svorio netekimas, ortopediniai apribojimai, nekontroliuojamas 1 tipo diabetas, ypač neaktyvus gyvenimo būdas prieš nėštumą, intrauterinis augimo sulėtėjimas, blogai kontroliuojama hipertenzija, epilepsija, hipertireozė..

    Taip pat yra tokių apraiškų, kai mokymą reikia nedelsiant nutraukti: kraujavimas iš makšties, galvos svaigimas, galvos skausmas, krūtinės skausmas, blauzdos patinimas, dusulys prieš dedant pastangas, raumenų silpnumas, skausmas ar blauzdų patinimas (būtina atmesti tromboflebito galimybę), priešlaikinis gimdymas ir kiti..

    Jei turite leidimą ir neturite jokių apribojimų, galite pradėti treniruotis, tačiau treneris turi nuolat stebėti palatos būklę.

    Teigiamas aerobinių pratimų poveikis nėštumo metu

    Reguliarūs treniruotės padeda būsimai mamai jaustis gerai, sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą, sukaupti mažiau riebalų svorio metu ir patirti mažiau skausmo, susijusio su nėštumu.

    Gera fizinė forma palengvina ir patį gimdymą. Tyrimai rodo, kad praktikantai dažniau pagimdo įprastu laiku, gimdymas ir pasveikimas vyksta greičiau. Taip pat pastebėtas teigiamas poveikis vaikui: jis taip pat geriau veikia širdies veiklą, sportuojančių tėvų vaikai yra lieknesni ir turi daugiau galimybių sportuoti ir mokytis (palyginti su tėvų, kurie neatliko kūno rengybos, vaikais)..

    Aerobikos treniruotės dozavimas ir intensyvumas nėštumo metu

    Amerikos akušerių ir ginekologų draugija (ACOG) ir Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) rekomenduoja atlikti vidutinio sunkumo ir energingus aerobinius pratimus 30 minučių, bent tris kartus per savaitę..

    Vis dėlto turėtumėte pradėti atsargiai, pirmąjį trimestrą rekomenduojama mankštintis 45–74 minutes per savaitę (kodėl tai yra iki 74 minučių, o ne iki 75 - man tai yra paslaptis, bet mes tiksliai nurodysime šaltinio vertimą - apytiksliai Zozhnik)..

    Atskiri tyrimai parodė, kad dažna treniruotė (> 5 per savaitę) ir reta (ar galima sportuoti menstruacijų metu)

    Nėštumas ir treniruotės: kokie jėgos pratimai tinka besilaukiančioms motinoms (vaizdo įrašas)

    Straipsnio turinys [slėpti]

    Kuo naudinga nėščių moterų kūno rengybai?

    Daugelis besilaukiančių motinų vengia jėgos treniruočių, tačiau tuo tarpu tinkamai parinktas krūvis padės joms pagerinti savijautą. Tokių pratimų tikslas yra sustiprinti raumenis, kurių krūvis padidėja nėštumo metu: nugaros, krūtinės, kojų raumenis. Be to, jėgos treniruotės pagerina kraujotaką, o tai daro teigiamą poveikį moterų ir vaisiaus sveikatai..

    „Pagrindiniai treniruočių nėštumo metu pranašumai yra padidėjęs bendras fizinis aktyvumas ir pagerėjusi psichoemocinė būklė“, - teigė Krasnogorsko „World Gym Club“ sporto salės asmeninė trenerė Jekaterina Potapova. - Taip pat pagerėja gimdos ir placentos kraujotaka, formuojami atsipalaidavimo ir tinkamo kvėpavimo įgūdžiai, sustiprinami nugaros ir pėdų raumenys..

    Paprastai fiziškai aktyvioms motinoms gimdymo metu yra mažesnė toksikozės, uždelsto vaisiaus vystymosi ir komplikacijų tikimybė. Geras kraujo tiekimas nėštumo metu padės kūdikiui lengviau ištverti sudėtingą gimdymo procesą ir greičiau adaptuotis naujoje aplinkoje..

    Nėščių moterų kūno rengybos programa priklauso nuo kelių veiksnių. „Būsimoms motinoms parodomos treniruotės, įskaitant jėgos treniruotes. Tik reikia atsižvelgti į ankstesnę užsiėmimų patirtį, nėštumo eigą ir trukmę “, - sako Jekaterina Potapova.

    Jei aktyviai sportavote prieš nėštumą ir jaučiatės gerai, galite tęsti mankštą, mažindami jų intensyvumą.

    Prieš fitnesą nepadarėte? Nereikėtų organizuoti nėščių moterų treniruočių sporto salėje - apsiribokite paprasčiausiomis gimnastikos ir lengvojo stiprumo pratimais prižiūrint ekspertui. „Jei anksčiau nesinaudojote praktika, tada pradėkite labai sklandžiai ir, geriausia, prižiūrint specialistui. Kompetentingos treniruotės padės nėščiajai sklandžiai prisitaikyti prie fizinio ir psichologinio pobūdžio pokyčių. Pristatymas ir susigrąžinimas po jų bus lengvesnis, sako Jekaterina Potapova. - Bet kokiu atveju treniruotės turėtų būti saikingos. Net jei esate kūno rengybos gerbėjas ir norite tinkamai treniruotis, turite rūpintis savo vaiku, jūsų sunkios apkrovos jam yra draudžiamos “..

    Jėgos treniruotės nėštumo metu: svarbios taisyklės

    Treneriai ir gydytojai nedraudžia besilaukiančioms motinoms lankyti jėgos užsiėmimus, tačiau tai reikia daryti atsargiai. Čia pateikiamos pagrindinės jėgos treniruotės nėštumo metu taisyklės..

    * Aptarkite pamokos planą su gydytoju. „Prieš pradėdami jėgos treniruotes, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, nes jie turi daug kontraindikacijų: placentos atsiskyrimas, maža vaisiaus padėtis ir kt. Tokiais atvejais geriau daug vaikščioti, daugiau vaikščioti parkuose, šiek tiek temptis“, - sako meistrė Alexandra Chuprakova. treneris, federalinio kūno rengybos klubų tinklo „X-Fit“ treneris.

    * Ankstyvosiose nėštumo stadijose verta atsisakyti kūno rengybos. „Net jei anksčiau treniravotės, jėgos apkrovos nerekomenduojamos atlikti iki antrojo trimestro. Tai nėra saugu vaisiui“, - sakė Alexandra Chuprakova.

    * Venkite mankštos. „Gilūs pritūpimai yra draudžiami, ypač trečiąjį trimestrą, kad vaisius nespaustų dubens kaulų“, - sako Alexandra Chuprakova. - Be to, nesukite į spaudą. Vietoj to galite naudoti pusiausvyros pratimus. Pavyzdžiui, stovint ant vienos kojos - skersinis pilvo raumuo jau įsijungs “.

    Taip pat teks atsisakyti kai kurių fitneso rūšių. „Būtina neįtraukti šoko apkrovų (šokinėjimo, bėgimo) ir sudėtingų koordinacijos judesių. Venkite per daug tempimo (amplitudės padidėjimas didesnis nei fiziologinis). Tai lemia sužalojimus, nes nėštumo metu pakyla hormonas relaksinas, todėl raiščiai tampa minkštesni, sako Jekaterina Potapova. - Negalite išspausti ir sulaikyti kvėpavimo, nei būsimai motinai, nei vaikui visai nereikia deguonies bado. Mes taip pat neįtraukiame statinės apkrovos. “.

    * Pridėkite specialių užsiėmimų ir pratimų. „Svarbus nėščių moterų kūno rengybos aspektas yra specialūs pratimai: pusiausvyra, pozos, kojų, dubens dugno raumenų, dubens judrumas“, - sako Jekaterina Potapova. - Ypatingą dėmesį reikia skirti tinkamam kvėpavimui. Tai svarbu per visą nėštumą ir yra gyvybiškai svarbi gimdant. Pirmajame trimestre pradėkite diafragminį ir krūtinės kvėpavimą. Iki trečiojo trimestro didžiąją laiko dalį reikėtų praleisti specialius pratimus. “.

    * Naudokite lengvo stiprumo treniruočių programas. „Crossfit“, HIIT ir kiti užsiėmimai su didelėmis apkrovomis netinka nėščioms moterims. „Venkite dirbti maksimalia ir maksimalia galia“, - pažymi Jekaterina Potapova.

    Galima naudoti hantelius. „Galite susidoroti su svėrimo agentais, tačiau jų svoris taip pat turėtų būti palyginti mažas“, - perspėja Alexandra Chuprakova.

    Svorių svoris turi būti palaipsniui mažinamas. „Atlikdami tonizuojančius (jėgos) pratimus, pamažu mažinkite darbinį svorį. Pirmajame trimestre leidžiama dirbti su 70–50% darbinio svorio, antrame - nuo 50–30%, trečiame - iki 30% arba be svėrimo priemonių “, - sako Jekaterina Potapova.

    Geriausia, jei gimdymo kambaryje turite patyrusio trenerio mokymo programą. Jei darysite tai patys, rinkitės paruoštus jėgos pratimų rinkinius. Paprašėme Aleksandro Chuprakovo padaryti ir parodyti mums vieną iš jų.

    Kaip sukurti pamoką

    • Pradėkite treniruotę lengvai atlikdami sąnarių mankštą: pasukite rankomis, pečiais, keliais, kojomis; pasiekti.
    • Nuosekliai sportuokite savo tempu.
    • Optimalus užimtumo būdas: 2-3 rinkiniai po 15-20 pratimų kartojimų kiekviename. „Tačiau šią sumą galima sumažinti arba padidinti, pradedant nuo jūsų gerovės“, - sako Alexandra Chuprakova.
    • Šią programą vykdykite 2–3 kartus per savaitę.
    • Baigkite lengvai tempdami: tempkite kojų, rankų, nugaros, krūtinės raumenis.

    Norėdami užbaigti kompleksą, jums reikės 2 hantelių (svoris: 1-2 kg) ir kilimėlio.

    Pratimų rinkinys nėščioms moterims

    Atlikdami šiuos pratimus, stebėkite savo sveikatą. „Treniruotės metu valdykite slėgį ir širdies ritmą (daugiausiai 140 dūžių per minutę). Dėmesys savijautai ir mankšta gerai vėdinamose vietose “, - perspėja Jekaterina Potapova.

    Pritūpimai

    Atsistokite tiesiai, padėkite kojas šiek tiek plačiau nei dubens. Švelniai traukite dubens atgal, nuleisdamas į pritūpimą, pamaitinkite kūną į priekį. Atlikdami pratimą, nusileiskite iki patogaus lygio. Ištieskite rankas priešais save. Dirbkite raumenis žievėje, nugaroje, kojose ir sėdmenyse. Laikykitės kelių, kad nebūtų kojinių projekcija. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Tai bus vienas pakartojimas. Atlikite reikiamą jų skaičių..

    Squat Lunge

    Atsistokite tiesiai, padėkite kojas dubens plotyje. Paimkite hantelius į rankas, nuleiskite juos išilgai kūno. Kaire koja atsitraukite, atsiremkite į kairės kojos pėdą. Perkelkite didžiąją dalį svorio į dešinę koją. Kūną šiek tiek sulenkite į priekį, sulenkdami kelius, nuleiskite save į pritūpimą įsitempę. Dirbkite su kojų, klubų, sėdmenų, rankų ir žievės raumenimis. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Tai bus vienas pakartojimas. Atlikite patogų kiekį kiekviena kryptimi.

    Sėdmenų tiltas

    Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite kojas ant grindų. Ištieskite rankas išilgai kūno, delnais remdamiesi į kilimėlį. Atsiremdami į kojas, delnus ir nugaros galvą, švelniai pakelkite dubens ir apatinę nugaros dalį virš grindų. Dirbkite nugaros, kojų, sėdmenų raumenis. Tada švelniai nuleiskite dubens ir nuleiskite atgal į grindis. Tai bus vienas pakartojimas.

    Mahi kojos gulėjo ant šono

    Atsigulkite ant dešinės pusės, ištieskite dešinę ranką, kad galvą ant jos padėtumėte. Ištieskite kojas, nukreipkite kojines į save. Kairiuoju delnu atsigulkite ant grindų priešais save, pilvo lygyje. Švelniai kelkite kairę koją iki patogaus lygio, tada nuleiskite ją į dešinę. Dirbkite kojų, sėdmenų, žievės raumenis. Tai bus vienas pakartojimas. Atlikite reikiamą jų skaičių, tada pakartokite viską kita kryptimi.

    Dubens pakėlimas

    Atsigulkite ant dešinės pusės, uždėkite dešinę ranką ant dilbio. Sulenkite dešinįjį kelį. Atsiremkite į dešinį dilbį, dešinį kelį ir kairę pėdą. Kojų, sėdmenų ir žievės raumenimis švelniai pakelkite dubens virš kilimėlio. Nedidinkite apatinės nugaros dalies deformacijos. Tada atsargiai nuleiskite baseiną ant kilimėlio, grįždami į pradinę padėtį. Tai bus vienas pakartojimas. Atlikite reikiamą skaičių, tada pakartokite tą patį kita kryptimi.

    Hantelio pratęsimai

    Atsisėskite ant kelių, padėkite kelius po dubens, delnais po pečiais. Tada paimkite hantelį į dešinę ranką, pakelkite jį taip, kad dilbis būtų prispaustas prie kūno. Sulenkite alkūnę (hantelis bus pilvo lygyje), tada sklandžiai sulenkite alkūnę, nukreipdami hantelį į dubens pusę. Tai bus vienas pakartojimas. Užpildykite reikiamą kiekį, tada pakartokite viską kita kryptimi.

    Push-up (lengvoji versija)

    Atsisėskite ant kelių, padėkite kelius po baseinu, padėkite delnus šiek tiek plačiau nei kilimėlis. Tolygiai paskirstykite kūno svorį tarp kelių ir delnų. Sulenkite alkūnes, jas paskleisdami, ir sklandžiai nuleiskite žemyn. Dirbkite rankų, krūtinės ir nugaros raumenis. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Tai bus vienas pakartojimas, atlikite reikiamą sumą.

    Rankų pakėlimas

    Atsisėskite ant kelių, padėkite kelius po dubens, delnais po pečiais. Švelniai pakelkite dešinę ranką į priekį, ištiesdami ją virš kilimėlio. Dirbkite rankų, žievės ir krūtinės raumenis. Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tą patį veiksmą kairėje pusėje, tai bus vienas pakartojimas. Atlikite reikiamą jų skaičių..

    Push-up (sudėtinga versija)

    Atsisėskite ant kelių, padėkite kelius po dubens, delnais po pečiais. Nukreipkite alkūnes link dubens ir nejudinkite jų atskirai. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite dėklą žemyn, bandydami paliesti kaktą prie grindų. Dirbkite rankos, nugaros ir krūtinės raumenis. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, tai bus vienas pakartojimas. Atlikite reikiamą jų skaičių..

    Dalyvaukite šioje programoje kelis kartus per savaitę ir būtinai stebėkite savo savijautą - pozicijos, kurios sukelia diskomfortą, gali būti neįtrauktos į programą.

    Sporto vadovas nėščioms moterims arba kaip mankštintis nėštumo metu

    Merginoms, kurios aktyviai užsiima kūno rengyba, labai svarbu išlikti aktyvioms nėštumo metu. Perskaitykite, kad išmoktumėte išlikti atletiški ir tinkami net ir šiuo sunkiu, bet laimingu metu..

    Visuomenė teikia tokią didelę reikšmę, kokia jūs esate tinkama ir tinkama, kad ji net įsitempia. Kai galiausiai pasieksite norimą rezultatą, esate pasiruošęs padaryti bet ką, kad išlaikytumėte. Ir kai norite pagaliau susilaukti kūdikio, turite susitaikyti su tuo, kad plokščias pilvas yra praeitis.

    Nėštumas yra gražus ir natūralus, norite parodyti augantį pilvą. Ir tai yra teisinga padėtis, net jei seni drabužiai jau 4-ą mėnesį nustojo dygti.

    Daugelis nėščių moterų pradeda galvoti, kad laikas padėti kojas ant stalo ir pailsėti. Tai, be abejo, taip pat būtina, tačiau taip pat turite išlikti sveiki ir tinkami. Štai ką žinome apie nėštumo metu išlikimą aktyviu..

    Priedai

    Folio rūgšties reikia vartoti dar prieš nėštumą, tik nusprendus susilaukti vaikų. Tai labai svarbu ir padeda sumažinti kelių rimtų vaiko ligų tikimybę. Statistika rodo, kad 70% moterų supranta folio rūgšties poreikį, tačiau iš tikrųjų tik 30% jų vartoja. Labai svarbu jo vartoti prieš nėštumą, nėštumo metu ir po jo. Prenataliniame laikotarpyje taip pat labai svarbu vartoti multivitaminų kompleksą, kad būtumėte tikri, kad tiek jūs, tiek vaikas gausite pakankamai vitaminų ir mineralų..

    Taip pat yra tyrimų, patvirtinančių, kad vyrai, kurie vartoja folio rūgštį, turi aktyvesnes spermas, o jų vaikai daug labiau užauga be jokių genetinių anomalijų..

    Nėščių moterų racione reikia 60% daugiau baltymų nei ne nėštumo metu. Šis baltymas yra būtinas, kad kūdikis gimtų sveikas ir gražus. Galite naudoti baltymų miltelius ir įdėti juos, pavyzdžiui, į jogurtą ar avižinius dribsnius. Jūs net nepajusite jo skonio, bet tuo pačiu jūsų kūnas bus aprūpintas aukštos kokybės ir sveikais baltymais! Jei vis dėlto baltymų kokteiliai jums visai netinka, visada yra baltymų batonėliai.

    Žuvų taukai yra nepaprastai svarbūs jūsų vaiko smegenų vystymuisi. Tai tikrai veikia kūdikio smegenis, o jei jo imsitės trečiąjį trimestrą ir po to, kai kūdikis gims maitindamas krūtimi, tai jūsų kūdikis taps tikrai protingesnis! Kas žino, galbūt tokiu būdu užauginsi antrą Einšteiną! Parduodama daugybė kompleksų su žuvų taukų kapsulėmis.

    Taip pat labai svarbus yra kalcis. Jos trūkumą jaučia daugybė žmonių, net nėščios. Vaikui žūtbūt reikia kalcio, kad susidarytų kaulai, todėl jis paims jį iš jūsų. Jei jums trūksta kalcio, tada jūsų dantenos gali pradėti kraujuoti, o kaulai taps silpni. Vėlesniuose etapuose trūkstant kalcio, nugara gali būti labai skausminga. Taigi nepamirškite jo vartoti kiekvieną dieną. Net labai gerame multivitaminų komplekse nėra 100% kalcio, kurio jums reikia kiekvieną dieną, todėl jį turite vartoti papildomai. Daugelyje maisto produktų taip pat yra kalcio - jo galite rasti brokoliuose, keptose pupelėse ar kai kuriuose riešutuose..

    Dieta

    Atminkite, kad „valgyk dviese“, kaip dažnai sakoma apie nėščias moteris, tau to visiškai nereikia! Į savo racioną reikia įtraukti tik apie 300 kcal. Ir jūs turėtumėte pradėti juos naudoti ne anksčiau kaip po 18 savaičių. Iki šio momento vaikas gauna iš jūsų kūno absoliučiai viską, ko jam reikia, net jei ne tiek valgote. Tik būtinai valgykite pakankamai vitaminų, baltymų ir kalcio, kad nesusižeistumėte. Kartais pirmąjį trimestrą paprastai sunku valgyti - jūsų kūnas yra tiesiog pilnas hormonų, tačiau tai yra normalu. Tiesiog atsisakyk krekerių ir sprite ir viskas bus gerai su jūsų vaiku.

    Oksana Samoilova („Instagram“ @samoylovaoxana). Nuotraukos likus 1 mėnesiui iki gimimo ir 1,5 mėnesio po.

    Yra tam tikrų rūšių maisto produktų, kurių turėtumėte vengti, nes jie gali pakenkti jūsų vaikui. Tyrimų šia tema nėra daug, tačiau žinoma, kad reikia atsiriboti nuo sacharino E-954. Tyrimai su gyvūnais parodė, kad jo vartojimas padidina palikuonių onkologijos riziką. Ir tai visai ne tai, ką noriu perduoti vaikams. Kiti saldikliai neatrodo kenksmingi, tačiau jų vartojimas turėtų būti ribojamas 1-2 kartus per dieną.

    Reikėtų vengti ryklio mėsos, kardžuvės, skumbrės ir vėžiagyvių, nes šios rūšies žuvyse yra daug gyvsidabrio. Tai kenksminga vaiko nervų sistemos raidai. Konservuotą tuną galima valgyti kartą per savaitę, tačiau šviežiame tune taip pat yra daug gyvsidabrio. Vis dėlto yra pakankamai žuvų rūšių, kurias galite valgyti: lašiša, jūrinis ešerys, juodadėmė menkė, otas, menkė, plekšnė, ešerys, upėtakis, auginamas ūkiuose. Ir atminkite, kad šių žuvų riebalai yra naudingi jūsų kūdikio smegenims..

    Turite būti atokiau nuo konservuotų maisto produktų, kuriuose yra nitratų. Norėdami sužinoti apie jų turinį, patikrinkite pakuotę. Pavyzdžiui, nitratai randami dešrainiuose ir saliose. Laikykitės atokiau nuo minkštų sūrio rūšių, tokių kaip brie, feta, mėlynasis sūris. Iš jų kyla didelė rizika užsikrėsti listerioze. Nevalgykite žalių kiaušinių, pastos ir nepakankamai paruoštos mėsos (jie kenčia nuo salmoneliozės). Per didelis sojos kiekis maiste gali sulėtinti lytinių organų vystymąsi berniukams. Kol nesužinosite, kokia yra jūsų vaiko lytis, susiriškite su soja! Prieš valgydami daržoves ir vaisius, įsitikinkite, kad jie gerai nuplauti. Nei jums, nei vaikui nereikia pesticidų, kurie gali likti vaisiaus paviršiuje..

    Kad ir ką valgytumėte, gali atsirasti pilvo pūtimas ar dujos. Jūsų žarnynas sulėtins visus procesus, kad įsitikintumėte, jog vaikas gaus visus būtinus vitaminus. Tiesiog būtinai valgykite lėtai.

    Nepamirškite siūlo! Dabar yra didelė kraujavimo iš dantenų rizika, ir tai gali sukelti preeklampsiją ir priešlaikinį gimdymą. Norėdami profesionaliai valytis, dažnai apsilankykite pas savo odontologą..

    Profilaktinis streikas dėl rytinės ligos

    Yra kažkas, ką galima padaryti, kad ryte nesijaustumėte pykčio. Gerkite kuo daugiau vandens - jis reikalingas amniono susidarymui. Mankšta taip pat naudinga. Įsitikinkite, kad valgote teisingai ir gerai miegate. Jei negalite miegoti per naktį, būtinai miegokite dieną. Nuovargis padidins pykinimą.

    Ką turėtumėte nustoti daryti kuo greičiau

    Kuo greičiau mesti rūkyti. Tai labai kenksminga kūdikiui. Jei rūkote, tada pirmuosius 9 mėnesius vaikas gyvens atmosferoje, prisotinto dūmų, ir intensyviai kosės, o tai, be abejo, turės įtakos jo augimui ir vystymuisi. Rūkymas nėštumo metu gali sukelti kūdikio mirtį pirmaisiais mėnesiais po gimimo. Alkoholis yra dar vienas didelis NE. Vis daugiau tyrimų rodo, kad alkoholis yra labai kenksmingas kūdikiui. Išgėręs porciją alkoholio, vaikas taip pat jį geria. Pagalvokite: jei jums pakanka trijų porcijų, kad jūsų būklė būtų miglota, tai kaip tai būtų vaikui? Alkoholis taip pat dažnai sukelia persileidimus ir įgimtas ligas bei organų defektus po gimimo. Taigi - ne, net negali būti vienos porcijos. Dabar jūsų gėrimai turėtų būti visiškai nealkoholiniai.

    Kofeinas taip pat yra bloga idėja. Toks pat blogas kaip blogas alkoholis. Kofeinas priverčia jus judėti, suteikia energijos, tampate aktyvesni. Ir tik įsivaizduokite, kaip ta pati porcija paveiks kūdikį! Jo širdies ritmas jau siekia 150–180 dūžių per minutę, tad kodėl jis turėtų dar labiau? Tyrimai rodo, kad kofeino vartojimas gali sukelti negyvą kūdikį. Dauguma gydytojų sako, kad 1 porcija kofeino per dieną, pavyzdžiui, nedidelis kavos puodelis, nepakenks kūdikiui. bet kodėl rizikuoti?

    Vidutinis svorio padidėjimas nėštumo metu yra 12-15 kg. Ir tik 38% moterų gauna tiek, kiek reikia. Moterys, kurios nėštumo metu valgo daug riebaus maisto, išprovokuoja kūdikio širdies problemas. O jei priaugate per daug antsvorio, padidės diabeto, hipertenzijos, preeklampsijos, eklampsijos rizika, o vaikas gali judėti. Aš nežinau apie tave, bet paprastai sunku pagimdyti 5 kg vaiką. Jei turite per daug antsvorio, turėsite atlikti cezario pjūvį, tada gali kilti problemų dėl laktacijos.

    Taip pat (kas taip pat liūdna), jei nėštumo metu priaukate per daug svorio, atsikratyti jo prireiks iki 2 metų, o dvejus metus bus labai sunku. Ne visos motinos supranta, kad per didelis svorio padidėjimas nėštumo metu lemia viso gyvenimo vaiko ir motinos sveikatos problemas. Geriau apsistoti.

    Sportas: širdies ir jėgos

    Mankšta yra labai svarbi. Galite būti nėščia ir vis tiek susižadėti. Štai keletas įspėjimų, kad viskas būtų tvarkinga. Kardio metu įsitikinkite, kad jums netrūksta kvėpavimo, kad nebegalėtumėte palaikyti pokalbio. Jei anksčiau bėgote, eikite žvaliai pasivaikščioti. Galite treniruotis laipteliu, tik įsitikinkite, kad sugebėsite palaikyti pokalbį, jei kas nors su jumis kalbės.

    Kai atliksite pratimus, pažiūrėkite, kaip neperkaisti. Jei karšta jums, tada karšta ir vaikui. Gerkite daug vandens ir, jei įmanoma, pabandykite tai padaryti lauke. Nevenkite dirbti su laisvais svoriais. Dabar ne laikas užsirašyti, bet ir prie lazdelės rausvų hantelių prisirišti nereikia. Vėlgi - jūs turėtumėte mokėti tęsti pokalbį. Niekada nesikreipkite į raumenų nepakankamumą. Jei jums reikia mokymo programos, tai yra viena įrodyta. Tai pagrindinė programa. kuris puikiai veikia.

    PratimasPožiūrisKartojimai
    Kojos garbanos treniruoklyje18–12
    Kojos pratęsimas treniruoklyje18–12
    Ant suoliuko gulintis suoliukas18-10
    Trokšdamas žemyn prie krūtinės18-10
    Traukite ant viršaus18-10
    Bicepso garbanos18-10
    Hantelio pečių spauda18-10
    Mažas bloko tempimas18-10
    "Plaktukas"112-15 val
    Sukimas ant spaudos112-15 val

    Šį kompleksą galima atlikti 2 kartus per savaitę su svoriais. Du apsilankymai sporto salėje per savaitę jau suteiks energijos ir tonuso, reikalingo raumenims. Taip pat 4–6 kartus per savaitę 45 minutes galite atlikti kardio pratimus. Šiuo metu galite sudėti knygą ant pakopos ir ją perskaityti. Laikas skris akimirksniu. Nereikia to daryti taip ilgai, bet bent 3 kartus per savaitę. Kraujas aktyviau cirkuliuos visame kūne, vadinasi, jūsų širdis bus sveikesnė.

    Taigi kodėl jūs turėtumėte nuolat eiti į sporto salę? Aktyvumas sumažins vaiko susirgimo riziką, cezario pjūvio ar diabeto riziką tavyje. Jei susidursite su pirmuoju ir antruoju nėštumo trimestrais, tai sumažins priešlaikinio gimdymo riziką. Jei laikysitės kojų ir apatinės nugaros dalies raumenų, galite sumažinti nugaros skausmą paskutinėse nėštumo stadijose. Taip pat palaikyti aktyvumą padės greitai numesti svorio, įgyto nėštumo metu, ir greitai pradėti treniruotis sporto salėje pagal įprastą programą..

    Kiti kritiniai pratimai šiuo metu yra Kegelio pratimai. Padarykite jiems 50 pakartojimų per dieną. Tai sustiprins dubens organus ir padės nėštumo metu bei po jo. Kitas pratimo pliusas: kuo stipresni dubens raumenys, tuo ryškesnis orgazmas. Ir atsiminkite, jei jaučiate bet kurį iš šių požymių, nedelsdami nutraukite ir pasitarkite su gydytoju:

    • skausmas, ypač nugaros ar dubens organuose;
    • didelis nuovargis;
    • galvos svaigimas;
    • oro trūkumas;
    • silpnumas;
    • kraujavimas iš makšties;
    • sunku vaikščioti
    • mėšlungis.

    Atminkite, kad treniruotės, net kai nesijaučiate to dariusios, suteiks daugiau energijos. Pastebima, kad net nesijaudindami kardio, po bėgimo tako jaučiatės tarsi gimę iš naujo.

    Pagrindinis šio straipsnio patarimų tikslas - turėti sveiką kūdikį, sveiką mamą ir lengvą nėštumą..

    Straipsnio iš bodybuilding.com vertimas: http://www.bodybuilding.com/fun/pregnancy.htm

    Trenerio komentaras

    Norėdami nepakenkti savo kūnui, būsimos motinos turi griežtai stebėti treniruočių procesą. Paklausėme „X-Fit“ klubo „Mosfilmovsky“ vyriausiojo trenerio Ksenia Shulga, federalinio kūno rengybos klubų „X-Fit“ grupės programų pagrindinės trenerės, apie treniruotės nėštumo metu taisykles.

    1. Prašau pasakyti, kur geriau eiti besilaukiančioms motinoms: į užsiėmimus grupėse ar į individualias pamokas?

    Abi mamos tiks abiem veiklos rūšims, tačiau reikia atsiminti, kad kiekvienos iš jų darbo specifika yra skirtinga. Grupinėse klasėse treneris negali atkreipti dėmesio į kiekvieną klientą. Tai reiškia, kad sužalojimo rizika žymiai padidėja. Be to, užsiėmimai vyksta vienodai intensyviai visiems, o tai gali neigiamai paveikti būsimos motinos būklę, nes skirtingose ​​nėštumo stadijose leidžiamos skirtingos apkrovos. Individualių pamokų metu instruktorius nuolat stebi visą mokymo procesą. Instruktorius stebi nėštumo amžių ir, remdamasis tuo, koreguoja treniruočių programą. Žinoma, individualių užsiėmimų kaina yra didesnė nei grupinių. Tačiau individualių mokymų efektyvumas pateisina visas išlaidas.

    2. Ar besilaukiančioms motinoms saugu atlikti pratimus namuose?

    Bet kuriame nėštumo etape rekomenduojama kiekvieną rytą daryti pratimus. Reguliari gimnastika padės sumažinti dusulį ir išlaikyti bendrą kūno tonusą, tačiau jūs neturėtumėte patys sportuoti namuose. Mankštos namuose besilaukiančios motinos paprastai pasikliauja internetiniais straipsniais ir vaizdo įrašų žiniomis, kuriose neatsižvelgiama į ypatingą nėščios moters sveikatą. Šis požiūris gali pakenkti būsimos motinos kūnui ir vaiko raidai. Nepamirškite, kad nėštumo metu profesionalo vykdoma specialistų kontrolė ir kompetentingas pratimų pasirinkimas, pritaikytas kiekvienam nėštumo trimestrui, yra svarbesnės nei bet kada. Štai kodėl geriau mankštintis kūno rengybos klube..

    3. Ar kvėpavimo pratimai naudingi būsimoms motinoms? Kurį iš jų patartumėte?

    Kvėpavimo pratimai yra labai svarbūs ir būtini nėštumo metu. Kvėpavimas, atidėtas kvėpavimas, visa joga, krūtinė, pilvas, pertraukiamasis ir paviršutiniškasis yra pagrindiniai kvėpavimo tipai, kurie nėštumo metu padės būsimai motinai palaikyti gerą savo kūno būklę. Šie pratimai taip pat palengvins gimdymo procesą..

    4. Kokios veiklos rūšys yra tinkamiausios besilaukiančioms motinoms?

    Būsimoms motinoms labiausiai tinka šie užsiėmimai:

    • Joga ir Pilatesas, specialiai pritaikyti nėščioms moterims.

    5. Kokių atsargumo priemonių turėtų vartoti nėščios moterys pamokos metu??

    Būsimoms motinoms svarbu neperkaisti, reguliariai mankštintis, vengti skausmo, kontroliuoti širdies plakimą, negerti daugiau skysčių.

    6. Kokias kūno dalis nėštumo metu griežtai draudžiama duoti? Kokios kūno dalys, priešingai, turėtų būti išdirbtos?

    Negalite treniruoti pilvo raumenų. Reikia treniruoti nugaros, krūtinės ir rankos raumenis.

    7. Kokios yra mitybos gairės prieš ir po klasės? Kas yra būtina, o kas ne?

    Būsimos motinos mityba turėtų būti pilnavertė, praturtinta vitaminais ir mineraliniais elementais. Norint išvengti diskomforto mankštos metu, prieš treniruotę rekomenduojama valgyti 1,5 valandos. Po treniruotės galite bet kada valgyti, nes tokiu atveju tikslas nėra numesti svorio, o palaikyti raumenų tonusą. Būsimos motinos meniu būtinai turi būti daržovės ir vaisiai, mėsa ir žuvis, taip pat košė, kefyras, varškė ir kiaušiniai. Aštrūs, sūdyti, rūkyti, miltiniai produktai ir alkoholis turėtų būti pašalinti iš dietos. Kambario temperatūroje rekomenduojama gerti daugiau švaraus vandens. Užsiėmimų metu galite gerti vaisių gėrimus ar saldintą arbatą. Visų rūšių gazuoti gėrimai, priešingai, turėtų būti neįtraukti..

    Dėkojame už informaciją, kurią pateikė federalinis kūno rengybos klubų tinklas „X-Fit“.

  • Up